Werkzaam tegen osteoporose

Osteoporose: definitie, synoniemen, natuurlijk

Definitie: Osteoporose is een gegeneraliseerde ziekte van het botstelsel, die wordt gekenmerkt door botafbraak, afname van botstof, verslechtering van botweefsel en een verhoogd risico op botbreuken. Volgens de WHO is osteoporose aanwezig als de botdichtheid minimaal 2,5 standaarddeviatie onder de gemiddelde waarde bij gezonde jongvolwassenen ligt. In Duitsland zijn ongeveer 6 miljoen mensen ouder dan 50 jaar getroffen, vrouwen beduidend vaker dan mannen vanwege de hormonale situatie tijdens de menopauze.
Synoniemen: Osteoporose, botverlies, botontkalking, verhoogde botfragiliteit, afname van botmassa, afname van botdichtheid
Cursus: De WHO verdeelt osteoporose in 4 fasen. In de eerste fase (Osteopenie) er is al een lichte neerwaartse afwijking in botdichtheid zonder breuken. De 4e etappe (vergevorderde osteoporose) wordt gekenmerkt door een ernstig verlies van botmineraalgehalte met meerdere wervellichaamfracturen en fracturen van de ledematenbeenderen.
Verhoogd risico voor een primaire osteoporose bestaat vooral voor vrouwen vanaf 50 jaar met het begin van de menopauze (oestrogeendeficiëntie) of voor mannen vanaf 60 jaar (testosterondeficiëntie), en in het algemeen bij toenemende leeftijd (seniele osteoporose). Gebrek aan lichaamsbeweging, vooral op jonge leeftijd, een dieet met weinig calcium en vitamine D, langdurig gebruik van cortison, reumatische aandoeningen, nicotine en ondergewicht verhogen het risico op osteoporose.
EEN secundaire osteoporose ontstaat als gevolg van bepaalde hormonale en / of stofwisselingsstoornissen, immobilisatie, evenals een verhoogde, langdurige inname van cortison.

Osteoporose: diagnose, symptomen, preventie, therapie

Diagnose:

• Anamnese: anamnese afnemen met focus op frequentie van vallen en fracturen, genetische factoren, langdurig gebruik van cortisone, eerdere klachten, chronische rugpijn, werd preventie uitgevoerd?

• Informeren naar actuele klachten: acute rugpijn of functiebeperkingen, spontane fracturen?

• Fysiek onderzoek

• Voorbeelden van functietests: opstaan ​​uit een stoel, time-up-and-go-test, loopsnelheid, balanstest, eenbenige houding, ICF (International Classification of Function)

• Meting van botdichtheid

• laboratorium

• röntgen

• Botbiopsie: verwijdering en onderzoek van botweefsel alleen in zeldzame secundaire vormen

Symptomen:

• Vrij van symptomen aan het begin van de ziekte

• Acute of chronische rugpijn

• Vermindering van lichaamsgrootte, teruggetrokken door de vorming van wigvormige wervels in het geval van breuken in de thoracale wervelkolom, dennenboomachtige plooien op de rug

• spontane fracturen, vooral van de wervelkolom, heupgewrichtfracturen of extremiteiten

• Vervorming van wervellichamen of botten van ledematen

Lees meer over het onderwerp: Welke pijn treedt op bij osteoporose?

Preventie:

• Lichamelijke activiteit (vanaf de jeugd)

• Vitamine D en calcium als voedingssupplementen, zonlicht, vitamine D en een dieet rijk aan calcium (arm aan dierlijke vetten)

• Alcohol en nicotine vermijden

• Valpreventie als functionele training en andere preventieve maatregelen

• Ruggengraat- of heupbeschermers dragen om het verhoogde risico op fracturen te verkleinen

Behandeling:

• Medicamenteuze therapie afhankelijk van het stadium, in het bijzonder bifosfonaten en vitamine D, mogelijk oestrogeen / progestageen

• Sport, het vergroten van spierkracht en coördinatie, mobiliteit en balans

• Calciumrijk en vitamine D-rijk dieet, alkalisch dieet

• Magnetische therapie, Bemertherapie en vibratietraining

Afspraak met Dr.?

