Duursporten

Wat is duursporten?

Duursport is een sport waarbij het vermogen van het lichaam om een ​​bepaalde stressprikkel te weerstaan ​​wordt getraind.
Dit zijn langdurige stressprikkels. Bij de duurtraining wordt de weerstand van het lichaam in de tijd getraind. Bij duursport wordt vooral de cardiovasculaire activiteit verbeterd, de doorbloeding van de werkende spieren geoptimaliseerd en worden metabolische processen aangepast aan de belasting.

Soorten duursporten

Er wordt onderscheid gemaakt tussen aëroob uithoudingsvermogen, waarbij het lichaam voldoende zuurstof heeft om met stress om te gaan, en anaëroob uithoudingsvermogen, waarbij het lichaam overgaat in metabolische vormen waarin lactaat wordt geproduceerd.
De lactaattolerantiedrempel wordt hier verbeterd, d.w.z. het vermogen van het lichaam om met het metabolische bijproduct om te gaan. Er zijn veel andere vormen van uithoudingsvermogen die afhankelijk zijn van het soort oefening, bijv. Basisuithoudingsvermogen, krachtuithoudingsvermogen, sportspecifiek uithoudingsvermogen en nog veel meer.

Welke sporten horen bij duursporten?

Onder duursporten vallen alle sporten waarbij gedurende een bepaalde tijd een last wordt uitgeoefend. Klassieke duursporten zijn:

• Lange afstand lopen
• Wielersport
• Zwemmen
• wandeltocht
• Triatlon
• roeien
• Langlaufen
• Rijden, waarbij de sprintdiscipline van de betreffende sport meestal niet meer onder het uithoudingsbereik valt

Groepssporten zoals voetbal, handbal, volleybal of hockey zijn ook duursporten, ook als er herhaaldelijk aan kracht en snelheid wordt gevraagd, moet het lichaam gedurende een langere periode presteren. Het vermoeidheidsgedrag van het lichaam wordt getraind.

Lees meer over het onderwerp: Duursporten

Hoe moet ik mijn dieet aanpassen voor duursporten?

Bij duurtraining wordt het lichaam gedurende een lange periode uitgedaagd en heeft het veel energie nodig. Zorg er dus voor dat de energiereserves van het lichaam goed gevuld zijn voordat u begint met trainen. In tegenstelling tot krachttraining gaat veerkracht niet over spiergroei. Er is veel eiwit nodig voor spiergroei omdat onze spieren uit eiwitten bestaan.

Bij duursporten zijn de energiereserves echter belangrijker. Koolhydraten zijn snelle energiebronnen. Het is dus logisch om vóór de training een dieet te volgen dat rijk is aan koolhydraten. U moet vertakte koolhydraten gebruiken (volkorenproducten, groenten), omdat pure suiker snel wordt geconsumeerd. Toch moet voeding een bepaalde hoeveelheid proteïne bevatten om spierafbraak tegen te gaan. Als het lichaam niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, maakt het gebruik van de eigen eiwitvoorraden van het lichaam, de spieren. Een bepaalde hoeveelheid eiwit voor de training beschermt de spier tegen afbraak tijdens het sporten.

Lees meer over het onderwerp: Duursporten en voeding

Kun je thuis aan duursporten doen?

Duursporten kunnen ook thuis worden gedaan. Hometrainers zoals crosstrainers of ergometers zijn ideaal als er voldoende ruimte beschikbaar is, maar je kunt ook het uithoudingsvermogen vergroten door een thuistraining.
Hiervoor worden oefeningen aanbevolen waarbij de pols gedurende een langere periode wordt opgevoerd. Oefeningen waarbij het hele lichaam werkt (bijv. Jumping jacks of burpees) zijn zeer geschikt. Dergelijke trainingen zijn in de regel een uithoudingsvermogen.

Een oefening wordt uitgevoerd over een lange tijdsperiode, gemeten in tijd of herhaling. Meestal wordt de pauze vervangen door een oefening voor een andere spiergroep zodat de pols permanent op een verhoogd niveau blijft. Dit soort circuittraining is ideaal als je weinig tijd hebt en jezelf thuis wilt uitdagen. Trainingsideeën zijn te vinden in een groot aantal op internet of in apps, er zijn ook enkele boeken of video's die trainingsschema's bieden voor duurtraining thuis.

Meer informatie over het onderwerp is beschikbaar op: Duursporten thuis

Waar moet ik op letten als ik wil afvallen door duursporten?

Kortom, duurtraining is een goede calorieverbrander. Je beweegt over een langere periode en stimuleert je stofwisseling. U moet er echter rekening mee houden dat u niet per se spiermassa wint bij duursporten. Maar spiermassa is metabolisch actieve massa in ons lichaam en helpt ons af te vallen.

Bij duurtraining is het calorieverbruik tijdens de training erg hoog, maar op de lange termijn is geen toename (mogelijk zelfs een afname) van de basale stofwisseling te verwachten. Om af te vallen heb je een negatieve caloriebalans nodig, waardoor je meer energie moet verbranden dan je eet. Een hoog basaal metabolisme is hier nuttig. Bij het afvallen door duursporten moet erop worden gelet dat er niet te veel spieren worden afgebroken (eiwitbevattende voeding). Een caloriebalans is handig.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Afvallen met lichaamsbeweging

Wat zijn de effecten van duursporten op pols, bloeddruk en vetten?

Duurtraining beïnvloedt ons hele lichaam en beïnvloedt veel cardiovasculaire parameters, maar ook bloedwaarden en positieve veranderingen in het immuunsysteem.

