Calorieën en krachttraining

invoering

Krachttraining wordt gebruikt om het perfecte lichaam te vormen om af te vallen en spiermassa te krijgen. Voor de zware bewegingen tijdens krachttraining heeft het organisme energie nodig die het uit voedsel haalt. Voedsel bestaat op zijn beurt uit drie belangrijke groepen voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Ze staan ​​ook bekend als macronutriënten en voorzien het lichaam van de calorieën die het nodig heeft. Er zijn ook micronutriënten zoals sporenelementen, mineralen en vitamines. De energie (kJ) van voedsel wordt ook uitgedrukt in calorieën (kcal). De hoeveelheid calorieën is echter verschillend voor de drie macronutriënten. Een gram vet bevat ongeveer 9,3 calorieën, terwijl een gram koolhydraten of eiwitten slechts ongeveer 4,2 calorieën bevat.

Lees meer over het onderwerp: Spieropbouw en voeding.

Hoeveel calorieën een persoon uiteindelijk per dag nodig heeft, hangt af van verschillende factoren, zoals Leeftijd geslacht, zijn professionele en sportieve activiteit, spijsvertering en Spier percentage in het weefsel. Bij krachttraining is het beslist belangrijk dat de sporter voldoende calorieën binnenkrijgt. Als de calorie-inname onvoldoende is, breekt het organisme liever spiermassa af, vooral tijdens intensieve training.

Net als bij duurtraining, verbrandt krachttraining veel calorieën. Het calorieverbruik kan op een uur krachttraining tot 600 kilocalorieën afhankelijk van het lichaamsgewicht, de pauzes tijdens de training, het type training, de gebruikte gewichten en de trainingsintensiteit. Een man die 1,80 meter lang is en 100 kg weegt, heeft een calorieverbruik van ongeveer 150 calorieën tijdens krachttraining als hij een uur lang lichte gewichten tilt. Bij zware gewichten en intensieve training kan de waarde oplopen tot wel 300 calorieën.

Calorieverbruik

Veel sportstudio's en internetportalen bieden Verbruikscalculator die is ontworpen om de verbrande calorieën tijdens krachttraining te berekenen. Het is volkomen logisch om dit rond de ideale calorie-inname rekenen. Op deze manier kan de atleet er zeker van zijn dat hij niet te veel en niet te weinig energie verbruikt met voedsel. Naast de factoren geslacht en grootte is ook de huidige Gewicht bepalend voor de berekening van het calorieverbruik. Hoe meer lichaamsgewicht iemand heeft, hoe meer calorieën hij kan verbranden door te sporten.

In Op latere leeftijd neemt het calorieverbruik langzaam af, dit geldt ook voor Krachttraining naar. Dit komt omdat vanaf de leeftijd van 25 jaar het spierpercentage van de Totale lichaamsgewicht wordt kleiner en dus wordt er minder energie verbrand. Desondanks beslist de ook Intensiteit van krachttraining over calorieverbruik. Volgens schattingen wordt ongeveer 600 kcal verbruikt in een uur intensieve, zware krachttraining. In sommige gevallen is dat zo meer dan bij duursporten hoe joggen of zwemmen kan worden bereikt.

Bij de meest effectief is krachttraining met meerdere grote spiergroepen. Ze verbruiken veel energie tijdens fysieke activiteit. Maar niet alleen tijdens krachttraining, maar zelfs in rust de spieren verbranden calorieën. Mensen met een zeer hoog spierpercentage hebben daardoor ook een verhoogde spiermassa Basaal metabolisme - dit is de hoeveelheid calorieën die u nodig heeft voor de dagelijkse "operatie" van het lichaam zonder enige bijzondere stress. Bovendien is krachttraining een bijzonder hoge zogenaamde Afterburn-effect toegeschreven. Ook na het trainen is de Energievraag nog verhoogd, Daar Koolhydraatvoorraden gevuld zal en Afvalstoffen afgebroken en Spieren gebouwd Moet worden. Dit proces kan worden bereikt door middel van licht, eiwitrijk voedsel nog steeds worden ondersteund na de training.

Afterburn-effect

De makkelijkste manier om calorieën te verbranden is door middel van een intensieve lichaamstraining, waarbij alle grote spiergroepen worden gebruikt en getraind. Krachttraining zorgt ook voor een zogenaamd afterburn-effect. Dit is bij krachttraining groter dan bij duurtraining. Na een training blijft het lichaam geruime tijd in een verhoogde metabolische toestand. Het stressniveau wordt verhoogd en de ademhaling, hartslag en het gehele metabolisme zijn nog iets boven normaal. Het naverbrandingseffect vindt plaats in drie fasen.

