Oefeningen voor rugpijn

invoering

Zoals veel mensen voor regelmatige lichaamsbeweging geen tijd en vaak urenlang op kantoor zitten, confronteren zichzelf steeds vaker Rugpijn een die op de lange termijn behoorlijk pijnlijk en vervelend kan worden. Om dit onder controle te krijgen, is het elke dag voldoende tien minuten Voor Rugoefeningen plannen.

Lees hier meer over het onderwerp Rugpijn

Na relatief korte tijd verschijnen ze duidelijke vooruitgang en de rugpijn kan ook op lange termijn onder controle worden gebracht. Naast onderstaande oefeningen is het altijd aan te raden om zoveel mogelijk paden te bewandelen voet of op de fiets terugzetten. Dit versterkt de rug en buigt dus Rugpijn vooraan. Beweging in het algemeen beschermt tegen een Spierafbraak achterin. Deze uitsplitsing zorgt er onder meer voor dat in combinatie met een falschen houding rugpijn ontstaan.

Lees hier meer over het onderwerp Rugpijn - wat te doen?

Afspraak met een rugspecialist?

Ik adviseer je graag!

Wie ben ik?
Mijn naam is dr. Nicolas Gumpert. Ik ben een specialist in orthopedie en de oprichter van .
Diverse televisieprogramma's en gedrukte media berichten regelmatig over mijn werk. Op HR televisie kun je mij elke 6 weken live zien op "Hallo Hessen".
Maar nu wordt genoeg aangegeven ;-)

De wervelkolom is moeilijk te behandelen. Enerzijds wordt het blootgesteld aan hoge mechanische belastingen, anderzijds heeft het een grote mobiliteit.

De behandeling van de wervelkolom (bv. Hernia, facetsyndroom, foramen stenose, etc.) vereist daarom veel ervaring.
Ik richt me op een breed scala aan aandoeningen van de wervelkolom.
Het doel van elke behandeling is een behandeling zonder operatie.

Welke therapie op de lange termijn de beste resultaten oplevert, kan alleen worden bepaald na het bekijken van alle informatie (Onderzoek, röntgenfoto, echografie, MRI, etc.) worden beoordeeld.

Je kunt me vinden in:

• Lumedis - uw orthopedisch chirurg
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Direct naar de online afsprakenregeling
Helaas is het momenteel alleen mogelijk om een ​​afspraak te maken met particuliere zorgverzekeraars. Ik hoop dat je begrip hebt!
Meer informatie over mijzelf is te vinden op Dr. Nicolas Gumpert

Oefeningen voor rugpijn

De volgende oefeningen train de hele Spinale spieren, versterk je rug en rugpijn voorkomen.

Oefening 1

Deze oefening vindt plaats op de Liggend op de grond in plaats van en wordt ook wel "Sit-up" aangewezen. U kunt een Slaapmat of twee hoofdkussen gebruik. De benen worden met de onderbenen op een tafeltje geplaatst en de armen zijn naast het bovenlichaam. Deze basispositie wordt nu Hoofd, armen en schouders tegelijkertijd van de grond getild. De handpalmen wijzen naar de tafel en de handruggen naar het bovenlichaam. Het heffen van de schouders verschuift de armen iets naar voren in hun positie richting de benen. De kin gaat richting de borst en de benen blijven idealiter op tafel. Deze oefening zou ongeveer moeten zijn 15 keer herhaald worden.

U kunt meer informatie vinden over de Rugtraining

oefening 2

Nog een oefening voor Vpreventie van rugpijn en naar Verlichting dit begint ook in de Rugligging op een slaapmat. De armen liggen weer naast het lichaam en het linkerbeen staat iets rechtop, het rechterbeen ligt plat op de grond. Vervolgens start u de oefening door uw hoofd op te tillen en met uw rechterhand uw linkerknie iets naar u toe te trekken. De arm is niet volledig gestrekt, maar licht gebogen bij het ellebooggewricht. De gebogen knie wordt iets boven de grond in de lucht gehouden. De kin moet naar de borst worden getrokken zoals bij de vorige oefening, zodat de Nekspieren is gespannen. Deze oefening zou ook moeten zijn 15 keer herhaald en vervolgens de Zij- of been veranderd worden.

