Sport-En-Fitness

Adductie met de expander

invoering

Een samentrekking van de adductoren zorgt ervoor dat het gespreide been naar het lichaam wordt getrokken. Deze spieren, die zich aan de binnenkant van de dij bevinden, worden in de praktijk verwaarloosd, vooral door mannelijke sporters. Het heupgewricht maakt bewegingen in alle dimensies mogelijk, dus de training van de bovenbeenspieren moet ook op alle bewegingsrichtingen gericht zijn. De tegenbeweging van adductie wordt abductie genoemd en maakt gebruik van de middelste en kleine bilspieren.

Omdat de bovenbeenspieren worden gekenmerkt door grote en sterke spieren, is het gebruik van een expander slechts gedeeltelijk een vervanging voor training op apparatuur in de sportschool.

Voor de gerichte spieropbouw bij bodybuilding mag de training van de beenspieren met de expander alleen als supplement worden gebruikt.

Spieren die worden gebruikt bij de bicepscurl

Grote dijklopper (M.. Adductor magnus)
korte dijspanner (M.. adductor brevis)
lange dijspanner (M.. adductor longus)
Kam spier (M.. pectineus)
Slanke spier (M. gracilis)

Figuur spierstelsel

Spier op maat
Sartorius spier
Binnenbeenspier
Vastus medialis spier
Magere spier
Gracilis spier

Motion beschrijving

De expander is in een lus gebonden. Het ene uiteinde is vastgemaakt bij de vloer en het andere is om de enkel vastgebonden. In de uitgangspositie wordt het been gestrekt naar de zijkant naast het lichaam. De expander bevindt zich al in de uitgangspositie in een voorgerekte toestand. Om bij het trainen met hogere gewichten het evenwicht niet te verliezen, kunnen de armen een fixerende functie krijgen. Bij de uitvoering van de beweging worden de voeten bij elkaar gebracht en weer in de uitgangspositie gebracht. De expander moet tijdens de hele beweging uitgerekt blijven.De training van de linker- en rechterbeenspieren moet afwisselend worden uitgevoerd. De sterkte van de weerstand is afhankelijk van het trainingsdoel en de fysieke conditie.

toepassingsgebieden

Gezondheidssport
Het aantal herhalingen voor dit doel is in het bereik van 15 tot 20 herhalingen, met gemiddelde intensiteit.

fitness
Bij fitness wordt gekozen voor tussen de 12 en 15 herhalingen met een gemiddelde tot hoge intensiteit. De pauzes in de fitnessruimte zijn tussen de 30 seconden en 1 minuut en maken het dus mogelijk om veel verschillende oefeningen in het trainingsplan te integreren. Naast het behouden van de gezondheid, gaat fitnesstraining ook over gerichte spieropbouw.
Zie Fitness voor meer informatie.

Bodybuilding (spieropbouw)
Om de gerichte stimuli voor spieropbouw in te stellen, moet u trainen met verhoogde intensiteiten in het bereik van 8 herhalingen. Na de herhaling moeten de spieren zo worden belast dat er geen herhalingen meer mogelijk zijn. De lengte van de pauze is minimaal 2 minuten tussen de sets vanwege de verhoogde stress. Er moeten tussen de 4 en 6 sets per oefening zijn.