Buiktraining voor vrouwen

Algemeen

We definiëren fitness en spierkracht vooral door het uiterlijk van de kern van het lichaam.
Mannen moeten sixpack-buikspieren hebben en vrouwen moeten een platte, stevige buik hebben. Daarom is de buikspiertraining, vooral bij beginners en mensen met het doel om af te vallen, bijzonder gebruikelijk. Sommige vrouwen zijn echter ook bang om te gespierd te worden door spieropbouwende training in de buikstreek en daardoor onesthetisch over te komen. Echter, aangezien vrouwen een veel lagere testosteronspiegel hebben dan mannen en dit de aanleg veroorzaakt om spieren op te bouwen, zal dit bij gebalanceerde krachttraining niet gebeuren.

Lees ook hierover Gewichtstraining voor vrouwen

In principe moet ervoor worden gezorgd dat niet alleen de buikspieren, maar ook andere gebieden, zoals de rug en benen, worden getraind. Dit is de enige manier om de spierverhouding in evenwicht te houden en het lichaam optimaal te bewegen en te ondersteunen. Beginners moeten oppassen dat ze zichzelf niet te zwaar belasten en het risico lopen op letsel. Het is het beste om met een paar eenvoudige oefeningen te beginnen en geleidelijk uw prestatieniveau te verhogen.

Lees hier meer over: Buikspieren trainen - hier moet u op letten

Percentage buikspieren en lichaamsvet

Allereerst goed nieuws: eigenlijk heeft iedereen er een Sixpack.
Dit is namelijk van Rectus abdominis spier (rechte buikspier) en deze spier is in principe in ieder mens aanwezig. Het is echter niet bij iedereen even ontwikkeld en vooral niet bij iedereen zichtbaar, maar wel vanaf Vetweefsel bedekt. Daarom zie je de klassieke Wasbord abs alleen met mensen met laag Lichaamsvet percentage en een relatief hoog spierpercentage.

Om een ​​platte, gedefinieerde buik te hebben, moet u niet alleen de buikspieren trainen, maar ook één algemene vetvermindering Let op het lichaam, want dit kan helaas niet direct en exclusief op de maag worden geconcentreerd. Als een persoon meer spiermassa heeft, verbranden de spieren meer calorieën (zelfs in rust) dan vetweefsel en zorgen ze er dus zelfstandig voor gunstiger energiebalans.

Bij de Buikspieroefeningen vrouwen met een lager lichaamsvetpercentage merken over het algemeen sneller een positief effect dan vrouwen met een hoog vetpercentage. Bij hen moet eerst vetweefsel worden afgebroken en spierweefsel worden opgebouwd om een ​​duidelijk trainingssucces zichtbaar te maken. Je moet dus niet ontmoedigd worden als het duidelijke resultaat wat lang op zich laat wachten of als de schaal aanvankelijk wat meer laat zien (vanwege de toegenomen spiermassa).

Soorten training

Waar en hoe de buikspiertraining gedaan moet worden, verschilt per geval.
Velen geven er de voorkeur aan om in te trainen Sportschoolomdat ze zich daar volledig op de sport kunnen concentreren, professionele begeleiding krijgen en alle benodigde uitrusting en gewichten al aanwezig zijn.
Anderen geven er de voorkeur aan om hun training in de groepomdat ze een grotere prikkel hebben en de sociale component hen ook helpt. Buikspiertraining kan ook heel eenvoudig zijn Thuis plaatsvinden en getraind worden met uw eigen lichaamsgewicht of eenvoudige huishoudelijke artikelen.
Idealiter zou de training drie keer per week moeten worden gedaan. Moet tussen trainingsdagen zijn een vrije dag naar Spierregeneratie liggen.

Sportwetenschappers maken onderscheid tussen buikspiertraining dynamisch en statisch Opdrachten.
Dynamische oefeningen:
Van de rechte buikspier zal zijn op Voorkomen of Oprollen het bovenlichaam gespannen. De juiste oefening omvat daarom het optillen van de romp of het bekken (bijv. Crunch). Om de schuine buikspieren te kunnen gebruiken, moet het bovenlichaam tijdens de oefening worden gedraaid. Daarom roterende bewegingen van het bovenlichaam (bijv. diagonale crunches) ideaal.
Statische oefeningen:
Bij statische oefeningen daarentegen worden de buikspieren gewoon gespannenzonder het bovenlichaam te bewegen (bijv. spiersamentrekkingen van 20 seconden herhalen).

