Eetpatroon

Gezonde oliën

Wat zijn gezonde oliën?

Gezonde oliën worden ook wel oliën genoemd die een goede samenstelling hebben van verschillende vetzuren, vitamines, etherische oliën en mogelijk andere secundaire plantaardige bestanddelen voor het menselijk lichaam.
Hierbij zijn vooral essentiële vetzuren van belang; dit zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken (aanmaken) en die dus via de voeding moeten worden aangevoerd. De omega-3- en omega-6-vetzuren zijn vooral belangrijk bij het beoordelen van een olie.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Vetten en lichaamsbeweging

Welk deel van de olie wordt als bijzonder gezond beschouwd?

Bij het beoordelen van een gezonde olie is vooral het vetzuurgehalte van de olie belangrijk. Alleen onverzadigde vetzuren worden in de olie aangetroffen (die ervoor zorgen dat de olie vloeibaar is). Deze kunnen worden onderverdeeld in enkelvoudige, dubbele en meervoudig onverzadigde vetzuren. Vetzuren zijn belangrijke energiebronnen voor het lichaam, sommige vetzuren kunnen door het lichaam zelf worden aangemaakt (niet-essentiële vetzuren), andere moeten via de voeding worden opgenomen (essentiële vetzuren).

De essentiële vetzuren omega 3 en omega 6 in de olie zijn daarom van bijzonder belang. Vetzuren hebben belangrijke fysiologische taken en ondersteunen het immuunsysteem, van de eerder genoemde onverzadigde vetzuren is aangetoond dat ze het risico op hart- en vaatziekten verlagen en een positief effect hebben op de bloedlipideniveaus. Met name de verhouding van de vetzuren tot elkaar is een bepalende factor voor de kwaliteit van de olie.

Naast de vetzuren zijn er nog andere componenten die een olie bijzonder gezond maken. Dit zijn bijvoorbeeld etherische oliën, fytochemicaliën en bepaalde vitamines. Bij het beoordelen van een olie is het ook belangrijk om te letten op het beoogde gebruik van de olie, aangezien niet alle oliën even geschikt zijn om mee te koken, braden of in saladedressing.

Lees ook het artikel over het onderwerp: Essentiële oliën

Wat is het belang van omega 3?

Omega 3-vetzuren zijn van groot belang voor de gezondheid. Talrijke onderzoeken bewijzen de positieve effecten van omega 3-vetzuren. Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die dagelijks via de voeding moeten worden opgenomen, omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Leveranciers van omega 3-vetzuren zijn bijvoorbeeld vette zeevis, oliën zoals lijnzaadolie en raapzaadolie of sojaproducten.

De bekendste omega 3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur, eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur. Omega 3-vetzuren zorgen ervoor dat er minder ontstekingsstoffen in het lichaam worden gevormd en hebben een positieve invloed op de stofwisseling, de hersenprestaties, het immuunsysteem maar ook de spieren en het skelet.

Dankzij deze eigenschappen verminderen omega 3-vetzuren het risico op of hebben ze een positieve invloed op hart- en vaatziekten, lipidenmetabolismestoornissen, diabetes, psychische aandoeningen, osteoporose, obesitas, multiple sclerose, de ziekte van Alzheimer, reuma, artrose, neurodermitis en andere ziekten waarbij ontstekingsziekten voorkomen Processen spelen een rol. Met betrekking tot de omega 3 die in olie zit, is het belangrijk ervoor te zorgen dat de verhouding tussen omega 3 en omega 6 goed is, aangezien de twee vetzuren tegengestelde effecten hebben, dus een hoog gehalte aan omega 3 is wenselijk.

Lees meer over het onderwerp: Voedingstherapie

Welke gezonde eetbare oliën zijn er?

Er zijn veel gezonde eetbare oliën. Welke van hen het beste zijn, hangt af van het beoogde gebruik (frituren, koken, saladedressing) van de olie. Enkele gezonde oliën staan hieronder vermeld.

Olijfolie: Deze olie is zowel koudgeperst (niet geschikt om dicht te schroeien) als warmgeperst (geschikt voor dichtschroeien bij gemiddelde temperaturen) verkrijgbaar. Olijfolie bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren en heeft een relatief gunstige verhouding van omega 3 tot omega 6.
Koolzaadolie: Koolzaadolie heeft een hoog gehalte aan omega 3-vetzuren en alfa-linoleenzuur en is daardoor zeer gezond. In de keuken wordt het beschouwd als een alleskunner en kan het voor bijna alles worden gebruikt. Het is echter niet de eerste keuze bij braden op hoog vuur.
Lijnzaadolie: Deze olie heeft ook een goede verhouding tussen omega-3 en omega-6 en is over het algemeen gunstig voor de gezondheid. Het wordt meestal gebruikt als onverwarmde olie, bijvoorbeeld in saladedressings.
Avocado-olie: deze olie is erg duur, maar heeft een zeer goede hittebestendigheid en een hoog rookpunt, evenals een relatief neutrale smaak, waardoor ze ideaal is voor pittig frituren.