1) De eerste fase duurt tot een uur na krachttraining. Het lichaam zoekt naar nog aanwezige energiereserves die nodig zijn voor de herstelfase. Om de hartslag, ademhaling en stofwisseling te vertragen, zijn extra calorieën nodig en worden deze verbrand.

2) In de tweede fase, de enkele uren kan duren, de regeneratie van de spieren staat op de voorgrond. Er zijn veel eiwitten nodig om de spieren weer op te bouwen en te regenereren. Deze eiwitten worden door het lichaam aangemaakt in een voorbereidingsproces, waarvoor het lichaam weer energie nodig heeft. Er worden meer calorieën verbruikt.

3) Afhankelijk van de intensiteit van de training staan ​​de spieren nog steeds sommige dagen na de sessie onder spanning, wat zich uit in spierpijn. De energiebehoefte is nog hoger omdat de spieren moeten blijven regenereren. Dagen na krachttraining kan dit leiden tot verhoogde calorieverbranding. Kort gezegd betekent dit dat, hoewel het lichaam weer in rust is, het toch meer calorieën verbrandt dan in rust voor een training. U kunt dit effect actief ondersteunen door na een training 45 minuten niet te eten en pas daarna door te gaan met een licht eiwitrijk dieet.

Ook is bekend dat niet de hoeveelheid training maar de trainingsintensiteit bepalend is voor hoe hoog het naverbrandingseffect is. Hoe zwaarder en intensiever een krachttraining is, hoe groter het naverbrandingseffect en hoe meer calorieën er worden verbrand. Krachttraining is daarom ook het meest geschikt in de ochtenduren, omdat het lichaam dan door de naverbranding gedurende de dag een verhoogde behoefte aan calorieën heeft.

Lees meer over het onderwerp: Krachttraining - tips over training.

Hoe bereken ik het calorieverbruik tijdens krachttraining?

Als u uw krachttraining nog efficiënter wilt doen, kunt u de verbruikte en verbruikte calorieën berekenen. Vooral bij het opbouwen van spieren is het belangrijk om het lichaam van meer calorieën te voorzien dan het binnenkrijgt. Als het gaat om afvallen, is het tegenovergestelde waar.
De zogenaamde energiebalans moet positief zijn bij krachttraining of spieropbouwende training. Er circuleren veel verschillende formules op internet om de caloriebehoefte van een krachtsporter te berekenen. Sommige zijn complexer, andere zijn vrij eenvoudig uit te voeren en te berekenen. Allereerst moet uw eigen basale stofwisseling worden berekend, die informatie geeft over de caloriebehoefte van het lichaam. De basale stofwisseling verwijst naar het dagelijkse calorieverbruik van het lichaam in rust.
Om de stofwisseling in rust te berekenen, heb je het lichaamsgewicht van de atleet nodig, dat wordt vermenigvuldigd met 24 (uur). Voor vrouwen wordt de waarde ook vermenigvuldigd met 0,9, aangezien vrouwen een lagere ruststofwisseling hebben dan mannen. Een gemiddelde man die bijvoorbeeld 75 kg weegt, verbruikt in rust 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilocalorieën.
Naast de ruststofwisseling is ook de prestatiestofwisseling vereist. Deze bestaat uit verkoop voor werk en vrije tijd. Om deze waarde te berekenen, hebt u een variabele nodig die het fysieke energieverbruik tijdens verschillende belastingen definieert.

Hiervoor wordt de zogenaamde PAL-waarde gebruikt. Er worden verschillende waarden gegeven voor de verschillende activiteitsniveaus:

• Slaap: 1,0
• Hoofdzakelijk zittend of liggend: 1,2
• Bureauwerk: 1.3 tot 1.4
• Gedeeltelijk staand, meestal zittend: 1,6 tot 1,7
• Overwegend staand werk: 1,8 tot 1,9
• Fysiek inspannend werk: 2,0 tot 2,4

