Sport-En-Fitness

Trainen van de buikspieren

invoering

Zodra de winter ten einde loopt, beginnen de voorbereidingen voor de zomer.
Voor veel vrouwen en mannen betekent dit ook dat hun sportprogramma begint om in de zomer fit te zijn en een mooi gevormd en getraind lichaam te hebben. Een belangrijk punt is de maag en het trainen van de buikspieren. Een goed getrainde en platte buik ziet er goed uit en is het doel van veel mensen.

Hoe vaak moeten de buikspieren worden getraind?

Een twistpunt bij het trainen van de buikspieren is vaak de trainingsfrequentie.
Veel helpt in dit geval niet altijd veel. Dit betekent dat men niet elke dag de buikspieren moet trainen. Twee tot drie buiktrainingseenheden per week zijn voldoende om persoonlijke doelen te bereiken. Dit voorkomt overtraining en verkleint de kans op training in een eenzijdige krachtverhouding ten gunste van de buik. De training dient ook altijd de antagonistische spieren (tegengestelde spieren) te omvatten. Als je meer dan twee of drie keer iets voor je buik- en kernspieren wilt doen, moet je je toevlucht nemen tot holistische oefeningen zoals lunges, push-ups, squats, pull-ups en onderarmsteunen. Bij deze oefeningen worden altijd de buik- en kernspieren gebruikt.

Kan ik de buikspieren elke dag trainen?

De buikspieren kunnen elke dag worden getraind. Deze uitspraak wordt vaak gevonden bij fitnesssporters. Deze zin moet echter met de nodige voorzichtigheid worden behandeld.
Hoewel u uw buikspieren elke dag kunt trainen, zijn er verschillende redenen waarom u dit niet zou moeten doen. De spieren groeien niet tijdens de training, maar eerder na de training in de herstelfase. Gedurende deze tijd regenereert de spier en bouwt, afhankelijk van de kracht van de trainingsprikkel, nieuwe spiercellen op. Het is daarom belangrijk om de spieren altijd bepaalde pauzes te geven. Anders kan het leiden tot overtraining en in het ergste geval tot spierverlies. Daarom geldt als vuistregel: de buikspieren dienen elke twee à drie dagen getraind te worden.

De 5 belangrijkste oefeningen voor de rechte buikspieren

Effectieve oefeningen voor de rechte buikspieren zijn:

Crunches met gebogen benen
De uitgangspositie ligt op je rug. De benen worden van de grond getild zodat er een hoek van 90 graden ontstaat in het heup- en kniegewricht. De armen worden achter het hoofd gekruist en het bovenlichaam wordt van de grond getild en naar de knieën geleid. Het hoofd moet in het verlengde van de wervelkolom worden gehouden om de nek niet extra te belasten.
Sit ups
De uitvoering lijkt erg op de crunches. De voeten worden op de grond geplaatst en het bovenlichaam ligt plat op de grond. In tegenstelling tot de crunch wordt nu het gehele bovenlichaam opgetild en in de rechtop zittende positie gebracht. Hier vindt een complete touchdown plaats.
Onderarm ondersteuning
De onderarmsteun is een goede stabiliteitsoefening voor de rechte buikspieren.Dit versterkt ook de rug en de resterende kernspieren.
Zakmes
Het zakmes is een andere zeer effectieve oefening voor de buikspieren. Door de benen en het bovenlichaam tegelijkertijd op te tillen, worden de volledige rechte buikspieren tegelijkertijd getraind.
Buik wiel
Een andere oefening is het buikwiel, waarmee ook de rechte buikspieren worden getraind. Knielend op de grond begin je je lichaam te strekken met een wiel en dan weer te buigen. Hoe fitter de buikspieren zijn, hoe verder u uw armen met de fiets naar voren kunt brengen.

