Anabool dieet

invoering

De anabole eetpatroon verwijst naar een speciale vorm van voeding, die tot doel heeft de Lichaamsvet percentage met gelijktijdige ontvangst, respectievelijk Bouw spiermassa op is.

Het woord anabool komt uit het Grieks en is afgeleid van "verdaging, uitstel". Het verwijst daarom naar processen in het menselijk lichaam waarbij de Lichaamsweefsel opbouwengaan bijvoorbeeld hand in hand met het opbouwen van spiermassa.

Het anabole dieet wordt gekenmerkt door slechts één lage inname van koolhydraten en in plaats daarvan een hoge inname van proteïne (eiwit). Het anabole dieet wordt voornamelijk gebruikt door bodybuilders en atleten om een ​​zo goed mogelijk gedefinieerde lichaamsbouw te bereiken.

Voedingsplan

In de anabole fase, waarin het lichaam wordt gedwongen om de koolhydraatvoorraden van de lever en spieren te ledigen en ketose te ondergaan, d.w.z. de productie van energie uit vetvoorraden, zijn koolhydraten strikt beperkt. Ze mogen niet meer dan 5% of <30 g van het dieet uitmaken en, indien mogelijk, in de vorm van groenten worden geconsumeerd. Fruit is erg suikerachtig en daarom niet aan te raden. Het grootste deel van de voeding in deze eerste fase bestaat uit vetten (ongeveer 60%) en eiwitten (35%) uit. Het voedingsschema is daarom erg vlees- en viszwaar, ook noten en kaas komen in grote hoeveelheden voor.

Een dag in de anabole fase kan bijvoorbeeld als volgt gestructureerd zijn: Als ontbijt is er een eiergerecht met tomaten. Noten, kaas of avocado's zijn geschikt als tussendoortje. Er zijn veel soorten vlees die als hoofdmaaltijd kunnen worden gebruikt, zoals biefstuk of kipfilet. Zalm en andere vissen zijn ook toegestaan. Het is belangrijk dat u minder calorieën binnenkrijgt dan het lichaam verbruikt, d.w.z. dat u een calorietekort heeft.

Mensen die volgens een anabool dieet eten, houden zich meestal strikt aan een speciaal voedingsplan, dat is opgedeeld in twee fasen.

In de eerste fase van het anabole dieet omvat het plan een dieet met veel eiwitten en weinig koolhydraten. Voedingsmiddelen die de voorkeur hebben voor consumptie zijn bijvoorbeeld eieren, noten, kaas en kwark, boter, vlees, vis en onvoldoende verhitte groenten. Bovendien kunnen eiwitpoeders in de voeding worden opgenomen om een ​​extra hoeveelheid eiwit in het lichaam te brengen.

Andere voedingssupplementen, bijvoorbeeld vitaminepreparaten, maken ook vaak deel uit van het voedingsplan, omdat de kleine hoeveelheid groenten en fruit die in het anabole dieet wordt opgenomen, niet de behoefte aan vitamines en andere belangrijke voedingsstoffen dekt.

Voedingsmiddelen die bij het anabole dieet niet op het menu staan, zijn onder meer aardappelen, rijst, pasta, maïs, snoep en bepaalde groenten met veel koolhydraten. Deze omvatten onder andere erwten, kikkererwten en linzen. In plaats daarvan kunnen koolhydraatarme groenten in het dieet worden opgenomen. Komkommers, tomaten, sla, courgette en uien zijn bijvoorbeeld geschikt.

Deze eerste anabole fase van het dieet duurt tussen de vijf en twaalf dagen en heeft tot doel de koolhydraatvoorraden in de spieren en lever zo snel en effectief mogelijk leeg te maken. Het metabolisme verandert en verbrandt meer vet om aan zijn energiebehoeften te voldoen.

