Sport-En-Fitness

Opwarmen

Synoniemen

Opwarmtraining, opwarmprogramma, opwarmen, spieren opwarmen, strekken, strekken, inlopen, opwarmen, etc.

Engels: opwarmen, opwarmen

invoering

Warming-up is een integraal onderdeel geworden van moderne training. Vaak wordt de warming-up gelijkgesteld met rekoefeningen, maar deze zijn slechts een onderdeel van de warming-up. Een gerichte warming-up gaat over het verhogen van de lichaamstemperatuur tot circa 38-38,5 ° C.

Er zijn in wezen vier functies toegewezen aan het opwarmen.

Eerst en vooral worden de organische prestaties of de bereidheid om te presteren verhoogd.
De warming-up leidt tot een toename van mentale prestaties.
De coördinatieve vaardigheden zijn verbeterd.
Ten slotte wordt de verwarming gebruikt om blessures te voorkomen.

Het zal binnen zijn algemeen en speciaal Er wordt een warming-up onderscheiden, die hieronder in meer detail worden beschreven.

Wat is een warming-up?

Opwarmen betekent in de volksmond een activering van de spieren die tijdens de volgende oefening moeten worden gebruikt. Omdat het lichaam niet alleen uit spieren bestaat, maar ook pezen en ligamenten een belangrijk onderdeel vormen van het menselijk bewegingsapparaat, worden ook deze door kort strekken en bewegen op de aanstaande spanning voorbereid.

De warming-up kan worden gedaan door spieren en ligamenten te strekken of beter door middel van extra matige belasting.

Wat is een warming-up training?

Opwarmtrainingen zijn flexibel in te richten en hebben als doel de spiergroepen te activeren die belangrijk zijn voor de aankomende sport. De warming-up training bestaat meestal uit een matige belasting en kan, maar hoeft niet, stretchcomponenten bevatten.
De oefeningen van de opwarmtraining kunnen eenvoudig gehouden worden, zoals een eenvoudige warming-up of fietsen met matige inspanning of van meer complexe oefeningen met betrekking tot de daaropvolgende activiteit. Bijvoorbeeld ballen doorgeven en daarna rennen - dat kan in potentieel elke denkbare sport.

Het doel van de warming-up training is, net als bij de warming-up in het algemeen, het verminderen van blessures en het bereiken van de best mogelijke spieractivatie tijdens de periode van zware belasting na de warming-up training.

Lees hier meer over onder: Uitrekken

Hoe opwarmprogramma's werken

Het opwarmen of verhogen van de lichaamstemperatuur leidt tot een vermindering van de interne wrijvingskrachten van de organen en spieren. Dit maakt hogere samentrekkingssnelheden mogelijk.
Bovendien verhoogt het opwarmen de snelheid van de geleiding van prikkels in de zenuwcellen en sensibiliseert het de sensorische receptoren om prikkels beter en sneller te kunnen verwerken.

Verschillende opwarmmethoden

Algemene warming-up is gericht op totale opwarming van het organisme door het activeren van grote spiergroepen. Deze vorm van opwarming omvat gemakkelijk hardlopen.

De specifieke / speciale warming-up integreert de coördinatieve prestatie en heeft dus een sportspecifiek effect. Gevarieerd hardlopen (Hoppen, zijwaarts stappen, kniehendel rennen, hakken, enkelwerk, etc.) en sportspecifieke bewegingsreeksen worden in de warming-up meegenomen.Bovendien kan en moet bij een opwarmprogramma rekening worden gehouden met individuele vaardigheden of tekorten.

Daarbij wordt onderscheid gemaakt tussen actieve en passieve maatregelen. Actieve maatregelen zijn onder meer ontspannen hardlopen, rekoefeningen enz. Passieve maatregelen zijn onder meer warme douches, het mobiliseren van de spieren door middel van sportmassages, enz.

Hoe lang moet je opwarmen?

De vraag naar de duur van een opwarmprogramma is ook individueel en sportspecifiek. Sporten met snelle bewegingsreeksen vereisen meer inspanning dan langzamere bewegingsreeksen.

Hetzelfde geldt voor de coördinatieruimte. Jongere atleten hebben het voordeel dat het gehele bewegingsapparaat sneller op bedrijfstemperatuur komt dan oudere atleten. Daarom is een warming-up van ongeveer 5 minuten voldoende voor kinderen en adolescenten, terwijl ouderen tussen de 10 en 20 minuten nodig hebben. De omvang van het opwarmprogramma wordt ook groter naarmate het prestatieniveau toeneemt.

Houd er ook rekening mee dat de duur van het opwarmprogramma afhankelijk moet zijn van het tijdstip van de dag en de buitentemperatuur. 'S Ochtends vroeg en bij koudere temperaturen heeft het menselijk organisme meer tijd nodig om de gewenste bedrijfstemperatuur te bereiken.