De 3 belangrijkste oefeningen voor de onderbuikspieren

Sporters die zich concentreren op de rechte onderbuikspieren, mogen de volgende oefeningen niet overslaan:

Liggend been gaat omhoog
De uitgangspositie ligt op je rug. De armen zijn aan de zijkant van het lichaam of gestrekt over het hoofd. Nu worden de gestrekte benen van de vloer getild en in verticale positie gebracht. Op het hoogste punt wordt de beweging omgekeerd en worden de benen langzaam en gecontroleerd naar beneden gebracht en net boven de vloer gehouden. Daar begint de oefening helemaal opnieuw. Het bovenlichaam moet tijdens het uitvoeren van de oefening rustig op de grond rusten.
Sit-ups op de negatieve bank
Het bovenlichaam ligt lager dan de benen. De benen of voeten worden in de vasthoudinrichting gefixeerd en het bovenlichaam wordt zo ver mogelijk omhoog geleid in de richting van de knieën / benen. Op het bovenste punt wordt de beweging omgekeerd en wordt het bovenlichaam teruggebracht naar de bank. Daarbij wordt het niet helemaal weggegooid op het laagste punt, maar vastgehouden en opnieuw gestart.
Omgekeerde crunches
De uitgangspositie is op je rug liggen met je armen gebogen, zodat je vingers je hoofd raken. De benen worden ook opgetild met de knieën dicht bij het hoofd. De onderbenen zijn ongeveer evenwijdig aan de vloer. Nu wordt het bovenlichaam opgetild en met de neus zo dicht mogelijk bij de knieën gebracht. Tegelijkertijd worden de knieën nog dichter naar het hoofd bewogen. Op het eindpunt wordt de spanning even vastgehouden en dan wordt de beweging weer teruggedraaid.

De 3 belangrijkste oefeningen voor de laterale buikspieren

De laterale buikspieren mogen ook niet worden verwaarloosd bij het trainen van de core:

Kever
Deze oefening is niet eenvoudig uit te voeren, maar wel zeer effectief. De uitgangspositie ligt op je rug. Met je armen gebogen, raken je vingers de achterkant van je hoofd en je benen worden gestrekt op de grond. Nu worden de benen en het bovenlichaam opgetild, waarbij de diagonaal tegenover elkaar liggende ledematen elkaar over de buik raken. De rechterknie en de linkerelleboog raken elkaar boven de buik, evenals de linkerknie en de rechterelleboog. Adem uit wanneer een elleboog en knie elkaar raken. Als je je ledemaat neerlegt, adem je weer in.
De heuprol
Deze oefening is een goede oefening voor beginners en gemakkelijk te leren. Liggend op de rug worden de armen op de grond gelegd, uit elkaar gespreid in een hoek van 90 graden ten opzichte van het lichaam. De benen worden gebogen en van de grond getild zodat de onderbenen boven de billen komen. Nu begin je eerst je benen opzij te rollen. Je moet altijd je bovenrug in contact houden met de grond. De benen worden zo ver mogelijk naar één kant gerold en vervolgens over de startpositie direct naar de andere kant teruggerold. Het eindpunt dient altijd gezocht te worden zodat naast versterking ook mobiliteit getraind wordt.
Buikwendingen op het apparaat
Je zit meestal op een stoel en draait je bovenlichaam afwisselend naar links en rechts tegen de weerstand van gewichten of hydrauliek in. Het voordeel van trainen in het apparaat is het zeer lage risico op blessures, doordat de training wordt begeleid en daardoor geen schadelijke houdingen en houdingen kunnen ontstaan.

Lees meer over het onderwerp op: Buikspiertraining - de meest effectieve oefeningen

Buikspieren thuis trainen

Je hebt niet per se apparatuur nodig om je buikspieren te trainen, dus je hebt niet altijd een sportschool nodig. Er zijn veel oefeningen die u thuis kunt doen om de buikspieren effectief te trainen.
De onderarmsteun is een eenvoudige oefening die thuis op een mat of tapijt kan worden gedaan. U ondersteunt uw bovenlichaam met uw onderarmen op de grond. De voeten worden ook ondersteund op de grond en er wordt geprobeerd een brug te vormen van de tenen naar de onderarmen. Dit wordt zo lang mogelijk aangehouden. Dan kun je in de zijsteun gaan. Ten eerste ondersteunt de rechter onderarm het lichaam op de grond. De rechtervoet is het tweede contactpunt met de grond. Het hele lichaam wordt aan de rechterkant in de steunpositie gehouden en vormt een lijn van enkel tot hoofd. Ook hier gaat het erom de positie zo lang mogelijk vast te houden. Deze oefening kan wonderwel gebruikt worden door het rotatieprincipe, aangezien één van de drie spiergroepen (rechte buikspieren, linker laterale buikspieren en rechter laterale buikspieren) altijd aan het werk is terwijl de andere twee kunnen herstellen.
Crunches en sit-ups zijn twee andere rechte buikspieroefeningen die gemakkelijk thuis te doen zijn. Het enige verschil tussen de twee oefeningen is dat tijdens de crunches het bovenlichaam maar een klein beetje van de grond wordt getild, terwijl je tijdens de sit-ups volledig gaat zitten. Rechte en zijwaartse been- en knieheffingen zijn ook oefeningen die zeer geschikt zijn voor uw eigen vier muren. Het enige wat je nodig hebt is een comfortabele mat en je kunt de oefening op elk moment van de dag doen. Vanuit een liggende positie worden de benen of knieën (met gebogen knieën) van de vloer getild en over het bekken bewogen.