De training moet er altijd uit bestaan Opwarmen, een Training voor spieropbouw met verschillende oefeningen voor verschillende spiergroepen en één Afkoelen met het strekken van de spieren en eventueel een daaropvolgende duurtraining. Om spieren op te bouwen, moet de trainingsintensiteit stap voor stap worden verhoogd. U kunt dit doen door de snelheid te veranderen, het aantal herhalingen te verhogen of door halters te gebruiken.

Effectief voor wasbordabs

Het eerste wat je moet zeggen is dat er geen oefeningen zijn alleen voor mannen of alleen voor vrouwen. Als de vrouw dat niet is zwanger of moeder dezelfde richtlijnen zijn van toepassing.
Harde training, ijzeren discipline en dagelijkse motivatie. Zoek naar 3-5 oefeningen op onze site Wasbord abs-oefeningen en doe dit met 3 sets van 15 herhalingen om de dag. Met het juiste dieet zult u in zeer korte tijd snelle successen kunnen ervaren.

Wanneer een zwangerschap aanwezig is of een geboorte (zie: Buikspiertraining na de bevalling) is niet zo lang geleden, er zijn een paar dingen waar je rekening mee moet houden als het gaat om buikspiertraining.

Sixpack

Als je traint voor een sixpack, is er één ding waar je eerst op moet letten: de sixpack is dat wel bestaat al, het moet gewoon zijn "blootgesteld" worden. Dat betekent dat vooral het lichaamsvetpercentage bepaalt hoeveel van de buikspieren je kunt zien.

De buikspieren die er al zijn hoeven alleen nog maar zichtbaar gemaakt en verder versterkt te worden. Ook moet men zich ervan bewust zijn dat de buikspieren vergeleken met meer van een kleine spiergroep zijn en daarmee gebruik niet veel energie en de circulatie is niet erg sterk.

Om effectief te trainen voor een sixpack, zijn geweldige oefeningen zoals Hurken, Optrekken of Bankdrukken. Tijdens deze oefeningen worden de buikspieren samen met vele andere spieren geactiveerd en wordt er aanzienlijk meer energie verbrand.
Je moet ook blijven sporten combineren met duurtrainingom nog effectiever vet te verbranden en een sixpack te ontwikkelen. Verder moet je er rekening mee houden dat de training progressief is en je altijd nieuwe prikkels instelt zodat de spieren in de buik zich keer op keer moeten aanpassen en niet kunnen rusten. Herstel dagen zijn net zo belangrijk als de juiste voeding. Dus als je een sixpack wilt, moet je de taak holistisch benaderen.

Figuur buikspieren

Buikspieren

1. Rechte buikspier -
   Rectus abdominis spier
2. Uiterlijk raar
   Buikspieren -
   Obliquus spier
   externus abdominis
3. Binnenaflopend
   Buikspieren -
   Obliquus spier
   internus abdominis
4. Transversale buikspier -
   Spier transversus
   buikspieren
5. Piramidale spier -
   Pyramidalis-spier
6. Tussenliggende snaar -
   Intersectio tendinea
7. Rectus schede -
   Vagina recti abdominis spieren
8. Iliac-kam - Iliac-kam
9. Witte lijn - Linea alba
   (Vlechten van de peesplaat)
   Voorste buikspieren -
   (1. + 5.)
   Laterale buikspieren -
   (2. + 3. + 4.)
   Achterste buikspieren -
   Vierkante lumbale spier -
   M. quadratus lumborum
   (niet op de foto)

Een overzicht van alle Dr-Gumpert-afbeeldingen vindt u op: medische illustraties

Klassieke oefeningen

• Fietsen in de lucht: Ga op je rug liggen, span je buik en buig je knieën. Vervolgens worden de benen in de lucht gedraaid zoals op een fiets (zowel in "vooruit" als in "achteruit").
  Als alternatief kunt u, ook liggend op uw rug, uw handen achter uw hoofd kruisen, uw rechterbeen met de voetzool omhoog tillen en dan ook uw linkerbeen omhoog trekken. Daarna wordt het eerste been weer neergelegd, gevolgd door het andere. Idealiter zijn de benen recht, maar ze kunnen ook licht gebogen zijn.
  
