Afvallen door uw dieet te veranderen

invoering

Steeds meer mensen maken zich zorgen over hun dieet om hun gezondheid te verbeteren. Een verandering in het voedingspatroon wordt verondersteld op een vereenvoudigde manier "van ongezond naar gezond" te zijn. Als u wilt afvallen door een verandering in uw dieet, moet u vooraf uw eigen motieven en eisen kritisch onderzoeken. Zwangere vrouwen, chronisch zieken en mensen met een normaal gewicht hoeven niet per se te proberen af ​​te vallen.

Alleen degenen die "te veel" hebben, mogen afvallen, d.w.z. die te zwaar zijn en b.v. heeft een BMI hoger dan het normale gewicht (≥ 25 kg / m2). Een verandering in het dieet vereist ook voorbereiding, wat tijd en discipline om vol te houden, anders zal het niet werken. Het moet plaatsvinden zonder voedingssupplementen en zogenaamde medische wonderkuren, gezond zijn en ‘afbouwen’ om het jojo-effect te vermijden.

Op de lange termijn zal een gezond en uitgebalanceerd dieet u helpen om af te vallen en uw gewenste gewicht te behouden.
U kunt meer informatie vinden op: Dit is hoe gezond eten werkt

Lees meer over het onderwerp: Gewichtsverlies en alcohol - hoe gaan ze samen?

Hoe werkt dat?

Een professionele dieetverandering kan het beste worden gedaan met een getrainde voedingsdeskundige. Maar u kunt ook uw huisarts raadplegen of zelf onderzoek doen. Mensen met chronische ziekten, zoals diabetes, hoge bloeddruk, hoog cholesterol of arteriosclerose, hebben veel baat bij voedingsadviezen en krijgen dit advies onder bepaalde omstandigheden vergoed door de zorgverzekeraar.

Lees meer over het onderwerp: voedingsadvies.

In principe werkt een voedingswijziging in voeding, ongeacht welk dieet je voor jezelf kiest, volgens hetzelfde principe: om af te vallen moet de caloriebalans die je eet en drinkt lager zijn dan de behoefte of wat je dagelijks verbrandt. U kunt uw eigen caloriebehoefte berekenen met behulp van de volgende Harrison-Benedict-formule:

• Basaal metabolisme bij mannen (calorieën per dag)
  • 66,47 + (13,7 * lichaamsgewicht in kg) + (5 * lengte in cm) - (6,8 * leeftijd in jaren) = basaal metabolisme
• Basaal metabolisme bij vrouwen (calorieën per dag)
  • 655,1 + (9,6 * lichaamsgewicht in kg) + (1,8 * lengte in cm) - (4,7 * leeftijd in jaren) = basaal metabolisme

Als u uw basale stofwisseling kent, kunt u de etiketten op voedsel gebruiken om te controleren of u uw calorie-inname lager houdt dan nodig is. Anders zijn er handige apps die ook aangeven hoeveel je beweegt, hoe oud je bent en in hoe laat je een bepaald aantal kilo's wilt afvallen. Als je nu met een dieet begint, wordt het lichaam gedwongen zijn eigen energie te gebruiken, namelijk suiker-, vet- en eiwitreserves. Als je weinig suiker binnenkrijgt, maakt de stofwisseling gebruik van de lichaamseigen suikervoorraad, glycogeen, om een ​​normale, gezonde bloedsuikerspiegel te behouden. Dit is belangrijk omdat bijvoorbeeld de hersenen afhankelijk zijn van een enorme hoeveelheid suiker, dus energie. Vervolgens haalt het lichaam zijn energie uit de vetreserves en wanneer deze worden opgebruikt, b.v. Na lange periodes van vasten of zelfs uithongering worden de eiwitvoorraden (in de spieren) aangevallen. Dit spierverlies wordt vaak gezien bij ondervoede ouderen, zeer zieken of anorexia en mag nooit het doelwit zijn van een dieet. Het is daarom belangrijk om via een dieet voldoende eiwitten en vetten binnen te krijgen en niet helemaal zonder.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Afvallen zonder honger - kan dat?

