Til op met de expander

invoering

De oefening om voorwaarts te tillen met de expander komt overeen met een anteversie in het schoudergewricht en veroorzaakt voornamelijk spanning op de voorste schouderspieren (M.. deltoideus).

Deze oefening maakt ook gebruik van de grote borstspier.

Spieren die worden gebruikt bij de bicepscurl

• Deltaspier (M.. deltoideus)
• Pectoralis major (M.. pectoralis major)

Figuur spierstelsel

1. Deltaspier
2. Armflexoren
3. Arm extensor
4. Pectoralis major
5. rechte buikspier

naar het spierstelseloverzicht

Motion beschrijving

De atleet staat met een rechtopstaand bovenlichaam en houdt de voorgerekte expander in zijn hand aan de zijkant van het lichaam. Het wordt aanbevolen om de oefening aan één kant te trainen. De expander wordt aan de voorste voet bevestigd; bij het uitvoeren van de beweging wordt de expander voor het lichaam tot schouderhoogte opgetild. Houd uw arm zo recht mogelijk. Het bovenlichaam mag niet worden verplaatst (vorm geen holle rug)

Om gericht te kunnen trainen, moet de oefening niet schokkerig worden uitgevoerd, maar moet deze vooral in de meegevende fase langzaam en continu worden uitgevoerd.

toepassingsgebieden

Gezondheidssport

De volledige training van de schouderspieren dient niet om het bewegingsapparaat te stabiliseren en is daarom niet verplicht. Om specifiek te kunnen trainen, moet de gezondheidssporter ervoor zorgen dat alle delen van de schouder worden getraind. Om blessures en gevaren te voorkomen, is de stress van gezondheidstraining relatief laag, maar niet te laag. Werk in het bereik van 15 tot 20 herhalingen, met lage tot gemiddelde weerstand. De pauzes tussen de sets zijn maximaal één minuut.

fitness

Ook bij fitnesstraining speelt de uitgebalanceerde belasting van de gehele schouderspieren een doorslaggevende rol. De weerstand is echter hoger dan bij gezondheidstraining, waardoor het aantal herhalingen beperkt blijft tot maximaal 12 à 15. De pauzeduur van ca. 30 tot 45 seconden garandeert een hoog trainingsniveau bij fitnesstraining.

Bodybuilding

Bij bodybuilding wordt de intensiteit zodanig verhoogd dat slechts tussen de 5 en 8 herhalingen mogelijk zijn. De weerstand van de expander is zo hoog dat er na de laatste herhaling niet meer mogelijk is.
Zie Bodybuildingmethoden voor gedetailleerde informatie over dit onderwerp.

Verdere informatie

Hier vind je meer informatie over het trainen van de schouderspieren met de expander

• Laterale verhoging
  
• Vlinder achteruit
  

Terug naar het overzicht van de uitbreidingstrainingen