Oefeningen met platte buik

invoering

Veel mensen in Duitsland zijn verenigd door één wens: een platte buik. Bij voorkeur met zo min mogelijk inspanning. Ons buikvet is direct gekoppeld aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en het zou daarom het doel van iedereen moeten zijn om het buikvet zoveel mogelijk onder controle te houden en te verminderen.

Dit kan onder meer worden bereikt door de juiste oefeningen voor een platte buik. Normale training levert niet altijd onmiddellijk succes op.
Omdat buikvet hardnekkig is en niet gemakkelijk kan worden weggetraind, zijn speciale oefeningen nodig. Maar zelfs met de juiste oefeningen duurt het meestal aanzienlijk langer op de buik dan op andere delen van het lichaam voordat het gewenste effect optreedt.

Opdrachten

Een klassieker onder de oefeningen voor een platte buik zijn die Sit ups. De uitgangspositie is achterover zitten op een Fitnessmat. De poten zijn parallel aan elkaar opgesteld en onder een hoek geplaatst. Nu moet u ervoor zorgen dat uw hielen rechtop op de grond staan. De handen worden op de achterkant van de knieën geplaatst en de buik wordt aangespannen. Vervolgens wordt het bovenlichaam langzaam en gecontroleerd achterover geleund met de rug recht. Terwijl het bovenlichaam achterover leunt, glijden de handen langs de zijkanten van de dijen. Het bovenlichaam wordt niet neergelegd, maar weer recht vooruit geleid. Deze oefening zou moeten 15 tot 25 keer worden herhaald voordat u een korte pauze neemt van ongeveer 30 seconden tussen de sets. Een belangrijk punt om in gedachten te houden is om je armen voor je lichaam te houden en ze niet achter je hoofd te kruisen, zoals bij klassieke sit-ups. Dit verhoogt de mate van activering van de Buikspieren en maakt de oefening iets effectiever.

Beide Cross sit-ups de focus ligt duidelijker op de schuine en laterale buikspieren. De klassieke sit-ups zijn voornamelijk de rechte buikspieren getraind en de zijkant nogal verwaarloosd. Dus nu ook voor hen een oefening laterale buikspieren. De uitgangspositie is op je rug liggen met je handen tegen je oren. Net als bij sit-ups worden de benen op de grond geplaatst en gebogen. Vervolgens wordt het rechterbeen opgetild en samen met de linkerelleboog in de lucht boven de buik gebracht. De handen blijven op de oren zodat het bovenlichaam naar de knieën toe moet bewegen. Ga dan terug naar de startpositie en wisselt van kant. Til nu je linkerbeen op en probeer het samen met je linkerarm over je buik te brengen. De oefening moet dan volgen tien herhalingen onderbroken door een pauze aan elke kant.

De Been kont is een zeer intensieve training voor een platte buik en vereist een zekere mate van eerdere ervaring en lichaamsbeheersing. De uitgangspositie is op je rug liggen met je armen gestrekt naast je zij. De kop ligt ook op de grond en het uitzicht gaat richting plafond. Vervolgens worden de poten loodrecht op het plafond geheven en slechts een beetje gehoekt. Nu worden eerst de buikspieren aangespannen en wordt de billen van de vloer getild. Tegelijkertijd worden de knieën naar de borst getrokken, kort vastgehouden en vervolgens teruggebracht naar de uitgangspositie. Nu worden de armen gestrekt naar de zijkanten van het lichaam en worden de benen naar rechts gekanteld in een gesloten, gehoekte positie. Het is gekanteld tot net boven de vloer zonder dat de benen de vloer raken. Ook daar wordt de houding kort vastgehouden voordat de benen vervolgens naar links worden gekanteld. Nogmaals, deze oefening zou per kant moeten zijn tienmaal worden herhaald.

Nu met de Ball stemmer een aangeboden oefening voor een platte buik die niet zonder hulpmiddelen kan worden uitgevoerd. Je hebt er een nodig Oefenbal en een Iso of fitnessmat. De uitgangspositie is op je rug liggen met je voeten op de oefenbal. Als u geen oefenbal bij de hand heeft, kunt u ook een stoel gebruiken om uw voeten op te plaatsen. De armen liggen naast het lichaam op de grond. Vervolgens wordt de buik aangespannen en worden de billen van de vloer getild totdat de rug en dijen in een rechte lijn staan ​​en niet doorhangen. Deze positie wordt kort aangehouden voordat de bodem weer iets wordt verlaagd. De kolf valt niet helemaal op de grond, dus je kunt aan de volgende herhaling beginnen. In totaal moeten er 20 herhalingen per set worden uitgevoerd.