Waarom moet u opwarmen voordat u gaat trainen?

Opwarmen is vooral belangrijk om verschillende blessures te voorkomen. Onverwarmde spieren zijn vatbaar voor gescheurde spiervezels en andere verwondingen bij overmatige belasting. In een Noorse studie werd aangetoond dat spelers die waren opgewarmd, half zoveel blessures opliepen als spelers die niet waren opgewarmd.
De warming-up training geeft het lichaam, dus zowel de spieren als de psyche, de gelegenheid zich voor te bereiden op de komende stress. Door een relatief zwakke prikkel worden de spieren voorbereid op de komende belasting.
Daarnaast dient de warming-up om de hartslag te verhogen, wat een betere aanvoer van de spieren van zuurstof garandeert, maar ook een betere afvoer van stofwisselingsproducten.
Activering van het zenuwstelsel speelt een andere belangrijke rol. Opwarmen maakt het voor het lichaam gemakkelijker om extra spiervezels te activeren om uiteindelijk beter te kunnen presteren.
Last but not least beschermt een uitgebreid opwarmprogramma de gewrichten. De lagere blootstelling leidt tot een verhoogde productie van synoviaal vocht en een versterking van het gewrichtskraakbeen. Beide factoren hebben een beschermend effect op gewrichtsslijtage.

Waar moet bij het opwarmen rekening mee worden gehouden?

De warming-up moet altijd worden uitgevoerd onder sportspecifieke aspecten. Dit verwarmt niet alleen de spieren, maar traint ook de sportspecifieke motoriek.
Bij het trainen met kinderen moet de warming-up vanuit een motiverend perspectief worden bekeken. De warming-up vindt voornamelijk plaats in een spelvorm.
Bij een conventioneel opwarmprogramma met gemakkelijk hardlopen moet ervoor worden gezorgd dat de bewegingen zo gevarieerd mogelijk zijn (Hoppen rennen, enkelwerk enz.).

In lichamelijke opvoeding

Het lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid tijd nodig om zich voor te bereiden op een belasting vanuit rust en vervolgens op volle kracht te presteren. Het cardiovasculaire systeem en de bloedverdeling passen zich aan als je opwarmt en de veerkracht van spieren, ligamenten en pezen verbetert.

Bij het opwarmen op school in de lichamelijke opvoeding zijn er naast deze aspecten nog andere aandachtspunten. Lessen lichamelijke opvoeding gaan meestal niet over een wedstrijd of topsport. Het gaat eerder om het ontwikkelen van bewegingsgevoelens, het verbeteren van het lichaamsbewustzijn, het leren kennen van sport en sportgames, het op peil houden van de gezondheid en het voorkomen van ziekte en letsel en het hebben van plezier. Daarom heb je in de klas meestal een verzwakte opwarmfase nodig die is afgestemd op het lesdoel. Vooral bij jongere leerlingen moet u er rekening mee houden dat er aan het begin van de les nog steeds een verhoogde bewegingsdrang is en dat u daarom uw opwarmprogramma moet variëren naargelang de betreffende leeftijdsgroep.

De warming-up dient altijd aangekondigd te worden als voorbereiding op de volgende taken, zodat de leerlingen ook weten waarom ze aan warming-up programma A doen of waarom het dit keer programma C is. Tijdens de oefeningen moet er gelegenheid zijn om iets individueel uit te voeren. Dwangmatig opwarmen in groepen met bepaalde bewegingsmogelijkheden en doelen kan snel leiden tot verminderde motivatie bij studenten. Zelfrealisatie daarentegen is altijd erg populair bij de studenten en motiveert hen om de lessen mee vorm te geven.

Opwarmspellen zijn altijd populairder op school dan hardnekkige warming-up op de 400 meter baan. Games zoals Chain Catching, Black Man of Come With Me, Run Away zijn bij iedereen bekend, zoals ze decennia geleden werden gespeeld om op te warmen op school. Volgens de doelstelling van de docent kan het opwarmprogramma ook bestaan uit een handbal-kopspel gevolgd door groepsoefeningen met de bal. Dit is het geval wanneer het uurgetal voetbal of handbal is.

Iedereen kent de federale jeugdspelen op school nog en vond ze min of meer leuk. Voor de uren dat je op school atletiek traint, heb je ook een meer speciaal opwarmprogramma nodig dat bestaat uit kogelstoten met een lager gewicht, gemakkelijk instappen of klimlopen. Zo'n leerdoel moet altijd voorafgaan aan de algemene mobilisatie die wordt bereikt door middel van een vangspel of iets dergelijks.

Opwarmen in verschillende sporten

Wat is de beste manier om op te warmen voordat je gaat joggen?