Fase 1 wordt gevolgd door fase 2, ook wel de refeed-fase genoemd. In deze opbouwfase verandert het voedingsplan ingrijpend. Koolhydraten zijn nu weer toegestaan, maar vet en eiwitten worden verminderd. Rijst, aardappelen, pasta, fruit enz. Kunnen weer worden geconsumeerd. Dit vult de glycogeenvoorraden van het lichaam aan en de spieren regenereren en hypertrofie sneller met de juiste training. Alle eerder verboden voedingsmiddelen mogen worden geconsumeerd. Het doel is om als het ware de eerder geleegde koolhydraatvoorraden te overspoelen met koolhydraten. Het lichaam slaat snel koolhydraten op in de spieren, waardoor het uithoudingsvermogen van de spieren aanzienlijk verbetert en de trainingsprestaties toenemen. Deze hervoedingsfase mag niet langer duren dan één of twee dagen om het effect van de anabole fase niet teniet te doen.

Als suggestie zal elke fitnessliefhebber op internet veel voorbeeldvoedingsplannen vinden die kunnen helpen bij het starten van een anabool dieet.

Laaddag - de tweede fase van het dieet

De tweede fase het anabole dieet wordt ook wel genoemd Bijvoedingsfase of zoals Laaddag omdat het maar één of maximaal twee dagen duurt. Het doel is om de spieren "op te laden" met koolhydraten.

U kunt kiezen tussen een schoon en een onreine laaddag onderscheiden.

Net zo "schoon“De laaddag is aangewezen als er een voor deze fase is optimale verdeling van voedingsstoffen wordt nageleefd. Dit is het geval wanneer de Koolhydraatgehalte van het geconsumeerde voedsel >70%, het eiwitgehalte is maximaal 20% en het vetgehalte maximaal 10%.

De laaddag wordt daarentegen 'onrein'Als het Koolhydraatgehalte op slechts 45-60%, het eiwitgehalte is ongeveer 10-15% en het vetgehalte is ongeveer 30-40%. Op onreine laaddagen hoeft u geen speciale aandacht te besteden aan het soort voedsel dat wordt geconsumeerd. Burgers, frites, snoep en andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen die in fase 1 "verboden" zijn, kunnen worden geconsumeerd.

Anabool dieet om spieren op te bouwen

Het idee van het anabole dieet is om het percentage lichaamsvet te verminderen met behoud van spiermassa. Vaak is ook een extra opbouw van spiermassa gewenst. Opgemerkt moet worden dat om spieren op te bouwen een calorie- of energieoverschot nodig is, dat wil zeggen dat er meer energie via de voeding moet worden geleverd dan het lichaam verbruikt. Een stimulatie van de spieren door gerichte krachttraining leidt tot herstructurering van de spieren met een toename in kracht en omvang.

Het doel van het anabole dieet is echter om vetophopingen af ​​te breken en het percentage lichaamsvet te verminderen, wat alleen kan worden bereikt door een gebrekkige inname van energie (zie ook: Vet verbranden). Bovendien worden in de anabole fase de koolhydraten sterk verminderd, die naast aminozuren uit eiwitten een cruciale rol spelen bij het opbouwen van spieren. Door de afname van lichaamsvet komen de spieren echter duidelijker onder de huid vandaan. Voorwaarde voor het behouden van de spiermassa met een verminderde energieopname is, naast voldoende eiwitinname, gerichte krachttraining om de spieren te beschermen tegen afbraak.

Lees meer over het onderwerp op: Spieropbouw en voeding

Hoe lang moet je een anabool dieet volgen?

Er zijn geen algemene specificatiehoe lang een anabool dieet moet worden gevolgd. Het dieet kan in principe worden voortgezet totdat uw eigen doelen, zoals het gewenste gewicht, zijn behaald. U kunt dan langzaam terugkeren naar een normaal dieet. Het is echter belangrijk dat de Stap langzaam over op een normaal dieet en wordt niet abrupt gedaan zodat het lichaam tijd heeft om zich weer aan te passen. Anders kan het gebeuren dat het verloren gewicht als onderdeel van de voeding zeer snel weer wordt gewonnen en het lichaam snel weer vet krijgt (Jojo-effect).