Hoe ziet het ontbijt eruit na een verandering in dieet?

Hieronder wordt een ontbijt gepresenteerd op basis van een lacto-ovo-vegetarisch dieet (vegetarische subvorm) en een ontbijt op basis van hele voedingsmiddelen.

• Lacto-ovo-vegetarisch:

  • Bananenmilkshake of chiazaadpudding met cacao.

  • Havermoutmuesli met verminderde suiker en plantaardige melk (amandel-, rijst-, soja- of kokosmelk), met vers fruit.

  • Gekookt ei op glutenvrij brood met vegan mayonaise of soja margerine.

  • Omelet van twee eieren met gestoofde champignons, tomaten en bieslook.

• Heel voedsel:

  • Volkorenbrood met groentespread, zoutarme kaas of magere vis zoals forel (geen gerookte zalm). Als alternatief, magere gekookte ham.

  • Een of twee keer per week een gebakken ei op bruin brood.

Lees ook het artikel: vegetarisch dieet.

Hoe ziet de lunch eruit na een verandering in dieet?

Hieronder worden één lunch volgens een lacto-ovo-vegetarisch dieet en één na een volledig dieet gepresenteerd.

• Lacto-ovo-vegetarisch:

  • Veganistische linzenstoofpot

  • Risotto met champignons en citroenschil

  • Spaghetti met Tofu Bolognese

  • Lasagne met tofu Bolognese

  • Gebakken groenten, quiche

• Voeding voor het hele voedsel:

  • Volkoren pasta met groentesaus

  • Zalmfilet met peterselie-aardappelen

  • Rijstcurry met ananas en kokosmelk

  • Ovenkaas met gezond brood

  • Kalkoenfilets op salade

  • Op de grill: mager vlees, groentespiesjes, vetarme sauzen

Hoe ziet het avondeten eruit na een verandering in dieet?

Eet 's avonds geen voedsel dat moeilijk verteerbaar is, zoals koolhydraten en dierlijke eiwitten, of granen met gluten, zoete dranken of desserts. Aangezien de spijsvertering vanaf ongeveer 18.00 uur in slaap valt, is het raadzaam om vooraf te gaan eten.

• Gestoomde of gekookte groenten

• Erwten-muntsoep

• wortel-gembersoep

• Aardappelpuree met maïs en wortelgroenten

• Salades in alle denkbare varianten, met niet-vegetariërs met forel of tonijn. Vegetariërs met steaks van seitan of tofu

Mogelijk bent u geïnteresseerd in het volgende dieet door maaltijden te scoren: Punten dieet

Bijwerking van voeding

Wanneer je een suikerarm dieet begint te eten en het lichaam loopt op glycogeenvoorraden, worden ook energiesurrogaten voor de hersenen gevormd, de zogenaamde ketonlichamen. De hersenen krijgen in feite niet ondervoeding, maar het duurt even voordat ze en het hele lichaam aan deze vervangende component wennen. Hierdoor heb je aan het begin van een koolhydraatarm dieet (suikerarm) soms hoofdpijn. Meestal verdwijnen deze na 3-4 dagen.
Sommige mensen klagen ook over vermoeidheid, prikkelbaarheid en een knagend hongergevoel. Ook dit duurt slechts totdat het lichaam volledig gewend is aan de ketonlichamen. (Deze aandoening wordt ketose genoemd, waarvan het succes bijvoorbeeld wordt aangekondigd door het Paleodieet.) Overschakelen op een vezelrijk dieet kan leiden tot aanzienlijke veranderingen in de ontlasting.

Als een dieet verkeerd, te agressief of te snel is, kan dit leiden tot gevoelens van zwakte en verminderde prestaties. Dit zou niet het geval moeten zijn bij een verstandige verandering in het dieet.

