Proteïneshake

invoering

Bijna geen enkel voedingssupplement is zo populair als eiwitpoeder, dat wordt gemengd met melk of water om eiwitshakes te maken.
Eiwitshakes zijn verkrijgbaar in de sportschool aan het loket, in de schappen van supermarkten en drogisterijen, in speciaalzaken en natuurlijk op internet. Zelfbenoemde fitnessgoeroes adverteren eiwitshakes van verschillende providers op sociale platforms met verleidelijke beloften - sneller gewichtsverlies, spieropbouw, een gezondere levensstijl.
Maar zijn eiwitshakes echt onmisbaar in de sport en voor een ‘gezonde levensstijl’? Moet elke amateursporter proteïneshakes consumeren om significant succes te behalen? Of is eiwitpoeder overbodig, zelfs gevaarlijk?

Lees meer over het onderwerp: Dieet en lichaamsbeweging

Zijn eiwitshakes zinvol?

Om deze vraag te kunnen beantwoorden, moet eerst een belangrijke tegenvraag worden opgehelderd: voor wie? Eiwitshakes zijn poeders gemengd met water of melk die een hoog gehalte aan pure eiwitten bevatten. Afhankelijk van het soort poeder bevatten ze ook koolhydraten, vetten en in sommige gevallen vitamines of sporenelementen. Eiwitshakes kunnen een alternatief zijn voor natuurlijk vlees of plantaardig voedsel, zoals vlees, vis, eieren, soja, noten en andere. Ze dienen echter alleen als voedingssupplement te dienen; ze kunnen nooit een volledig, uitgebalanceerd dieet gedurende een lange periode vervangen.

Shakes kunnen nuttig zijn wanneer de dagelijkse eiwitbehoefte wordt verhoogd en spieropbouw het doel is van zware fysieke training.
Bodybuilders hebben soms een dubbele behoefte aan proteïne per dag, namelijk tot ruim 2 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht. Met een vechtgewicht van bijvoorbeeld 90 kg betekent dit dat er 180 gram puur eiwit nodig is. Veel atleten letten ook goed op hun calorie-inname. Eiwitshakes kunnen worden gebruikt om een ​​grotere hoeveelheid eiwit te consumeren, met een relatief laag aandeel koolhydraten en vooral vetten, die in grotere mate in natuurlijke voedingsmiddelen voorkomen.
Sommige eiwitshakes kunnen echter ook een hoog percentage koolhydraten bevatten en zijn echte caloriebommen. Zogenaamde weight gainers worden door atleten gebruikt om spieren op te bouwen.

Zelfs mensen met ondergewicht die grotere hoeveelheden calorieën willen consumeren zonder zich te vol te voelen, kunnen dergelijke eiwitshakes gebruiken.

Normale gezondheidssporters die trainen om lichamelijk fit te zijn, maar geen overmatige spiermassa willen krijgen, kunnen via een dieet aan hun dagelijkse eiwitbehoefte voldoen. Het is voldoende om vlees of plantaardig voedsel met een hoog eiwitgehalte te consumeren. Een regelmatige inname van eiwitshakes is bij sporters niet gevaarlijk, maar ook niet absoluut noodzakelijk.

Lees meer over het onderwerp: Calorieën en krachttraining

Voor wie zijn eiwitshakes bedoeld?

De inname van eiwitshakes is niet essentieel als er geen medische redenen zijn. Met de inname van eiwitshakes kun je de opname van eiwit verhogen.
Eiwitshakes kunnen dan een handig hulpmiddel zijn voor sporters die in een intensieve fase van spieropbouw zitten. Afhankelijk van het soort poeder bevatten ze een hoog gehalte aan proteïne. Als sporters spieren willen opbouwen, mag het koolhydraatgehalte niet te laag zijn, want om op te bouwen moet je een klein overschot aan calorieën bereiken. Wil je echter op gewicht blijven of zelfs afvallen, dan moet je minder koolhydraten gebruiken en dus minder calorische shakes.