Ik adviseer je graag!

Wie ben ik?
Mijn naam is dr. Nicolas Gumpert. Ik ben een specialist in orthopedie en de oprichter van .
Diverse televisieprogramma's en gedrukte media berichten regelmatig over mijn werk. Op HR televisie kun je mij elke 6 weken live zien op "Hallo Hessen".
Maar nu wordt genoeg aangegeven ;-)

Om succesvol te kunnen behandelen in de orthopedie zijn een grondig onderzoek, diagnose en anamnese vereist.
Juist in onze zeer economische wereld is er te weinig tijd om de complexe ziekten van de orthopedie grondig te doorgronden en zo een gerichte behandeling te starten.
Ik wil niet meedoen aan de rijen van "snelle mestrekkers".
Het doel van elke behandeling is een behandeling zonder operatie.

Welke therapie op de lange termijn de beste resultaten oplevert, kan alleen worden bepaald na het bekijken van alle informatie (Onderzoek, röntgenfoto, echografie, MRI, etc.) worden beoordeeld.

U vindt mij:

• Lumedis - orthopedisch chirurgen
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

U kunt hier een afspraak maken.
Helaas is het momenteel alleen mogelijk om een ​​afspraak te maken met particuliere zorgverzekeraars. Ik hoop dat je begrip hebt!
Zie Lumedis - Orthopedisten voor meer informatie over mijzelf.

Osteoporose: hermodellering van botten

Onze botsubstantie is geen starre structuur, maar is aangepast aan de respectievelijke omstandigheden en belastingen door constante reconstructiefasen. Oude botsubstantie wordt afgebroken en vervangen door nieuw gevormde botmassa. Schade aan het botstelsel veroorzaakt door dagelijkse stress en bewegingen wordt continu gerepareerd. Na een botbreuk (fractuur) kan binnen enkele weken functioneel bot worden gevormd. Deze processen dienen om een ​​stabiel, stabiel skeletstelsel te behouden. Binnen 7-10 jaar wordt de gehele menselijke botmassa afgebroken en vervangen door nieuwe botstof. De individuele botdichtheid varieert als gevolg van genetische vereisten, dieet, blootstelling aan zonlicht en continue voldoende mechanische belasting, b.v. door sport. Er is meestal een constant evenwicht tussen botverlies en botregeneratie. Het overheerst in groei Bot bouwen tot ongeveer 30 jaar, na een constante fase tot ongeveer 50 jaar, met toenemende leeftijd en vooral bij vrouwen in de postmenopauze, de Botverlies naar.

De Stabiliteit van de botmassa zal doorslaggevend zijn door voldoende gedoseerde mechanische belasting op het bot, vooral in de adolescentie. Voldoende opbouw van spiermassa resulteert in een stabiele "piekbotmassa", wat het botverlies op oudere leeftijd aanzienlijk vertraagt ​​en vermindert. Tegenwoordig hebben adolescenten vaak niet meer voldoende mechanische belasting door sport of lichamelijk werk door langdurig zitten op school en achter de pc.

Een gebrek aan mechanische belasting van het botskelet leidt tot botverlies, wat kan worden aangetoond in onderzoeken bij bedlegerige patiënten (ongeveer 4-5% botverlies per maand) of in onderzoeken bij astronauten na een lang verblijf in gewichtloosheid.

Het proces van efficiënte nieuwe botvorming duurt gemiddeld 3-4 maanden, wat betekent dat kortdurende sportactiviteiten zonder continuïteit weinig positieve effecten hebben op de vorming van nieuw bot.

