Sport-En-Fitness

Rugtraining tijdens de zwangerschap

invoering

Veel vrouwen stoppen met sporten kort nadat ze zich bewust worden van hun zwangerschap, uit angst het kind te schaden. Het is echter juist deze houding die contraproductief is. Uit onderzoek is gebleken dat zwangere vrouwen die blijven sporten, minder lichamelijke klachten hebben en een grotere kans op een complicatievrije bevalling.

Lees hier meer over onder Zwangerschapscomplicaties

Rugtraining ondersteunt ook de houding en voorkomt rugpijn veroorzaakt door zwangerschap. Daarnaast heeft training een positief effect op de bloedsuikerspiegel tijdens de zwangerschap en wordt de kans op overbelasting na de zwangerschap sterk verkleind.

Lees hier meer over onder Diabetes tijdens de zwangerschap

Wanneer moet met rugtraining worden begonnen?

Vrouwen die regelmatig sporten, hoeven tijdens de zwangerschap geen pauze in te lassen, maar kunnen gewoon doorgaan met trainen. Dit omvat ook rugtraining. Iedereen die vóór de zwangerschap niet heeft getraind, kan op elk moment beginnen. Het motto hier is: hoe vroeger, hoe beter.
Sportbeginners moeten beginnen met gedoseerde ladingen en geleidelijk stap voor stap verhogen. Bij het uitvoeren van de rugtraining moeten vrouwen altijd naar hun lichaam luisteren en alleen de oefeningen en intensiteiten uitvoeren waarbij ze zich prettig voelen. De rugtraining kan op elk moment worden gestart, ongeacht of u zich aan het begin van uw zwangerschap bevindt of er al een tijdje mee bezig bent. De training moet goed aanvoelen en hoge polswaarden moeten koste wat het kost worden vermeden.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in ons nieuwe artikel: Oefening tijdens de zwangerschap

De beste oefeningen

Vanaf ongeveer de 16e week dienen oefeningen die op de rug of op de buik plaatsvinden te worden vermeden.

Een oefening die ook bekend is uit de "normale" rugtraining is de schouder-voetbrug. Het hoofd, de schoudergordel, de armen en de voeten rusten op de grond. Het bekken wordt nu opgetild zodat het lichaam van de schouders tot aan de voeten geen contact heeft met de vloer en een brug vormt. Het is belangrijk om spanning te behouden en niet door te zakken met je heupen.
Verdere oefeningen beginnen in de viervoeterhouding, met de onderbenen en handen op de grond. De rug is horizontaal en het hoofd in het verlengde van de wervelkolom. Nu begin je je rug te buigen in de bult van een kat, met je hoofd tussen je bovenarmen. De beweging wordt langzaam en tot aan een eindpunt uitgevoerd, daar kort gehouden en vervolgens langzaam en beheerst in de uitgangspositie beëindigd. De tegenbeweging, waarbij men vanuit de viervoetige positie de navel zo ver mogelijk naar de grond leidt en het hoofd iets naar achteren zet, kan ook worden uitgevoerd en zo in een enigszins holle rug lopen. U moet echter voorzichtig zijn met deze oefening in de gevorderde maand van de zwangerschap om niet te vaak en te sterk in een holle rug te komen.
De vierpuntssteun is een andere oefening die sterk lijkt op de vierbenige houding. Uw handen moeten net onder uw schouders worden geplaatst en uw knieën onder uw heupen. De ballen van de voeten zijn bovenaan en de schouders mogen niet naar de oren worden getrokken. Vanuit deze uitgangspositie worden nu de knieën enkele millimeters opgetild, de buik aangespannen en de houding twintig tot dertig seconden vastgehouden.