Het is ook belangrijk om te weten dat het een paar weken kan duren voordat het lichaam wennen aan het anabole dieet. Het staken van koolhydraten is vaak erg moeilijk, vooral in het begin, omdat het lichaam gewend is om zijn energie voornamelijk uit koolhydraten te halen. Totdat de stofwisseling zich heeft aangepast aan de nieuwe situatie, kan dit een zeer stressvolle tijd betekenen voor degenen die een dieet volgen.

Nutriëntendistributie tijdens het anabole dieet

De verdeling van voedingsstoffen in het anabole dieet is heel verschillend tussen de twee dieetfasen. In de eerste fase, de anabole fase, zouden er weinig tot geen koolhydraten moeten worden geconsumeerd. Dat betekent dat de Koolhydraatgehaltedagelijks ingenomen, minder dan 5% respectievelijk <30 g zou per dag moeten zijn. Van de Eiwitgehalte het voedsel moet ongeveer tegelijkertijd zijn 30-35% en de Vetpercentage over 60-65% uitschakelen.

Het is vooral belangrijk dat het lichaam minder energie in de vorm van calorieën te verwijderen wordt gevraagd zoals hij consumeerde. Hierdoor ontstaat er een calorietekort en moet het lichaam zijn eigen energiereserves verbranden. De vetophopingen worden afgebroken. Het hoge eiwitgehalte in de voeding voorkomt dat het lichaam zijn spieren afbreekt om energie op te wekken. Dit verhoogt de Vetophopingen zijn verbrand.

In de tweede fase het dieet, de hervoedings- of laadfase, koolhydraten kunnen en moeten nu weer worden geconsumeerd, zodat de koolhydraatvoorraden van het lichaam weer kunnen worden opgeladen. Deze korte fase vermindert ook het verlangen naar koolhydraten. De nutriëntenverdeling wordt in het ideale geval meegenomen in fase 2 > 70% koolhydraten, tot 20% proteïne en tot 10% vet. De tweede fase duurt maximaal twee dagenanders zou het lichaam weer vet worden.

Het sluit daarna fase 1 opnieuw met het anabole voedingsplan.

Hoeveel kan / moet ik afvallen met deze vorm van dieet?

Gewichtsverlies op de weegschaal treedt op bij een dieet wanneer een calorietekort wordt bereikt.

Dit wordt berekend uit de hoeveelheid opgenomen calorieën en de calorieën die het lichaam gedurende de dag binnenkrijgt, bijvoorbeeld door zijn metabolische prestaties en door extra lichaamsbeweging en sportieve activiteit. Bij het anabole dieet moet in de eerste fase een calorietekort worden bereikt.
In combinatie met krachttraining ook

• Vetkussentjes aangepakt
• en voorkomt de afbraak van spiermassa.

Het is raadzaam om niet te kiezen voor een te hoog calorietekort om toch alle essentiële voedingsstoffen in de voeding te dekken en geen spieren te verliezen.

Bij een matig tekort kan er per week tussen een halve kilo en een kilo lichaamsgewicht verloren gaan, in de beginfase zelfs nog meer door het verlies van water bij het legen van de koolhydraatvoorraden.

Voordelen ten opzichte van conventionele voeding

Het bijzondere voordeel van het anabole dieet ten opzichte van andere diëten is dat hoog eiwitgehalte in eten. Dit zorgt ervoor dat het lichaam niet terugvalt op de spieren in de koolhydraattekortfase en dus ook niet terugvalt er gaat geen spiermassa verloren. Dit leidt ertoe dat het lichaam zich vanzelf vermenigvuldigt Maakt gebruik van vetophopingen en breekt het af om energie op te wekken. En het zijn juist deze vetophopingen die men graag zou willen verwijderen.

Bij andere vormen van voeding worden de vetophopingen vaak pas veel later of in mindere mate afgebroken, omdat het lichaam de neiging heeft zijn eigen spieren aan te vallen om in zijn energiebehoefte te voorzien. Bij een hoog eiwitgehalte in de voeding - zoals bij de anabole voeding - kunnen de spieren worden beschermd tegen afbraak.