Osteoporose: effecten van inspanningstraining

Oefeningstraining en voldoende fysieke activiteit zijn belangrijke therapeutische bouwstenen evenals in de Preventie, net als de Behandeling van osteoporose.

Trainingsdoelen:

• Gezondheidsbevordering en -preventie

• Toename van botvorming, remming van reeds opgetreden botverlies en stabiliteit (vooral van de wervelkolom)

• Spiermassa vergroten, kracht opbouwen

• Verbetering van mobiliteit, balans, coördinatie en reactie

• Houdingsverbetering

• Verhoging van het cardiopulmonale uithoudingsvermogen

• Pijnstilling

• Vermindering van angst voor vallen, vallen en fractuurprofylaxe

• Algemene verbetering van de vitaliteit

Osteoporose: trainingsdoelen, principes, trainingsinhoud

Trainingsdoelen:

• Gezondheidsbevordering en -preventie

• Toename van botvorming, remming van reeds opgetreden botverlies en stabiliteit (vooral van de wervelkolom)

• Spiermassa vergroten, kracht opbouwen

• Verbetering van mobiliteit, balans, coördinatie en reactie

• Houdingsverbetering

• Verhoogd cardiopulmonaal (hart, longen) uithoudingsvermogen

• Pijnstilling

• Vermindering van angst voor vallen, vallen en fractuurprofylaxe

• Algemene verbetering van de vitaliteit

Trainings- en uitvoeringsprincipes:

• Als preventieve maatregel moet de training zeker in de adolescentie beginnen

• Positieve effecten op de botmassa kunnen ook worden bereikt wanneer de training op oudere leeftijd begint

• Laat oudere patiënten (vooral degenen met een hoog valrisico) trainen onder continu toezicht als onderdeel van functionele training, revalidatiesporten of in de sportschool. Bij individuele therapie onder begeleiding van de fysiotherapeut.

• De trainingsprikkel moet hoger zijn dan de dagelijkse fysieke eisen (langzame, progressieve toename van de belasting, rekening houdend met het individuele prestatieniveau totdat een hoge stimulusintensiteit is bereikt)

• continue trainingsaanpassing, (anders bestaat het risico dat een constant plateau van de botdichtheid verschijnt na ongeveer 1 lahr)

• Minimumvereiste: 2-3 trainingseenheden / week

• De opbouw en intensiteit van de training is afhankelijk van de individuele prestatie (overzicht van de beginwaarden), leeftijd en cardiopulmonale (hart / longen) veerkracht en het individuele valrisico bij het kiezen van oefeningen

• Afgezien van het gevoel van spierinspanning, moet de training pijnvrij zijn; lichte spierpijn is draaglijk / wenselijk

• Blijf ademen of uitademen om jezelf in te spannen terwijl je oefent

• Naast de specifieke oefeningen dagelijks stevig wandelen van ongeveer 30 minuten, wandelen, traplopen

• De training moet continu worden voortgezet; onderbrekingen leiden tot het wegvallen van de effecten op de botbank die al zijn uitgewerkt

Trainingsmateriaal:

• Verzameling van basislijnwaarden

• Informatie (mondeling en schriftelijk)

• Krachtaccentuerende dynamische trainingsvormen voor alle grote spiergroepen, vooral rompspieren, heup- en armspieren) gekenmerkt door hoge spieractiviteit, axiale belasting (rechtop tegen de zwaartekracht in), flexibiliteit, springeenheden (alleen voor jongere proefpersonen zonder risico op fracturen)

• Snelheid, reactie, balans en coördinatie voor valpreventie (plus woonruimte renovatie)
• Duurtraining in de mix van high en low impact training

• Lichaamsbewustzijnsoefeningen en houdingstraining

• Trillingen training

• Electro-myostimulatie van het hele lichaam

• Ontspanning en rek-eenheden om pijn te verminderen

• Kies voor oudere patiënten oefeningen die dicht bij het dagelijks leven staan ​​en die zacht zijn voor de gewrichten, geen sprongbelasting, intensieve trainingsbesturing en ondersteuning

