ONTVOERING MET DE EXPANDER

invoering

De abductie in het heupgewricht is de tegenbeweging van de adductie en zorgt ervoor dat het been zich naar buiten spreidt. Deze beweging wordt niet uitgevoerd door de dijspieren, maar door de kleine en middelgrote bilspieren, daarom is deze oefening erg populair bij vrouwen. In fitnessstudio's wordt deze oefening meestal zittend gedaan, waarbij de kniegewrichten tegen weerstand naar buiten duwen.

Bij het trainen met de expander kan de oefening staand, zittend of liggend worden uitgevoerd.

Motion beschrijving

Net als bij adductie wordt de expander in een lus vastgemaakt en aan de enkels van de voet bevestigd. Om het evenwicht niet te verliezen, moet de atleet stevig vasthouden. In de samentrekkingsfase moet het gestrekte been uit het lichaam worden gespreid en langzaam worden teruggebracht naar de uitgangspositie. De expander houdt spanning tijdens de hele beweging.

Een andere manier om de ontvoerders te trainen met de expander, die zacht is voor het kniegewricht, is zitten. Net als bij het trainen met de adductormachine, zit de atleet op een stoel en bevestigt hij de expander aan de dij. De dijen en onderbenen vormen een rechte hoek in het kniegewricht. In de contractiefase worden de kniegewrichten van elkaar gescheiden en weer bij elkaar gebracht.

toepassingsgebieden

Gezondheidssport

in de Gezondheidssport de zittende beweging wordt aanbevolen. De atleet voltooit tussen de 15 en 20 herhalingen met een maximum van een minuut pauze tussen de sets. Per oefening worden maximaal 3 sets voltooid. Om de gezondheidsbevorderende doelen te bereiken, moeten buik- en rugspieren worden getraind.

fitness

in de Fitness sport kies tussen 12 en 15 herhalingen van gemiddelde tot hoge intensiteit. De pauzes zijn tussen de 30 seconden en 1 minuut. Naast het behouden van de gezondheid, gaat fitnesstraining ook over het gericht opbouwen van spieren en het verbeteren van de algemene conditie.