Op de lange termijn kan zelfs het verkeerd volgen van een dieet leiden tot tekorten aan vitamines of andere voedingsstoffen. Bovenal moet een eenzijdig vegetarisch of veganistisch dieet zeer zorgvuldig worden uitgevoerd om essentiële vitamines, die voornamelijk in dierlijke producten voorkomen, niet te verwaarlozen. De meest voorkomende vitaminetekort hier zou het B12-tekort zijn, dat helaas pas jaren na de omschakeling merkbaar wordt door neurologische storingen en veranderingen in het bloedbeeld. Veel eerder en vaker manifesteren ijzer- en calciumtekorten zich door vermoeidheid, verminderde prestaties en een gebrek aan concentratie.

Positieve bijwerkingen kunnen natuurlijk ook zijn dat je je fitter, lichter en gezonder voelt.

Lees hier meer over onder Vitamine B12-tekort

Diarree na het veranderen van uw dieet

Vooral wanneer mensen overschakelen naar een vezelrijk dieet (of zelfs rauw voedsel) en meer water drinken, verandert de stoelgang. Voedingsvezels zijn niet verteerbaar, maar houden wel veel water vast. De ontlasting wordt dan pasteus tot dun. Dit kan ook te wijten zijn aan het feit dat vooral nieuwe voedingsmiddelen Vers fruit en groenten, de bacteriële darmflora wordt aangevuld met de ene of de andere bacterie die niet aanwezig is in “steriel” verpakt fastfood of blikvoer. Een veranderde stoelgang zou geen probleem moeten zijn, zolang het geen echte diarree is (meer dan drie stoelgangen per dag en meer dan 75% watergehalte).

Diarree kan ook het gevolg zijn van voedselintolerantie. De meest voorkomende zijn lactose-intolerantie en glutengevoeligheid. Vooral veganisten kweken vaak hun eigen glutenintolerantie doordat ze overschakelen op eivrije producten die kunstmatige tarwe als bindmiddel bevatten.

Aanhoudende diarree is gevaarlijk en moet door een arts worden opgehelderd.

Lees hier meer over onder Dieet voor diarree

Puistjes

Puistjes worden veroorzaakt door een verminderde huidflora. Te veel vet en suiker in voedsel kan ervoor zorgen dat de huidporiën te veel talg produceren. Dit leidt tot mee-eters en oppervlakkige huidbacteriën kunnen leiden tot infecties, d.w.z. puistjes. Er zijn ook meldingen van mensen die de ontwikkeling van puistjes op zichzelf kunnen toeschrijven aan het consumeren van zuivelproducten. In principe is de huid een orgaan dat geen "hulp van buitenaf" van cosmetica nodig heeft, aangezien alle cosmetische producten niet de huid kunnen binnendringen en daar iets fundamenteels kunnen veranderen. Dus je moet puistjes bestrijden door een dieet met minder vet en suiker in plaats van door overmatig gebruik van cosmetica.

Lees hier meer over onder

• Vette huid en puistjes
• Home remedies voor puistjes

Welke risico's / gevaren brengt een verandering in voeding met zich mee?

Zoals bij elk dieet of elke vorm van voeding, brengen algemene veranderingen in het voedingspatroon ook het risico met zich mee dat ze niet goed worden gevolgd en kunnen ze een tekort aan voedingsstoffen en vitamines veroorzaken. Wat betreft sociale risico's kan het natuurlijk gebeuren dat je eigen voedingspatroon op onbegrip, kritiek of weinig steun in de sociale omgeving stuit.