Een andere oefening voor een platte buik is dat brug, waar je weer zonder hulpmiddelen kunt en alleen een prettige, comfortabele pad nodig hebt. De uitgangspositie is zittend op de grond. De handen worden achter de rug op de grond ondersteund. De buik wordt aangespannen en het bekken wordt vervolgens opgetild totdat het lichaam een ​​rechte horizontale lijn vormt. Als je de oefening nog niet kent, kun je deze tussen de herhalingen kort opschrijven en twaalf herhalingen doen. Meer gevorderde atleten heffen hun rechterbeen vanuit de brugpositie zo ver mogelijk in de lucht en houden deze positie korte tijd vast. Vervolgens wordt het linkerbeen opgetild en even opgetild. Deze oefening zou moeten vijf keer aan elke kant herhaald voordat een korte pauze wordt gebruikt om te ontspannen.

Training

Bij het ontwerpen van een Trainingen Het is belangrijk om de juiste oefeningen met elkaar te combineren om een ​​uitgebreide training te hebben die aan alle eisen voldoet. Dit betekent dat alle 29 spieren in het midden van ons lichaam bij de training moeten worden betrokken.

een platte buik bereiken werkt alleen effectief als iedereen Spieren worden opgenomen. In de sport is het ook belangrijk om met weinig inspanning het best mogelijke succes te behalen. Deze training duurt ongeveer 15 minuten en kan dus twee tot drie keer per week worden uitgevoerd zonder veel tijd te verliezen. Elke oefening moet worden gedaan in twee sets van acht tot tien herhalingen per zijde.

De oefening Ricochet traint de billen en de bovenrug en zorgt zo ook voor een stabielere en krachtigere kern en dus ook voor een platte buik. Als hulpmiddel is er een Oefenbal die met beide handen voor het lichaam wordt gehouden. De uitgangspositie is laag in de knieën waardoor een hoek van ongeveer 90 ° ontstaat in het heup- en kniegewricht. De oefenbal wordt onder de rechterheup vastgehouden. Duw jezelf nu omhoog vanuit je benen met je rug recht en leid de bal met je armen recht omhoog langs je lichaam tot boven je linkerschouder. Ga dan terug naar de beginpositie en doe acht tot tien herhalingen aan elke kant.

Nu de billen en rug getraind zijn, gaat de volgende oefening over het versterken van de rug en schouders. Als hulpmiddel heb je een Halter. Dit wordt met de rechterhand genomen en rechtop wordt ingenomen met de benen op schouderbreedte uit elkaar. De knieën zijn licht gebogen en het bovenlichaam is iets naar voren gebogen. De armen blijven losjes hangen. Nu wordt de buik aangespannen en wordt de halter tot op borsthoogte dicht tegen het lichaam getrokken. Daarna wordt de arm weer neergelaten en kan de volgende herhaling beginnen.

Van de Laagvliegende vliegtuigen spant de billen en dijen aan en een halter is weer nodig. De uitgangspositie is rechtop staan ​​met je benen bij elkaar en de halter in je rechterhand gestrekt over je hoofd zodat je arm je oor raakt. Het hoofd is recht naar voren gericht en de linkerarm rust tegen de zijkant van het lichaam. Vervolgens zet de atleet een grote stap voorwaarts met zijn linkerbeen en wordt tegelijkertijd het rechterbeen neergelaten. Daarna ga je terug naar de startpositie en begin je opnieuw met de oefening.

De laatste oefening in deze "snelheidstraining" heet een veegbeweging en traint voornamelijk de romp en armen. De uitgangspositie is de push-up met je rug recht in lijn met je hoofd, romp en benen. Nu wordt het gewicht naar de linkerarm verplaatst en de rechterarm naar boven gestrekt en het lichaam wordt mee gedraaid. Het lichaam bevindt zich daardoor in een eenarmige zijsteunpositie. Vanaf hier ga je terug naar de beginpositie en wissel je armen en zijkanten voor de volgende herhaling.

Tips

De volgende tips kunnen u hierbij helpen platte buik best zo snel mogelijk.