Lees meer over het onderwerp op: Buikspieren thuis trainen

Buikspieren trainen zonder apparatuur

Voor het trainen van de buikspieren zijn er talloze oefeningen die zonder hulpmiddelen of apparatuur uitgevoerd kunnen worden.
De leg raise liggend op de grond is een van de vele oefeningen. Bovenal wordt het onderste deel van de buikspieren versterkt. De gestrekte benen worden in verticale positie gebracht en vervolgens weer op de grond gebracht. De atleet moet altijd de controle hebben en niet met momentum werken. De crunch tilt het bovenlichaam van de grond en beweegt het naar de knieën. De armen zijn gebogen en de vingers grijpen de zijkanten van de achterkant van het hoofd vast. De voeten kunnen op de grond worden geplaatst of van de vloer worden getild. Crunches trainen de rechte buikspieren. Crunches met gekruiste benen zijn een variatie op normale crunches. Eerst wordt de rechtervoet aan de linkerkant geplaatst, en dan de linkervoet op de rechterknie. Nu gaat de linkerelleboog naar de rechterknie, die de laterale buikspieren activeert. Vervolgens wordt de rechterelleboog naar de linkerknie gebracht en wordt ook de andere kant getraind.
Een andere oefening voor buikspieroefeningen zonder apparatuur of hulpmiddelen is de heuplift op de grond. De startpositie is op je rug op de grond. De armen zijn zijwaarts van het lichaam gespreid en liggen ter ondersteuning op de grond. Nu worden de gestrekte benen en de heupen van de vloer getild en verticaal omhoog naar de hemel geleid. De armen worden nu voornamelijk gebruikt om de oefening in evenwicht te houden en te ondersteunen. Met de Russian Twists kunnen de laterale buikspieren worden getraind. De uitgangspositie is zittend op de grond, een mat of een vloerkleed. De voeten zijn zo opgesteld dat de benen gebogen zijn. De handen zijn voor de borst gevouwen. Vanuit deze positie worden beide handen gelijktijdig eerst naar de ene kant en vervolgens naar de andere kant bewogen. Aan elk van de zijkanten worden beide handen kort op de grond gedrukt voordat ze naar de andere kant worden gedraaid. De focus ligt altijd op de handen, zodat het hoofd zachtjes ronddraait met de thoracale en cervicale wervelkolom.

Buiktraining voor beginners

De buikspieroefeningen hebben ook eenvoudige oefeningen voor beginners en moeilijkere oefeningen voor gevorderden en experts.
Bij de eenvoudige oefeningen horen ook buikspieroefeningen die in het apparaat worden uitgevoerd. Deze omvatten klassieke buiktrainers en apparaten zoals "Abdominal Crunch". Hierbij ligt de focus op de pure krachtontwikkeling van de buikspieren.
Bij de vrije oefeningen moeten de atleten zelfstandig hun evenwicht bewaren en zijn de coördinatie-eisen beduidend hoger. Daarom zijn niet alle gratis buikspieroefeningen geschikt voor beginners. De klassieke crunch en sit-up zijn oefeningen die door iedereen kunnen worden uitgevoerd. Dit gaat over de flexie in de romp, die de buikspieren samentrekt. Liggende beenverhogingen is een andere oefening voor beginners. De plank en zijplank kunnen ook door alle atleten worden uitgevoerd, omdat de positie duidelijk is en de wachttijd belangrijk is.

