Hamstrings
invoering
De belangrijkste hamstringspieren zijn de halve peesspier (M. semitendinoses) en de biceps-dijspier (Biceps femoris spier). Ze bevinden zich aan de achterkant van de dij en zorgen ervoor dat het onderbeen naar de billen wordt getrokken. Omdat deze spieren echter zelden worden getraind in vergelijking met de dij-extensoren, zijn ze vaak onvolgroeid en hebben ze de neiging tot krampen. Deze antagonisten van de dij-extensoren worden getraind door de hamstrings.
Getrainde spieren
- biceps dijspier (Biceps femoris spier)
- Slanke spier (M. graciles)
- Hemi-pees spier (M. semitendinosus)
- Platte peesspier (Semimembranosus spier)
Beschrijving hamstrings
Liggende beenkrullen:
De atleet ligt op een bank, zijn hakken (Achterste voet) contact houden met de weerstand. De blik is opzij gericht. De weerstand van het gewicht op de hiel wordt tegen de billen gedrukt. De meegevende (excentrische) fase moet langzaam worden uitgevoerd.
Zittende hamstrings:
Tijdens deze oefening is het belangrijk om geen druk uit te oefenen op de patella. Het bovenbeen wordt gefixeerd door een steunvlak en het gewicht wordt tegen de billen gedrukt.
Wijzigingen
Aangezien deze oefening alleen met behulp van een trainingsapparaat kan worden uitgevoerd, zijn aanpassingen nauwelijks mogelijk. Het gebruik van een expander vereist een zeer hoge mate van coördinatie. De expander wordt voor het lichaam en aan de voet bevestigd, daarna wordt het onderbeen naar de billen getrokken.
Een andere mogelijkheid om de achterste dijspieren te trainen is door het gebruik van een expanderband. Hier vind je uitgebreide informatie over beenkrullen met de expander.