Tip 1 behandelt de diepe spieren van ons lichaam. Bovenal zijn de diepe buikspieren de sleutel tot succes. Als deze spiergroep te zwak is, neigt men vaak naar een ronding van de buik, ongeacht het lichaamsgewicht. Ook de rechte houding wordt grotendeels gecontroleerd door deze spieren. Een effectieve buikoefening die precies op deze spieren is gericht, is schuin Sit ups en Crunches.

Bij Tip 2 gaat het over hen intensiteit wat passend is voor de oefeningen. Het is bekend dat de meeste oefeningen thuis kunnen worden uitgevoerd. Maar zelfs voor de televisie moeten de oefeningen gewetensvol worden uitgevoerd om snelle resultaten te bereiken. Dit betekent dat de bewegingssequenties, maar ook de ademen moet zijn afgestemd op de betreffende oefening. Als vuistregel voor de intensiteit kun je zeggen dat je na twaalf herhalingen een (zeer) korte pauze moet nemen, aangezien je dan je fysieke limiet zou moeten bereiken. Uitvoering is dus een belangrijk aspect van intensiteit.

Tip 3 maakt het mogelijk in één platte buik om te werken, zelfs als u herstellende bent en niet traint. U kunt dit daarna doen douchen de Bloedcirculatie en de Vetverlies opzwellen door zijn maag ermee met de klok mee te bewegen olie masseerde en plukte het weefsel rond de navel.

Duursporten spelen in Tip 4 een cruciale rol. Iedereen die de love handles op zijn buik kwijt wil, gaat dood Duursporten hoe zwemmen, joggen en Om te gaan fietsen niet hier. Veel beweging leidt tot figuurverandering en blijvende gewichtsvermindering. Maximaal drie cardio-eenheden per week worden aanbevolen.

Tip 5 behandelt het onderwerp gezond eten. De fruit is gezond en veel Vitaminen bevat voor zover iedereen weet. Als tussendoortje is het vaak vers groenten om op terug te vallen. Fruit bevat veel suiker en kan Insuline niveaus toename, wat dan de vetopslag bevordert. Ruil daarom vaker fruit voor groenten.

Bij Tip 6 het gaat over het leiden van een gezond leven buiten training en voeding om. Een paar biertjes met vrienden of een gezellige fles wijn in de avond zijn niet bevorderlijk voor het buikwegprogramma. alcohol aan de ene kant is het erg veel calorieën en verlaagt ook de productie van het hormoon testosteron. Testosteron stimuleert dat Vet verbranden en speelt dus een belangrijke rol in het doel van een platte buik.

Laten we blijven Tip 7 weer een beetje levenswijze en voeding. Als u vet wilt verliezen, moet u oppassen dat u meer calorieën binnenkrijgt dan u binnenkrijgt. U moet daarom ongeveer uw calorieverbruik kennen en dit gebruiken om uw energie-inname te beheersen.

Tip 8 gaat over de zogenaamde citrus-kick. Dit gaat over het toevoegen van een paar spetters aan zijn drinkwater citroen geven. Dit stimuleert en bevordert de vetverbranding Ontgifting en spijsvertering.

Tip 9 behandelt het onderwerp dranken. Veel Drinken is een bekende leidraad voor atleten. Maar door de drankjes te kiezen kun je ook iets goeds doen voor je maag. Kruidenthee met anijs, venkel of karwijzaad zijn zeer gunstig voor de maag.

Tip 10 gaat terug naar voeding. Gas veroorzakende etenswaren, zoals peulvruchten, kant-en-klaarmaaltijden, vers brood, koffie en alcohol, moeten van het menu worden verwijderd. Als de buik opgeblazen is, ziet deze er dikker en ronder uit dan hij is. Daarom moet men ervoor zorgen dat u licht verteerbare groenten eet, zoals gestoomde groenten. Ook Niet-koolzuurhoudende dranken, rijst- en witte vis worden aanbevolen.

platte buik zonder inspanning

Zelfs zonder lichaamsbeweging kunt u uw buik plat en stevig maken. De voeding is een heel belangrijk punt. Iedereen die wil afvallen, moet zijn eetgewoonten documenteren om een ​​overzicht te krijgen van wat er wordt gegeten en hoeveel. Kleine apps of een simpele pad met een pen kunnen worden gebruikt voor documentatie. Dan gaat het over de Calorie inname lager dan het calorieverbruik, waardoor de vetreserves van het lichaam beetje bij beetje worden opgebruikt. Als u honger heeft, moet u zich altijd afvragen of het honger is of gewoon een verlangen. Uit verlangen eten zorgt voor een hoge calorie-inname en dus afvallen zonder te sporten is ver weg.