Kritiek op een verandering in dieet

Mensen die met een dieet beginnen, worstelen soms met de vereiste discipline, de verhoogde inspanning en een langzaam opkomend effect.Het kan ook zijn dat je eerst je weg moet vinden in het nieuwe spectrum van andere voedingsmiddelen om erachter te komen wat lekker smaakt of wat bij je past om te bereiden. Wanneer je meer over diëten begint te weten te komen, merk je al snel dat iedereen beweert de beste en meest succesvolle te zijn en kritiek heeft op de concurrentie.
Medisch gezien zijn er eigenlijk maar heel weinig kritiekpunten. Een verandering in dieet kan het beste medisch of ecotrofologisch worden begeleid, dan is er geen risico dat u het verkeerd doet. Artsen waarschuwen voor eenzijdige voeding en deficiëntieverschijnselen.

Medische evaluatie van een verandering in dieet door

Medisch gezien is een verandering in de voeding in principe altijd welkom, mits de patiënt te zwaar is en geen relevante chronische ziekten heeft. Omdat naast overgewicht het klinische beeld "metaboolsyndroom". Het is een beschavingsziekte op onze breedtegraden, die wordt gekenmerkt door de volgende vier ziekten (ook bekend als het "fatale kwartet"): zwaarlijvigheid van de romp (zwaarlijvigheid), hoge bloeddruk, diabetes mellitus ("diabetes") en dyslipoproteïnemie (te hoge bloedlipideniveaus).

Dit gecombineerde klinische beeld is gebaseerd op een calorierijk dieet en gebrek aan lichaamsbeweging. Dit alles kan worden vermeden, verbeterd en theoretisch zelfs genezen door een verandering in het voedingspatroon met bijvoorbeeld het vermijden of verminderen van dierlijke eiwitten en het consumeren van weinig suiker en vet.

Andere ziekten houden ook duidelijk verband met het westerse dieet.
Het is al lang bekend dat het consumeren van rood, bewerkt vlees het risico op darmkanker verhoogt en dat veel andere soorten kanker in verband worden gebracht met het eten van veel vlees. Dit betekent niet dat vleesconsumptie per se kanker veroorzaakt, maar dat het de ontwikkeling ervan kan bevorderen. De exacte redenen hiervoor zijn nog niet opgehelderd.
Jicht zou bijvoorbeeld volledig symptoomvrij kunnen zijn als de patiënten dierlijke eiwitten volledig zouden vermijden. De meeste hart- en vaatziekten, evenals artrose en reuma, kunnen door bepaalde diëten positief worden beïnvloed.

Samenvattend kan worden gesteld dat, hoewel kritisch moet worden afgewogen welke patiënten het voedingspatroon moeten veranderen en om welke redenen, een overstap naar een lacto-ovo-vegetarisch dieet in principe positieve effecten heeft op de gezondheid. Volle voeding is bijzonder geschikt om hart- en vaatziekten en kanker te voorkomen.

Waar kan ik goede recepten vinden voor een verandering in dieet

Als u uw dieet verandert met een voedingsdeskundige, kan hij een voedingsplan opstellen en geschikte recepten aanbevelen. Ook (huis) artsen met de aanvullende aanduiding “voedingsdeskundigen” hebben handige instructies. Via de Duitse Voedingsvereniging vind je voedingsdeskundigen in je postcodegebied en vind je hoogwaardige recepten.

Hoeveel kan ik afvallen door mijn dieet te veranderen?

U kunt zoveel verliezen als u wilt met een verandering in uw dieet, maar u moet zich altijd houden aan het bereik van mensen met een normaal gewicht (BMI 18,5 - <26). Wat betreft het tijdsbestek dat u zich voorstelt, kunt u de schroeven sport en beweging draaien en zo het proces van gewichtsverlies versnellen.

Lees meer over het onderwerp: Afvallen op de dij - hoe snel werkt het echt?

Hoe kan ik het jojo-effect met dit dieet vermijden?