Een ander voordeel van het anabole dieet ten opzichte van andere diëten is dat Bijvoedingsfase, waarin anders "verboden" voedsel is toegestaan ​​en zelfs nodig is voor één tot twee dagen. Lijners kunnen en moeten nu koolhydraatrijk voedsel consumeren en hamburgers, frites, ander fastfood en snoep naar hartenlust consumeren. Daarna gaat hij verder met het strikte anabole dieet. De hervoedingsfase maakt het belangrijk minder vaak hunkeren naar voedsel op koolhydraatrijke voedingsmiddelen, wetende dat er dagen zijn waarop deze voedingsmiddelen zijn toegestaan.

Een plotseling verlangen naar suiker of fastfood wordt effectief voorkomen. Bij andere conventionele diëten worden snoep en fastfood volledig en permanent uit het voedingsplan verwijderd. Dit is voor de getroffenen veel moeilijker te onderhouden. Het hunkeren naar eten is bijna onvermijdelijk. Het anabole dieet is dat ook zeer geschikt voor fitnesssporters, aangezien het leidt tot zichtbare resultaten in de vorm van een gedefinieerd lichaam met relatief snel een laag percentage lichaamsvet.

Nadelen van het anabole dieet

Het anabole dieet heeft ook zijn nadelen. De enorme verandering in dieet een zeer laag koolhydraatgehalte kan erg moeilijk en vermoeiend zijn voor de persoon die het dieet volgt aanvankelijk vaak tot één Zwak voelen en meer algemeen Slapheid komt.

Door de voedingsfasen te veranderen komt het in de context van het anabole dieet in verband met voldoende Fitness training ook naar een aanzienlijke toename van spiermassa. Het dieet is dus best wel vermoeiend voor het lichaam en is daarom niet voor zieke mensen aanbevelen. Deze vorm van dieet is bijvoorbeeld niet geschikt voor mensen met Hartfalen of Nierziekte.

Bovendien is het anabole dieet een relatief eenzijdig dieetdie niet voldoet aan alle behoeften van het lichaam aan belangrijke en essentiële voedingsstoffen. Hierdoor zijn Voedingssupplementen in de vorm van Vitaminen en Spoorelementen belangrijk onderdeel van elk anabool dieet.

Een ander nadeel van het anabole dieet is dat de Eetgedrag de persoon verandert niet op lange termijn en er wordt geen bewustzijn gecreëerd van een gezond en uitgebalanceerd dieet. Het gevaar is dat de betrokkene na afloop van het dieet weer terugkeert naar zijn oorspronkelijke eetgewoonten en dat het verloren gewicht snel weer op gewicht komt.

Kritiek op het anabole dieet

Voor krachtsporters met specifieke atletische doelen kan het anabole dieet een effectieve tijdelijke maatregel zijn om het lichaamsvetpercentage te verlagen.
Voorwaarde voor de effectiviteit van het dieet is een strikte controle van de voedselopname en tegelijkertijd zware, gerichte spiertraining.
Dit is de enige manier om ervoor te zorgen dat het energietekort dat via de voeding wordt bereikt, voornamelijk wordt aangevallen door vetophopingen en dat spierafbraak wordt voorkomen.

De verandering in voeding in de anabole fase kan gepaard gaan met tal van bijwerkingen, die voornamelijk het gevolg zijn van de lage inname van koolhydraten. Mensen met een eetstoornis dienen af ​​te zien van het nemen van maatregelen zoals bijvoeding, omdat dit de zogenaamde eetaanvallen kan veroorzaken.

Daarnaast is het, zeker in de eerste fase, erg moeilijk om volledig in uw behoefte aan essentiële voedingsstoffen te voorzien. Door groenten en fruit in grote delen te vermijden, kunnen deficiëntieverschijnselen optreden door onvoldoende inname van vitamines en vezels. In veel gevallen is het daarom nodig om voedingssupplementen te gebruiken.

Wat zijn de risico's / gevaren van het anabole dieet?