Lees meer over het onderwerp op: Buiktraining voor beginners

Buiktraining voor vrouwen

Als het gaat om het trainen van de buikspieren, verschillen vrouwen en mannen soms aanzienlijk. Terwijl de focus voor mannen op het sixpack ligt, moet de buik van een vrouw plat en niet te gespierd zijn. Mannen trainen ook liever met gewichten, terwijl vrouwen liever hun eigen lichaamsgewicht gebruiken en zonder hulpmiddelen trainen.
De crunch met gestrekte armen is ideaal voor de boven- en onderbuikspieren. Ga op uw rug liggen en leg uw voeten omhoog zodat uw benen gebogen zijn. De armen worden over het hoofd gestrekt en op de grond gelegd. Nu worden de armen en het bovenlichaam van de vloer getild en zo ver mogelijk opgetild zodat de onderrug nog steeds op de grond ligt. Vervolgens worden armen en bovenrug weer naar beneden gebracht en vlak voor de vloer gehouden. Vanuit deze positie ga je weer tillen.
Een oefening waarbij ook de laterale buikspieren betrokken zijn, is de twisted crunch. De benen worden verticaal over de billen geplaatst terwijl ze op hun rug liggen. De armen zijn gebogen en de vingers grijpen aan de zijkanten de achterkant van het hoofd vast. Beweeg nu de tegenoverliggende elleboog afwisselend richting de knieën. De romp wordt van de grond getild en de rechterelleboog beweegt naar de linkerknie en de linkerelleboog naar de rechterknie.
De onderarmsteun is een andere oefening die erg populair is bij vrouwen. Een brug wordt gevormd van enkels tot onderarmen, terwijl het lichaam in een horizontale positie parallel aan de vloer wordt gehouden. De zijonderarmsteun is ook populair bij vrouwen om de zijbuikspieren te trainen.

Lees meer over het onderwerp op: Buiktraining voor vrouwen

Buikspiertraining tijdens de zwangerschap

De training van de buikspieren kan tijdens de zwangerschap doorgaans worden voortgezet. U dient echter op een aantal aspecten te letten om blessures te voorkomen. De rechte buikspieren dienen na een bepaalde fase van de zwangerschap, na overleg met de arts, van training te worden uitgesloten, zodat er geen rectusdiastase optreedt (in dit geval glijden de rechte buikspieren uit elkaar). Bovendien zou het aanspannen van de rechte buikspieren extra druk op de ongeboren baby kunnen uitoefenen. Daarom moeten vrouwen zich tijdens de zwangerschap concentreren op oefeningen voor de laterale en schuine buikspieren.
De zijplank is een goede oefening die de kern holistisch versterkt en meer gericht is op de laterale buikspieren. Afhankelijk van uw vaardigheid kunt u uw voeten of knieën kiezen als contactpunten op de vloer. De versie met de knieën wordt voorlopig aanbevolen voor beginners. De klassieke plankhouding kan ook worden gebruikt voor training. Je gaat in de lig- of onderarmsteun en probeert de houding zo lang mogelijk vast te houden. U kunt ook proberen de buik naar de wervelkolom te trekken.

Lees meer over het onderwerp op: Buiktrainingen tijdens de zwangerschap

Buikspieren trainen na de bevalling

Na de bevalling moeten eerst postnatale oefeningen worden gedaan na overleg met een arts en verloskundige. Dan kun je beginnen met een zachte buikspiertraining. Als de arts en de verloskundige het startsein geven, kunt u beginnen met lichte versterkingsoefeningen voor de buik.
Lichte beenheffingen met gebogen benen zijn zacht en versterken nog steeds de buikspieren. De kever is ook een goede plek om te beginnen. In een diagonale afwisseling worden de ellebogen en knieën van de tegenoverliggende ledematen samengebracht. Fietsen is ook een goede kracht- en behendigheidsoefening voor vrouwen na de bevalling. Door de benen aan te spannen worden de buikspieren geactiveerd en blijven ze betrokken bij de beweging tijdens het fietsen. De onderarmsteun of de push-up positie zijn ook effectief als de buikspieren na de bevalling versterkt moeten worden.
De volgende aanbeveling is van toepassing op alle oefeningen: Als u pijn ervaart, moet u altijd stoppen met trainen. Het moet beginnen met zachte oefeningen en een laag stressniveau. Vraag bij twijfel altijd uw arts en / of verloskundige om advies. Bovendien moet vooraf een postnatale oefening worden uitgevoerd. Een versterkingsprogramma voor de buik / kern moet minimaal drie maanden na de bevalling worden gestart.