Jojo-effecten treden niet op na diëten, maar na vasten kuren wanneer je plotseling weer normaal eet. Een verandering in het dieet moet echter voor een korte tijd niet worden overwogen, maar gezond eetgedrag moet permanent worden toegepast. Daarom is de vraag naar het jojo-effect bijna niet nodig, omdat het alleen optreedt als je plotseling terugkeert naar je oorspronkelijke "slechte" dieet. Als u het gewenste gewicht heeft bereikt, kunt u langzaam proberen om andere voedingsmiddelen weer in uw dagelijkse leven op te nemen, maar u moet dan meer sporten om het gewenste gewicht te behouden. Om af te vallen zonder het jojo-effect, is het aan te raden om het caloriearme dieet "af te bouwen", waardoor het lichaam weer langzaam kan wennen aan andere voedingsstoffen.

Lees hier meer over onder

• Jojo-effect
• Afvallen door te sporten - deze sporten zijn bijzonder effectief

Welke alternatieve diëten zijn er om uw dieet te veranderen om af te vallen?

Enkele van de underdog-diëten worden hieronder weergegeven.

Het veganistische dieet als aanvulling op een vegetarisch dieet kenmerkt zich door het feit dat alle dierlijke voedingsmiddelen (vlees, vis, melk, eieren, honing) worden vermeden.
Het raw food dieet of Waerland dieet laat dezelfde positieve resultaten zien als een lacto-vegetarisch dieet met een hoog aandeel rauw voedsel (vlees vermijden, zuivelproducten consumeren). De theorie zegt dat vlees, vis en eieren erg zuur zijn en vermeden moeten worden om afzetting van afvalproducten in het zure weefsel te voorkomen (d.w.z. om obesitas te voorkomen). Rauwe groenten en gekookt voedsel zoals aardappelen, fruit en gemalen graan dienen als basis. Zuivelproducten mogen worden geconsumeerd; voedsel dat geconserveerd, geconcentreerd, vetrijk, alcoholisch of zoutrijk is, moet worden vermeden.

Lees meer over het onderwerp: Afvallen door vet te verbranden

Eiwitrijke diëten zoals het Paleo-dieet zijn ontworpen om het lichaamsgewicht te verminderen door de eiwitinname met 50% van de totale energie-inname te verhogen. De opname van vet zou erg laag zijn en het lichaam tast zijn suiker- en vetvoorraden aan. Het is niet geschikt voor mensen met jicht en diabetes.
Het koolhydraatarme dieet is gebaseerd op de aanname dat overgewicht wordt veroorzaakt door stoornissen in de suikerstofwisseling. Vetten en eiwitten moeten overmatig worden gegeten, terwijl koolhydraten volledig worden vermeden. Het is niet geschikt voor mensen met jicht en diabetes.

Lees hier meer over onder Koolhydraatarm dieet, BCM-dieet

Koolhydraatrijke diëten laten vanuit medisch oogpunt betere resultaten zien dan andere underdog-diëten. Hier worden meer vezels, fytochemicaliën en vitamines opgenomen.
Het combineren van diëten beweert dat koolhydraten en eiwitten op verschillende plaatsen in de darm worden verteerd en alleen afzonderlijk mogen worden gegeten voor een effectieve opname. Ze vertonen geen voedingseffect. Een voorbeeld van een voedselcombinatie-dieet is het autodieet, waarbij de inname van koolhydraten en vetten wordt verdeeld over de hoofdmaaltijden en tegelijkertijd het hunkeren naar voedsel voorkomt door tussendoortjes te introduceren.

Bij het zogenaamde intermitterende vasten is er geen verandering in het dieet nodig, maar wordt er een bepaald ritme gebruikt om te schakelen tussen voedselopname en voedselonthouding (vasten).

Lees ook:

• Dieet bij diabetes
• Dieet voor jicht

Wat is het effect van aanvullende sport?

