Sport-En-Fitness

Functionele krachttraining

Synoniemen in de breedste zin van het woord

Leeftijdsgerichte krachttraining
Gezondheidstraining
Leeftijd sport
gezondheidsgerichte fitnesstraining

invoering

Door de gestage groei van de ouderenpopulatie en door wetenschappelijke studies komt het belang van sport op oudere leeftijd steeds meer centraal te staan in de sportwetenschap. De gestaag groeiende vraag en de interesse van de toekomstige oudere generatie in talloze sportaanbiedingen blijkt nu al een lucratieve markt van de toekomst te zijn. Veel fitnessstudio's hebben al gereageerd op het gebied van personal training en zijn hun concepten overgestapt van pure krachttraining naar functionele leeftijdsgerichte krachttraining op het gebied van preventie en revalidatie. Er komen steeds meer back schools en tal van concepten voor speciale krachttraining met functionele achtergronden in opkomst. Niet alle gevestigde methoden blijken echter bruikbaar te zijn.

definitie

Onder een functionele krachttraining alle aspecten van de Krachttraining samengevat, wiens aanpassingssymptomen gericht zijn op het omgaan met een grote verscheidenheid aan alledaagse situaties.

doelgroep

De doelgroep van functionele krachttraining zijn overwegend ouderen. Voor jongere atleten is het vooral de pure Spieropbouw, wat de motivatie voor krachttraining bevordert, komt krachttraining steeds vaker voor met het ouder worden functionele aspecten overwogen.

Verder wordt krachttraining gebruikt bij revalidatie, waardoor de atleet kan deelnemen aan het dagelijks leven. Ook hier staat krachttraining in één functioneel Context.

doelen

Vanaf de doelgroep Het is duidelijk dat de individuele doelen van functionele krachttraining van verschillende aard kunnen zijn. Bij preventieve sporten voor ouderen ligt de focus op de ontwikkeling van de ondersteunende en vasthoudende spieren. Deze omvatten vooral Buikspieren en Rugspieren, zoals Bilspieren en voorkant Dijspieren. Door middel van adequate krachttraining met de juiste methoden wordt getracht de spieren van de mens te belasten zodat alledaagse bewegingen probleemloos tot op hoge leeftijd kunnen worden uitgevoerd.

Aanpassingsverschijnselen

Gerichte functionele krachttraining heeft een aantal positieve effecten op het lichaam. De belangrijkste zijn.

Verbetering van het cardiovasculaire systeem
Verlaging van de bloeddruk
Preventie van atherosclerose
Preventie van osteoporose
Lichaamsvet verbranden
Spiergroei
Stabilisatie van de gewrichten
Verbetering van het mentale welzijn

en sinds de laatste onderzoeken:

positieve effecten op mentale vermogens

belangrijk:
Pijn en letsel aan de Spierstelsel zijn vaak snel herkenbaar en duren meestal maar kort (spierpijn). De spieren kunnen zich sneller herstellen en spierblessures treden in de meeste gevallen plotseling op. De situatie is anders met problemen in het gebied van het weefsel rond de spier. De verwondingen aan het gewrichtsapparaat etc. ontstaan meestal over een zeer lange tijd en kruipen, dus nauwelijks herkenbaar. De regeneratie duurt ook veel langer. Veel sportaanbieders en gezondheidsconcepten negeren dit fenomeen en focus alleen op de positieve effecten van spieropbouw om problemen in de gewrichten op te lossen.

Waar moet je op letten bij functionele krachttraining?

Bij a functionele krachttraining Er worden altijd oefeningsvormen gebruikt die meerdere spiergroepen tegelijk belasten. Hierdoor wordt meer succes behaald met minder trainingsinspanning. Het bevordert ook de intermusculaire coördinatie (de interactie van verschillende spiergroepen). Zo'n oefening Kalverheffer daarom Nee zinvolle oefening voor functionele krachttraining.

De oefeningen moeten altijd worden gezien in relatie tot de dagelijkse beweging. Voorbeeld: de voorste dijbeenspier neemt de functie van strekken in het kniegewricht en buiging in het heupgewricht over. In het dagelijks leven is de spier echter nodig voor flexie in het heupgewricht. Daarom moet de spier worden getraind met oefeningen die flexie in het heupgewricht vereisen. Dit zijn bijvoorbeeld legpresses en squats. De beenverlenging is niet geschikt. Bij functionele krachttraining, tussen Actie- en Fixatiespieren onderscheiden. Fixatiespieren zijn spiergroepen die een overwegend vasthoudende, statische taak hebben. Deze spieren omvatten voornamelijk de rechte buikspieren en diepe, lange rugspieren. Bij krachttraining dient u daarom ook statisch (vasthoudend) gestrest te zijn.

De grootste gevaren bij krachttraining zijn door stressschade Verband- en Ondersteunende stof (Botten, ligamenten, pezen, gewrichten, kraakbeen) uit. Functionele krachttraining is daarom altijd ondersteunend en zacht voor het bindweefsel. Dat betekent geen hoge en snelle ladingen en geen overmatige hyperextensiebewegingen.

Methoden

Bij a functionele krachttraining de prioriteit is "zachte methoden“

Waarom deze zachte methoden?

Krachttraining met intensiteiten van 70-80% heeft negatieve effecten op het cardiovasculaire systeem. De bloedtoevoer naar de spieren wordt verminderd en de bloeddruk stijgt. Van de Hartspier heeft meer zuurstof nodig. Kort voordat de spieren uitgeput zijn, is de bloeddruk hoog. Vanuit metabolisch oogpunt (metabolisme) Spieruitputtende stress activeert de anaëroob metabolisme en veroorzaken hoge lactaatspiegels. Dit heeft een negatief effect op de spierelasticiteit, het gewrichtsmetabolisme en het immuunsysteem. Hoge stressniveaus tijdens de training leiden ook tot het risico op spierblessures en verlies van motivatie door onaangename gevoelens.

Notitie:

U moet voor een trainingssessie tussen de 40 en 45 minuten plannen. Bij optimale opwarming en een bijbehorend opwarmprogramma is het trainingsquotum 60 minuten per trainingseenheid met een trainingsbereik van 2 tot 3 keer per week.

Alleen de belangrijkste oefeningen zijn geïntegreerd in een trainingseenheid zodat met minimale inspanning maximaal succes wordt behaald. Op elk apparaat worden tussen de 15 en 18 herhalingen uitgevoerd met een lage tot maximale bewegingssnelheid. Behalve de fixatiespieren. Per apparaat moeten minimaal 2 tot 3 zinnen worden afgemaakt. De pauze tussen de sets van 45 seconden tot één minuut is voldoende.

Opdrachten

Lat trekken
Bankdrukken
Biceps krullen
Abdominale crunch statisch
Liggende hyperextensie statisch
Leg press
Iliopsoa training

Bijv. Trainingsplan

Het onderstaande trainingsschema is een voorbeeld van hoe de training in de loop van de week kan worden gepland. Het is slechts een hulp. Zelfs ervaren topsporters zijn geen dogmatici die strikt een trainingsplan volgen. De duurtraining dient afgestemd te zijn op de individuele sport.

1 week