Eetpatroon

Gewichtstoename

Inslikken

In feite is het nemen van gewichtstoename voor krachtsporters en bodybuilders bijzonder belangrijk. Dit type sportvoeding heeft vooral invloed op de zogenaamde Hardgainer, dus Atleten met een zeer snelle stofwisseling. Je kunt via de gewichtstoename meer calorieën opnemen en zo meer lichaams- en spiermassa opbouwen. De vloeibare vorm in shakes maakt dit Gevoel van verzadiging te slim af en de Verhoogde caloriedichtheid. De sporter kan daardoor meer calorieën binnenkrijgen dan met conventionele maaltijden. Iedereen die met behulp van de Weight Gainer wil aankomen, zou dat moeten doen vijf tot zes maaltijden per dag innemen. Van dat kan je twee tot drie snacks van shakes voor gewichtstoename bestaan uit. Naast de kostenfactor, is het praktische van zelfgemaakte shakes van jou Variabiliteit in smaak. Eet je 's ochtends bijvoorbeeld liever zoet en na de training iets sterkers, dan kun je hier rekening mee houden bij het samenstellen van je weight gainer.

schudden

Sporters met een hoog metabolisme hebben vooral gewichtstoename nodig om spieren op te bouwen.

De Samenstelling van de Weight Gainer Shakes is ontworpen om veel calorieën tegelijk kan worden gevoerd. Dit is vooral nodig zogenaamd Hardgainer, Atleten de ene zeer hoog metabolisme en kunnen zonder voedingssupplementen niet genoeg vetvrije massa opbouwen. Gewichtstoename shakes zijn hier ideaal omdat ze het lichaam veel geven koolhydraten en Eiwitten en dus een goede ondersteuning voor de Bouw spieren op.

Je kunt er shakes in krijgen Koop poedervorm en dan met Meng melk of water. Zo'n shake kun je het beste voor en na de training nemen.

Naast de poedervorm zijn de shakes ook eenvoudig te maken meng jezelf. Voor een 900 calorieën shake je hebt bijvoorbeeld nodig:

200 milliliter melk
een banaan
50 gram BES (vers of bevroren)
70 gram havermout
olie zo rijk aan Omega-3 vetzuren is
25 gram amandelboter
20 gram Eiwit poeder.

Omdat u meestal de inhoud van het poeder niet begrijpt of niet alle ingrediënten worden gegeven, is uw eigen bereiding de gezondere manier en je weet ook precies wat er in de shake zit.

De bediening van de shakes is ook erg ongecompliceerd: in de handshaker kunnen ze gemakkelijk naar de sportschool of naar het werk worden gebracht. Er is geen verdere voorbereiding nodig. In het geval van industrieel geproduceerde weight gainers, moet aandacht worden besteed aan de informatie van de fabrikant over hoe lang de shake na het mengen kan worden gebruikt. Sommige voedingssupplementen zijn niet meer stabiel als ze zijn opgelost en verminderen hun effectiviteit na een bepaalde tijd. Eerst en vooral is het logisch om de gewichtstoename direct na de training in te nemen. Enerzijds bevat de shake snelle koolhydraten en wei-eiwit, die de uitgeputte spieren na het sporten dringend nodig hebben. Bovendien moeten er altijd enkele "langzame" koolhydraten worden opgenomen, die de energiereserves van het lichaam op lange termijn kunnen opladen. Voordat u gaat trainen, moet er echter ongeveer twee uur zitten tussen het nemen van de gewichtstoename en het naar de sportschool gaan.

