Abdominale crunch

invoering

De "Abdominal Crunch" is de meest voorkomende vorm van lichaamsbeweging om de rechte buikspieren te trainen.

Als tegenstander (antagonist) van de rugspieren, is het trainen van deze spier bijzonder belangrijk, niet alleen om esthetische redenen. De rechte buikspieren stellen mensen in staat het bovenlichaam rechtop te houden en worden gebruikt bij gezondheidssporten, bodybuilding, fitnesssporten en games. Veel sporten en atletiekdisciplines hebben baat bij goed getrainde buikspieren.

Welke spier wordt getraind bij abdominale crunch?

De rechte buikspier wordt getraind (Rectus abdominis spier).

Illustratie van de getrainde spieren

Het doel van de abdominale crunch

Het doel dat men nastreeft door regelmatig de Abdominal Crunch uit te voeren, is het versterken en stabiliseren van de rechte buikspieren.

Terwijl bij veel mannen de groei van de rechte buikspier om esthetische redenen wordt gezocht om de zogenaamde 'sixpack' of 'wasbordabs' te ontwikkelen, zijn de spieren ook voor iedereen van functioneel belang: een gezonde, goed ontwikkelde buikspier heeft een antagonistische functie voor de rugspieren en maakt zo een gezonde, rechtopstaande stand mogelijk, evenals het heffen van zware lasten, zoals waterkasten.

De rugspieren zijn van nature sterker, en als de buikspieren dit niet tegengaan kan er een holle rug ontstaan.

Zo zijn de buik- en rugspieren betrokken bij het stabiliseren van de gezonde vorm van de wervelkolom en kunnen ze jarenlang rugpijn en zelfs hernia voorkomen.

Oefening beschrijving van de abdominale crunch

Om de abdominale crunch correct uit te voeren, plaatst de atleet een handdoek op de grond en gaat hij er in de lengte op liggen, met het hoofd in het midden, zodat de handdoek 5-10 cm boven het hoofd uitsteekt. De benen zijn gebogen en de hielen staan ​​op de grond met de tenen naar boven.

Nu neem je de uiteinden van de handdoek in je hand links en rechts van het hoofd zodat de handdoek een steun of een soort "hangmat" voor het hoofd vormt. Dit ontlast de nekspieren en voorkomt spanning in het nekgebied.

Nu worden het hoofd en het bovenlichaam door middel van een rollende beweging van de vloer losgemaakt, terwijl de buikspieren samentrekken. De breedte van een platte hand moet onder de lendenstreek passen, dan de spieren weer ontspannen en het bovenlichaam weer laten zakken tot net boven de grond - dat wil zeggen dat de spieren nooit helemaal ontspannen zijn tot het einde van de set.

De buikspieren behoren tot de zogenaamde houdingsspieren, wat betekent dat ze zijn ontworpen voor langzame, statische bewegingen. Dit is precies hoe de oefening moet worden gedaan - langzaam en zonder overhaaste bewegingen.

Let op: Er is geen apparaat nodig voor een optimale training van de buikspieren. Dit geldt echter alleen voor buikspiertraining en niet voor andere spiergroepen waarvoor training zonder apparatuur als aanvulling kan worden gebruikt.

Varianten van de klassieke buikcrisis

De crunches kunnen op veel verschillende manieren worden aangepast. Naast het trainen van de onderste rechte buikspieren met behulp van reverse crunch, kunnen de benen van de vloer worden getild als u rugpijn heeft. De onderbenen vormen een rechte hoek met de dijen en de dijen met het bovenlichaam. Je voelt dat het onderste deel van de rug stevig contact maakt met de vloer.

Sporters die de trainingsprikkel willen verhogen, kunnen hun armen achter het hoofd strekken. De spanning kan daarentegen worden verminderd door de armen recht naast het bovenlichaam te houden. De handen zijn ter hoogte van de dijen.

Een expander kan ook worden gebruikt om de trainingsprikkel te vergroten. Dit wordt echter alleen aanbevolen voor getrainde atleten.

De oefening Abdominal Crunch is ook geschikt voor het statisch trainen van de rechte buikspieren, wat inhoudt dat je de spanning enkele seconden vasthoudt. Deze vorm van contractie is echter nogal inspannend.

Typische fouten bij de uitvoering

Het is belangrijk om de volgende typische fouten te vermijden:

• De voeten mogen niet worden geïmmobiliseerd, zelfs niet als de meeste fitnesstoestellen dit toelaten en veel fitnesstrainers het instrueren. Door deze fixatie van de benen werken de rechte buikspieren niet meer, maar de heupspieren (M. illiopsoas). Over het algemeen is het beter om geen fitnessapparatuur te gebruiken voor deze oefening, omdat het altijd andere spiergroepen traint.
• Als deze oefening te zwaar voor u is, mag het hele bovenlichaam niet worden opgetild, het is voldoende om eerst het bovenlichaam slechts een klein beetje op te tillen en geleidelijk te verhogen - u moet uzelf in het begin niet overdrijven.
• Bijzondere voorzichtigheid is geboden bij lordosekussens. Deze kussens zijn afgestemd op een ideale rugvorm. Als de wervelkolom echter niet goed is uitgelijnd, ondersteunt deze de rug niet, maar beschadigt deze de rug. U kunt het lordosekussen vervangen door een opgerolde handdoek.
• Veel atleten trekken hun hoofd naar achteren tijdens het uitvoeren van de beweging, dat wil zeggen dat ze de nek hyperextensie naar achteren. Dit leidt echter vaak tot spanning in het nekspiergebied.

Trainingsplanning: je moet zoveel sets doen

Volgens de meest gebruikelijke trainingsmethode worden klassieke sets van 3x15 crunches uitgevoerd - d.w.z. drie rondes van 15 crunches.

Maar aangezien u met uw eigen lichaamsgewicht traint en de spieren tot op zekere hoogte wilt belasten, kunt u met een gerust hart doorgaan met de oefening totdat u uitgeput bent, d.w.z. totdat u niet meer kunt.

Gezondheidsbeoordeling van lichaamsbeweging

De abdominal crunch is een oefening die bij gezonde mensen risicovrij is en dus met vertrouwen kan worden uitgevoerd, ook als de sporter rugpijn of spierpijn heeft.

Zoals reeds vermeld, versterkt de Abdominal Crunch de buikspieren en draagt ​​zo aanzienlijk bij aan een rechte, gezonde houding van de wervelkolom. Het is dus zeker gunstig om deze spiergroep regelmatig te trainen.

Er zijn echter enkele fysieke en gezondheidsproblemen waarbij de oefening niet mag worden uitgevoerd. Deze omvatten:

• Zwangerschap vanaf het derde trimester (7e maand),
• Schijfverzakking,
• Inguinale hernia en
• als het door de dokter uitdrukkelijk verboden is.