Trainingsplan definitie van de spieren
Uitleg
Dit trainingsschema is geschikt om specifiek de spieren te definiëren die al zijn opgebouwd. Het trainingsschema is gebaseerd op het principe van pre-uitputting bodybuilding en werkt op basis van pre-uitputting van de spieren. Twee oefeningen worden direct achter elkaar uitgevoerd, waarbij dezelfde spier wordt belast. De eerste set wordt voltooid totdat de spieren maximaal zijn uitgeput en vervolgens de tweede oefening zonder pauze. De training is bijzonder inspannend en alleen geschikt voor ervaren krachtsporters. Professionele bodybuilders gebruiken deze vorm van training voor wedstrijden. Naast krachttraining zijn specifieke duurtraining en goede voeding bepalend voor de optimale definitie van de spieren.
Alleen degenen die overtollig vet verbranden, kunnen een definitie van de spieren krijgen. Na een krachttraining dient daarom een duureenheid van minimaal 45 minuten te worden afgelegd.
Opleidingsplan
Dag 1: borst, nek en schouder
- Butterfly 3 stelt maximale herhalingen in, geen pauze
- Bankdrukken 3 sets van 12, 10, 8 herhalingen, rust 90 sec
- Schouder verhoogt 3 sets maximale herhalingen, geen pauze
- Nekpersen 3 sets van 12, 10, 8 herhalingen 90 seconden rust
- Markeer 3 sets maximale herhalingen, geen pauze
- Laterale verhoging 3 sets van 12, 10, 8 herhalingen, rust 90 sec
Dag 2: rug en buik
- Pull-ups 3 sets maximale herhalingen geen pauze
- Lat train "breed" 3 sets van 12, 10, 8 herhalingen 90 sec rust
- Zittende rij 3 sets, maximale herhalingen, geen pauze
- Rugisolator 3 sets van 12, 10, 8 herhalingen, 90 seconden rust
- Crunches 3 sets maximale herhalingen, geen pauze
- Reverse Crunch 3 sets van 12, 10, 8 herhalingen 90 seconden rust
Dag 3: benen en armen
- Squats 3 sets maximale herhalingen geen pauze
- Leg press 3 sets van 15, 12, 10 herhalingen, rust 90 seconden
- Hamstrings 3 stelt maximale herhalingen in, geen pauze
- Beenverlenging 3 sets 15, 12, 10 herhalingen 90 sec rust
- Staande kuitheffer 3 sets maximale herhalingen, geen pauze
- Zittende kuitheffer 3 sets van 15, 12, 10 herhalingen 90 sec rust
- Bicep Curl 3 sets maximale herhalingen zonder pauze
- Hammer Curl 3 sets van 12, 10, 8 herhalingen 90 seconden rust