Een ander goed moment om in te nemen is ongeveer twee tot drie uur voor het slapengaan. Dit zorgt ervoor dat het lichaam wordt voorzien van voldoende voedingsstoffen om 's nachts spieren op te bouwen. In het begin moet de atleet proberen om twee shakes per dag te nemen. Dit echter niet bij de hoofdmaaltijden, maar als aparte snack. In het begin is een hele gewichtstoename misschien iets te veel voor je eigen gevoel van verzadiging. In dit geval kunt u het over twee tussendoortjes verdelen en vervolgens de dosis langzaam verhogen. Naast het nemen van de Weight Gainer, moet regelmatig gewichtscontrole plaatsvinden (bijvoorbeeld eenmaal per week, altijd op hetzelfde tijdstip van de dag). Het is belangrijk dat de gewichtstoename niet te snel gebeurt, ongeveer 0,5 kg per week wordt hier als gezond beschouwd. Een lichte toename van lichaamsvet is in het begin ook normaal. Maar als dit te hoog is, kunt u de hoeveelheid shakes voor gewichtstoename verminderen. Als de atleet niet aankomt met twee shakes per dag, kan de dosis ook worden verhoogd tot drie.

Lees hier meer over op: Eiwitpoeder voor spieropbouw

Maak zelf gewichtstoename

U kunt bijvoorbeeld kwark gebruiken om zelf gewichtstoename te maken.

In winkels en ook in sportscholen worden weight gainers genoemd poeder of afgewerkte drankjes aangeboden. Door de professionele productie beloven ze bijzonder goede resultaten bij het opbouwen van meer spieren en dus ook gewicht.De producten bestaan meestal uit ongeveer 60% koolhydraten, 20% proteïne (Eiwit) en ook uit Vetten, vitamines en Mineralen. Afgewerkte weight gainers zijn echter meestal vrij duur - vooral duurder dan ze zouden zijn als ze in eigen huis zouden worden geproduceerd. Voor een gewichtstoename zijn volkomen normale ingrediënten voldoende, die velen al thuis zouden moeten hebben.

Het voordeel is naast de lagere kost ook in het feit dat u nauwkeuriger weet wat u consumeert en wat u in het algemeen eet beter gevoel voor een gezonde, sportieve voeding krijgt. Omdat dat is waar weight gainers over gaan neem zoveel mogelijk voedingsstoffen in om lichaamsmassa op te bouwen, de ingrediënten moeten een zijn hoge caloriedichtheid hebben. Het vetgehalte van de weight gainer shake moet verschillen naargelang het direct na de training of als ontbijt / tussendoortje wordt ingenomen. De regel hierbij is dat de shake na de training minder vet (maar wel meer eiwitten en koolhydraten) mag bevatten. In de ochtend of bij tussendoortjes kan er iets meer vet in de gewichtstoename zitten. Vooral Noten zijn een geschikte vetbron, ze bevatten veel gezonde vetten. Hier zijn enkele receptvoorbeelden. Indien nodig worden de ingrediënten van tevoren een beetje fijngehakt, vervolgens bij elkaar gevoegd en vervolgens in een blender gepureerd tot een romige shake ontstaat.

Gewichtstoename bij het ontbijt: 300 ml melk, 100 g magere kwark, 6 eetlepels (eetlepels) havervlokken, 1-2 eetlepels honing, 1 banaan (hak een beetje van tevoren), eventueel 2 theelepels (theelepels) gehakte amandelen.
Gewichtstoename na de training: 500 ml water, 350 g magere kwark, 7 eetlepels havervlokken, 2 bananen (van tevoren een beetje fijnhakken).
Wijziging als gewichtstoename voor verzadiging: 100 ml melk, 300 ml water, 200 g havervlokken, 2 bananen (hak een beetje van tevoren), 3-4 el saffloerolie.
Gewichtstoename als tussendoortje: 200 ml melk, 100 g havervlokken, 2 theelepels pindakaas, 2 eetlepels yoghurt (vanille).
Een bijzonder fruitige shake voor gewichtstoename: 300 ml melk, 100 g magere kwark, 100 g havervlokken, 100 g mango, 50 g bosbessen, ½ banaan (van tevoren een beetje fijnhakken), 1-2 theelepels honing, 1 streepje van een vanillestokje.

