Bankdrukken met halters
invoering
Het bankdrukken met halters is naast de klassieke halterbankdrukken een van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van de grote borstspieren. De geïsoleerde werking van de armen zorgt ervoor dat de borstspieren gelijkmatig worden belast. Omdat haltertrainingen echter een zekere mate van coördinatie vereisen, is deze oefening niet bijzonder geschikt voor beginners.
Getrainde spieren
- pectoralis major (M. pectoralis burgemeester)
- Triceps (M. triceps brachii)
Tip:
Doordat de armen op het hoogste punt van de beweging bij elkaar worden gebracht, wordt met name het binnenste deel van de borstspieren getraind. Deze oefening is dan ook bijzonder geschikt voor vrouwen die hun armen iets dichter bij elkaar moeten houden tijdens haltertraining.
Figuur borstspieren
Borstspieren
- Pectoralis major
(Sleutelbeen - aandeel) -
Spier pectoralis major,
Pars clavicularis - Pectoralis major
(Borstbeen - ribben - gebied) -
Spier pectoralis major,
Pars sternocostalis - Pectoralis major
(Buikstreek) -
Spier pectoralis major,
Pars abdominalis - Voorste zaagspier -
Spier serratus anterior - Raven bek
Bovenarm spier
(tweede laag) -
Spier coracobrachialis - Borstbeenspier (vaak afwezig) -
Sternalis spier - Kleine borstspier
(tweede laag) -
Spier pectoralis minor - Brede rugspier -
Latissimus dorsi spier - Raven bek proces -
Coracoideus proces - Sleutelbeen -
Sleutelbeen - Borstbeen - borstbeen
- Deltaspier -
Spier deltoideus - Vet en bindweefsel,
evenals klierkwabben -
Glandula mammaria
Een overzicht van alle Dr-Gumpert-afbeeldingen vindt u op: medische illustraties
Omschrijving
Net als bij het bankdrukken ligt de atleet plat op een trainingsbank. Op dat balans Minder ervaren atleten mogen hun voeten op een tweede bank niet ten minste op schouderbreedte uit elkaar verliezen.
Het aannemen van de startpositie is bijzonder moeilijk bij het bankdrukken met halters. De atleet zit op de bank en plaatst de gewichten op zijn dijen. Terwijl hij weer op de bank ligt, nemen zijn armen de uitgangspositie aan. Dit is geen probleem bij het trainen met lage gewichten.
In de samentrekkingsfase worden de armen geleidelijk dichterbij gebracht totdat de halters elkaar raken op het hoogste punt van de beweging.
De meegevende (excentrische) fase dient zo langzaam mogelijk te verlopen.
wijziging
Bij het halterbankdrukken is het mogelijk om de helling van de trainingsbank te variëren. Hoe steiler de bank, hoe meer de bovenste delen van de borstspieren worden gebruikt.
Het gebruik van een expander zorgt voor een gestage toename van de belasting tijdens de contractiefase.