Met name de lage inname van koolhydraten in de anabole fase van de voeding kan leiden tot bijwerkingen voor gebruikers. Deze omvatten hoofdpijn, verminderde prestaties en problemen met de bloedsomloop.
Na ongeveer drie dagen overschakelen zouden deze symptomen moeten verdwijnen.

Veel mensen klagen over veranderingen in hun spijsvertering, de symptomen variëren van obstipatie tot diarree. Gezondheidsrisico's kunnen vooral ontstaan ​​als er onvoldoende essentiële voedingsstoffen worden aangevoerd.

Eiwitten en gezonde vetten moeten in voldoende hoeveelheden worden geleverd als onderdeel van de anabole fase, maar vaak wordt de opname van vezels, vitamines en sporenelementen vaak ondermijnd vanwege het lage gehalte aan groenten en fruit.

Diarree op het anabole dieet

Diarree is een veelvoorkomend probleem bij gebruikers van anabole dieet. De frequentie van toiletbezoeken of de uitgescheiden hoeveelheid is hoger dan bij normaal uitscheidingsgedrag. Diarree is niet alleen vervelend, maar kan ook gevaarlijk zijn voor uw gezondheid door het verlies van vocht en elektrolyten.

De oorzaak van de verhoogde uitscheiding kan het hoge vetaandeel in de anabole fase zijn, en eiwitpoeders worden vaak slecht verdragen omdat sommige een hoog gehalte aan zoetstoffen bevatten. Zoetstoffen in dranken leiden vaak tot diarree. Kaas bevat niet alleen veel vet, maar het kan ook lactose bevatten, wat bij sommige mensen intolerantie kan veroorzaken. Als u diarree heeft, moet u voldoende drinken en voldoende elektrolyten opnemen. Als de diarree ernstig is en niet onder controle kan worden gehouden, moet een arts worden geraadpleegd. Hij kan beoordelen of het nodig is om met het dieet te stoppen.

Lees meer over het onderwerp: Diarree

Waar kan ik goede anabole dieetrecepten vinden?

Vooral in kringen van krachtsporters is het anabole dieet een van de favorieten van het dieet.
Niet zozeer in klassieke damesbladen, maar vaker in fitnessblogs en forums wisselen gebruikers informatie uit over dieetplannen, bijwerkingen en receptideeën.

Dit maakt internet de meest toegankelijke bron van instructies en recepten. Er zijn ook boeken over anabole voeding. Recepten kunnen eenvoudig worden aangepast door hun koolhydraatgehalte te verminderen, bijvoorbeeld door de bijgerechten te vervangen. Onder het trefwoord Low Carb of No Carb zijn ook tal van ideeën te vinden.

Wat kost een anabool dieet?

Bij het anabole dieet wordt de dagelijkse energiebehoefte voornamelijk gedekt door eiwithoudende voedingsmiddelen zoals eieren, vlees en vis.

Wie hoogwaardige of regionale producten gebruikt, zal op dit punt verhoogde uitgaven aan voeding opmerken. Aan de andere kant wordt een groot aantal producten vermeden, waaronder snoep, zoete en alcoholische dranken of fastfood.

Extra kosten ontstaan ​​als de behoefte aan vitamines en sporenelementen niet kan worden gedekt door het voedingsplan. Hier moeten voedingssupplementen worden gekocht om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen.

Medische evaluatie van het dieet door

Medisch gezien is het anabole dieet een effectieve maar extreme vorm van voeding.
Krachtsporters die werken aan een specifiek doel of zich voorbereiden op atletiekwedstrijden, zullen een effectieve manier vinden om hun lichaamsvetpercentage te verlagen als ze correct worden uitgevoerd. De inname van essentiële voedingsstoffen zoals vitamines moet strikt worden gecontroleerd, vezels en sporenelementen, indien nodig, voedingssupplementen moeten ook worden gebruikt om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen.

Mensen die zichzelf meer zien als gezondheidssporters en weinig of geen specifieke krachttraining doen, dienen af ​​te zien van het anabole dieet.