Met een beetje oefening kunt u na verloop van tijd uw eigen nieuwe recepten maken. De basisingrediënten water, melk, havervlokken en magere kwark zijn belangrijk. Maar ook hier zijn aanpassingen mogelijk.

effect

Gewichtstoename wordt verondersteld gewichtstoename te bewerkstelligen door spiergroei. Het belangrijkste doel is om vetvrije massa op te bouwen, idealiter spiermassa.

De samenstelling van weightgainers bestaat voornamelijk uit koolhydraten en eiwitten om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk calorieën te leveren. De meeste weightgainers bevatten ook vetten, vitamines en mineralen. Het lichaam wordt gedurende een lange periode van energie voorzien en spierafbraak wordt voorkomen.

Gewichtstoename heeft ook een positief effect op het herstel na een training. Sporters die weinig massa krijgen doordat ze een goede stofwisseling hebben, worden genoemd Hardgainer en herkent ze meestal aan een laag percentage lichaamsvet en goed ontwikkelde spieren. Door een normale voedselinname kunnen hardgainers niet genoeg calorieën binnenkrijgen om massa te krijgen. Om deze reden wenden deze atleten zich steeds meer tot gewichtstoename om meer calorieën te kunnen leveren en daardoor massa te krijgen.

Hierover meer: Eiwit poeder

Bijwerkingen

Idealiter zou u de gewichtstoename moeten nemen voordat u ze inneemt eigen caloriebehoefte kan worden berekend. Omdat atleten die niet tot de zogenaamde hard gainers behoren, vaak zonder voedingssupplementen met weight gainers het nodige calorieoverschot kunnen bereiken om spiermassa op te bouwen. Bij het berekenen van deze energiebehoefte worden algemene factoren zoals Er wordt rekening gehouden met lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en ook met de bezetting. Het noodzakelijke overschot aan calorieën, dat dan bereikt moet worden, wordt geschat op 500 kcal geschatte. Alles wat verder wordt ingenomen, kan niet langer effectief door het lichaam worden verbrand en slaat de voedingsstoffen op in de vorm van vet. Aangezien het verhogen van het lichaamsvetpercentage meestal maar niet het doel is van gewichtstoename, een overaanbod aan calorieën moet worden vermeden. Bovendien kunnen normale voedselintoleranties zoals lactose-intolerantie ook bijwerkingen veroorzaken. Maar dit is meestal geen obstakel, zoals voor de meeste ingrediënten van zelfgemaakte shakes voor gewichtstoename Wissels (bijv. kokos- of sojamelk in plaats van koemelk). In het geval van gewichtstoename in poedervorm of andere industrieel geproduceerde middelen, moet ervoor worden gezorgd dat ze dat zijn van een gerenommeerde fabrikant ontstaan en de Ingrediënten volgens voorschriften zijn gespecificeerd. Als allergische reacties optreden, moet de inname dringend worden stopgezet en moet een arts worden geraadpleegd. Een mogelijke bijwerking op lange termijn door gewichtstoename, als er teveel suiker in de shake zit. De vele snelle stijgingen van de bloedsuikerspiegel kunnen op de lange termijn de ontwikkeling van diabetes bevorderen. Bovendien zien sommige experts een verband tussen de verhoogde inname van koolhydraten en acne.

dosering

Gewichtstoename mag alleen worden ingenomen als er op geen enkele andere manier spiermassa kan worden opgebouwd. Dit kan bereikt worden door veel krachttraining, Competitieve sport of overmatige fysieke activiteit ontstaan en worden geabsorbeerd door gewichtstoename.

Het wordt genomen in de vorm van een Shakes bij elke maaltijd. Een shake wordt bereid met water of melk en met 75 tot 100 gram poeder gemengd. Dit grambereik dient als richtlijn en kan individueel verschillend hoog mislukken.

Iedereen die voldoende actief is in sport en één hoge caloriebehoefte heeft moeten na elke grote maaltijd, zoals voor de training neem een shake voor gewichtstoename. Elke dag moet men opletten niet meer dan vier shakes van elk 100 gram Om gewichtstoename in te nemen. Overmatige consumptie kan weer leiden tot verhoogde vetophoping.