Aangezien bij het joggen meer dan alleen de beenspieren worden gebruikt, moet het opwarmprogramma ook op de bovenste helft van het lichaam zijn gericht. Voor het bovenlichaam worden rotatiebewegingen van de wervelkolom en cirkels van het hoofd en de armen aanbevolen.
Voor de benen kan ofwel een klassiek rekprogramma worden gebruikt, waarbij alle beenspieren ongeveer zes tot acht seconden worden gestrekt, beginnend bij de wreefspieren en door de enkel.

Een zogenaamde spieractivatie is een andere mogelijkheid om de beenspieren aan te passen aan de aankomende belasting. Zo kunnen brede longeerpassen met krachtig terugduwen in de uitgangspositie of een zogenaamde berenwandeling worden gebruikt.

De rekoefeningen worden altijd gedaan na het hardlopen of het opwarmspel.

Lees hier meer over onder: Opwarmen voordat u gaat hardlopen

Opwarmen voordat u gaat zwemmen

Een goede warming-up voor het zwemmen omvat zowel een deel buiten als een deel binnen het water.

Beginnend aan de rand van het zwembad, wanneer de luchttemperatuur meestal hoger is dan de watertemperatuur, kan het lichaam sneller opwarmen.
Met cirkelvormige bewegingen worden de armen, schouders en romp losgemaakt en geactiveerd. Door de benen herhaaldelijk uit te schudden worden ook de beenspieren geactiveerd.

De zogenaamde swim-in volgt dan in het water. In een ontspannen tempo wordt een afstand van ongeveer 200 meter afgelegd. Bijzondere aandacht wordt besteed aan de juiste zwemtechniek, ontspannen ademhaling en het vinden van het zwemritme.

Opwarmen in het voetbal

De warming-up training zou een centraal onderdeel moeten zijn van elke voetbaltraining. Er zijn duizenden verschillende opwarmoefeningen voor voetbal op internet.
Het is echter belangrijk om te differentiëren naar de leeftijd van de spelers en de bijbehorende eisen aan de warming-up. In het kindergedeelte hoeven de opwarmoefeningen niet per se met voetbal te worden geassocieerd, maar moeten ze het plezier van beweging overbrengen.
Pas met toenemende leeftijd is het raadzaam om steeds meer componenten van het eigenlijke spel in de opwarmtraining op te nemen. Zo zorgen passerende oefeningen al in het begin van de training voor een veilig balgevoel en de aansluiting bij kleine wedstrijden helpt om plezier en motivatie te behouden.

Opwarmen in volleybal

Volleybal is een van de meest populaire teamsporten ter wereld en wordt zowel in clubs als in de vrije tijd gespeeld. Met een specifiek opwarmprogramma kunt u uzelf beschermen tegen blessures en uw lichaam voorbereiden op de komende stress om uw prestaties te optimaliseren. Een opwarmprogramma van 15 tot 20 minuten zou voldoende moeten zijn voor een trainingssessie van twee uur. Bij volleybal kan de warming-up worden onderverdeeld in drie fasen, een algemene opwarmfase, een fase waarin spieren en gewrichten worden gemobiliseerd en een volleybal-specifieke fase.

De algemene warming-up is voornamelijk gericht op het cardiovasculaire systeem en kan beginnen met een losse run. Na een bepaalde tijd kun je bewegingen opnemen die je nodig hebt bij volleybal, zoals het ronddraaien van je armen. Daarnaast kun je overschakelen naar een lichthoppende run en ook de intensiteit en uitvoering van de hardloopstijl wijzigen.

Bij het opwarmen van individuele spieren en gewrichten is het raadzaam om de nadruk te leggen op de schouders, ellebogen, knieën en heupen voor de volleybalsport. Maar ook de vingers en het enkelgewricht op de enkel moeten worden meegenomen. De meest voorkomende blessures doen zich voor in de schouder of aan de vingers.

Voor de onderste ledematen zijn lunges ideaal, die afwisselend worden voltooid. Dit activeert en versterkt de spieren van de benen. Tegelijkertijd kunt u uw vuisten balken en uw vingers weer direct spreiden, zodat uw handen worden opgewarmd.

Draaibewegingen in de schouders zijn ideaal om de bovenste ledematen op te warmen. Voor deze oefening kan een kleine halter of ander gewicht worden gebruikt. Dan kun je op een mat gaan liggen en daar op de zijkant liggen. Het bovenbeen wordt opgetild en afwisselend voor en achter het onderliggende been op de grond gelegd.

Dit wordt gevolgd door de techniekspecifieke warming-up met een directe verwijzing naar volleybal. Deze oefeningen bestaan voornamelijk uit laten vallen, slaan en graven. Je kunt de bal tegen een muur gooien of deze oefening doen in samenwerking met partners. De oefeningen kunnen individueel en in serie getraind worden of in een platform - kloppend - graafritme met één of meerdere partners. Dan kan de klassieker in het net beginnen en daarmee de laatste oefeningen voor training of wedstrijd.

