Sport-En-Fitness

Armspiertraining

Toepassingsgebieden

De geïsoleerde training van de bovenarmspieren wordt met name gebruikt op het gebied van spiervergroting en geavanceerde fitnesstraining. Bij verschillende atletische werp- en stootdisciplines, evenals bij vechtsporten, is het trainen van de armextensor bijzonder nuttig, omdat hoge eindsnelheden van de armen vereist zijn.

Figuur rechterarm: A - spieren van de buigzijde (palmaire zijde) en B - spieren van de strekzijde (dorsale zijde)

Armspieren

Tweekoppige bovenarmspier
(Biceps) korte kop -
M. biceps brachii, caput breve
Tweekoppige bovenarmspier
(Biceps) lang hoofd -
M. biceps brachii, caput longum
Bovenarmspier (armflexor) -
Brachialis spier
Driekoppige bovenarmspier
(Triceps) zijhoofd -
M. triceps brachii, caput laterale
Driekoppige bovenarmspier
(Triceps) lang hoofd -
M. triceps brachii, Caput longum
Driekoppige bovenarmspier
(Triceps) binnenhoofd -
Triceps brachii spier,
Caput mediale
Knobbelige spier - Spier anconeus
Elleboog - Olecranon
Spaakspier bovenarm -
Brachioradialis spier
Lange handstijltang aan de spaakzijde -
Spier extensor carpi radialis longus
Spaakzijdige handbuiger -
Spier flexor carpi radialis
Oppervlakkige vingerflexor -
Spier flexor digitorum superficialis
Lange handpeespees -
Palmaris longus spier
Extensor peesband -
Retinaculum musculorum extensorum
Korte handstijltang aan de spaakzijde -
Spier extensor carpi radialis brevis
Elleboogzijdige handflexor -
Spier flexor carpi ulnaris
Vinger extensor -
Spier extensor digitorum
Trapezius -
Trapezius spier
Deltaspier -
Deltaspier
Pectoralis major -
Pectoralis major spier

Een overzicht van alle Dr-Gumpert-afbeeldingen vindt u op: medische illustraties

Definitie van spieropbouw

Bij spieropbouwende training gaat het om gerichte spieropbouw met verschillende doelen.
Dit kan puur om esthetische redenen zijn, vooral bij het trainen van de armspieren, maar tegelijkertijd kunnen ook therapeutische effecten worden gebruikt die kunnen worden bereikt door verbeterde spieren. Door spieropbouw kunnen chronische klachten, bijvoorbeeld in de wervelkolom, worden verlicht of volledig worden geëlimineerd.

Omschrijving

Van de Wasbord abs, een goed opgeleide Borstspieren en het trainen van de bovenarmen door middel van armspiertraining zijn de prioriteiten in het trainingsschema van de meeste mannelijke sportschoolbezoekers. Zelfs als deze spiergroep niet werkt gezondheidsbevorderende aspecten armflexoren en armextensoren worden getraind in verschillende oefeningen. Omdat de training meestal staand plaatsvindt, is het belangrijk om bijzondere aandacht te besteden aan de juiste techniek om blessures aan de wervelkolom te voorkomen.

Een geïsoleerde training van deze spiergroepen is niet absoluut noodzakelijk, aangezien alle trekbewegingen van de bicepsspier en alle bewegingen waarbij het gewicht van het lichaam wordt weggeduwd, de triceps belasten.

Het voorste deel van de bovenarmspieren vormt de biceps armspieren (M. biceps brachii). Het is meestal via de Biceps krullen, of het doen van variaties op de biceps curl. De achterkant van de bovenarmspier, de driekoppige armextensoren (M. triceps brachii) is meestal via de Triceps-extensie of de in isolatie getrainde neusbreker.

Lees meer over deze spiergroep op: Bovenarmspieren.

Opdrachten

Voor veel mensen is het trainen van de armspieren een belangrijk onderdeel van de training, want gedefinieerde boven- en onderarmen zien er niet alleen mooi uit, maar ook de armspieren zijn niet geheel onbelangrijk voor een breed scala aan alledaagse taken. De oefeningen zijn onder te verdelen in drie gebieden, oefeningen voor de biceps, triceps en onderarmspieren.