Bij gewichtstoename moet men opmerken dat dit het geval is geen vervanging voor een volledige maaltijd het gaat om extra calorieën bij een maaltijd om spiermassa op te bouwen.

Wanneer te nemen

Gewichtstoename moet in het algemeen worden gebruikt als u als atleet geen of slechts heel weinig massa kunt opbouwen omdat u dat wel kunt goede stofwisseling bezit. Deze Harde gainers het is moeilijk met een normaal dieet om voldoende calorieën binnen te krijgen, dus nemen ze hun toevlucht tot gewichtstoename.

Over het algemeen zouden gewichtstoenameers ook op trainingsdagen moeten zijn 30 minuten voor of 30 minuten na een training worden genomen. Voorafgaand aan een training kan een gewichtstoename ervoor zorgen dat het lichaam de spanning kan opvangen voldoende met voedingsstoffen is aangeleverd. Na de training wordt het gebruikt om spieren op te bouwen en Het bijvullen van de energieopslag.

Op dagen dat u niet traint, kunt u na elke grote maaltijd een gewichtstoename nemen om permanent in de caloriebehoefte van het lichaam te voorzien. Anders bestaat het risico op spierafbraak om energie op te wekken.

recept

Men kan Koop gewichtstoename in poedervorm of ook gewichtstoename bereid het zelf voor. Men moet dat in gedachten houden bij een gewichtstoename 60% Koolhydraten en 20% Inclusief proteïne. Zou ook moeten vet, Vitaminen en Mineralen worden opgenomen.

Om zelf een gezonde gewichtstoename te maken, heb je het nodig volgende ingrediënten:

zes lepels havermout
100 gram magere kwark
300 milliliter melk
een tot twee eetlepels Lieve schat
en een banaan.

De banaan wordt geschild en in kleine stukjes gesneden en vervolgens met de andere ingrediënten in een blender gedaan. De massa moet dan op een gegeven moment dik tot romig zijn en er zou ongeveer een halve liter gewichtstoename in de mixer moeten zitten.

Een ander recept voor gewichtstoename is gemaakt met:

350 milliliter Chocolademelk
een avocado (ongeveer 240 gram vruchtvlees)
30 gram donkere chocolade
en twee lepels Eiwitpoeder met chocoladesmaak bereid.

De ingrediënten zijn in één mixer gegeven en samen geroerd totdat je geen klontjes meer in de massa ziet.

Over het algemeen moet men de producten die men kiest voor een recept voor gewichtstoename zorgvuldig onderzoeken en er zeker van zijn dat ze er een zijn hoge caloriedichtheid hebben.

Veganistisch

Omdat er ook krachtsporters zijn die dat doen eet veganistisch, moet ook worden bekeken om te laten zien welke opties veganisten hebben om gewichtstoename te nemen.

EEN Basisrecept voor een veganistische gewichtstoename met een massa van 30 gram bestaat uit 20 gram Koolhydraten en 10 gram eiwit samen. Als het om koolhydraten gaat, kan het toenemen Maltodextrine kan worden gebruikt omdat deze voedingsstof is afgeleid van zetmeel. U kunt maltodextrine ook op internet of bij een apotheek kopen, maar u moet ervoor zorgen dat het er een is Simpele suikers handelingen.

Voor de Bron van proteïne van de veganistische gewichtstoename is te vinden op Hennep-eiwit, Erwten-eiwit of op verschillende veganistisch eiwitpoeder Om op terug te vallen.

Om je veganistische gewichtstoename een beetje smaak te geven, kan dat cacao of Agavesiroop meng in en maak de gainer naar uw smaak.

Als alternatief kunt u maltodextrine vervangen door complexe koolhydraten zoals havermout en zo de energie-inhoud verhogen en tegelijkertijd gezonder eten. Bovendien zijn complexe koolhydraten iets later beschikbaar dan enkelvoudige suikers voor energieproductie.