Eiwitshakes zijn niet alleen populair in de fitnesswereld, er kunnen ook medische indicaties bestaan, bijvoorbeeld als er kauw- of slikproblemen zijn. Zelfs bij patiënten met ernstig ondergewicht worden soms voedzame shakes gebruikt.

Met name bij nieraandoeningen kan de inname van eiwitshakes zelfs de gezondheid in gevaar brengen. Als bij u een ziekte is vastgesteld, moet u voor opname beslist uw arts raadplegen.

Eiwitshake voor het opbouwen van spieren

Veel bodybuilders, maar ook gezondheidssporters, consumeren eiwitshakes om aan hun zogenaamd hoge eiwitbehoefte te voldoen en sneller spiermassa op te bouwen. Bij amateursporters is voldoende eiwitopname via de voeding in de meeste gevallen ruim voldoende.
Spieropbouw treedt op wanneer de spieren overdreven worden gestimuleerd door voldoende training. Kleine verwondingen leiden tot een verhoogde opname van eiwitten om de spier in de toekomst beter te beschermen. Dit bouwproces resulteert in een verhoogde behoefte aan eiwitten van de spieren.

Eiwitten kunnen zowel in plantaardige als in dierlijke vorm worden geleverd - voedingsmiddelen met een bijzonder hoog eiwitgehalte zijn onder meer:

• vlees
• vis
• Quark
• Eieren
• peulvruchten
• Noten en zaden

Naast een verhoogde eiwitinname vereist spieropbouw ook een teveel aan calorieën, waardoor het lichaam meer energie krijgt dan het verbruikt. Deze verhoogde behoefte moet echter niet worden overschat, omdat de overtollige energie anders wordt opgeslagen in vetreserves.

Eiwitshakes mogen nooit een uitgebalanceerd dieet vervangen, want naast eiwitten heeft het lichaam voor zijn stofwisseling ook vetten, vezels, vitamines en sporenelementen nodig. Eiwitshakes kunnen dit dieet echter aanvullen, bijvoorbeeld in de vorm van tussendoortjes. Ze bevatten veel eiwitten en soms veel calorieën, zodat atleten aan hun verhoogde eiwit- en caloriebehoeften kunnen voldoen. Zonder een adequaat trainingsprogramma met regelmatige belastingstoename is echter geen significante spiergroei te verwachten, zelfs niet bij het nemen van eiwitshakes.

Lees hier meer: Eiwitpoeder voor spieropbouw

Eiwitshake om af te vallen

Het principe van afvallen is eigenlijk simpel en is inmiddels bij bijna iedereen bekend.
Als je wilt afvallen, moet je via de voeding minder energie verbruiken dan je overdag nodig hebt. Dit is de enige manier waarop het lichaam zijn ijzer, opgeslagen energiereserves kan gebruiken. In het beste geval zijn dit de vetreserves en een goed gedefinieerd lichaam is het resultaat van de gedisciplineerde voeding en fysieke activiteit. Spieren zijn ook een energiereservoir, maar dit moet indien mogelijk worden gespaard bij het afvallen.
Een verhoogde inname van eiwitten bij een matig calorietekort kan de spieren tenminste gedeeltelijk beschermen tegen afbraak, mits de spieren worden belast.

Als u wilt afvallen, moet u geen crashdieet volgen, maar uw dieet permanent aanpassen. Er zijn veel eiwitshakes op de markt die hele maaltijden vervangen. Het leereffect bij deze methode is echter vrij klein en na korte tijd val je terug in je ongezonde levensstijl.
Eiwitshakes kunnen echter een aanvulling zijn op een gezond voedingspatroon, ook wat betreft gewichtsverlies. Ze vullen je, hebben een hoog eiwitgehalte en kunnen bijvoorbeeld als tussendoortje worden gebruikt. Gebruikers moeten kiezen voor shakes met zo weinig mogelijk koolhydraten en dus weinig calorieën. Want één ding mag niet worden vergeten: alleen degenen met een calorietekort zullen blijvend en op een gezonde manier afvallen.

