Wandelen / Nordic Walking
Synoniemen in bredere zin
Wandelen, nordic walking, power walking, wandelen, sporten
invoering
Wandelen en vooral nordic walking behoren tot de meest succesvolle trendsporten van de afgelopen jaren. Beide sporten behoren tot de duursport en zijn geschikt voor vrijwel alle mensen die hun hart- en vaatstelsel willen trainen.
Algemeen
Wandelen en nordic walking zijn bij uitstek geschikt voor mensen die nog nooit aan sport hebben gedaan of misschien al jaren niet actief zijn geweest.
Deze twee sporten zijn ook van groot belang bij de medische revalidatie, niet alleen na interventies op het gebied van orthopedie, maar ook om succesvol stress te verhogen na interventies op het gebied van interne geneeskunde.
Deze sporten zijn met name geschikt voor patiënten met hartaandoeningen, zoals coronaire hartziekte (CHD) of na een bypass-operatie.
Hier moet de oefening van de sportieve activiteit echter gedoseerd worden en, indien mogelijk, onder deskundige begeleiding. Beide disciplines zijn even geschikt voor langdurige gewichtsafname bij pathologisch overgewicht (obesitas) en worden om deze reden door veel mensen beoefend. De trainingswetenschap en fysiologische basis zijn voor beide sporten vrijwel identiek en worden daarom in het eerste deel van dit onderwerp uitgelegd.
De derde sport in deze categorie is joggen.
Verschillen tussen de disciplines worden dan specifiek toegelicht, vooral op het gebied van techniek en uitrusting voor de betreffende sport.
Wetenschappelijke basisbeginselen trainen
Ongeacht de reden waarom u besluit om te gaan wandelen of nordic walking, kennis van enkele basisprincipes van het trainen van wetenschap is essentieel.
Om een positief effect te hebben op het cardiovasculaire systeem of om af te vallen door middel van inspanning, is regelmatige training allereerst noodzakelijk.
Training in de zin van sportgeneeskunde is gericht op het verbeteren of behouden van prestaties.
De belangrijkste voorwaarde voor prestatieverhoging / gewichtsvermindering hierbij is dat de beoefende sport regelmatig en meerdere keren per week wordt beoefend. De intensiteit en duur van de betreffende trainingssessie zijn in eerste instantie van ondergeschikt belang.
Om een continue verbetering van de fysieke fitheid in het beginnersgebied te bereiken, is een gerichte training van minimaal twee keer, beter drie keer per week, noodzakelijk.
Aan het begin van fysieke activiteit is drie keer 20-30 minuten trainen veel effectiever dan één keer per week 60-90 minuten trainen.
Trainingseffecten zijn gebaseerd op aanpassingsprocessen van het lichaam. Het menselijk organisme reageert op regelmatige, aangepaste trainingsprikkels met prestatieverhoging.
Om blijvend succes te behalen is het net zo belangrijk om het lichaam voldoende herstelfasen te gunnen. In het beginnersgedeelte moet er een pauze van minimaal 24 uur zitten tussen twee eenheden duurtraining.
Ambitieuze recreatiesporters kunnen deze pauze verkorten, of andere prioriteiten stellen in de respectievelijke trainingseenheden, bijvoorbeeld de volgende dag krachttraining voltooien na een lange duurtraining.
Trainingsintensiteit
De opmerkingen over de intensiteit van de trainingsbelasting zijn suggesties voor beginners en degenen die terugkeren naar de sport. Gevorderde atleten hebben al meer ervaring met trainingsbeheersing en kunnen dit meestal beter classificeren dan beginners. Hierboven is al veel uitgelegd over de wekelijkse trainingsfrequentie en duur van de individuele units. Hier zijn enkele opmerkingen over de intensiteit van een enkele trainingssessie.
Bij duursporten zijn er veel regels om de trainingsbelasting te beheersen.
Vaak wordt nog steeds het “trimming 130” -principe aanbevolen. Met deze methode kan de Hartslag, meetbaar door de bepaalde trainingspolsslag, liggen bij een frequentie van 130 slagen per minuut.
Een ander trainingssuggestie geeft aan dat het optimale trainingsbereik wordt bepaald volgens de berekening "220 minus leeftijd".
Beide methoden zijn echter nogal onnauwkeurig omdat de hartslag voor elke persoon anders is. Zelfs de fysiologische ("normale") hartslag in rust varieert tussen 60-80 hartslagen per minuut.
Als een betrouwbaardere methode om de optimale trainingsintensiteit te bepalen, kan de subjectieve beoordeling van de atleet worden gebruikt.
In het beginnersgebied moet u alleen zo intensief trainen in het uithoudingsgebied dat vermaak gewoon mogelijk is. Deze methode zorgt meestal voor een goede controle van de trainingsintensiteit.
ideale opbouw van een trainingssessie
Een verstandige opbouw van een trainingssessie dient uit drie componenten te bestaan.