Oefening 3

De volgende oefening vindt niet meer op de rug plaats, maar liggend op zijn zij in plaats van. Het bovenlichaam wordt ondersteund op één elleboog. De andere arm rust op het bovenlichaam en bedekt de buik. De ondersteunende arm moet zo worden geplaatst dat de elleboog zich onder het schoudergewricht bevindt. De benen zijn gestrekt en het bovenbeen kruist het onderbeen. Deze positie wordt nu de Heup omhoogzodat het hele lichaam een ​​lijn vormt en Heeft alleen grondcontact via ellebogen en onderbenen. Het is belangrijk om de spanning door het hele lichaam te behouden. Het hoofd is in het verlengde van de wervelkolom om ongewenst te voorkomen Stress in de nek vermijden. De heuplift kan enkele seconden worden vastgehouden voordat het bekken weer op de grond wordt neergelaten. Deze oefening zou moeten zijn tot 10 herhaald voordat een pagina wordt gewijzigd.

Oefening 4

Een andere oefening die ook de rug doet effectief ontspannen is de Stap opslag. Het hoofd en het bovenlichaam rusten op de grond op een mat. De heupen zijn gebogen in een hoek van 90 graden en de onderbenen rusten op een kruk of stoel, zodat ook in het kniegewricht een hoek van 90 graden ontstaat. Adem nu diep en gecontroleerd in en uit. De ademen moet bewust in het buik- en bekkengebied worden gericht. De wervelkolom staat de hele tijd volledig in contact met de grond.

Oefening 5

Tot dat ook diepere rugspieren Om te oefenen, gaat u op een mat op uw buik liggen en strekt u uw handen naar voren. Nu til je je benen op en wissel je op en neer bewegingen af ​​met je armen en benen. U kunt dit doen totdat de spieren gaan branden door de belasting, of u kunt de oefening ongeveer 30 seconden doen en dan een pauze nemen en dan weer 30 seconden trainen. Deze oefening kan direct helpen bij pijn, Maar voorkomt ook effectief rugpijn.

Oefening 6

Nog een oefening om de diepe spieren is ook bekend als "Hacker" aangewezen. Deze naam komt van het feit dat er een Beweging van de onderarmen op en neer vindt plaats. Ga op heupbreedte staan ​​en buig uw onderarmen in een hoek van ongeveer 90 graden. Nu leiden beide onderarmen afwisselend hakkende bewegingen uit. Door de diepere spierlagen te trainen wordt de houding verbeterd en kan rugpijn door een verkeerde houding worden vermeden.

Oefening 7

Een gezonde rug is echter niet alles wat nodig is gezonde en sterke spieren, maar ook beweegbare wervellichamen. Van de Cat bult is een rugoefening die helpt om de rug mobiel te houden en zo ook pijn te voorkomen. De uitgangspositie is Viervoeter op een mat. Het hoofd is een verlenging van de wervelkolom en de blik is naar beneden gericht. Nu begin je aan de achterkant zo rond mogelijk dichtbij. Deze positie wordt een paar seconden op spanning gehouden en vervolgens weer losgemaakt. Nu laat je de bult weer in de Start positie. Als je de oefening wat wilt intensiveren, kun je nu de beweging naar de grond verlengen en een Holle rug het formulier. Dat gaat Opzoeken en de navel wordt naar de grond geduwd. Nogmaals, de positie moet kort worden vastgehouden voordat je terugkeert naar de startpositie. Deze oefening kan zo vaak worden herhaald als u wilt en helpt uw ​​rug soepel en gezond te blijven