• Vermijd in principe risicovolle sporten met een verhoogd risico op fracturen

• Variabele gemengde programma's om een ​​gebrek aan motivatie en een stagnerende prestatieontwikkeling te voorkomen

Osteoporose: hoge en lage impact

Gevolg is niet gelijk te stellen met Intensiteit. Gevolg verwijst naar de dwingendie het lichaam moet besteden om een ​​bepaalde oefening te kunnen uitvoeren en waaraan de oefening heeft plaatsgevonden Gezamenlijk laden.

intensiteit kenmerkt zich door de moeilijkheidsgraad en de uitputting na de training.

Training met hoge impact: Training met hoge impact of hoge intensiteit kan worden gebruikt in zowel kracht- als uithoudingsvermogengebieden.

in de Krachttraining dat valt op RAKEN door korte en zware trainingseenheden met langere regeneratietijd. De groeistimulus van het spierstelsel wordt bepaald door een hoge spanningsintensiteit tot aan spieruitputting, waarbij de algehele mate van spanning relatief laag is. Het wordt getraind met een hoog gewicht, korte wachttijden en weinig herhalingen (bijv. 6-8 seconden wachttijd met 6-10 herhalingen en 2 series, de laatste herhaling wordt gekenmerkt door een verminderde prestatie en kortstondig spierfalen, omdat de energie die wordt gegenereerd door de zuurstoftoevoer niet langer voldoende is . (anaëroob gebied).

Om de limiet van de aërobe, anaërobe drempel individueel te bepalen, zijn prestatiediagnostiek en prestatiemonitoring met regelmatige tussenpozen nodig tijdens continue training om de trainingsprikkel hierop te kunnen aanpassen door het trainingsprogramma te wijzigen.

Krachtige training in de Uithoudingsbereik wordt gekenmerkt door een korte, intense inspanning buiten de aërobe (energieproductie voor de spieren door omzetting van koolhydraten door middel van melkzuurfermentatie zonder zuurstof, volumetoename van de spiervezels). De energieopbrengst is veel lager bij anaërobe training, een snellere prestatiedaling bij langdurig sporten is het resultaat. De HIT in het uithoudingsgebied verhoogt niet alleen het vermogen om te sprinten, maar verbetert ook aanzienlijk het uithoudingsvermogen. Typische sporten zijn joggen, korte sprintintervallen met hoge belasting en springen. Je traint met circa 75-80% van de maximale hartslag.

Training met lage impact: zachtere training met minder belasting van de gewrichten. Dit werkt bij lage trainingsbelastingen zoals met langzaam continu draaien. Training met een lage impact kan ook aëroob zijn (Koolhydraten worden door middel van zuurstof omgezet in energie) en kunnen ook met hoge intensiteit in het anaërobe gebied worden uitgevoerd. Wandelen, nordic walking, zwemmen en lichte cardiotraining op de crosstrainer zijn typische low-impact sporten, omdat tijdens de training altijd één voet op de grond staat. Verhogingen van de trainingsintensiteit b.v. Tijdens het lopen kunt u hellingen op de route, extra gewichten en intervallen met hogere snelheden gebruiken. De low-impact duurtraining traint met ca. 65-70% van de maximale hartslag.

Osteoporose: richtlijn

De in 2008 gepubliceerde richtlijn vormt de basis voor osteoporosetherapie vanuit fysiotherapeutisch oogpunt. Richtlijnen vatten de huidige onderzoeks- en consensusresultaten samen op een klinisch beeld.De resultaten samengevat in de richtlijn kunnen direct in de praktijk worden geïmplementeerd en dienen als oriëntatie voor de Beweging en fysiotherapie. De richtlijn osteoporose maakt bewust onderscheid tussen fysiotherapie en Oefentherapie onderscheiden. In de primair preventief Fysiotherapie overlapt grotendeels met sporttherapie, terwijl in de Secundair en Tertiaire preventie vooral de Individuele fysiotherapeutische therapie van de oudere patiënt met osteoporose staat op de voorgrond. Deze patiënten hebben vaak al fracturen opgelopen en kunnen last hebben van de gevolgen van de fractuur (pijn, verlies van mobiliteit, verlies van zelfstandigheid).

