Omega-3 vetzuren
invoering
Omega-3-vetzuren zijn een groep organische stoffen die een veelvoud aan functies in het menselijk lichaam vervullen en nodig zijn voor het natuurlijk verloop van reacties en processen. Als er een tekort is, neemt de kans op verschillende ziekten toe.
Omega-3-vetzuren zijn zogenaamde essentiële stoffen, wat betekent dat het lichaam deze niet of slechts in beperkte mate zelf kan aanmaken. Ze moeten dus met het voer worden ingenomen. In de behoefte kan meestal worden voorzien met een uitgebalanceerd dieet.
Indien dit door een beperkt, bijvoorbeeld veganistisch dieet niet mogelijk is, kan in overleg met een arts worden overwogen om een voedingssupplement met omega-3 vetzuren te nemen.
Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor iedereen, of het nu gaat om pasgeborenen, kinderen of volwassenen. Er zijn echter dagelijks slechts zeer kleine hoeveelheden nodig voor het behoud van normale lichaamsfuncties. Bij een uitgebalanceerd dieet, waarbij zeevis af en toe op het menu staat, is de natuurlijke opname meestal voldoende.
Zelfs met een vegetarisch en veganistisch dieet, kan de consumptie van gezonde vetten zoals lijnzaad of raapzaadolie gemakkelijk in de behoeften voorzien met natuurlijk voedsel. Competitieve atleten en zwangere vrouwen hebben een hogere behoefte aan omega-3-vetzuren. Indien een voldoende inname via de voeding niet gegarandeerd is, kan de inname van een voedingssupplement op basis van bijvoorbeeld visolie worden overwogen.
Zelfs als deze vrij verkrijgbaar zijn, mag een dergelijk product alleen op advies van een arts worden gebruikt. De mogelijke effecten van omega-3-vetzuren worden vaak met zeer overdreven en versterkte uitspraken geadverteerd. Daarom heeft niet iedereen die lijdt aan een ziekte van hart, gewrichten of andere organen een voedingssupplement met omega-3-vetzuren nodig. In sommige gevallen is het echter logisch dat de huisarts indien nodig naar het onderwerp wordt gevraagd.
Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit artikel: Voeding tijdens de zwangerschap
Waar heb je omega 3-vetzuren voor nodig?
Omega-3-vetzuren vervullen een grote verscheidenheid aan functies in het lichaam en zijn onmisbaar voor de mens. Ze zijn onder meer een belangrijk onderdeel van het celmembraan, dat alle lichaamscellen hun vorm geeft en een belangrijke functie heeft bij de signaaloverdracht.
Daarnaast zijn omega-3-vetzuren de uitgangsstof voor de aanmaak van verschillende weefselhormonen die bijvoorbeeld een belangrijke rol spelen bij het aansturen van het eigen afweersysteem van het lichaam. Uiteindelijk heb je deze voedingsstoffen nodig voor een goede doorbloeding, bescherming tegen overmatige bloedstolling en een positieve invloed op de bloedlipideniveaus.
Wat doet de inname van omega 3-vetzuren?
Als er onvoldoende omega-3-vetzuren uit de voeding worden opgenomen, helpt het innemen van het in de vorm van een voedingssupplement ziekten die verband houden met omega-3-deficiëntie. Voor de meeste mensen is de opname van omega-3-vetzuren via de voeding echter ruim voldoende.
Extra voedingssupplement innemen doet dan niets. Zelfs als de fabrikanten van dergelijke producten veel effecten suggereren, zoals bescherming tegen ziekten en een positieve invloed op het uiterlijk van de huid, gewrichtsfunctie en nog veel meer, is er geen positief effect als het verder gaat dan nodig is. De overtollige vetzuren worden dan alleen door het lichaam gebruikt om energie op te wekken of op te slaan in vetkussentjes.
Welke bijwerkingen kunnen optreden bij het gebruik ervan?
De hoeveelheid omega-3-vetzuren die via natuurlijke voeding wordt ingenomen, kan geen bijwerkingen veroorzaken. De vetzuren die de vereiste overschrijden, worden ofwel in de vetcellen ingebouwd of verbrand om energie te produceren. Bijwerkingen zijn alleen te verwachten bij een inname van meer dan 20 gram omega-3-vetzuren per dag, wat alleen kan worden bereikt door overmatige consumptie van geconcentreerde voedingssupplementen.
