Sport-En-Fitness

Verbeter het uithoudingsvermogen

Overzicht

Hardlopen is de gemakkelijkste manier om het uithoudingsvermogen te verbeteren.

Sporters die aan duursporten doen, willen natuurlijk ook hun uithoudingsvermogen continu verbeteren. Er zijn echter een paar aspecten waarmee u rekening moet houden om niet gefrustreerd op te geven. Als je nog maar aan het begin van je duursportcarrière staat, komt het trainingssucces min of meer vanzelf. Alleen al het feit dat het lichaam moet wennen aan reguliere duureenheden zorgt ervoor dat het uithoudingsvermogen verbetert. Regelmatige training van twee tot drie eenheden per week kan het uithoudingsvermogen snel verbeteren. Aanpassingsprocessen in het lichaam zijn hiervoor verantwoordelijk. De spieren werken effectiever en het hele metabolisme en cardiovasculaire systeem worden bezuinigd. Beginners ervaren dus relatief snel de eerste verbeteringen in hun uithoudingsvermogen en hoeven daar niet veel voor te doen, behalve regelmatig gaan hardlopen. Atleten die meer gevorderd zijn en jarenlange ervaring hebben met duursporten, vinden het echter veel moeilijker om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Het lichaam en de spieren zijn gewend aan de constante stress van de training en verbeteringen kunnen vooral worden bereikt door veranderingen in het trainingsplan en het stellen van nieuwe prikkels.

Kortom, als u uw uithoudingsvermogen wilt vergroten, moet u regelmatig trainen. Loopsnelheid speelt een belangrijke rol bij duurtraining. Twee of drie uur hardlopen in een gematigd tempo wordt snel bereikt door middel van passende training. Maar als je bij hogere snelheden verbeteringen wilt bereiken, moet je je basisuithoudingsvermogen 2 trainen. Dit is het zogenaamde wedstrijduithoudingsvermogen en om het te trainen moet je wennen aan hogere snelheden met dezelfde laadlengte. Bovendien moet worden opgemerkt dat het lichaam moet leren effectief te regenereren om voorbereid te zijn op de volgende training.

Leer jezelf ook: Fitness training

Oriëntatie- en controleparameters

De Verbeter het uithoudingsvermogen is een lang proces en je moet altijd de controle hebben over je training en je lichaam. Tijdens de training leert de atleet ook zijn lichaam steeds beter kennen en weet hij op een gegeven moment wat hij wel en niet van hem mag verwachten. Desalniettemin dient u uw hartslag vóór, tijdens en na de training te meten en altijd de waarden te noteren om de ontwikkelingen af te lezen en vergelijkingen te maken. Hartslagmeting heeft verschillende voordelen.

De beginner kan zijn training goed volgen en er altijd voor zorgen gewenste trainingsgebied (Basisuithoudingsvermogen 1, basisuithoudingsvermogen 2 of sportspecifiek uithoudingsvermogen) rennen. Met een Hartslag horloge en een Borstband kan de Trainingsintensiteit goed monitoren en de atleet ontvangt positieve signalen van zijn lichaam. Vooral wanneer hartslag wordt vergeleken met individueel welzijn, ontstaat een realistisch uitgangspunt om de training te beheersen en het uithoudingsvermogen te vergroten. Ook voor wedstrijdsporters biedt hartslagmeting een belangrijke ondersteuning voor het trainingsplan en het vergroten van het uithoudingsvermogen.

Naast de verschillende trainingsgebieden geeft de hartslagmeting ook inzicht in het herstel en welzijn van een atleet. U kunt op Verwondingen, Ziekten en Overbelasting Aanwijzingen. Als de hartslag significant wordt verhoogd, bijvoorbeeld in de rustfase, kan dit ook wijzen op een mogelijke overbelasting of kiemende infectie. Mocht dit het geval zijn, dan moet u dat doen Trainingspauzes uitgeschoven en / of de belastingen zijn enigszins verminderd.

Trainingsprogramma's

Er zijn verschillende trainingsprogramma's en benaderingen beschikbaar voor atleten om het uithoudingsvermogen te verbeteren.

Bekijk hoe u thuis cardiotraining kunt doen:
Duurtraining thuis - zo werkt het

Regeneratietraining

De zogenoemde REKOM-training of Regeneratietraining genaamd, wordt gebruikt op niet-trainingsdagen en alleen met zeer laag belichtingsniveau voerde uit. Als onderdeel van actieve recreatie kan dit worden bereikt door te zwemmen, Om te gaan fietsen of rennen gebeuren.Zelfs een half uurtje lopen is logischer dan gewoon op de bank liggen. Een lichtstabilisatieprogramma kan ook op niet-trainingsdagen worden uitgevoerd.