Vooral degenen die op lange termijn willen afvallen, moeten een gezond, uitgebalanceerd en uitvoerbaar dieet kiezen. In combinatie met lichaamsbeweging in het dagelijks leven en fysieke activiteit in de vorm van kracht- en duurtraining wordt hier blijvend succes behaald, dat niet alleen wordt geassocieerd met gewichtsverlies en een goed gevormd, krachtig lichaam, maar ook een positief effect heeft op de bloedwaarden, het cardiovasculaire systeem en tal van andere lichaamssystemen.

Welke alternatieve diëten zijn er voor het anabole dieet?

In principe komt de anabole fase van de voeding overeen met een extreem koolhydraatarm dieet.
Het is bekend dat een calorietekort met een hoge eiwitinname en voldoende vetinname kilo's kan afwerpen zonder al te veel spiermassa te verliezen. Bij elk dieet moet daarom een ​​voldoende eiwitinname worden bereikt.
Degenen die echter niet zonder koolhydraten kunnen of die ernstige beperkingen in fysieke en mentale prestaties hebben wanneer ze zonder koolhydraten werken, moeten hun toevlucht nemen tot een andere methode om af te vallen.

Doorslaggevend bij alle maatregelen is het calorietekort. Als onderdeel van gemengde diëten zoals If It Fits Your Macros (IIFYM) of Weight Watchers, alle voedingsmiddelen zijn toegestaan, mits een tekort wordt bereikt.
Over het algemeen is dit flexibele dieet het beste op de lange termijn. Een uitgebalanceerd dieet dat alle essentiële voedingsstoffen bevat, kan leiden tot gezond, gecontroleerd gewichtsverlies zonder tekorten aan voedingsstoffen en symptomen van tekorten.
Om deze reden moeten radicale maatregelen zoals monodiëten worden vermeden.

Een gezonde voeding in combinatie met lichaamsbeweging en sportactiviteit in de vorm van krachttraining en conditietraining zorgt voor een gezond, actief leven met een hoge fysieke en mentale fitheid tot op hoge leeftijd.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: 5 elementen dieet

Hoe kan ik het jojo-effect met dit dieet vermijden?

Het principe van het anabole dieet is om de koolhydraatvoorraden van het lichaam in de eerste fase te legen.
Hierdoor gaan ook grote hoeveelheden water verloren. Bij de volgende hervulling worden de opslagtanks weer gevuld, zodat ook een deel van het water weer wordt opgeslagen.

De resterende kilo's die via de voeding verloren zijn gegaan, zijn grotendeels het gevolg van lichaamsvet en spiermassa. Om een ​​jojo-effect te voorkomen, is het belangrijk om ook na het dieet geen calorie-overschot te bereiken.

U mag niet meer eten dan uw lichaam verbruikt. U kunt uw consumptie ook verhogen door meer lichaamsbeweging en lichamelijke activiteit in het dagelijks leven. Voeding blijft echter de belangrijkste sleutel tot gewichtsstabilisatie op de lange termijn.

Lees meer over het onderwerp: Jojo-effect

Anabole voeding en alcohol - zijn ze compatibel?

Behalve in water en ongezoete thee, zitten koolhydraten in elke drank.
Dit geldt vooral voor alcoholische dranken zoals wijn en bier. Dit betekent dat degenen in de anabole fase van het dieet taboe zijn als je het dieet zeer strikt volgt.

Alcohol met een laag koolhydraatgehalte zoals wodka, whisky, rum of tequila wordt ook niet aanbevolen.
Het lichaam plaatst de vetverbranding achter de alcoholafbraak en vertraagt ​​het succes van het dieet.

Er moet ook rekening worden gehouden met het hoge caloriegehalte van alcoholische dranken. Bovendien leidt de consumptie van alcohol tot onaangename bijwerkingen op de volgende dag, die sporteenheden en het dagelijks leven kunnen beperken. Alcohol kun je het beste vermijden, maar in uitzonderlijke gevallen dien je tijdens de anabole fase in ieder geval alleen dranken te gebruiken die geen koolhydraten bevatten.

Onze anabole dieetvideo