Dit kan leiden tot maagdarmklachten zoals misselijkheid en braken, winderigheid en diarree. Bovendien kan een enorme overdosis de bloedstolling beïnvloeden, wat zich bijvoorbeeld kan uiten in het verschijnen van neusbloedingen. Als er bijwerkingen optreden als gevolg van het gebruik van omega-3-vetzuren, moet de bereiding worden stopgezet en moet een arts worden geraadpleegd.
Welke vormen zijn er?
Visolie capsules
De meeste supplementen die verrijkte omega-3-vetzuren bevatten, zijn capsules die visolie bevatten. Omdat vetrijke vissoorten de beste bron van omega-3-vetzuren zijn, zijn ze ook het meest geschikt als uitgangsproduct voor de productie van voedingssupplementen. De capsules van verschillende fabrikanten kunnen verschillen, bijvoorbeeld in de soort vis die wordt verwerkt.
Meestal wordt er gekweekte zalm gebruikt. Slechts enkele fabrikanten gebruiken olie van vrijlevende diepzeevissen zoals haring, tonijn of makreel. Het enige verschil in de eindproducten is de prijs. De kwaliteit van de visolie en het gehalte aan omega-3-vetzuren zijn doorgaans hetzelfde. Een ander veelgebruikt additief in visoliecapsules is vitamine E.
Dit om te voorkomen dat de olie door ontbinding te snel ranzig wordt. De capsules zelf zijn gemaakt van gelatine. Het feit dat de capsules in hun geheel worden doorgeslikt, voorkomt dat er bij inname een vissmaak ontstaat.
Zijn deze capsules ook veganistisch?
De beste bron van omega-3-vetzuren zijn vetrijke vissoorten, daarom worden de meeste voedingssupplementen gemaakt op basis van visolie. Voor veganisten zijn er bijvoorbeeld verschillende oliën die worden gewonnen uit microalgen als alternatieve bron van omega-3 vetzuren. Met name tijdens zwangerschap en borstvoeding is de inname van een dergelijk product vaak geïndiceerd bij een veganistisch dieet, omdat er anders kans bestaat op gevolgschade door een tekort bij het kind.
Veganistische voedingssupplementen met omega-3-vetzuren zijn meestal vele malen duurder omdat de extractie en verwerking veel complexer is dan het gebruik van visolie. Natuurlijke veganistische bronnen van omega-3-vetzuren zijn plantaardige vetten zoals lijnzaad of raapzaadolie, evenals groene bladgroenten en chiazaad. Het lichaam kan de vetzuren uit vis of algen echter beter gebruiken.
Omega 3-vetzuren uit de avocado
De avocado is een van de vruchten met het hoogste vetgehalte. Het bevat een groot aandeel enkelvoudig onverzadigde vetzuren en is daarmee een gezonde vetbron. Daarnaast is het leverancier van plantaardige omega-3-vetzuren, maar het aandeel van deze meervoudig onverzadigde vetzuren in avocado is vrij laag in vergelijking met bijvoorbeeld walnoten of lijnzaad.
Bovendien zijn plantaardige omega-3-vetzuren niet zo gemakkelijk door het lichaam te gebruiken als die van vetrijke vis. Desalniettemin is de avocado een zeer gezonde vrucht die ook veel andere belangrijke componenten bevat zoals vitamines. Vanwege het hoge caloriegehalte mag avocado echter alleen met mate worden geconsumeerd als u te zwaar bent.
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan omega 3-vetzuren?
De beste bronnen van omega-3-vetzuren zijn vetrijke vis zoals haring, makreel, zalm en sardines. Een of twee keer per week consumeren dekt al voldoende uw behoeften. Er zijn echter ook plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren. Allereerst moet lijnzaadolie worden genoemd, waarbij koolzaad- en walnotenolie ook goede bronnen zijn.
De plantaardige omega-3-vetzuren zijn echter minder gemakkelijk door het lichaam te gebruiken dan de dierlijke. Algen vormen een uitzondering onder de planten, die minder vaak op het menu staan, die net zo goede vetzuren leveren als vette zeevis soorten en daarom bijzonder aan te raden zijn bij een visvrij dieet.