Lees meer over het onderwerp: Afvallen met proteïnepoeder

Wanneer moet je eiwitshakes hebben? Voor, tijdens of na de training?

De mythe van het “anabole venster” achtervolgt nog steeds de fitnesswereld. Volgens dit zou het absorptievermogen van de spieren direct na krachttraining bijzonder hoog moeten zijn en moeten eiwitten beter worden gemetaboliseerd. In feite worden de spieren na de training beter van bloed voorzien, maar de regeneratietijd is niet slechts 45 minuten, maar maximaal twee dagen.

Een levering van eiwitshakes na de training wordt aanbevolen, maar is niet absoluut noodzakelijk. Ze kunnen zomaar voor de training worden geconsumeerd. Veel shakes kunnen echter leiden tot spijsverteringsproblemen zoals gasvorming en een opgeblazen gevoel, daarom wordt dit slechts in beperkte mate aanbevolen. Eiwitshakes zijn ook heerlijk als tussendoortje of voor het slapen gaan.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in het onderwerp: Spieropbouw - krachttraining voor spiergroei

Hoeveel proteïneshakes moet je hebben?

Hoeveel proteïneshakes u eet, hangt af van de rest van uw dieet. Voor atletische ambities moet elke maaltijd een eiwitbron hebben, zoals:

• vlees
• vis
• Eieren
• Quark

of andere eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten, omdat deze zeer verzadigend zijn en in de eiwitbehoefte voorzien. Bij een hoge opname van eiwitten via de voeding kan één eiwitshake per dag voldoende zijn. De aanbevelingen van de fabrikant moeten over het algemeen worden opgevolgd; als u te veel eiwitshakes heeft, loopt u het risico uw calorie-inname te verhogen.

Lees meer over het onderwerp: Dosering van proteïne

Hoe lang moet je proteïneshakes nemen?

Er zijn speciale shakes die hun gebruikers zo succesvol mogelijk willen begeleiden op hun reis van gewichtsverlies. Meerdere maaltijden worden vervangen door een shake. Op deze manier worden er minder calorieën aangevoerd dan het lichaam verbruikt en is er in korte tijd een merkbaar gewichtsverlies.
Helaas zijn deze crashdiëten gedurende een lange periode niet bijzonder succesvol, waarna veel deelnemers terugvallen in een ongezonde levensstijl en het afgevallen gewicht terugkrijgen. Eiwitshakes mogen nooit een gezond, uitgebalanceerd dieet gedurende een lange periode vervangen. Een pure proteïne shake kuur is daarom niet aan te raden.

Als aanvulling op een gezond voedingspatroon kunnen eiwitshakes ook op de lange termijn nuttig zijn. Voorwaarde hiervoor is een duidelijke doelstelling: als je wilt afvallen, moet je een matig calorietekort aanhouden. Eiwitshakes kunnen, in combinatie met krachttraining, de spieren beschermen tegen afbraak. Als je aan wilt komen, moet je dienovereenkomstig hard trainen en je verhoogde eiwit- en caloriebehoefte dekken met eiwitshakes.

Zelfs degenen die geen topsportprestaties willen bereiken, kunnen af ​​en toe eiwitshakes gebruiken, vooral als ze door tijdgebrek of financiële druk niet in hun dagelijkse behoeften kunnen voorzien. Indien er een medische indicatie is, dienen de instructies van de behandelende arts uiteraard te worden opgevolgd.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in het onderwerp: Eiwitrijk dieet

Zijn er bijwerkingen?