De schildpad of het diagonale stuk is een oefening die ook begint in de viervoetige houding. Nu worden de rechterarm en het linkerbeen tegelijkertijd gestrekt, zodat alleen de linkerarm en het rechterbeen het lichaam in evenwicht houden. De buikspieren moeten strak zijn en elke kant moet minstens dertig seconden worden vastgehouden voordat u overschakelt.
Het strakke roeien kan gedaan worden met kleine dumbbells of met bidons en is dus ook ideaal voor thuis. In de uitgangspositie staan de voeten op heupbreedte uit elkaar, is het bovenlichaam iets naar voren gekanteld met een rechte rug en liggen de gewichten in de handen. Nu worden de armen diagonaal naar voren en naar beneden gestrekt en weer dicht bij het lichaam gebracht. Bij het achteruit bewegen worden de schouderbladen naar elkaar toe getrokken en wordt de borst geopend.
Een oefening die alleen met behulp van een oefenbal kan worden uitgevoerd, versterkt de onderrugextensoren en voorkomt zo rugpijn. De uitgangspositie is staan met je rug tegen een muur. De oefenbal wordt nu tussen de muur en het staartbeen geklemd en de bal begint op en neer te rollen. Het bovenlichaam blijft recht en wordt onder spanning gehouden. De benen wisselen af tussen gestrekt en gehurkt. De mate van squat wordt individueel bepaald door de trainee.

Tot welke maand moet je trainen?

Er zijn een paar punten waarmee u rekening moet houden bij het trainen van uw rug. Enerzijds moet u zo lang en vaak trainen als uw eigen welzijn het toelaat. Bij pijn of ongemak moet de training worden gestopt of moet de intensiteit worden verminderd. Bovendien moet daar tijdens de zwangerschap voor worden gezorgd van 4e / 5e maandooit volgens individuele toestand, geen oefeningen meer in buik- of rugligging zou moeten plaatsvinden. Het gewicht van de baby is nu zo hoog dat inwendige organen kunnen worden samengedrukt. Dit veroorzaakt pijn of de functie van het betreffende orgaan kan worden aangetast. Oefeningen die staand, geknield of zittend kunnen plaatsvinden, kunnen worden voortgezet totdat de zwangere vrouw zich er niet meer prettig bij voelt, de dokter spreekt een verbod uit of Er ontstaan complicaties.

Algemene krachttraining tijdens de zwangerschap

In principe is er niets mis met krachttraining tijdens de zwangerschap. Het houdt de bloedsomloop op gang en vooral stabiliserende oefeningen voor de romp kunnen positieve effecten hebben op de bevalling en nazorg. De training maakt het voor vrouwen gemakkelijker om met het hogere lichaamsgewicht om te gaan.
Het is raadzaam om u te concentreren op het trainen van de rug en de romp, omdat het extra gewicht van het kind vaak rugpijn en spanning veroorzaakt. Gerichte krachttraining voor de rug, romp en bekkenbodem kan worden gebruikt door zwangere vrouwen Maak het dagelijks leven en de bevalling veel gemakkelijker. Krachttraining kan worden uitgevoerd op machines, met kleine apparaten en andere hulpmiddelen of met uw eigen lichaamsgewicht. De vrouw moet op de Gewichten matig selecteer en de Verhoog de belasting niet te hoog toestaan.

Als de zwangere vrouw haar buikspieren wil trainen, is voorzichtigheid geboden. Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen de schuine en rechte buikspieren. De rechte buikspieren mogen vanaf het midden van de zwangerschap niet meer worden getraindanders kan er een barst ontstaan in het midden van de rechte buikspieren. Als de romp wordt gedraaid en de schuine standen worden getraind, kan dit niet gebeuren. Deze oefeningen moeten echter zorgvuldig worden gedaan en beginnen met lichte gewichten.

Lees hier meer over onder Buiktrainingen tijdens de zwangerschap

Over het algemeen moet u bij krachttraining tijdens de zwangerschap, indien mogelijk, uw gewicht niet verhogen om hoge belasting te vermijden. Regelmatige matige krachttraining versterkt de spieren, ligamenten en ondersteunende structuren van het lichaam, waardoor de zwangere vrouw beter kan omgaan met het extra gewicht van het kind.

Algemene informatie over rugtraining is te vinden op Rugtraining