Gerelateerd aan eetgewoonten en onbedwingbare trek zijn ook slaapgebrek en spanning belangrijke factoren. Degenen die onder stress staan, eten meestal ongezond en slapen slecht. Dit heeft een negatief effect op ons eetgedrag en de caloriebalans. Er is minimaal acht uur slaap nodig om de dag ontspannen te beginnen. Om stress te voorkomen, moet u uzelf voldoende tijd gunnen voor taken en nooit te weinig eten tijdsdruk en Drukte vermijden. Wat je absoluut niet moet doen voor een platte buik, is uithongering. Als het lichaam zich realiseert dat het maar de helft van de gebruikelijke hoeveelheid voedsel krijgt, zal het dat doen metabolisme stilgelegd omdat het lichaam denkt dat het in een noodsituatie verkeert. Er wordt nauwelijks vet afgebroken en in het ergste geval zal het lichaam terugvallen op eiwit uit de spieren. Minder spiermassa zorgt ervoor dat de behoefte aan calorieën afneemt en er dus weer minder vet wordt verbrand.

Een voldoende Vloeistoftoevoer want het lichaam is een ander belangrijk punt als je een platte buik wilt hebben zonder te sporten. Het is ook een goed idee om 's avonds voor het slapengaan wat te drinken koud water te drinken, omdat dit de energiebehoefte verhoogt, omdat het lichaam het koude water in de maag snel probeert op te warmen en hiervoor energie nodig heeft.

Als het om voeding gaat, moet u bijzondere aandacht besteden aan die van uzelf Suiker consumptie respect, denk hoog in. Tegenwoordig wordt er enorm veel suiker geconsumeerd, waardoor mensen dik en ook ziek worden. Kijk daarom altijd precies hoeveel suiker er in welke voeding zit en bedenk of deze voedingsmiddelen ook echt gegeten moeten worden. Over het algemeen zou je dat moeten doen koolhydraten Voor zover mogelijk onthouden en stoppen met innemen eiwitrijk voedsel iets verhogen. Concluderend kan men zeggen dat veel kleine dingen doorslaggevend zijn als we willen afvallen. Oude en slechte gewoonten die betekenen dat we meer moeten eten en minder moeten bewegen, worden gestopt en vervangen door andere activiteiten.

Snel naar een platte buik

Als u niet kunt wachten om een ​​platte buik te krijgen, moet u een paar punten in overweging nemen. De combinatie maakt het. Om snel een platte buik te krijgen, moet u uw eet- en drinkgewoonten aanpassen. Vezelrijk voedsel moet worden vervangen door voedsel dat rijk is aan kalium. yoghurt en fruit, of ook een Smoothie kan je ook goed vullen en weinig calorieën bevatten. Vloeistofopname speelt ook een belangrijke rol. Water moet de nummer één drank zijn en moet gedurende de dag worden geconsumeerd. De toevoeging van citroen of gember stimuleert de vetverbranding en heeft een verfrissend effect. Ook Groene thee is een prachtig alternatief om het lichaam te zuiveren en vet en afvalproducten uit het lichaam te spoelen.

Behalve eten en drinken tenminste opleiding en de Sport onmisbaar als u uw buik snel wilt aanspannen. Vooral Fitness training is de nummer één vetverbrander. Het effectieve effect van aerobe conditietraining is al in onderzoeken aangetoond. Er moet minimaal twee uur fitnesstraining per week worden gepland.

Soms zijn het de kleine dingen waar u zelf niet aan zou hebben gedacht, maar die dan het verschil kunnen maken. Slechte houding en een niet rechtop lopen kan een buik ook ronder doen lijken. Verbetering van het houding is ook een variant om de buik er platter uit te laten zien. De rug moet altijd recht worden gehouden, de schouders kunnen naar achteren worden getrokken en gemakkelijk vallen, en de borst moet boven de buik worden gehouden. Het hoofd is in lijn met de wervelkolom en de nek is recht. Als u de combinatie van deze 4 punten overweegt, kunt u uw maag binnen een week steviger en platter laten lijken.