Primaire preventie:

Doelgroep: mensen die nog geen osteoporose hebben gehad. De PPV is bedoeld voor gezonde mensen die bereid zijn risicovol gedrag te vermijden en hun gezondheid te behouden door middel van gezonde voeding en lichaamsbeweging. Er moet naar PPV worden gestreefd, beter voorkomen dan genezen.

Maatregelen in de PPV:

• Sporttraining vanaf jonge leeftijd, voor het leven

• Sporten op oudere leeftijd heeft nog steeds positieve effecten op de bottenbank

• Oefentherapie in de groep

Secundaire preventie:

Doelgroep: geïnformeerde, gezondheidsbewuste patiënten die in de eerste of tweede fase van osteoporose verkeren en bereid zijn om zelf preventieve maatregelen te nemen en doorslaggevende gedragsregels te implementeren. Preventie van de progressie (progressie) van osteoporose door gerichte Behandeling en activiteit van osteoporose.

Maatregelen in de SP:

• Krachttraining

• Valpreventie

• Houdingstraining, flexibiliteit, dagelijkse routines

• Pijnvermindering

• Oefentherapie in de groep

Tertiaire preventie:

Doelgroep: geïnformeerde patiënten die de "ziektetoestand" behouden (2e en 3e stadium van osteoporose) en de verergering ervan willen voorkomen door gerichte osteoporosebehandeling en revalidatie. Vermijden van complicaties en secundaire ziekten, b.v. door Breuken.

Maatregelen in de TP:

• Individuele fysiotherapeutische behandeling voor versterking en rompstabiliteit, houdingstraining en mobiliteit

• Fysiotherapeutische behandeling na fracturen, voor pijn en beperkte mobiliteit (voorzichtigheid bij manuele therapie, verhoogd risico op fracturen)

• Valpreventie met gerichte krachttraining

Osteoporose: oefeningsvoorbeelden

Er bestaat niet zoiets als "ÉÉN" osteoporoseprogramma!

Hoewel veilig kan worden aangetoond dat sport een positief effect heeft op de ontwikkeling van botmassa en op de angst om te vallen en het voorkomen van vallen, bestaan ​​er geen eenduidig ​​gedefinieerde trainings- en oefenprogramma's waarvan de optimale effectiviteit kan worden aangetoond. Dit komt vooral door de verschillende doelgroepen en de verscheidenheid aan trainingsdoelen.

De meest voorkomende fout is zowel subliminale training als op het gebied van kracht en uithoudingsvermogen. In het beste geval heeft subliminale training een ondersteunend effect op de botdichtheid, evenals op het risico op fracturen en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen.

Minder dan 10% van de vrouwen traint 2-3 / week voldoende gedoseerd.

Doelgroep: vrouwen en mannen, gemiddelde leeftijd circa 50 jaar, tot dusver geen fracturen, gemiddeld opleidingsniveau:

Uitrusting: 0,5 - 2 kg halter, 0,5 - 2 kg manchetten, airpad

Trainingsdoelen: Versterking van de rug- en nekspieren in de richting van rechttrekken (risico op het ontwikkelen van een kromgetrokken rug door wigvormige wervelinzakking), de buikspieren om de wervelkolom te stabiliseren, de beenspieren om de rug te ontlasten

Belasting: In de trainingsaanbevelingen vermeld ik alleen algemene waarden, aangezien het individuele trainingsplan is gebaseerd op persoonlijke prestaties. In de trainingstheorie wordt steeds meer uitgegaan van vaste belastingswaarden, maar van het individuele gevoel van inspanning. Als de cursist zijn / haar individuele prestatiegrensgevoel bereikt (ik kan niet meer!) Met toenemend aantal herhalingen worden daar 2-3 herhalingen van de oefening aan toegevoegd.