Deze PAL-waarden duiden op fysieke activiteit in het dagelijks leven. Als u sport, neemt de PAL-waarde met nog eens tien procent toe voor elk uur dat u per dag sport. De omzet uit diensten komt voort uit PAL (sport) + PAL (vrije tijd). Onze voorbeeldpersoon oefent voornamelijk staande activiteiten uit (PAL-waarde 1,8). Deze waarde stijgt weer met tien procent, aangezien er elke dag een uur aan sport wordt gedaan. Dit resulteert in een PAL-waarde (voor 60 minuten sporten) van 0,1. De prestatieomzet wordt als volgt berekend: prestatieomzet = PAL-vrije tijd (1,8) + PAL-sport (0,1) = 1,9.
Een andere variabele is het verlies van de spijsvertering, de hoeveelheid energie die verloren gaat door de spijsvertering. Het spijsverteringsverlies wordt meestal gegeven als ongeveer tien procent. Nu kunnen alle waarden in de berekening worden meegenomen en kan het calorieverbruik voor mensen die aan krachttraining doen, worden berekend. De voorbeeldpersoon voor de berekening heeft een ruststofwisseling van 1800 calorieën. Volgens bovenstaande voorbeeldberekening is de waarde van de serviceomzet 1,9. Bij deze waarde (0,1) wordt nu de digestieve omzet opgeteld, wat resulteert in een PAL-waarde van 2,0. Daarom heeft de voorbeeldpersoon gemiddeld 1800 calorieën x 2,0 = 3600 calorieën nodig. De voorbeeldpersoon zou nu 3600 calorieën per dag moeten consumeren om niet aan te komen of af te vallen. Als spieropbouw moet plaatsvinden door middel van krachttraining, moeten er meer dan 3600 calorieën worden verbruikt.

Lees meer over het onderwerp: De juiste voeding voor krachttraining en Voedingsplan voor spieropbouw.

Calorie inname

De ideale calorie-inname bij krachttraining gaat niet alleen om het aantal calorieën, maar ook om de verdeling van voedingsstoffen. Elk van de macronutriënten heeft zijn eigen belangrijke functie in het lichaam.

Eiwitten zijn vooral belangrijk voor het opbouwen van spieren, omdat de spieren grotendeels uit eiwitten bestaan. Koolhydraten zorgen voor snelle energie die in cellen wordt gebracht. Vetten zijn energieleveranciers voor de lange termijn en daarom erg belangrijk. Bij puur vetarme diëten is er een lage calorie-inname, maar ook deze diëten zijn moeilijk vast te houden en vooral onverzadigde vetzuren zijn ook heel gezond voor het lichaam. Een andere belangrijke factor bij een goede calorie-inname is continuïteit. Dit betekent dat een gezonde, uitgebalanceerde voeding voor krachtsporters consequent moet worden gehandhaafd. Crash-diëten en hongerkuren zijn net zo ongeschikt als "eetaanvallen" voor onbedwingbare trek.

Om met krachttraining af te vallen wordt doorgaans gestreefd naar een hoog calorieverbruik door inspanning en een lagere calorie-inname. Hierdoor ontstaat een zogenaamd calorietekort. Hoe hoog dit moet zijn, hangt af van factoren zoals grootte, gewicht, etc. De meeste experts raden een calorietekort aan van ongeveer 250 kcal per dag voor gezond gewichtsverlies.

Het is logisch om ervoor te zorgen dat u geen “lege calorieën” binnenkrijgt. Ze worden meestal aangetroffen in kant-en-klaar voedsel, dat vaak een hoog suikergehalte en een hoog aantal calorieën bevat, maar niet langdurig voedend en vullend is. De hoge hoeveelheid suiker gaat snel in het bloed en geeft een kort gevoel van verzadiging. De insulinespiegel stijgt echter ook snel, wat na korte tijd kan leiden tot onbedwingbare trek. Daarom is de vorm waarin de calorieën worden opgenomen bijzonder belangrijk voor gezond afvallen en krachttraining.

Belang van spiermassa

Zoals bekend zorgt krachttraining voor spieropbouw. Hoe meer spiermassa iemand bezit hoe hoger stijgen Basaal metabolisme en zijn Calorieverbruik. De basale stofwisseling is de hoeveelheid calorieën die een lichaam in rust per dag nodig heeft. Een kilo spiermassa verbruikt in rust tussen de 25 en 50 calorieën per dag.

Het probleem met veel diëten is dat een lage calorie-inname spieren kan afbreken als energiebron. Dit vermindert de caloriebehoefte van het lichaam en het lichaam Jojo-effect heeft de voorkeur. Als er vier kilo spiermassa verloren is gegaan door een dieet, moet er in de voeding voor worden gezorgd dat er ongeveer 100-200 calorieën minder worden geconsumeerd om niet aan te komen.

De Anabool dieet is een dieet dat bijzondere aandacht besteedde aan het verminderen van het gewicht in de vorm van vet en tegelijkertijd het opbouwen van massa in de vorm van spieren.