Oefening 8

De "Pakket" is een oefening die ideaal is om rugpijn direct te bestrijden. Om te beginnen is de oefening gemakkelijk en neemt niet veel ruimte in beslag. Aan de andere kant kun je het bijna overal doen. Het uitgangspunt is liggend op zijn rug. Nu worden de benen zo naar het bovenlichaam getrokken alleen terug en hoofd op de grond rust uit. Deze oefening leidt tot Spanning in de rug en strekt zich lichtjes uit de wervelkolom en zachtaardig. Deze oefening kan nog steeds worden gebruikt om specifiek rugpijn in de lumbale regio te bestrijden uitgebreid worden. Als u uw benen naar uw borst heeft getrokken, kunt u zich in het bekkengebied bewegen kleine cirkelvormige bewegingen beginnen. Dit maakt het Lumbale gebied gemobiliseerd en licht versterkt.

Oefening 9

Lumbale pijn schoppen heel vaak en vaak ook heel oncomfortabel. Daarom kun je ontspanningsoefeningen doen beloof directe verlichting. Hierbij wordt bijvoorbeeld de zijpositie aanbevolen. In de zijpositie staan ​​de benen in de Hoek van 90 graden gekleed en een kussen wordt onder de knieën gelegd. De onderarm rust onder het hoofd en de bovenarm op de benen. Zal deze positie een een paar minuten de Rug opgelucht en de Dit kan pijn in het lumbale gebied verlichten.

Oefening 10

Vaak zijn ze dat Spieren in de lumbale regio zo gehard en geblokkeerddat je nauwelijks kunt bewegen. De volgende oefening kan deze blokkering oplossen en zo voor directe verbetering zorgen. Startpositie is op één Mat liggend op zijn rug op de vloer Met armen gestrekt opzij. De handpalmen moeten idealiter naar boven wijzen en de blik is ook verticaal naar het plafond gericht. De voeten staan ​​comfortabel op de grond en de benen zijn gebogen. Vervolgens worden de knieën eerst naar rechts naar de grond gekanteld. Houd uw armen en schouders op de grond. De rotatie gebeurt voornamelijk in het bekkengebied. De benen worden altijd parallel gehouden en het hoofd blijft ook in lijn met de wervelkolom. Deze beweging naar rechts is nu 15 keer uitgevoerd om de blokkering te doorbreken. Volg daarna dezelfde procedure voor de linkerkant.

Oefening 11

Een oefening voor Versterking van de rugspieren, maar ook om pijn te verlichten is Diagonale rugtrainer. De startpositie is op handen en voeten. Je ellebogen moeten onder je schouder zijn en je knieën onder je bekken. De onderarmen rusten op de grond en de vingertoppen wijzen naar voren. De buikspieren moeten tijdens de oefening strak gespannen zijn, zodat u dat kunt niet in een holle rugpositie komt. Strek nu je linkerbeen naar achteren zodat het evenwijdig aan de vloer is. Vervolgens wordt de rechterarm opgetild en ook gestrekt zodat nu alleen de linker onderarm en de rechterknie op de grond liggen. Het hoofd wordt in het natuurlijke verlengde van de wervelkolom gehouden. Deze positie wordt twee tot drie seconden vastgehouden voordat het linkerbeen en de rechterarm terugkeren naar de startpositie. Herhaal deze oefening nu ongeveer 6-8 keer en dan van arm en been wisselen.

Oefening 12

De volgende oefening kan worden gebruikt om de onderrug te versterken en ook om rugpijn in dit gebied te bestrijden. De uitgangshouding is liggend op je rug op een oefenmat. De voeten zijn nu opgesteld en de armen liggen ontspannen naast het bovenlichaam op de grond. Nu zal het gebeuren Wastafel opgetild van de vloer en de handen kunnen de hielen vastgrijpen. Het hoofd rust nog steeds op de grond en de positie kan een paar seconden worden vastgehouden voordat het terugkeert naar de startpositie.