Andere gezonde eetbare oliën zijn walnootolie, druivenpitolie, kokosolie, zonnebloemolie of zwarte zaadolie.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Gezond eten

Welke oliën zijn bijzonder gezond om te frituren?

Twee punten zijn doorslaggevend of een olie geschikt is om te bakken of niet. Enerzijds zijn hittebestendigheid en anderzijds het rookpunt. Deze twee factoren zijn vanuit gezondheidsoogpunt erg belangrijk en moeten daarom altijd in acht worden genomen.Als een olie niet hittebestendig is, kan deze bij ongeschikte hoge temperaturen ontleden en stoffen produceren die schadelijk zijn voor de gezondheid.

Het is vergelijkbaar met het rookpunt. Als de temperatuur te hoog is, begint de olie te roken (de rook bevat vluchtige componenten van de olie zoals water, vrije vetzuren en andere oxidatieproducten), en de gassen die daarbij vrijkomen, kunnen bij inademing schadelijke effecten hebben op het organisme. Bij het kopen van een olie moet daarom altijd rekening worden gehouden met het beoogde gebruik.

Over het algemeen zijn geraffineerde (warmgeperste olie) oliën en vetten met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde of verzadigde vetzuren en een rookpunt boven 200 ° C het meest geschikt. Meestal staat op het etiket al aangegeven of oliën geschikt zijn om te frituren of niet. Oliën die goed zijn om te braden en tegelijkertijd gezond zijn zijn bijvoorbeeld koolzaadolie of avocado-olie, als goedkoper alternatief zijn er de zogenaamde high oleic oliën (HO oliën), deze worden gewonnen uit speciaal gekweekte zonnebloemen en distelsoorten.

Welke oliën zijn bijzonder gezond om mee te koken?

Bij het koken, net als bij frituren, is het belangrijk dat de gebruikte oliën hittebestendig zijn en een hoger rookpunt hebben. Omdat bij het koken echter vaak niet dezelfde hoge temperaturen worden bereikt als bij het frituren, is het aanbod aan gezonde oliën overeenkomstig groter. Koudgeperste oliën, zoals veel olijfoliën, zijn daarentegen minder geschikt om mee te koken, omdat ze alleen stabiel blijven tot temperaturen van circa 130 ° C.

Geraffineerde koolzaadolie is het meest geschikt om mee te koken, omdat het vrij hittebestendig en ook smaakloos is. Pindaolie, kokosolie en zonnebloemolie zijn ook gezond om mee te koken. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de verhouding tussen omega 3- en omega 6-vetzuren goed is en dat de olie indien mogelijk is opgebouwd uit verzadigde of enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

Lees ook ons onderwerp: Voedsel en cholesterol - waar moet je op letten?

Wat is het verschil tussen een olie en een vet?

Op chemisch niveau hebben vetten en oliën een vergelijkbare structuur. Het zijn zogenaamde lange-keten-esters. Een ester is een combinatie van de driewaardige alcoholglycerine en een carbonzuur met lange keten (ook bekend als vetzuur). De vetzuren verschillen in het aantal koolstofatomen (C-atomen) dat ze in het molecuul bevatten. Door de manier waarop de individuele koolstofatomen in het molecuul met elkaar zijn verbonden, wordt er onderscheid gemaakt tussen verzadigde (geen dubbele binding) en onverzadigde (dubbele binding) vetzuren. Hoe meer dubbele bindingen er in het molecuul zijn, hoe vloeibaarder het lipide wordt.

Oliën waarin meerdere dubbele bindingen in het molecuul zitten, kunnen via een specifiek verhardingsproces worden omgezet in vet, een voorbeeld hiervan is margarine. Het verschil tussen een olie en een vet zit hem dus vooral in hun stevigheid. Oliën zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, terwijl vetten meestal vast zijn. De meeste gevonden oliën zijn van plantaardige oorsprong, zoals olijfolie of raapzaadolie, vetten zijn vaak dierlijke producten, waaronder boter of reuzel.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in deze onderwerpen: