Sport-En-Fitness

yoga

invoering

De term yoga verwijst naar een leer uit India die 3000-5000 jaar oud is en bestaat uit ademhalingsoefeningen, meditaties en de fysieke oefeningen die in het Westen bekend zijn. Yoga geniet een toenemende populariteit, wat kan worden afgemeten aan het toenemende aantal yogastudio's.

Naast het sportieve aspect van asana's (oefeningen) zou yoga een positief effect hebben op tal van lichamelijke en geestelijke klachten, waarvan sommige ook wetenschappelijk zijn bewezen.

Welke vormen van yoga zijn er?

Er zijn veel verschillende yogastijlen, de belangrijkste verschillen zijn hoe lang elke oefening wordt gehouden en of er extra uitrusting is. Yoga is geen rigide systeem, maar is onderhevig aan constante veranderingen en er komen nieuwe vormen bij.

Enkele populaire yogastijlen worden hieronder kort geïntroduceerd:

Hatha Yoga is vooral populair in Duitstalige landen en kenmerkt zich door de langzame en ontspannen uitvoering van de asana's en is daarom bijzonder geschikt voor beginners.
Vinyasa Yoga richt zich op de synchroniciteit van ademhaling en bewegingsstroom. De oefeningen zijn meestal iets zwaarder dan bij Hatha Yoga en eindigen met een rekoefening.
Ashtanga Yoga kenmerkt zich door dezelfde opeenvolging van asana's, die in elkaar overvloeien. Het vormt de basis van poweryoga, maar de volgorde is anders.
Bikram Yoga (Hot Yoga) is erg populair in Amerika en wordt uitgevoerd in een tot 40 ° C verwarmde ruimte. Het toegenomen zweten bevordert de ontgifting van het lichaam. Een Bikram yogales omvat 26 oefeningen.
Iyengar Yoga richt zich op de uitlijning van het lichaam tijdens de asana's. Door de snelle overgang tussen de oefeningen is deze yogastijl behoorlijk dynamisch.
Yin Yoga is een bijzonder zachte yogapraktijk die ook in Europa steeds populairder wordt. De asana's worden heel lang vastgehouden en de focus is ook gericht op de gewrichten.

Tegen welke ziekten of symptomen kan yoga worden gebruikt?

Er zijn talloze onderzoeken naar yoga die de gunstige effecten op lichaam en geest hebben onderzocht. Terwijl de conventionele geneeskunde zich vooral richt op behandeling met medicatie of interventies bij lichamelijke aandoeningen, kan yoga als aanvulling worden gezien.

Het is bewezen dat regelmatige yoga-oefeningen en meditatie stress kunnen verminderen, het immuunsysteem kunnen ondersteunen, angststoornissen kunnen verminderen en de hartslag, bloeddruk en ademhaling kunnen verlagen.

In het geval van depressie kan yoga een stemmingsbevorderend effect hebben en het serotonineniveau aanzienlijk verhogen. Yoga vergroot de flexibiliteit en zorgt ervoor dat op de lange termijn gespannen spieren en bindweefsel (fascia, ligamenten, pezen etc.) loskomen. Dit zou osteoporose moeten remmen en rugpijn en gewrichtsproblemen moeten verlichten.

De spierspanning wordt verhoogd of behouden.Pijn door artritis, carpaaltunnelsyndroom en andere chronische aandoeningen kan worden verminderd door middel van yoga.

Het is aangetoond dat het positieve effecten heeft op het cardiovasculaire systeem. Het zuurstofniveau en het aantal rode bloedcellen neemt toe. Bloedverdunnende eigenschappen zijn aangetoond.

Voor kankerpatiënten kan yoga de therapie ondersteunen door het algemene welzijn te vergroten en stress te verminderen.

Daarnaast is yoga een alternatief voor medicamenteuze therapie bij slapeloosheid, omdat dan de farmacologische bijwerkingen van slaappillen kunnen worden vermeden.

Yoga kan psychotherapie ondersteunen bij patiënten met een eetstoornis of een verslavingsstoornis, aangezien is waargenomen dat zelfdestructief gedrag afneemt bij regelmatige yogabeoefening.

Yoga voor nekspanning

Spanning in het nek- en schoudergebied komt veel voor. Oefeningen die de schouders openen, zijn handig om de spieren los te maken. Bijv. deze oefeningen zullen helpen:

Guarda-adelaar
Integreer schouder
Kruis je duimen
sprinkhaan
Schouderopening aan de muur
Koe armen

Yoga bij hoofdpijn / migraine

Yoga is een goed alternatief voor pijnstillers voor typische spanningshoofdpijn. De hoofdpijn kan verdwijnen door asana's uit te rekken en te ontspannen.

Migrainehoofdpijn drukt zich echter uit als hevige pijn die slechts één kant van de schedel treft en vaak achter het oog uitstraalt, en begeleidende symptomen zoals misselijkheid of visuele stoornissen. In het geval van een migraineaanval zijn de vrij verkrijgbare medicijnen meestal niet voldoende. Degenen die afgeschrikt worden door de bijwerkingen van de triptanen, kunnen ook yoga proberen in het geval van een dreigende migraineaanval.

Zachte oefeningen b.v. Yin Yoga, die in het dagelijks leven is geïntegreerd in combinatie met regelmatige wandelingen in de frisse lucht, bevordert een diepe ontspanning. Voor hoofdpijn, b.v. deze reeks oefeningen kan nuttig zijn:

Diepe buikademhaling terwijl u op de hiel zit
De berg
De hond kijkt naar beneden
Ruggengraat rek
Het hellende vlak
De ondersteunde kameel
De houding van het kind
Draaibare zitting vanaf de hielzitting
De ontspannen houding (ook wel dode positie genoemd)

Yoga voor rugpijn

Chronische rugpijn kan worden verlicht door yoga-oefeningen en de mobiliteit wordt langzaam hersteld. Hiervoor zijn asana's die de wervelkolom ontlasten bijzonder geschikt. Bij scherpe pijn dient echter vooraf een arts (bij voorkeur een orthopedisch chirurg) te worden geraadpleegd om blessures te voorkomen.

De volgende oefeningen kunnen helpen bij rugpijn:

Krokodillen houden
Krokodillen houden met een twist
Supta Padangusthasana (één been gebogen)
Blije baby met slechts één gebogen been
Trek je knieën naar je hart

Welke yoga-oefeningen zijn het beste?

De vraag welke yogahouding het beste is, kan niet over de hele linie worden beantwoord. Maar er zijn asana's die gemakkelijk te leren zijn en asana's die lang moeten worden geoefend voordat ze veilig onder de knie kunnen worden. Onjuist uitgevoerde yogahoudingen hebben geen zin. Bovendien is het individueel verschillend welke houdingen je snel onder de knie kunt krijgen.

Tijdens yoga moet de blik naar binnen gericht zijn en niet afdwalen naar de buurman. Vergelijkingen en ambitie zijn in tegenspraak met de leer van yoga.
Goed geschikt voor beginners zijn bijv. deze asana's:

Iedereen kan de kinderhouding en de ontspannen houding doen. Ze bevinden zich meestal aan het begin en het einde van de oefenreeks.
De berg
De boom
De stoel
De blije baby (blije baby)
De neerkijkende hond
De opzoekende hond (of de cobra)
De krijger 1
De krijger 2

Wat is de kikker in yoga?

De kikkerhouding in yoga is een van de heupopeners. Deze asana's zijn ook nuttig bij lage rugklachten, want als de beweeglijkheid in de heupen verbetert door spanning te verminderen, wordt ook rugpijn voorkomen.

Lees hieronder verder: Pijn in de heup

De kikker evolueert van de neerkijkende hond.

Plaats tijdens het inademen eerst een knie tussen uw handen, draai uw lichaam naar de andere kant en plaats uw tweede been op de mat.
Terwijl je uitademt, breng je je ellebogen en onderarmen parallel aan de mat zodat je ellebogen en schouders op één lijn liggen.
Leg je handen op de grond terwijl je je knieën voldoende uit elkaar duwt om een rek in je heupen te voelen. De toppen van de voeten moeten naar buiten wijzen zodat de binnenrand van de voet op de mat rust.

De hond poseert in yoga

De hond is een van de klassieke asana's.

De neerkijkende hond ontwikkelt zich vanuit de 4-footed stand (ook bekend als de tafelstand), waarbij men leunt op de knieën die op heupbreedte uit elkaar staan en die in lijn zijn met de heupen. De handen zijn naar voren gestrekt en uit elkaar gespreid.
De heupen worden naar achteren geduwd terwijl je je benen strekt. Je hielen moeten naar de grond drukken terwijl je je heupen omhoog trekt en je hoofd tussen je bovenarmen houdt. Het lichaam vormt nu een driehoek met de vloer, waarbij de billen het hoogste punt zijn.