  
• De "klassieke" crunch: In rugligging zijn de benen gebogen en de buik gespannen. De handen houden het hoofd vast of liggen op de dijen en ademen diep in. Het bovenlichaam wordt opgetild en uitgeademd.
  Om de schuine buikspieren te trainen, kunt u bij het optillen van uw bovenlichaam afwisselend uw ellebogen naar de tegenoverliggende knie bewegen.
  
  
• Van de Power crunch met dumbbells (0,5-1 kg): De uitgangspositie is vergelijkbaar met de crunch, maar de armen zijn gestrekt over het hoofd en een halter wordt met beide handen vastgehouden. Ook hier wordt het bovenlichaam zo ver mogelijk opgetild naar de zitpositie.
  
  
• Box slinger: Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen. De handen worden tot vuisten gebald en de armen worden voor de romp gebogen. Alleen het bovenlichaam oscilleert van links naar rechts, er is geen beweging onder de navel.

• Heup extensions: In rugligging bevinden de armen zich aan de zijkanten van het lichaam, de hielen rusten op een kniehoog object (bijvoorbeeld een stoel). De knieën zijn 90 graden gebogen en de billen worden opgetild totdat de dijen en de romp in lijn zijn. Daarna worden de billen weer verlaagd, blijven de benen en voeten de hele tijd dicht bij elkaar.

Buikspieren trainen zonder apparatuur

De buikspiertraining zonder apparatuur kan zonder problemen worden gedaan thuis, onderweg of op het werk uitvoeren. Je hebt gewoon iets nodig ruimte en mogelijk een zachte grondzoals een isolatiemat of fitnessmat.

Ze zijn een oefening Planken. Het lichaam bevindt zich in een horizontale positie boven de vloer, waarbij alleen de onderarmen en tenen de vloer raken. De rest van het lichaam is gespannen en evenwijdig aan de vloer. Deze ondersteunende positie moet dan 20 tot 60 seconden worden vastgehouden, afhankelijk van het niveau.
Als variatie kun je afwisselend je rechter- en linkerbeen van de grond tillen. Deze oefening traint de rechte buikspieren.

Van de Zijsteun is een wijziging van de plank en versterkt de schuine en laterale buikspieren. Ga hiervoor op de zijkant van de vloer liggen en ondersteun uzelf met uw onderarm en onderarm, zodat behalve deze twee gebieden geen enkel deel van uw lichaam de vloer raakt. Het hoofd wordt in het verlengde van de wervelkolom gehouden en het lichaam vormt een lijn zonder door te zakken. U kunt deze positie nu een bepaalde tijd (20 tot 60 seconden) vasthouden of meer variatie-opties introduceren door het bekken op te tillen of het bovenbeen op te tillen.

Crunches en Sit ups zijn verdere oefeningen die u gemakkelijk kunt doen zonder apparatuur.
Beide Crunches ga op uw rug liggen en buig uw benen ongeveer 90 graden op de heupen en knieën. Vervolgens worden de schouders, het hoofd en de nek van de grond getild en naar de knieën getrokken. Ga nu terug naar de grond, maar alleen zover dat de schoudergordel en het hoofd de grond niet raken.
Bij Sit ups ga op je rug liggen met je voeten omhoog. De armen kunnen omhoog worden gehouden. Nu begin je je bovenlichaam van de grond te tillen en in een rechtop zittende positie te brengen. Vervolgens wordt het bovenlichaam weer volledig op de grond gelegd. Deze twee oefeningen moeten in drie sets en tien tot twintig herhalingen worden gedaan.

Thera-band

Dat ook Thera-band kan worden gebruikt voor het trainen van de buikspieren. In praktijk Crunches het kan prachtig worden ingebouwd. Liggend op de rug zijn de benen gebogen en wordt de Thera-Band over beide enkels geplaatst. De uiteinden worden links en rechts met de handen vastgehouden ter hoogte van de heupbeenderen zodat de band onder spanning staat. Nu worden de voeten iets van de vloer getild en kunnen de crunches beginnen. De armen blijven op de grond, alleen het bovenlichaam komt van de vloer en werkt ook tegen de spanning van de riem in.