• 60 - 70% van de maximale kracht, gewichtsbelasting kan worden opgebouwd door uw eigen lichaamsgewicht of uitrusting

• Houdtijd per oefening: ongeveer 10 sec.

• 40-60 seconden Pauze tussen de oefenreeksen

• 3-4 series van 6-10 herhalingen per oefening

De oefeningen kunnen met of zonder gewichtsbelasting worden gedaan!

Gedetailleerde balansoefeningen vindt u onder het onderwerp drgumpert, valprofylaxe

Het rekprogramma is in detail te vinden onder het onderwerp dr-gumpert strekken en fascia

Uitgangshouding: buikligging, eventueel een kussen onder de buik of bij ernstige klachten in de lumbale wervelkolom het bovenlichaam op een Pezzi-bal of een fitnessslak leggen, de armen naast het hoofd gestrekt, dumbbells of manchetten in de handen, manchetten aan de voeten, Benen iets open

Uitvoering van de oefening: de onderbuik- en bekkenbodemspieren worden aangespannen, beide armen worden opgetild, de schouderbladen worden naar achteren samengetrokken en naar beneden in de richting van de broekzakken, de armen worden in een kort, snel ritme een beetje geheven en neergelaten

Uitgangshouding: buikligging, eventueel een kussen onder de buik, de rechter / linker arm is gestrekt en iets uit elkaar, de duimen wijzen naar het plafond, beide benen zijn gestrekt en iets uit elkaar, dumbbells of gewichtsmanchetten in de handen, gewichtsmanchetten op de voeten

Uitvoering van de oefening: arm en been worden in een kort, snel ritme lichtjes diagonaal opgetild en neergelaten van de vloer naar het plafond (kleine beweging, niet te hoog, anders wordt de lumbale wervelkolom te zwaar belast), van kant wisselen

Uitgangshouding: kniel voor een fitnessslak of een gewatteerd krukje, laat je bovenlichaam tot aan je heupen op de slak of kruk rusten, je hoofd is ontspannen, je handen zijn achter je hoofd gevouwen

Oefening uitvoering a: til het bovenlichaam naar het plafond en leg het weer neer

Oefening uitvoering b: terwijl u het bovenlichaam optilt, maakt u een zijwaartse draai naar het plafond (rechter / linker ellebogen naar het plafond), dan weer omlaag

Uitgangshouding: onderarmsteun, ellebogen onder de schoudergewrichten, onderarmen parallel met handpalmen op de grond, knieën recht, voeten omhoog

Oefening uitvoering a: Houd de positie ongeveer 30 seconden vast, het lichaam wordt parallel aan de vloer gestrekt, de buik- en bilspieren zijn gespannen

Oefening uitvoering b: til afwisselend een been recht uit de onderarmsteun

Oefeninguitvoering c: vanaf de onderarmsteun het bovenlichaam tussen de schouders naar de mat laten zakken en weer optillen

Uitgangshouding: viervoeter, de knieën zijn onder de heupgewrichten, de handen onder de schoudergewrichten, de rug is recht en evenwijdig aan de vloer gestrekt door het aanspannen van de onderbuik- en bekkenbodemspieren, gewichtsmanchetten aan de handen en voeten

Uitvoering van de oefening: een arm en een been diagonaal strekken, dan ellebogen en knieën onder het lichaam samenbrengen en weer strekken

Uitgangspositie: viervoetige positie, de kniegewrichten bevinden zich onder de heupgewrichten, de handen onder de schoudergewrichten, de rug is recht en parallel aan de vloer, gewichtsmanchetten aan de handen en voeten