In volledige gezondheid, en vooral als er geen nierziekte is, gaat een verhoogde inname van eiwitten meestal niet gepaard met gezondheidsrisico's.
Let op de hoeveelheden die door de fabrikant worden aanbevolen. Als u uw eiwitinname verhoogt met eiwitshakes, kunt u in het begin lichte spijsverteringsproblemen opmerken, zoals winderigheid. Voedselintolerantie moet worden uitgesloten, vooral lactose-intolerantie, aangezien veel eiwitten worden gemaakt van melkeiwitten. In de regel keert de spijsvertering terug naar normaal na een periode van acclimatisatie.

Het is ook belangrijk om voldoende water en alle andere componenten van een uitgebalanceerd dieet te hebben, vooral de inname van voedingsvezels met betrekking tot de spijsvertering.

Lees meer over het onderwerp: De juiste voeding voor krachttraining

Waar moet ik op letten bij het kopen?

Eiwitshakes zijn nu zelfs in discountwinkels gearriveerd en zijn niet alleen in speciaalzaken te koop, maar ook in apotheken, drogisterijen en natuurlijk op internet. Met het overaanbod is het moeilijk om het juiste product te vinden. Allereerst moet u duidelijk maken welk type eiwitpoeder u nodig heeft om uw atletische doelen te bereiken.

Als je spieren wilt opbouwen en massa wilt krijgen, moet je de zogenaamde weight gainers gebruiken. Deze bevatten naast een hoog aandeel eiwit ook veel koolhydraten om de calorie-inname te verhogen.

Als je wilt afvallen en zo min mogelijk koolhydraten wilt eten, is wei-eiwit aan te raden. Het dure wei-isolaat, dat een hoog eiwitgehalte met weinig koolhydraten en calorieën bevat, is hier bijzonder geschikt. Het heeft een hoge biologische waarde, wat betekent dat het bijzonder goed wordt opgenomen en gemetaboliseerd door het lichaam.

De oplosbaarheid van het poeder in water en melk is niet geheel onbelangrijk bij het maken van een shake. Als het om smaak gaat, moet iedereen zijn eigen variëteit vinden.

Lees hier meer over het onderwerp: Waar moet rekening mee worden gehouden bij het kopen van eiwitpoeder?

Welke smaken zijn er?

Smaken zijn anders - en zelfs met eiwitshakes zijn er nu bijna alle denkbare soorten. Naast de klassiekers als aardbei, chocolade en vanille kan de consument de meest exotische smaken proeven.

Zeker bij zoete varianten moet je eerst een kleinere portie bestellen, aangezien veel eiwitpoeders erg zoet en artificieel smaken, zeker in combinatie met melk. Een kleine greep uit de vele varianten zijn bijvoorbeeld chocoladekaramel, chocoladepindakaas, speculoos, koekjes, fruitige soorten zoals bosbessen, bosbessen cheesecake, banaan, ananas, perzik of, als je het lekker vindt, zoute, gezouten karamel.
In plaats van melk kun je het poeder door stilstaand water roeren. Wil je niet experimenteren met de smaak, dan kun je ook smaakloze eiwitshakes gebruiken en deze verfijnen met zogenaamde smaakdruppels.

Eiwitshake met wei-eiwit

Wei is de absolute hit onder de eiwitpoeders. Wei-eiwit wordt gemaakt van melk, of beter gezegd van wei, en heeft een bijzonder hoge biologische waarde. Dit betekent dat het eiwit zeer goed door het lichaam kan worden opgenomen en gemetaboliseerd. De individuele bouwstenen worden vervolgens gebruikt om lichaamseigen eiwitten op te bouwen. Dit maakt wei-eiwit tot een hoogwaardig eiwit dat het lichaam voorziet in het onderhouden en opbouwen van spieren.