Oefeningen voor rugpijn tijdens de zwangerschap

Maar rugpijn komt ook om andere redenen voor dan alleen door verzwakte spieren of verkeerde houding. Zwangere vrouw klagen vaak over rugpijn die in de loop van negen maanden verergert. Kleintjes Tips en oefeningen kan rugpijn die in deze tijd optreedt effectief bestrijden en de rug versterken. Eenvoudige remedies die kunnen helpen bij rugpijn warmte en een Heiligbeen massage worden. Warmte helpt de spieren te ontspannen en daarmee de verharding los te maken. Een zwangere vrouw kan er zonder problemen een krijgen Heet water fles of een Graan kussen gebruiken om van de rugpijn af te komen. Ook een warm bad kan naar Pijn verlichten bijdragen.

Lees hier meer over het onderwerp: Rugpijn tijdens de zwangerschap

Oefening 1

Door zwangerschap kan dat Spanning in het nekgebied optreden. Een simpele ontspanningsoefening kan helpen bij deze pijn. Je gaat het op een mat of een andere niet al te harde ondergrond in Met gekruiste benen en let op een rechte en rechtopstaande rug. Met de linkerhand pak je nu eerst het hoofd achter het andere oor vast en trek je je hoofd langzaam naar de linkerschouder tot één Spanning in het nekgebied kan worden gevoeld. Deze positie wordt vervolgens een paar seconden vastgehouden en vervolgens langzaam weer losgelaten. Deze oefening kan tot 10 worden gedaan en moet dan ook aan de andere kant worden gedaan.

oefening 2

Een andere oefening die rugpijn tijdens de zwangerschap helpt verlichten, is Rugtrainer. Hiervoor heb je een Stoel of een fitball. De uitgangspositie is zittend op de bal of op een stoel. Ga met je voeten open op de grond staan, zodat beide knieën naar buiten wijzen vanuit het lichaam. Nu moet u ervoor zorgen dat u zo recht mogelijk zit. De buik en rug moeten gespannen zijn en u kunt proberen de schouderbladen actief iets naar elkaar toe te trekken. Dit zou moeten betekenen dat de borst automatisch iets naar voren komt en u een meer rechtopstaande houding aanneemt. Vanuit deze positie wordt het bovenlichaam nu iets naar voren gekanteld om de spanning in de rug en daarmee de Rekend effect groter maken. In de voorovergebogen positie kunnen de rechter- en linkerarm nu afwisselend worden opgetild en gestrekt. Het bovenlichaam wordt stil gehouden en de armen wisselen elkaar af, zodat je elke kant kunt benaderen 20 herhalingen komt.

Oefening 3

De laterale buik- en rugspieren kunnen ook helpen bij het bestrijden van de pijn tijdens de zwangerschap, omdat ze de pijn veroorzaken ondersteuning van een gezonde houding van de rug. De uitgangspositie is zittend in kleermakerszit op een gymnastiek- of yogamat. De rug wordt recht gehouden zodat u rechtop zit en uw hoofd in lijn is met uw ruggengraat. Aan het begin van de oefening wordt de rechterarm over het hoofd genomen en wordt het bovenlichaam naar links gekanteld. De onderarm kan ter ondersteuning op de grond worden ondersteund. De rekoefening gaat zo ver dat je met je billen helemaal op de grond ligt en deze positie een paar seconden vasthoudt. Ga dan terug naar de uitgangspositie en strek nu ook de andere kant. Een variant van deze oefening vind je staand met je benen op schouderbreedte uit elkaar. De arm die niet over het hoofd wordt getrokken, ligt op de zijkant en beweegt bij het strekken iets naar beneden op het bovenbeen. Oefening tijdens de zwangerschap is meestal geen probleem. Het zou moeten zijn ALTIJD vooraf met de arts worden besproken. Zonder onderzoek voor het sporten kan het ook worden onverwachte complicaties komen.