Een andere oefening is dat Russische twist met de Thera-Band. U zit op de grond met uw benen licht gebogen. De armen worden voor het bovenlichaam gebogen en de Thera-Band wordt rond de voetzolen geplaatst en met beide handen voor de borst gehouden. Nu begin je je bovenlichaam zijwaarts naar links en rechts te draaien met je rug recht, zodat de Thera-Band onder spanning staat. Deze oefening kan 15 tot 20 keer worden herhaald.

Opleidingsplan

Een uitgebalanceerd trainingsschema voor de buikspieren bestaat niet alleen uit een grote verscheidenheid aan oefeningen voor de buik, maar bestaat ook uit veel verschillende onderdelen. Naast de Krachttraining van de buikspieren behoren dat Cardio training en de juiste voeding met in het plan.

De Cardio training kan naast krachttraining twee tot vier keer per week ongeveer 30 minuten worden gedaan.

In de voeding men moet voor het eten zorgen evenwichtig en gezond is.Groenten en fruit maken elke dag deel uit van een gezond voedingspatroon en u moet ervoor zorgen dat u altijd voldoende drinkt. Vooral vrouwen eten meestal niet genoeg eiwitten en gezonde vetzuren omdat ze bang zijn voor het verkrijgen van vet of spiermassa. Deze angst is echter ongegrond.

Een trainingsschema voor de buikspieren kan zijn bijvoorbeeld over- acht weken ga en zie er zo uit:
Het plan is opgedeeld in twee blokken van vier weken. In de eerste vier weken Je begint met de oefeningen crunches, planken, hanging knee rais en dumbbell side bends. De crunches worden getraind in twee tot drie sets van elk 15 tot 25 herhalingen. In de planken worden twee tot drie sets voltooid, maar dit keer is de training niet met herhalingen, maar met 30 tot 60 seconden “vasthoudwerk”. De oefeningen voor het ophogen van de knie en de zijwaartse buigingen van de halter worden beide uitgevoerd in twee tot drie sets van elk tien tot twintig herhalingen.
In de tweede vier weken schakel dan over naar kronkelende bench crunch, plank met voeten op de bank, sit-ups met gewichten en houtkarbonades. Nu worden ook de trainingssets verhoogd van twee naar drie naar drie naar vier sets. Voor de twisting bench crunches worden nu twintig tot 30 herhalingen uitgevoerd, de planken worden nu per set een minuut lang vastgehouden, de sit-ups met gewichten worden ook 20 tot 30 keer herhaald en het hout hakt tien tot 20 keer.

Dit plan voor het trainen van de buikspieren kan naast de "normale" training twee tot drie keer per week worden uitgevoerd. Er moet altijd voor worden gezorgd dat er voldoende hersteltijd is.

Veelgemaakte fouten

• Men moet Elke dag oefening: het is natuurlijk goed om elke dag actief te zijn. Gerichte spiertraining mag echter alleen bestaan ​​uit Pauzes worden uitgevoerd, omdat de spieren een regeneratiefase nodig hebben om door te kunnen bouwen.

• Je moet veel herhalingen doen: in plaats van 1.000 crunches moeten ook andere spieren worden getraind. 1-2 buikspieroefeningen met 2-3 sets en 10-20 herhalingen zijn voldoende.

• U hoeft alleen maar uw maag gericht te trainen: Buiktraining alleen is niet voldoende om het percentage lichaamsvet effectief te verminderen. In verhouding is de rechte buikspier eigenlijk een heel kleine spier die tijdens de training minder calorieën verbrandt dan andere, grotere spiergroepen. Daarom zou men liever complexe basisoefeningen omvatten zoals squats of pull-ups. Er zijn veel meer spieren actief, er is meer energie nodig en de doorbloeding wordt beter gestimuleerd. Bovendien worden de buikspieren zelfs tijdens oefeningen waarin ze niet specifiek worden aangesproken, gespannen.