Oefeninguitvoering: één arm wordt lateraal gecombineerd voor inademing en het bovenlichaam wordt naar het plafond toe geopend, bij het uitademen wordt de arm onder de steunarm geleid, het bovenlichaam en de hoofdbocht (thoracale en cervicale wervelkolom)

Uitgangshouding: ga op je rug liggen, je benen zijn dicht bij je billen, je armen zijn zijwaarts gestrekt naast je lichaam op de mat

Oefening uitvoering a: Met de bekkenbodem (sluitspieren naar binnen, optrekken) en lagere buikspanning (navel naar de wervelkolom trekken) wordt de wervelkolom opgerold tot de rug in de schouderbrug zit. Rol vervolgens uw rug langzaam en gecontroleerd op.

Oefenvariant b: in de schouderbrug afwisselend de voeten iets boven de mat tillen

Oefenvariant c: strek afwisselend een been in de schouderbrug zodat de kniegewrichten zich op dezelfde hoogte bevinden

De oefeningen kunnen met of zonder gewichtsbelasting worden gedaan

Uitgangshouding: rugligging, de benen staan ​​in de "tafelstand" (onderbenen staan ​​in een verhoogde positie parallel aan de mat), de voetzolen raken elkaar, de knieën zijn open, de armen bevinden zich in de U-beugel naast het hoofd op de mat

Uitvoering van de oefening: de ellebogen blijven op de grond, de lumbale wervelkolom blijft in contact met de mat, het gewicht van de benen wordt naar rechts / links naar de mat verschoven, begin met een kleine beweging, verhoog gecontroleerd

Oefeninguitvoering: ellebogen en knieën worden gekruist en samengebracht over de navel,

tegelijkertijd strekt het vrije been zich uit over de mat

Uitgangshouding: rugligging, het linkerbeen wordt naar de buik getrokken, het rechterbeen strekt zich uit op de mat, de rechterhand bevindt zich op het kniegewricht van het linkerbeen, de linkerhand achter het hoofd, dan van kant wisselen

Uitvoering van de oefening: de rechterhand en de linkerknie drukken tegen elkaar, het linkerbeen drukt op de mat, de linkerelleboog blijft open, dan van kant wisselen, het hoofd kan ook worden opgetild

Uitgangshouding: Laterale positie aan de linkerkant, de benen zijn in een rechte hoek naar achteren gebogen, de linker onderarm rust erop, de rechter arm is gestrekt op het lichaam

Oefening uitvoering a: het bekken wordt opgetild en weer neergelaten

Oefenvariant b: het bekken wordt opgetild, de rechterarm wordt onder de steunarm doorgelaten en vervolgens naar het plafond getild, het bovenlichaam draait open

Oefenvariant c: het bekken wordt opgetild, de rechterarm strekt zich uit naar het plafond, het rechterbeen strekt zich uit, daarna worden de ellebogen en knieën over het verhoogde bekken samengebracht en weer gestrekt

Uitgangshouding: sta met de benen uit elkaar, de toppen van de voeten wijzen iets naar buiten, de armen zijn gestrekt naast het lichaam met de handpalmen naar de grond gericht

Oefening uitvoering a: Squats met het bovenlichaam naar voren gebogen en gestrekt (door de heupgewrichten te buigen), beweging wordt geïnitieerd door de billen naar achteren te bewegen, waardoor de kniegewrichten worden ontlast

Oefening uitvoering b: maak vanuit de gebogen positie korte, snelle op- en neergaande bewegingen met de armen

Uitgangshouding: sta met de benen uit elkaar, de toppen van de voeten wijzen iets naar buiten, de armen hangen voor het lichaam, een gewicht staat voor de voeten (bijv. Een gevulde wasmand of waterbak)

Oefeninguitvoering: de knieën buigen over de tenen, de billen worden naar achteren en naar beneden geduwd, de gestrekte rug beweegt naar voren, vervolgens wordt het gewicht opgetild door de benen te strekken en de rug recht te trekken