De lotushouding in yoga

De lotushouding (ook wel de lotushouding genoemd) is niet alleen een zeer bekende yogapositie, maar wordt in het boeddhisme en hindoeïsme ook als meditatiehouding gebruikt.

U kunt ook meer informatie vinden op: Meditatie

Je zit iets hoger op een hard kussen, zodat de benen in elkaar grijpen in de vorm van een lotusbloem zodat de voetzolen naar boven wijzen en rusten op de dij van het andere been. De rug wordt gestrekt en de schouders worden iets naar achteren getrokken, de handen rusten op de knieën of dijen.

In deze houding kun je heel lang ontspannen zitten, mits de heupen flexibel genoeg zijn. Dit is echter vaak niet het geval bij yoga-beginners. Probeer dan eerst de “halve lotushouding”, waarbij slechts één voet op het andere dijbeen zit en de andere voet onder het andere been.

Vanuit de lotushouding zijn er tal van variaties voor gevorderde gebruikers, zoals het yoga zegel.

Wat zijn de voordelen van yoga tijdens de zwangerschap?

Yoga kan tijdens de zwangerschap in principe ook als er geen medische complicaties zijn. Het hangt echter af van de individuele omstandigheden, daarom dienen zwangere vrouwen vooraf met hun gynaecoloog te overleggen of en welke yoga-oefeningen kunnen worden uitgevoerd. Typische zwangerschapssymptomen kunnen worden verlicht door yoga. Er zijn nu ook speciale yogalessen voor zwangere vrouwen.

Over het algemeen zijn asana's waarbij men op de buik ligt, springt of b.v. Tijdens de zwangerschap moet de hoofdstand worden vermeden. Yoga-beginners wordt geadviseerd om pas met de asana's te beginnen vanaf de 12e week van de zwangerschap onder begeleiding van ervaren leraren.
Aanstaande moeders die al veel ervaring hebben met yoga en ook thuis yoga beoefenen, kunnen dit meestal volhouden. Het principe dat voor alle yoga-oefeningen geldt, moet ook in acht worden genomen: de bewegingen mogen nooit pijnlijk of oncomfortabel zijn en de ademhaling mag niet worden belemmerd.

Lees meer op: Yoga tijdens de zwangerschap

Yoga voor kinderen

De positieve effecten van yoga kunnen niet alleen worden gebruikt door gestreste volwassenen, maar ook kinderen kunnen er baat bij hebben. Bij kinderen moet yoga het concentratievermogen bevorderen en het eigen lichaamsbewustzijn versterken, en dient als tegenwicht voor prestatiegerichte sporten.

Er zijn nu ook speciale yogalessen voor kinderen en jongeren, waarbij de individuele asana's op een speelse manier dichter bij de kinderen worden gebracht. Vaak zijn muziek en korte verhalen geïntegreerd. Vanaf de voorschoolse leeftijd zijn kinderen doorgaans in staat om zich op zichzelf te concentreren en onder begeleiding korte series oefeningen te doen.

Geen enkel kind mag echter met tegenzin naar yoga worden gestuurd, omdat druk en dwang niets te maken hebben met de filosofie van yoga.

U kunt ook meer informatie vinden op:

Duursporten voor kinderen
Yoga voor ADD / ADHD

Wat is het verschil tussen yoga en pilates?

Terwijl yoga een leer van lichaam en geest omvat die gedurende duizend jaar verder is ontwikkeld, werd Pilates aan het begin van de 20e eeuw door een Duitser ontwikkeld om het lichaam te versterken.

De oefeningen lijken veel op elkaar, maar er zit een andere bedoeling achter. De yogabeoefenaar wil de energiestroom door het lichaam verbeteren door bewust te ademen tijdens de asana's. Yoga omvat ook regelmatige meditatie.

Pilates richt zich daarentegen vooral op het zachtjes versterken van de spieren en het bewegingsapparaat. Daarom zijn Pilates-oefeningen erg populair bij fysiotherapie en revalidatie. Ademhalingsoefeningen of mediations zijn in de eerste plaats niet bedoeld.

Lees hieronder verder: Pilates