Hoe kan ik mijn cardiovasculaire systeem versterken?

invoering

Hart- en vaatziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak in geïndustrialiseerde landen als Duitsland. Om deze reden wordt versterking van het cardiovasculaire systeem op alle leeftijden aanbevolen. Studies bewijzen zonder enige twijfel de positieve invloed van duursporten en gezonde voeding op veel voorkomende ziekten zoals hoge bloeddruk of coronaire hartziekten.

Welke duursporten zijn bijzonder goedkoop?

Welke duursporten bijzonder geschikt zijn om het cardiovasculaire systeem te versterken, hangt grotendeels af van de behoeften van de betrokken persoon.
Voor jonge, gezonde mensen zijn er verschillende duursporten mogelijk.

Joggen is bijvoorbeeld erg populair. Slechts 20 minuten trainen 2-3 keer per week is voldoende om een ​​positief effect te hebben op aandoeningen van de bloedsomloop, zoals hoge bloeddruk. Het voordeel is dat er na een eenmalige aanschaf van uitrusting (er moet vooral in goede hardloopschoenen in geïnvesteerd worden) nauwelijks kosten ontstaan.
Je kunt ook op elk moment van de dag gaan joggen en er is geen verbinding met de openingstijden van sportverenigingen of de seizoenen. Op de lange termijn kan er echter gewrichtsslijtage optreden, vooral bij het joggen op harde oppervlakken en door overmatige inspanning.

Nordic walking, dat ook een zeer effectieve training kan zijn, is zachter voor de gewrichten.

Inline skaten is ook een ideale duursport die leuk en gewrichtsvriendelijk is. Daarnaast worden de bovenbeenspieren en coördinatie getraind.

Een sport die zowel als lichte duurtraining als als extreme sport kan worden beoefend, is wielrennen. Een voordeel is dat je in de frisse lucht bent en het gewrichtsontziende effect tijdens het fietsen. Fietsen is daardoor bijzonder geschikt voor mensen met gewrichtsaandoeningen en ouderen en mensen met overgewicht.

De situatie is vergelijkbaar met zwemmen, waarbij de gewrichten worden ontlast van lichaamsgewicht. Het is daarom bijzonder geschikt voor mensen met overgewicht, aangezien het lichaamsgewicht hier niet gedragen hoeft te worden. Daarnaast worden de longen getraind tijdens zwemtraining wat ook positieve effecten heeft op het cardiovasculaire systeem. Maar bovenal moet iedereen voor zichzelf een duursport vinden die leuk is. Dit is de enige manier om de training jarenlang consequent uit te voeren zonder het als een extra belasting te voelen.

Lees meer over dit onderwerp op:

• Rennen
• Hardloopstijl
• Duursporten en vetverbranding

Oefening om af te vallen

Om af te vallen heeft het lichaam meer energie nodig dan erin wordt gestopt. De combinatie van een gezond, uitgebalanceerd dieet en lichaamsbeweging is dus de sleutel tot het bereiken van een langetermijndoel. Alle duursporten kunnen calorieën verbranden om af te vallen.

De intensiteit van de training bepaalt echter hoe lang de training moet duren om een ​​bepaald aantal calorieën te verbranden. '
Als u bijvoorbeeld jogt met een snelheid van 12 km / u, verbrandt u ongeveer 700 calorieën in een uur. Vergelijkbare resultaten kunnen worden bereikt met een uur fietsen of zwemmen, mits een bepaalde snelheid wordt bereikt. De optimale sport om af te vallen bestaat niet. Het is eerder cruciaal dat de sport regelmatig en op een gedisciplineerde manier wordt beoefend om langdurig gewichtsverlies te bereiken.

Oefening om de bloeddruk te verlagen

Naast het nemen van medicatie kan lichamelijke activiteit een doorslaggevende bijdrage leveren aan het verlagen van de bloeddruk. Het is waar dat lichamelijke activiteit in eerste instantie leidt tot een lichte stijging van de bloeddruk. Na slechts een paar weken kan met voldoende training echter op de lange termijn een aanzienlijke verlaging van de bloeddruk worden bereikt. In de beginfase is het zelfs mogelijk om af te zien van medicatie. Duursporten met constante matige belasting, zoals joggen, zwemmen, fietsen, wandelen of skeeleren, zijn bijzonder geschikt om de bloeddruk te verlagen.

Kortstondige piekbelastingen, die gepaard gaan met een aanzienlijke stijging van de bloeddruk, moeten echter worden vermeden. Een constante, toelaatbare belasting heeft dus een langdurig verlagend effect op de bloeddruk, terwijl een volledige uitputting het tegenovergestelde kan hebben. Lichte gewichtstraining kan worden aanbevolen bij duursporten. Een grotere spiermassa vermindert bijvoorbeeld het risico op het ontwikkelen van diabetes mellitus, waardoor een hoge bloeddruk nog erger kan worden. Ook hier is het echter belangrijk om de belastingsgrens niet te overschrijden, omdat anders ongunstige bloeddrukpieken kunnen optreden.

Lees meer over krachttraining op:

• Hoge bloeddruk therapie
• Verlaging van hoge bloeddruk
• Krachttraining tijdens de adolescentie - hiermee moet rekening worden gehouden
• Krachttraining voor vrouwen - dit is waar u op moet letten

Moet ik een dokter zien voordat ik met duursporten begin?