Sport heeft een versnellend effect op het afvallen, aangezien het totale verbruik van het lichaam toeneemt. Maar het doet dit alleen effectief als duursporten en spieropbouw tegelijkertijd worden uitgevoerd. Afhankelijk van hoe vaak en hoe intensief je sport, is een aangepast dieet nodig. Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat spieropbouw begint tijdens de fasen zonder inspanning. "Sportvoeding" mag niet alleen plaatsvinden op dagen dat er sport wordt beoefend. Als je niet genoeg tijd hebt om te sporten, kun je Steptracker Apps gebruiken om je totale aantal stappen te vergroten of meer te weten te komen over korte oefeningen op kantoor.

Sport stimuleert in principe het cardiovasculaire systeem en versnelt de stofwisseling, maar het kan ook gevaarlijk zijn. De totale consumptie van alle voedingsstoffen wordt tijdens het sporten versneld en moet worden bijgevuld. Als u tegelijkertijd een dieet volgt, kunnen spierkrampen sneller optreden (magnesiumtekort) of een paradoxale spierafbraak. Als het lichaam te weinig proteïne of calcium ter beschikking heeft, wordt door inspanning de spier afgebroken om een ​​samentrekking te kunnen bewerkstelligen of worden botten afgebroken om de spiercontractie van het benodigde calcium te voorzien. Dergelijke "extremen" komen alleen voor tijdens lange perioden van honger of gebrek aan voedingsstoffen.

Lees hier meer over onder

• De juiste voeding voor krachttraining
• Vetverbranding door krachttraining - is het mogelijk?

Kun je tegelijkertijd spieren opbouwen?

U kunt spieren opbouwen terwijl u uw dieet verandert, maar u moet zich wel precies aanpassen aan de verhoogde behoeften van het lichaam. Spieropbouw betekent niet dat je in totaal meer spieren ontwikkelt, maar dat de spier zelf groeit en er meer eiwitketens aan elkaar geregen worden. Hiervoor heeft het lichaam meer eiwitten in de voeding nodig dan voorheen zonder lichaamsbeweging. Mager vlees (kalkoen), vis (niet gepaneerd) of plantaardige eiwitten (soja, tempeh, seitan, tofu, quorn) zijn hiervoor het beste.

Verandering van dieet voor artrose

Omdat artrose een chronisch degeneratief proces is, kan niets worden genezen met een verandering in het dieet, maar het kan worden verbeterd.
Als eerste maatregel en als algemeen therapieadvies moeten pogingen worden ondernomen om overbelasting te voorkomen. Dit betekent dat mensen met artrose alleen gewrichtsvriendelijke sporten mogen beoefenen, zoals zwemmen, fietsen, yoga, pilates of klimmen. Tegelijkertijd vermindert dit het overgewicht, wat de gewrichten belast. Een verandering in het dieet is daarom een ​​factor die de prognose significant verbetert en moet altijd gebeuren met als doel gewichtsvermindering en spieropbouw. Ze kan worden begeleid door een voedingsdeskundige en een fysiotherapeut.

Lees hier meer over onder Dieet voor artrose

Wat zijn de kosten van een verandering in dieet?

De kosten van een verandering in voeding zijn in principe gebaseerd op de kwaliteit van de voeding. Het is dus geen geheim dat biologische producten duurder zijn. Als je boodschappen gaat doen in de goedkope supermarkten, is de consumptie van vers voedsel niet duurder dan die van fastfood. Houd er rekening mee dat u in totaal niet meer of duurder voedsel hoeft te kopen om gezond te eten, alleen iets anders. Het vegetarische of veganistische dieet is beschuldigd van het nadeel dat het aanzienlijk duurder is, maar websites bieden receptsuggesties voor mensen met een laag inkomen en alles wat je nodig hebt is een toekomstgerichte winkelstrategie, zodat de verandering in het dieet je portemonnee niet te zwaar belast. De kosten van een voedingsconsultatie bedragen per consulent verschillende bedragen, maar zijn dat soms ook gedekt door ziektekostenverzekeringen.