Lees hieronder meer over het onderwerp: Gezonde oliën
Hoe komt een tekort aan omega 3-vetzuren tot uiting?
Omdat omega-3-vetzuren belangrijk zijn bij talloze processen in het lichaam en bijna alle organen, kan een tekort vaak niet duidelijk worden vastgesteld. De mogelijke symptomen kunnen zeer divers en verschillend zijn en zijn meestal niet specifiek. Dit betekent dat elk mogelijk symptoom kan worden herleid tot een andere oorzaak.
De meest voorkomende symptomen van een tekort aan omega-3-vetzuren zijn spierzwakte, wazig zien, een gevoel van rusteloosheid, vermoeidheid en huidproblemen. Als er een verhoogd risico is op een tekort aan omega-3-vetzuren, bijvoorbeeld door een veganistisch of vegetarisch dieet, moet met deze oorzaak rekening worden gehouden als meerdere van deze symptomen optreden.
Een arts moet worden geraadpleegd om de oorzaak op te helderen. Het is niet aan te raden om te proberen de symptomen te behandelen door omega-3-vetzuren in de vorm van een voedingssupplement in te nemen zonder contact op te nemen met een arts. Vaak zijn de klachten gebaseerd op andere oorzaken die niet ontdekt zijn en bovendien niet behandeld worden door inname van omega-3 vetzuren. De huisarts kan het tekort aantonen of weerleggen met een bloedtest.
Welke rol spelen omega-3-vetzuren bij depressie?
Op basis van wetenschappelijke studies zijn er verschillende aanwijzingen dat een tekort aan omega-3-vetzuren het ontstaan van depressie bevordert en dat een voldoende aanbod een beschermende invloed heeft op deze en andere psychische aandoeningen. Dit zijn echter geenszins directe correlaties die een uitspraak mogelijk maken, zoals bijvoorbeeld dat een onvoldoende aanvoer van omega-3-vetzuren leidt tot depressie.
In één onderzoek werd bijvoorbeeld gevonden dat het aandeel omega-3-vetzuren in de celmembranen van depressieve patiënten lager is dan dat van gezonde vergelijkingspersonen. Dit is echter slechts een verband en geen bewijs van een oorzaak-gevolgrelatie. Zelfs als deze en enkele andere resultaten wijzen op een verband tussen de levering van omega-3-vetzuren of het ontstaan van depressie, is de conclusie dat het innemen van de voedingsstof met een voedingssupplement de ontwikkeling van een dergelijke ziekte kan voorkomen, niet toegestaan.
Daarnaast zijn de factoren die een rol spelen bij het ontstaan van depressie veel te omvangrijk en complex om een effect te verwachten van een component als omega-3 vetzuren. Het lijdt geen twijfel dat een heersend tekort aan voedingsstoffen moet worden gecompenseerd door natuurlijke of kunstmatige bronnen.
Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit artikel: Voedingssupplementen
Heeft een baby omega-3 vetzuren nodig?
Een voldoende inname van omega-3-vetzuren is ook erg belangrijk voor baby's. Deze zijn onder meer nodig voor een normale ontwikkeling van de hersenen en ogen en zijn daarom een voorwaarde voor een normale visuele functie en mentale ontwikkeling.
Omega-3-vetzuren worden via de moedermelk overgedragen, waardoor voedingssupplementen voor baby's niet nodig zijn. De moeder moet ervoor zorgen dat ze voldoende omega-3-vetzuren binnenkrijgt om aan de behoeften te voldoen, die tijdens de borstvoeding toenemen. Als dit niet kan worden bereikt met een normaal dieet, kan het passend zijn om het via een voedingssupplement in te nemen.
Bij baby's die geen borstvoeding krijgen, worden meestal voldoende hoeveelheden omega-3-vetzuren aan de babyvoeding toegevoegd. De aanwezige componenten staan vermeld op het product.
Dosering / dagelijkse behoefte
De dosering bij het innemen van omega-3-vetzuren dient enerzijds gebaseerd te zijn op de dagelijkse behoefte en anderzijds op de hoeveelheid die al via een normaal dieet wordt ingenomen. Voor de dagelijkse behoefte kunt u bijvoorbeeld de aanbevelingen van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) en de Duitse voedingsvereniging (DGE) volgen.