Lees meer over het onderwerp op: Buikspiertraining na zwangerschap

Buikspiertraining tijdens het staan

Een oefening die staand kan worden gedaan en waarbij de buikspieren worden getraind, zijn de squats of squats. De uitgangspositie is op heupbreedte van elkaar. In elke hand moet een halter (of een fles water) worden gehouden. De billen worden heen en weer bewogen en in een eindpositie gehouden. De dijen zijn ongeveer evenwijdig aan de vloer en de buik is zoveel mogelijk gespannen. Deze positie wordt tien seconden vastgehouden voordat je jezelf weer volledig rechtop zet.
Een andere oefening is het ABC van Medicine Ball. Een medicijnbal wordt met uitgestrekte armen boven het hoofd gehouden. Vanuit deze positie wordt de medicijnbal voor het lichaam heen en weer bewogen en worden letters in de lucht geschreven. De armen moeten altijd gestrekt zijn. De spanning en beweging in de romp traint effectief de buikspieren.
Een andere oefening tijdens het staan zijn de diagonale trappen met armen en benen. Strek vanuit de rechtopstaande positie eerst het rechterbeen, breng het omhoog en kruis het diagonaal met de linkerarm. Beide ledematen worden teruggebracht naar de uitgangspositie en het linkerbeen en de rechterarm voeren dezelfde beweging uit. De diagonaal gekromde ledematen kruisen elkaar voor het lichaam en komen dan steeds weer terug in de uitgangspositie. De maag is gespannen en het bovenlichaam moet zo stil mogelijk worden gehouden.

Buikspiertraining zittend

Tijdgebrek is vaak de grootste vijand van sport. Veel mensen trainen daarom het liefst op een zeer tijdbesparende manier. Sommige buikspieroefeningen kunnen zittend worden gedaan. Dit bespaart tijd en maakt het mogelijk om een deel van de training op de werkvloer uit te voeren.
Een oefening is beenliften, waarbij de benen lichtjes van de grond worden getild en tegelijkertijd of afwisselend in een zittende positie worden gehouden. Hoe langer de benen van de grond blijven, hoe effectiever de oefening is. De armen blijven op tafel en ondersteunen het lichaam licht.
Een andere variant is het strekken van de benen en de diagonale crunch zittend. Bij het strekken van de benen worden de onderbenen afwisselend van de vloer getild en de benen volledig gestrekt zodat het hele been evenwijdig aan de vloer is. Deze oefening moet minstens tien keer worden herhaald. De diagonale crunch werkt op dezelfde manier als de kever die ligt. De handen grijpen met de vingers de achterkant van het hoofd vast en de ellebogen bewegen afwisselend naar de diagonaal tegenoverliggende knie. Niet alleen de rechte, maar ook de laterale en schuine buikspieren worden getraind.

Andere oefeningen voor de laterale buikspieren

Ook in de laterale buikspieren zijn veel oefeningen te vinden, waarmee de spieren worden versterkt en ook spieropbouw kan worden uitgevoerd.
De laterale onderarmsteun is een statische oefening voor het versterken van de laterale buikspieren. Het lichaam wordt ondersteund aan de buitenkant van een voet (bijvoorbeeld de rechtervoet) en de onderarm aan dezelfde kant (rechter onderarm) op de grond.Het lichaam vormt een lijn van de enkel naar het hoofd die niet mag "doorzakken". De stabiliteit in de romp moet daarom worden gehandhaafd.
Een andere oefening is de kever / diagonale crunch, waarbij de rechterelleboog (of linkerelleboog) wordt afgewisseld met de linkerknie (of rechterknie). Ellebogen en tegenoverliggende knieën moeten ongeveer boven de buik / romp samenkomen en idealiter kort aanraken. Andere oefeningen zijn de Russian Twist, zijbeenverhogingen, heuprollen, ruitenwissers, zijwaartse crunches, enz.