- Opwarmgedeelte
Dit gedeelte dient om het organisme voor te bereiden op de volgende fysieke belasting. Zowel gymnastiekoefeningen als gemakkelijk lopen dienen als opwarmprogramma.
Voor de sporten wandelen en nordic walking zijn er enkele eenvoudige coördinatieoefeningen, zoals ter plaatse lopen met een bewust rolproces en gerichte armbewegingen.
- Bulk
Het langste en meest intensieve deel van de trainingssessie moet bestaan uit klassiek “wandelen” of “nordic walking”.
- Einde training / "afkoelen"
Dit deel van de training, ook wel "warming up" genoemd, dient om het lichaam voor te bereiden op het einde van de belasting en idealiter om de regeneratieprocessen in het lichaam op gang te brengen.
Hiervoor zijn bijvoorbeeld rekoefeningen of ontspannen “uitgaan” geschikt.
Looptechniek
De basistechniek van het lopen is vrij gemakkelijk te leren, immers vertaald betekent lopen niets meer dan "lopen", maar er zijn natuurlijk enkele verschillen met de "normale" manier van lopen.
Het grootste verschil zit in het bewuste gebruik van de armen, die het tempo bepalen en dus ook de snelheid bij het lopen. De armbeweging is tegengesteld aan het beenritme, wat betekent dat wanneer de rechtervoet naar voren wordt bewogen, de linkerarm mee zwaait.
Deze volgorde van bewegingen is meestal automatisch. Dus je moet er vooral in het begin niet te veel over nadenken, maar gewoon “weglopen”. De juiste volgorde komt dan vanzelf.
Men moet echter voorzichtig zijn om de armzwaai naar achteren in plaats van naar voren te benadrukken. De handen zijn losjes open tijdens het lopen. Gelieve geen vuist te maken, dit leidt vaak tot verkramping van de schouder- en nekspieren.
Bij voetenwerk moet u bewust op de hiel gaan zitten en dan over de hele voet rollen.
Nordic walking-techniek
Het belangrijkste verschil tussen deze techniek en wandelen is natuurlijk het gedeelde gebruik van nordic walking-stokken.
De sticks zelf worden in meer detail beschreven in het volgende hoofdstuk over uitrusting. Ook bij nordic walking is het ritme van de treden doorslaggevend. Als de linkervoet de grond raakt, is er grondcontact met de rechter joystick en vice versa.
De handvatten van de sticks worden niet de hele tijd stevig vastgegrepen, maar de handen worden geopend tijdens de afdrukfase en het naar achteren zwaaien. Een speciaal voor Nordic Walking-stokken ontwikkeld lussysteem zorgt ervoor dat ze niet “wegglijden”, maar in de volgende zwaaifase weer veilig naar voren kunnen worden vastgegrepen.
De juiste technologie voorkomt overbelasting
Tip: Als u voor nordic walking als duursport heeft gekozen, moet u indien mogelijk een cursus volgen, zodat u vanaf het begin de juiste techniek leert.
Steeds weer kom je nordic walkers tegen die bovenal het gebruik van stokken niet echt beheersen. Dit kan onder bepaalde omstandigheden leiden tot aanzienlijke problemen in het schouder- en nekgebied, van gespannen spieren tot het ontstaan van een Cervicale wervelkolom syndroom, tot een bursitis (Subacromiale bursitis) in het schoudergewricht (zie ook Impingement-syndroom).
apparatuur
Schoenen
Net als bij joggen, is de juiste schoen waarschijnlijk het belangrijkste apparaat voor zowel wandelen als nordic walking. Er zijn nu speciale wandelschoenen die natuurlijk ook geschikt zijn voor nordic walking.
Hardloopschoenen zijn ook geschikt als wandel- / nordic walking-schoenen, en vooral voor sporters die af en toe willen joggen.
Omdat wandelschoenen minder gedempt zijn dan hardloopschoenen, wordt hardlooptraining met hen niet aanbevolen.
Koop indien mogelijk de juiste schoenen in een sport- of hardloopsportwinkel, die naast deskundig advies vaak ook een ganganalyse op de loopband aanbiedt. Hierdoor kan een getrainde verkoper conclusies trekken over een geschikte hardloopschoen.
jurk
Omdat duursporten onder alle weersomstandigheden kunnen worden beoefend, moet de kleding natuurlijk worden aangepast aan de respectievelijke weersomstandigheden.
Inmiddels is er ook redelijk goede trainingskleding in het lagere en midden prijssegment die beschermt tegen wind en weersinvloeden, maar toch ademend is.
De nordic walking-stok
Let bij het kiezen van een stick zeker op een goede kwaliteit. Koop indien mogelijk ook stokken bij een gespecialiseerde dealer. De fabrikanten van goedkope sticks besparen vaak enerzijds op de kwaliteit van het materiaal en anderzijds op de lussystemen.
Om de juiste sticklengte te berekenen, is er een vuistregel, "body length maal 0,7".
De individuele beenlengte speelt hierbij echter een belangrijke rol, en ook om deze reden wordt een competent aankoopadvies sterk aanbevolen.