Spieroefeningen voor de biceps

De biceps is daarvoor diffractie van de arm en eigenlijk kleiner van volume dan zijn tegenhanger, de triceps. De bekendste oefeningen voor de biceps zijn Opdrukken en Biceps krullen.

Biceps-oefeningen die met de halter worden uitgevoerd, worden gekenmerkt door een vrije oefeningsuitvoering, dat wil zeggen dat de beweging niet wordt geleid door een apparaat, maar vrij moet worden uitgebalanceerd en gecoördineerd in alle dimensies.
Daarom zijn deze oefeningen meer geschikt voor gevorderde krachtsporters.

Hammer curls zijn een relatief eenvoudige bicepsoefening waarbij de biceps, de armflexoren en de bovenarmspaakspieren worden getraind. De lange en korte radiale handextensoren, de ulnaire handextensoren, de gemeenschappelijke vingerextensoren en de pinkextensoren hebben een ondersteunende werking.
De concentratiecurls zijn ook een goede instapoefening voor de biceps. De doelspieren van deze oefening zijn de biceps en armflexoren, die worden ondersteund door hand- en vingerextensoren, evenals hand- en vingerflexoren.Concentratiekrullen op het diepe blok worden aan één kant uitgevoerd en zijn meer geschikt voor ervaren atleten.
De klassieke biceps-krullen zijn een andere oefening die zeer geschikt is voor beginners. Armflexoren en biceps vormen de doelspieren, die worden ondersteund door de bovenarmspaakspier, ronde naar binnen gerichte rotatoren en vinger- en polsflexoren.
Barbell-krullen kunnen worden uitgevoerd met de EZ-staaf of een lange halterstang.
Scott-curls met de SZ-balk op de Larry Scott Bench zijn een eenvoudige oefening voor de biceps en armflexoren. Als variant kunnen de Scott-krullen ook op een apparaat worden uitgevoerd.
Voor omgekeerde krullen heb je een halterstang of een SZ-staaf nodig. De doelspieren voor deze oefening zijn de biceps, armflexoren en de bovenarmspaken.
Sleep krullen
Biceps krullen met de Theraband, op het diepe blok met een halterstang of op de schuine bank. Biceps-oefeningen aan de kabel / blok kunnen aan dezelfde of beide kanten worden gedaan. Biceps en armflexoren vormen de doelspieren bij deze oefening.

Andere oefeningen zijn biceps-krullen op twee diepe blokken, Liggende biceps krullen op het diepe blok en biceps-krullen op twee hoge blokken.

Spieroefeningen voor de triceps

De oefeningen voor de triceps zijn altijd strekbewegingen waarbij de arm wordt gestrekt tegen een gewicht of weerstand in. In tegenstelling tot de biceps, die twee koppen heeft, is de triceps een driekoppige spier en vormt deze het grootste deel van de bovenarmomtrek.

Arnold flat bench dips zijn een goede oefening voor beginners. Bij deze oefening zijn de doelspieren de triceps, kraakbeenachtige spieren, het voorste deel van de deltaspier en de grote borstspier.
Kabeltriceps-extensie is een andere gemakkelijke oefening voor onervaren atleten. Triceps en kraakbeenachtige spieren zijn de doelspieren bij deze zeer effectieve oefening.
Triceps extensions met een barbell of een EZ bar op de vlakke bank zijn triceps oefeningen die geschikter zijn voor gevorderde krachtsporters. De EZ-staaf heeft de voorkeur boven de lange halterstang voor deze oefening vanwege de spanning die op de pols wordt uitgeoefend en moet worden vastgepakt door het binnenste gedeelte van de staaf. De doelspieren voor deze oefening zijn de triceps- en kraakbeenspieren.

Hoe u kunt afvallen op de bovenarm, leest u onder:
Hoe kun je afvallen op de bovenarm?