Basisuithoudingsvermogen 1

Een andere methode van duurtraining is de GA1-training, het trainen van basisuithoudingsvermogen 1.
Deze trainingsmethode omvat voornamelijk langere runs van maximaal twee uur, waarbij alle duurfuncties van het lichaam worden geactiveerd. Deze runs moeten worden voltooid met een belasting van ongeveer 60 tot 70 procent van de maximale hartslag. Het basisuithoudingsvermogen 1 wordt eigenlijk in bijna alle sporten gebruikt en is daarom essentieel bij het sporten.

Lees ook ons artikel:
Hardlopen - de duursport voor lichaam en geest

Basisuithoudingsvermogen 2

Voor een optimale controle van de training dienen verschillende parameters te worden gebruikt.

Het basisuithoudingsvermogen 2 (GA2) omvat snellere runs op middellange trainingsafstanden, die het uithoudingsvermogen van de kracht vergroten en dus het algehele uithoudingsvermogen verbeteren. Bovenal verbetert de energieproductie onder de anaërobe drempel. Het voordeel is dat het lactaatgehalte niet of nauwelijks stijgt. De trainingsbelasting bij deze methode is er één Hartslag van 70 tot 80 procent van de maximale hartslag. De GA2 wordt bij veel sporten gebruikt, maar is vooral nodig bij hardlopen, fietsen en kanoën.

Wedstrijdspecifiek uithoudingsvermogen

Net zo WSA is de naam die wordt gegeven aan wedstrijdspecifieke duurtraining. Wees erbij aëroob en anaëroob uithoudingsvermogen getraind en opgeleid. Dit zijn vooral Interval loopt bij uitstek geschikt omdat het door de Verandering van tempo beide kanten van energieopwekking omvatten. Bij deze trainingsmethode wordt de wedstrijdhardheid onder maximale belasting getest.

Andere beïnvloedende factoren

Naast de methoden spelen andere factoren een rol als het gaat om het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Duurzaam succes kan alleen worden behaald als de training regelmatig wordt voortgezet en alle trainingsgebieden worden meegenomen. Vooral het uithoudingsvermogen kan vanaf de beginwaarde vele malen worden verhoogd. Een duursporter verbetert door de interactie van drie factoren.

De fysiologische capaciteiten van de sporter zijn de basis waarop men zich kan oriënteren met betrekking tot de training en de te verwachten successen. Vooral bij recreatieve sporters kunnen de eisen gericht worden getraind en zonder verdere problemen worden verhoogd. Het vermogen om te regenereren kan ook worden geleerd en continu worden verbeterd. Naast fysieke vereisten spelen ook biomechanische vaardigheden een belangrijke rol als je je uithoudingsvermogen wilt verbeteren. Dit betekent vooral de coördinatie van bewegingen en de loopstijl van een atleet. Het idee van beweging speelt ook een belangrijke rol bij coördinatie. Sporters die altijd weten hoe hun ledematen zich tot elkaar verhouden en die de bewegingspatronen hebben geïnternaliseerd, kunnen effectiever trainen. De implementatie van de energie verbetert en maakt zo een zuinigere opleiding mogelijk. Een goede hardloopstijl ontwikkelt zich echter pas in de loop van de tijd en u mag er niet vanuit gaan dat u de perfecte hardloopstijl heeft gevonden. Optimalisaties zijn in de regel altijd mogelijk.

Psychologische vaardigheden zijn een vaak onderschatte factor als het gaat om het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Mentale kracht en ijzeren discipline zijn essentieel als u uw uithoudingsvermogen wilt verbeteren. Iedereen kent de zwakkere zelf die je soms van de training wil afhouden en het liefst op de bank ligt. De motivatie om tegen het zwakkere zelf op te komen, is een centraal punt van het psychologische aspect. Motivatie en assertiviteit zijn de helft van de strijd als je je uithoudingsvermogen wilt verbeteren.

De verbetering van het uithoudingsvermogen is afhankelijk van het fitnessniveau, de motivatie, de trainingsmethode en het juiste herstel van de atleet. In het begin moet u altijd advies inwinnen bij een deskundige en uw lichaam leren kennen in de eerste weken van de training. Dan kun je een beetje experimenteren en je eigen trainingsplan durven opstellen. Met een toenemend uithoudingsvermogen wordt het echter steeds moeilijker om vooruitgang te boeken, daarom moet u zich aan het plan houden en uw training gemotiveerd en regelmatig afronden.

Verdere informatie is ook te vinden op: Correcte ademhaling tijdens het joggen