Jonge, fitte mensen zonder enig ongemak hoeven niet per se een arts te raadplegen voordat ze met duursporten beginnen.
Voor mensen boven de 40 is echter een kort overleg met de arts aan te raden, vooral als ze al jaren niet meer aan sport hebben gedaan. Zelfs als u zich al bewust bent van hoge bloeddruk of symptomen zoals kortademigheid, hartkloppingen of duizeligheid optreden, moet vooraf een medisch onderzoek worden uitgevoerd. Het eerste aanspreekpunt kan de huisarts zijn, die een eerste beoordeling kan geven door middel van lichamelijk onderzoek en bloeddrukmeting. Bij afwijkende bevindingen kan verwezen worden naar een specialist (cardioloog, sportmedisch specialist).

Langzame toename van training

Veel beginners maken aanvankelijk de fout om zichzelf in eerste instantie te overbelasten met training. De gevolgen zijn een ongezonde stijging van de bloeddruk en een snel verlies van motivatie. Zeker als je al jaren niet meer sport, is het raadzaam om langzaam te beginnen met duurtraining.

In het geval van ongetrainde mensen kan het raadzaam zijn om slechts 5 minuten per keer te gaan joggen, afgewisseld met herhaalde wandelpauzes. Zelfs snel lopen kan in het begin voldoende zijn.

Hoe snel de duur en intensiteit van de belasting kan worden verhoogd, hangt af van het individuele trainingsniveau. Het belangrijkste is om naar de signalen van uw eigen lichaam te luisteren, zoals ademhaling, polsslag en spiervermoeidheid.
Een vuistregel bij het joggen zegt bijvoorbeeld dat de belasting zo moet worden gekozen dat er toch een gesprek mogelijk is.

Hoe lang moet ik mijn cardiovasculaire systeem versterken?

Het is het beste om de duurtraining ongeveer drie keer per week gedurende ongeveer 30 tot 60 minuten per keer te doen. Maar zelfs kortere en minder frequente activiteit kan een positief effect hebben op het cardiovasculaire systeem, dus duursport is altijd "de moeite waard".

Het is echter essentieel dat de training regelmatig en vooral langdurig wordt gegeven. Een permanent beschermend effect op het cardiovasculaire systeem kan alleen worden bereikt door de operatie voort te zetten. In het beste geval moet de sport een leven lang worden voortgezet.

Op gevorderde leeftijd en bij bepaalde onderliggende ziekten is het natuurlijk aan te raden om over te stappen op passende sporten zoals zwemmen, wandelen of speciale cardiale sportgroepen voor patiënten met een hartaandoening. De belasting moet daarom worden aangepast aan de fysieke conditie, maar idealiter moet deze op elke leeftijd worden uitgevoerd om een ​​blijvend effect te bereiken.

Lees meer over dit onderwerp op:

Kun je sporten als je een aritmie hebt?

Hoeveel dagen moet ik rusten tussen de trainingen?

Idealiter zou er een pauze van één tot twee dagen moeten zijn tussen twee trainingssessies. Het lichaam heeft de tijd nodig om te regenereren en om zijn energiereserves aan te vullen.

Als u deze tijd tussen twee trainingseenheden inneemt, zult u sneller vooruitgang boeken dan met dagelijkse training. Enerzijds hebben de spieren rusttijd nodig om zich op te bouwen, anderzijds beschermt een te frequente training tegen overmatig gebruik van gewrichten en ligamenten. Vooral bij het joggen kunnen onervaren mensen door overmatige en ongebruikelijke belasting last krijgen van blessures zoals meniscusschade en zelfs stressfracturen (bijv. Aan de voet). Het resultaat is een langere, blessuregerelateerde gedwongen pauze, waardoor de persoon kan terugvallen op training.

Lees meer over dit onderwerp op:

• Pijn in de meniscus

Welke resultaten zijn te verwachten?

Het positieve effect van duursport op het cardiovasculaire systeem is in veel onderzoeken aangetoond en staat buiten kijf.

Na een paar weken consequent trainen, kan in rust een daling van de bloeddruk worden opgemerkt.

Hierdoor kan de dosering van bloeddrukmedicatie worden verlaagd. In de vroege stadia kan lichamelijke activiteit de bloeddruk zo sterk verlagen dat medicatie helemaal overbodig is. De output van de hartspier kan ook worden verhoogd door consistente training.

Bovendien vermindert regelmatige lichaamsbeweging het risico op het ontwikkelen van diabetes mellitus.Hoge bloeddruk en diabetes mellitus zijn de belangrijkste risicofactoren voor het ontstaan ​​van hart- en vaatziekten. Deze omvatten ernstige ziekten zoals hartaanvallen en beroertes, die de belangrijkste doodsoorzaak zijn in geïndustrialiseerde landen zoals Duitsland. Duurtraining kan daarom "profylactisch" worden aanbevolen aan gezonde mensen en aan patiënten die al aan hoge bloeddruk lijden, als ondersteunende therapie.

Lees meer over dit onderwerp op: Voorkom een ​​beroerte

Alleen of in een gemeenschap?

De meeste duursporten zijn gemakkelijk alleen of in groepsverband te doen. Wat meer bij iemand past, is een kwestie van type.
Als individu ben je spontaner en niet gebonden aan vaste afspraken. De vaste indeling van trainingstijden helpt echter veel mensen om elkaar te motiveren.

Als je daarentegen alleen traint, kan de duur en intensiteit van de training precies worden aangepast aan je eigen stress. Vaak ervaart men de training in de groep echter als minder eentonig en ook als stimulerend.