Een warming-up kan nooit volledig beschermen tegen blessures, maar kan het risico op blessures wel verkleinen.

Opwarmen voor badminton

Bij badminton kan, net als bij veel andere sporten, de warming-up worden onderverdeeld in een specifieke en een algemene benadering.
Terwijl de algemene warming-up gaat over het opwarmen van het lichaam als geheel zonder specifiek specifieke spieren te benadrukken, probeert de specifieke benadering precies dat te doen.

Idealiter begin je met niet-specifieke verwarming om vervolgens de spieren voor te bereiden die bijzonder worden uitgedaagd bij badminton.
Bijzondere aandacht moet worden besteed aan het activeren van de been-, arm-, schouder- en rompspieren.

Opwarmen voor krachttraining

Opwarmen voor krachttraining heeft verschillende voordelen. Het cardiovasculaire systeem wordt gestimuleerd en de spieren warmen op, wat ook de doorbloeding van de spieren verbetert. Een betere doorbloeding zorgt op zijn beurt voor een betere aanvoer van de spieren van zuurstof en voedingsstoffen.

Het opwarmprogramma voor krachttraining moet zeker een warming-up bevatten, die het cardiovasculaire systeem op gang brengt. De duur van het inlopen is afhankelijk van de individuele conditie en loopsnelheid. In de regel merk je ook wanneer je lichaam is opgewarmd en kun je stoppen met rennen. Maar het binnenlopen hoeft niet langer dan tien minuten te duren.

Na het opwarmen mag je niet direct op de uitrusting springen en beginnen met zware gewichten. Bij elke krachttraining moet eerder een warming-up worden toegepast. Voor elke oefening kijk je naar het apparaat en doe je twee of drie opwarmingssets met zeer lage gewichten. U voelt uw weg beetje bij beetje naar de volledige omvang van de daadwerkelijke training.

Door de lichte gewichten is de carrosserie goed voorbereid op de volgende belasting. Bij het opwarmen mag maximaal 50 procent van het latere trainingsgewicht worden gebruikt, anders wordt de uitputting voor de daadwerkelijke training te groot.

Het opwarmen bij krachttraining is net iets anders gestructureerd dan bijvoorbeeld bij een teamsport. Bij krachttraining vindt het tweede deel van de warming-up altijd plaats vóór de eigenlijke trainingsoefeningen, aangezien er altijd andere spiergroepen worden gebruikt.

Je moet ook letten op wat je deed voordat je ging trainen. Als u net uit bed komt, duurt de opwarmfase iets langer. Als u al eerder actief bent geweest of heeft gesport, kan de opwarmfase ook korter zijn.

Bovendien moet u geen pauze nemen na de opwarmfase en vóór de eigenlijke training. Anders zou de tot dan bereikte fysieke conditie weer afnemen en zou de warming-up min of meer tevergeefs zijn geweest.

Voor de training moet je zeker rekoefeningen vermijden, die worden gebruikt bij gymnastiek of atletiek, maar rekoefeningen zijn niet effectief bij krachttraining. Je vergroot de mobiliteit, maar vermindert tegelijkertijd de prestatie van de spier.

Lees meer over dit onderwerp onder: Krachttraining - tips over training

Voorbeeld van een opwarmprogramma voor spelsporten

Bij sportgames worden meestal korte sprints met wisselende snelheden en richtingsveranderingen uitgevoerd. De warming-up moet deze trainingsparameters bevatten.

Kettingvanger:
Twee of drie kinderen houden de hand vast en proberen hand in hand de overgebleven kinderen / jongeren in een speelkamer / halve hal te vangen.
De winnaar is degene die niet als laatste is gepakt. Optioneel kan de ketting worden gedeeld voor 4, 8 etc. kinderen.

Vangen:
Behalve een vanger en een gevangene zitten alle kinderen op de grond. De gevangene gaat ergens naast een kind op de grond zitten. Dit maakt de catcher een gevangene en de sitter de nieuwe catcher.

Andere spellen:
Afhankelijk van de grootte van de groep worden er 1 of 2 vangers bepaald. Elke gevangene moet in een bepaalde lichaamshouding blijven totdat een andere persoon hem door een bepaalde handeling bevrijdt. Als iedereen in de val zit, is het spel voorbij.

Bij sporten waarbij voetenwerk specifiek getraind moet worden, kunnen twee kinderen één hand vasthouden en moeten ze proberen het onderbeen van de tegenstander aan te raken met hun vrije hand. Er is geen limiet aan de variatie.
Sporten met werp- en stootbewegingen (Tennis, handbal...) oefeningen voor de schouder- en kernspieren moeten bevatten. Alle soorten ballen kunnen worden gebruikt.
Hetzelfde geldt voor een gymnastiekspecifiek opwarmprogramma.