Triceps-verlenging over het hoofd op de trekkabel is een vergelijkbare oefening en richt zich ook op de triceps en kraakbeenspieren. Bij deze oefening zit je met je rug naar de kabeltoren en worden alle drie de koppen van de triceps gelijkmatig belast.
Bij de eenarmige triceps-extensie tijdens het liggen Triceps en kraakbeenachtige spieren worden het hardst getraind, waarbij alle drie de hoofden gelijk worden belast met de triceps. Om deze nogal moeilijke en zelden voorkomende oefening uit te voeren, heb je er een nodig Halter en een Platte bank.
De eenarmige tricepsverlenging met de Theraband is een effectieve oefening waarbij alle dimensies van beweging gecontroleerd moeten worden, wat het erg effectief maakt. Bij deze oefening, die geschikter is voor ervaren atleten, zijn de triceps en kraakbeenspieren de doelspieren die het meest worden gebruikt. Het voordeel van de Theraband is de flexibele aanpassing van de belasting door de Theraband te verkorten of te verlengen.
Triceps-smeergeld met de Theraband zijn een andere oefening voor de meer gevorderden. Deze oefening wordt afwisselend uitgevoerd en er wordt slechts één arm tegelijk getraind, waardoor het meer een langdurige oefening is.
Andere eenvoudige triceps-oefeningen zijn onder meer:
- Voorhoofd pers
- strak bankdrukken
- Triceps push-ups
- dumbbell triceps extension met beide armen
- Smeergeld
- eenarmige triceps-extensie
- Halter voorhoofd pers
- knielende triceps druk op de kabel
Zelfs voor ervaren krachtsporters zijn er nog andere oefeningen voor triceps-training:
- Eenarmige triceps drukt op de kabelschijf
- Voorhoofd druk op het diepe blok
- Dips

Spieroefeningen voor de onderarm

Bij de oefeningen voor armtraining staan ook de onderarmen in het programma. Ten eerste kunnen de spieren van de onderarmen door velen worden afgebroken Grip-oefeningen die we al hebben gezien bij de biceps (bijvoorbeeld bij de krullen).
Er zijn er ook veel Curl-oefeningen die alleen betrekking hebben op het draaien van de onderarmen. Door het draaien van de pols worden de verschillende spieren van de onderarmen in meer of mindere mate samengetrokken.

De onderarmspieren bestaan uit twee spierlagen. Als je de arm losjes op het lichaam laat hangen, dan zitten aan de binnenkant de flexoren die de arm buigen en aan de buitenkant de extensoren die de arm strekken.

De Polsbuigingen met een halter of halter is een goede oefening voor gevorderde atleten. Deze oefening traint het binnenste deel van de onderarmspieren, hand- en vingerbuigers. De handpalm wijst naar boven en de pols wordt maximaal helemaal naar boven gebogen en vervolgens teruggebracht naar de uitgangspositie. Bij het buigen zit de atleet en wordt de pols naar beneden gestrekt. Bij het inademen wordt de pols nu maximaal gebogen; bij het uitademen keer je terug naar de uitgangspositie.
De Pols buigen met de halter kan ook terwijl je achter de rug staat uitgevoerd, waarbij de buigspieren van de onderarm worden getraind. In de uitgangspositie wijzen de handpalmen naar achteren. Vanuit deze positie worden de handen tot een vuist gerold en de handen naar boven gebogen.
De flexieoefeningen kunnen naast de dumbbells ook met andere hulpmiddelen worden getraind. Tera-bands kan bijvoorbeeld ook worden gebruikt.

Naast de flexieoefeningen zijn er ook rekoefeningen voor de onderarmen:

De Pols strekt zich uit kan met een halter of een halter worden uitgevoerd. De halter wordt van bovenaf vastgegrepen, zodat de achterkant van de hand naar het plafond wijst en de binnenkant naar beneden naar de vloer. In de uitgangspositie wordt de pols naar beneden gebogen en vanuit deze positie naar boven gestrekt met de uitademing. Ten slotte wordt de pols weer naar beneden gebogen. Let er bij de rekoefeningen op dat de pols alleen uit de flexie wordt gestrekt zodat deze een lijn vormt met de onderarm.
De Barbell-krullen In de bovenhandse greep zit nog een oefening die voornamelijk de handextensor en armflexor traint.
De uitvoering lijkt erg op de normale barbell curls en je begint de oefening in een stabiele houding.De barbell wordt met gestrekte armen in de bovenhandse greep vastgehouden en vanuit deze positie langzaam naar boven gebogen, blijven de polsen gestrekt. Vervolgens wordt de halter langzaam teruggebracht naar de startpositie.
Door uw armen in de uitgangspositie niet volledig te strekken en een kleine hoeveelheid flexie aan te houden, kunt u het herstel verminderen en zo de intensiteit van de oefening naar believen verhogen.