Beide organisaties geven een richtlijnwaarde van 250 milligram omega-3 vetzuren als dagelijkse behoefte. Dit kan echter van persoon tot persoon verschillen en neemt bijvoorbeeld toe bij zwangere vrouwen of wedstrijdsporters. Of en in welke dosering het gepast is om omega-3-vetzuren in te nemen, kunt u bespreken met uw huisarts.
prijs
Omega-3-vetzuren als voedingssupplement worden door verschillende fabrikanten in verschillende doseringsvormen aangeboden. Daarom lopen de prijzen voor de producten ook erg uiteen. Indien nodig zijn er aanbiedingen met een prijsverlaging in de apotheek, de drogisterij of bij het kopen op internet, zodat de prijsvergelijking de moeite waard is.
De goedkoopste producten zijn vaak al voor minder dan drie euro verkrijgbaar, meestal in een kleinverpakking van bijvoorbeeld 60 capsules. Grote verpakkingen kosten meestal tot 20 euro. Veganistische producten zijn meestal het duurst, want zonder het gebruik van visolie is de productie complexer en duurder. De prijzen kunnen meer dan dertig euro per pakje bedragen.
Omega 3-vetzuren en alcohol - zijn ze compatibel?
In principe is de consumptie van alcohol verenigbaar met de inname van omega-3-vetzuren. Omdat de vetzuren niet direct werkzame stoffen zijn, is er geen interactie te verwachten. Desalniettemin wordt overmatig of te frequent alcoholgebruik niet aanbevolen.
Naast een verslaving is er een risico op orgaanschade, waaronder lever, hart en pancreas, wat kan leiden tot vroegtijdig overlijden.
Lees hieronder meer over het onderwerp: Gevolgen van alcohol
Alternatieven voor omega 3-vetzuren
Het beste alternatief voor het innemen van omega-3-vetzuren via voedingssupplementen is voldoende natuurlijke voeding. Naast de regelmatige consumptie van zeevis (bijvoorbeeld één keer per week) kun je met een uitgebalanceerd dieet gemakkelijk in je behoeften voorzien met gezonde vetten zoals raapzaad, lijnzaad of walnotenolie.
Met deze natuurlijke bronnen consumeer je ook veel andere belangrijke voedingsstoffen, wat bij een geconcentreerd voedingssupplement niet het geval is. Als je iets voor je gezondheid wilt doen en daarom overweegt omega-3 vetzuren binnen te krijgen, kun je met andere maatregelen veel meer bereiken.
Een gezonde levensstijl met een uitgebalanceerd dieet, voldoende lichaamsbeweging en stoppen met roken is de belangrijkste factor die het behoud of herstel van de gezondheid beïnvloedt.
Lees hieronder meer over het onderwerp: Gezond eten
Kan het worden ingenomen tijdens zwangerschap en borstvoeding?
De opname van omega-3-vetzuren is zowel tijdens de zwangerschap als tijdens het geven van borstvoeding mogelijk. Het kan zelfs raadzaam zijn om tijdens de zwangerschap omega-3-vetzuren in de vorm van een voedingssupplement in te nemen.
Dit geldt vooral voor vrouwen die niet of onvoldoende in hun behoeften kunnen voorzien met natuurlijke voeding, bijvoorbeeld omdat ze geen zeevis eten. Tijdens de zwangerschap is de behoefte aan omega-3 vetzuren groter dan normaal, voldoende aanvoer is belangrijk voor de normale ontwikkeling van de ogen en hersenen van het opgroeiende kind.
Voldoende voeding voor de moeder is ook belangrijk bij het geven van borstvoeding, omdat de omega-3-vetzuren via de moedermelk aan de baby worden overgedragen. Of het voor de moeder zin heeft om een voedingssupplement te slikken, kan met de huisarts of gynaecoloog worden besproken.
Effectiviteit van de pil
De effectiviteit van de pil of andere hormonale vormen van anticonceptie wordt op geen enkele manier aangetast door het gebruik van omega-3-vetzuren. Er hoeft dus geen aandacht te worden besteed aan een vertraagde opname. Ook wordt de afbraak van hormonen die door de pil worden opgenomen, niet beïnvloed door de inname van omega-3-vetzuren, in tegenstelling tot sommige medicijnen.