Er zijn ook verschillende producten voor wei-eiwitten die vooral verschillen in hun koolhydraatgehalte. Het hoogste gehalte met een zeer laag gehalte aan koolhydraten wordt gevonden in wei-isolaat, dat meer dan 20 gram eiwit per portie levert. Omdat isolaat complexer te verkrijgen is, is dit product iets duurder in vergelijking met normaal wei-eiwit.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Eiwitrepen

Eiwitshake met caseïne

Naast wei-eiwit is caseïne een populair product onder eiwitshakes.
Caseïne wordt ook gewonnen uit melkeiwit en staat vooral bekend om zijn langzame verteerbaarheid. Daarom wordt het niet gebruikt als snelle eiwitleverancier zoals wei-eiwit, maar om het lichaam gedurende de dag constant van aminozuren te voorzien. Veel sporters nemen naast eiwitshakes van wei-eiwit caseïne-shakes om een ​​optimale aanvoer van aminozuren te garanderen.

De oplosbaarheid van caseïne in water en melk is meestal iets slechter dan die van wei-eiwit, en het is ook in minder smaken verkrijgbaar. Het mag niet als vervanging worden ingenomen, maar eerder als een aanvulling op wei-eiwit.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in het onderwerp: Supplementen voor het opbouwen van spieren

Veganistische eiwitshake

Veganisten kunnen ook eiwitshakes gebruiken, vooral als hun eiwitaanbod via de voeding onvoldoende is. De eiwitshakes op melkbasis zoals wei en caseïne zijn geen optie voor veganisten. Veganistische eiwitshakes zijn bijvoorbeeld verkrijgbaar op basis van:

• rijst-
• Erwten
• soja
• Hennep of
• Chia zaden

Deze eiwitten zijn vrij van melkeiwitten en zijn niet alleen geschikt voor veganisten, maar ook voor mensen met lactose-intolerantie of andere melksuiker-intoleranties.
Naast voldoende inname moeten veganisten natuurlijk ook op hun voeding letten en deze zo evenwichtig mogelijk maken, vooral om ijzertekort en andere tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen. Zoals altijd kunnen eiwitshakes alleen een uitgebalanceerd dieet aanvullen, niet vervangen.

Lees meer over dit onderwerp: Veganistisch dieet

De eiwitshake mengen met melk of water?

Het antwoord op deze vraag hangt af van de smaak, doelen en voorkeuren van de individuele atleet.
Als u uw calorie-inname zo laag mogelijk wilt houden, moet u uw shake mengen met stilstaand water. De smaak lijdt echter vaak onder deze bereidingswijze. Een alternatief dat ook geschikt is voor veganisten is het mengen in sojamelk. Andere melkalternatieven zijn ook geschikt, zoals rijstmelk of havermelk.Deze hebben op hun beurt een sterke eigen smaak en kunnen de smaak van de eiwitshake veranderen.
U kunt natuurlijk ook normale koemelk gebruiken. Met name atleten die een hoge caloriebehoefte hebben, kunnen hun inname verder verhogen.

Waar kan ik proteïneshakes kopen?

Eiwitshakes kom je meestal tegen aan het loket in de sportschool. De afgewerkte shakes worden hier verkocht om het herstel na een zware training te ondersteunen. Eiwitshakes die al zijn gemaakt, zijn nu ook te vinden in supermarkten of drogisterijen. Je kunt daar ook het proteïnepoeder kopen dat je gebruikt om de drank te mixen. In de regel worden speciaalzaken aanbevolen, omdat u hier advies kunt krijgen over het kiezen van het juiste poeder.

Eiwitpoeders zijn ook beschikbaar op internet. Aangezien er geen persoonlijk advies is bij het online kopen, moet je de voedingstabel goed bekijken en letten op het eiwit-, koolhydraat- en vetgehalte. Apotheken hebben ook eiwitpoeders en shakes in voorraad, die meestal als onderdeel van een dieet worden gebruikt. Omdat ze vaak hele maaltijden vervangen, bevatten ze niet alleen eiwit, maar ook een hoger aandeel koolhydraten dan bijvoorbeeld weiproteïnepoeder.