Trainingsplan volledige lichaamstraining

Uitleg

De training voor het hele lichaam omvat een selectie van speciale oefeningen voor alle spiergroepen. De duur van de training is ongeveer een uur en moet minimaal 2 tot 3 keer per week worden gevolgd. In dit trainingsplan ligt de focus op spieropbouw. Een aanvullende duurtraining is echter aan te raden. Beginners moeten het beginnersprogramma minimaal 6 tot 10 weken voltooien voordat ze met een volledige lichaamstraining beginnen.

Opleidingsplan

Beenspieren

• Leg press 3 sets van 12 herhalingen, 1 minuut rust
• Beenkrullen 2 sets van 12 herhalingen, 1 minuut rust
• Kalf verhoogt 2 sets van 20 herhalingen, 1 minuut rust

Borstspieren

• Bankdrukken 2 sets van 15 herhalingen, 1 minuut rust
• Butterfly 2 sets 12 herhalingen 1 minuut rust

Schouder spieren

• Butterfly reverse 2 sets van 12 herhalingen 1 minuut rust

Rugspieren

• Lat train 3 sets van 15 herhalingen, 1 minuut rust
• Hyperextensie 3 sets van 20 herhalingen, 1 minuut rust

Armspieren

• Bicep Curl 3 sets van 12 herhalingen, 1 minuut rust

Buikspieren

• Abdominale crunch 3 sets van 25 herhalingen 30 seconden rust
• Omgekeerde crunch 3 sets van 25 herhalingen, 30 seconden rust