Sport-En-Fitness

Thuis trainen

Introductie - rugtraining thuis

Rugtraining wordt steeds belangrijker in de moderne wereld. Het merendeel van de werkplekken bevindt zich aan bureaus en de medewerkers brengen de hele dag min of meer zittend door. Dit kan rugklachten veroorzaken. Om dit te verlichten moet een specifieke rugtraining worden uitgevoerd. Niet iedereen vindt het leuk om hiervoor lessen of de sportschool te volgen. Daarom worden hier oefeningen gepresenteerd die gemakkelijk te gebruiken zijn en bovenal comfortabel thuis kunnen worden uitgevoerd.

Lees hier meer over krachttraining thuis

Voor wie is rugtraining aan huis nuttig?

Allereerst kan in principe iedereen thuis een rugtraining doen. Niet alle atleten zullen echter blij zijn met rugtraining thuis. Omdat iedereen anders is, zijn er ook verschillende voorkeuren.

Vooral meer extraverte mensen zijn vaak te vinden in studio's en cursussen, terwijl introverte mensen liever alleen thuis of op ongebruikelijke tijden trainen. Het stellen van doelen kan ook de trainingslocatie beïnvloeden. Een intensieve spieropbouwende training kan meestal niet thuis worden gedaan, omdat het trainingsmateriaal simpelweg ontbreekt.

Zelfstandige rugtraining thuis zou vooral gedaan moeten worden door mensen die gezond zijn en geen beperkingen hebben. Mensen met een ziekte en mensen in revalidatie dienen altijd onder toezicht te oefenen en hun oefeningen niet alleen thuis te doen. Overleg vooral met uw huisarts voordat u besluit om thuis rugtraining te doen.

Hier leest u meer over functionele krachttraining

Is het beter om in de sportschool te trainen?

De belangrijkste voordelen van rugtraining thuis zijn tijd, welzijn en integratie in het dagelijks leven. Veel mensen die een specifieke rugtraining willen doen, vinden in het dagelijks leven nauwelijks tijd om een studio of cursussen te bezoeken. Daarom is voor deze mensen training aan huis erg belangrijk. Het kan naar believen in het dagelijks leven worden geïntegreerd. Daarnaast zijn er geen reistijden om te trainen en heb je dus minder tijd per training nodig.

Bovendien voelen veel mensen zich geobserveerd in de sportschool en gedwongen tot een ongewenste vergelijking met de andere sporters. Individuele favoriete muziek kan thuis worden gespeeld of er kan een comfortabel gevoel worden gecreëerd tijdens de training. Niemand voelt zich thuis bekeken en er heerst een bijzonder gevoel van veiligheid.

Of rugtraining in de sportschool of thuis beter is, hangt altijd af van het oog van de toeschouwer. Een fitnessstudio is beter of minder geschikt, afhankelijk van het doel, de individuele neiging en het beroepsleven. Er kan dus geen algemene aanbeveling zijn over welke locatie het beste is voor rugtraining.

Hier leest u meer over het onderwerp: De beste oefeningen voor krachttraining

Er is veel apparatuur in de fitnessstudio. Lees meer over dit onderwerp op: Rugtraining met apparatuur

Welke apparaten en apparatuur moet je kopen?

Om een gerichte rugtraining uit te voeren, heb je minder apparatuur en hulpmiddelen nodig dan je denkt. Je kunt natuurlijk een trainingsstation kopen waarmee je vijf tot tien verschillende oefeningen kunt doen. Niet iedereen heeft echter de financiële middelen om zoveel geld te investeren.

Als alternatief kunnen sommige items die iedereen thuis heeft, worden gebruikt voor training. Waterflessen, kussens en de randen van banken of stoelen kunnen worden gebruikt om de nek, schouders, rug en triceps te trainen.

Als u wat geld in uw hand wilt nemen, kunt u een Theraband (verschillende sterktes / kleuren verkrijgbaar), dumbbells en een slingtrainer kopen. Deze trainingsapparaten kosten meestal maar een paar euro.

Bovenal is de Theraband een zeer veelzijdig trainingsapparaat. Het heeft het grote voordeel dat het alle vaardigheidsniveaus dekt en dus iedereen, beginner of professional, ermee kan trainen.

Bovendien is hij heel gemakkelijk mee te nemen op reis, omdat hij nauwelijks ruimte inneemt. Twee dumbbells met halterschijven van verschillende gewichten zijn ook geschikt om thuis een rugtraining te doen. Wie alleen met zijn eigen lichaamsgewicht wil trainen, maakt de beste keuze met een slingtrainer (TRX).

Lees meer over het onderwerp: Krachttraining zonder apparatuur - tips voor thuis!

Welke oefeningen kan ik thuis doen zonder apparatuur?

Er zijn natuurlijk veel oefeningen voor rugtraining thuis die zonder hulpmiddelen gedaan kunnen worden. Hier is een kleine selectie van oefeningen:

Onderarmsteun: Een eenvoudige statische oefening is de onderarmsteun, waarbij naast de rug ook de gehele romp wordt versterkt. De ondersteuningspositie kan drie keer zo lang mogelijk worden vastgehouden. Als een moeilijker alternatief kunnen de armen en benen afzonderlijk even van de vloer worden getild. Dus de rugextensor wordt nog meer belast.
Bridging / bekkenlift: Bridging of bekkenlift zijn twee namen voor dezelfde oefening. De uitgangspositie is de rugligging met beide voeten op de grond. Nu wordt vanuit deze positie het bekken zo ver mogelijk opgetild. Tijdens deze oefening wordt vooral de onderrug belast. Als verhoging kunnen het rechter- en linkerbeen in de "brugpositie" worden opgetild voordat het bekken weer naar de grond wordt gezakt.
De diagonale rek begint in de viervoetige houding, met polsen onder de schouders en knieën onder de heupen.
Vanuit deze positie worden het linkerbeen en de rechterarm gelijktijdig naar voren en achteren gestrekt. Na de extensie wordt de beweging omgekeerd en raken de knieën en ellebogen van de tegenoverliggende gewrichten elkaar onder het lichaam. Nu begint de beweging helemaal opnieuw. Na 15 herhalingen vindt er een paginawisseling plaats. In totaal moeten beide partijen drie keer worden getraind.
Super Man: The Super Man is een soortgelijke oefening. Dit keer ligt de trainee op zijn buik op de grond of op een mat. De benen zijn losjes naar achteren gelegd en de armen zijn naast het hoofd. Het uitzicht gaat de mat in. Nu kunnen benen of armen of benen en armen worden opgetild en vastgehouden. Extra bewegingen voor armen en benen kunnen worden ingebouwd. Cirkelvormige bewegingen, openings- en sluitbewegingen en verticale bewegingen van de extremiteiten kunnen worden opgenomen.

Zie ons bijpassende artikel voor meer oefeningen: Rugtraining zonder uitrusting