Uithoudingsvermogen verandert de longfunctie, u kunt met één ademhaling meer zuurstof opnemen, wat een positief effect heeft op onze bloedsomloop. Ons hart is een spier; de vereiste om bloed door het lichaam te pompen tijdens inspanning traint de spier en wordt efficiënter. Het hart kan meer bloed vervoeren in minder slagen. De impact neemt toe, de polsslag neemt af. Duursporters hebben vaak een zeer lage hartslag in rust.

Ook verbetert de doorbloeding van het hart, wat hart- en vaatziekten voorkomt. Door de verhoogde behoefte aan zuurstof tijdens het sporten reageert het lichaam met een verhoogde aanmaak van rode bloedcellen. Daarnaast verkleint regelmatige duurtraining de kans op trombose, heeft het een positief effect op de vaatconditie, vermindert het de neiging van bloedplaatjes om samen te klonteren (trombocyten) en verbetert het de stromingseigenschappen van het bloed. Naast deze cardiovasculaire parameters zullen ook andere orgaansystemen op de lange termijn veranderen door duursporten.

Duursporten kunnen de spieren veranderen. Niet alleen wordt de doorbloeding aangepast en verhoogd naar behoefte, maar ook de vezelstructuur wordt heropgebouwd en steviger, het metabolisme van de spieren wordt geoptimaliseerd en de bijbehorende celorganellen worden in toenemende mate opgenomen. Over het algemeen wordt het percentage lichaamsvet verlaagd (met een overeenkomstige calorie-inname).

Duurtraining heeft ook positieve effecten op het immuunsysteem. De immuunafweer wordt versterkt. Dit komt door het feit dat het lichaam meer antilichamen aanmaakt die onmiddellijk actief kunnen worden wanneer ze worden blootgesteld aan de ziekteverwekker en de ziekteverwekker bestrijden voordat de symptomen zelfs maar optreden. Door inspanning kan glucose (suiker) beter worden opgenomen in de cellen, waardoor er minder insuline nodig is. Insuline beïnvloedt ons gehele metabolisme, het voorkomt bijvoorbeeld vetverlies. Door het lagere insulineniveau kan vetverlies worden verbeterd. Bloedvetten zoals LDL en triglyceriden ("slechte vetten") nemen ook af in het bloed, terwijl goede HDL-cholesterol in grotere hoeveelheden in het bloed verschijnt en cholesterol van de periferie naar de lever transporteert. Het risico op atherosclerose wordt verminderd.

Duursporten hebben ook een aantal positieve effecten op de psyche (stresshormonen nemen af, geheugen wordt verbeterd, angst en depressie worden verminderd, zelfvertrouwen wordt versterkt).

Hoe u uw uithoudingsvermogen kunt verbeteren en waar u op moet letten, leest u hier: Uithoudingsvermogen - hoe u dit kunt verbeteren

Hoe kunt u aan duursporten doen zonder uw benen te belasten?

Het klassieke beeld van duursporten is hardlopen of fietsen, maar er zijn ook verschillende manieren om aan duursporten te doen zonder je benen te belasten. Zo zijn er handergometers die op de tafel kunnen worden geplaatst en worden aangedreven door de beweging van de armen. Zwemmen kan ook zonder de benen te gebruiken; Pulbouys zijn hierbij hulpmiddelen.

Er zijn ook enkele uithoudingsvermogenstrainingen voor het bovenlichaam die bijvoorbeeld op een kruk kunnen worden gedaan, en zelfs thuis. Boksoefeningen dagen veel spiergroepen in het bovenlichaam uit en verhogen de hartslag. Door de oefeningen enigszins te variëren, kunnen ze zittend of staand worden uitgevoerd, maar zonder al te veel belasting van de benen.

Duursporten tijdens de zwangerschap

Vooral in het begin van de zwangerschap is duursport geen probleem tijdens de zwangerschap en kan het zelfs een positief effect hebben op de zwangerschap. Er moeten echter een paar dingen in acht worden genomen om optimale omstandigheden voor moeder en kind te creëren.

Snelle en schokkerige bewegingen of contactsporten moeten tijdens de zwangerschap worden vermeden vanwege het verhoogde risico op letsel, zelfs als de auditor getraind is. De zwangere vrouw mag alleen zo lang en intensief trainen als ze zich prettig voelt. Om te zorgen voor voldoende energievoorziening voor moeder en kind, moet een koolhydraatrijk dieet gevolgd worden, vooral voor het trainen met langere duurbelasting. Trainen in het water of fietsen is vooral goed tijdens de zwangerschap, omdat er geen schokbelasting op het lichaam wordt uitgeoefend zoals tijdens het rennen.

Meer informatie over het onderwerp is te vinden op: Oefening tijdens de zwangerschap - waar u op moet letten

Duursporten tegen depressie

Het is bewezen dat serotonine vrijkomt tijdens duursporten. Serotonine is een hormoon dat minder vaak voorkomt bij depressie. Een verhoging van de serotoninespiegel is ook het uitgangspunt voor veel antidepressiva. Duursporten kunnen een positief effect hebben op depressie. Niet alleen door het vrijkomen van hormonen maar ook door een verbeterd gevoel van eigenwaarde en het remmen van het vrijkomen van stresshormonen.

Toch moet duursport niet worden gezien als een volledige therapie of vervangingstherapie. Een depressie kan positief worden ondersteund door duursporten, maar medicatie en / of psychotherapeutische behandeling moet in ieder geval nog steeds worden gebruikt!

lees ook: Therapie voor depressie
Hardlopen - de duursport voor lichaam en geest

Duursporten op oudere leeftijd - waar moet rekening mee worden gehouden?

Duursport op oudere leeftijd is een goede manier om de gevolgen van het verouderingsproces tegen te gaan. De positieve effecten op het hele lichaam (zie hierboven) kunnen hart- en vaatziekten en psychische aandoeningen voorkomen. Vooral mensen die hun hele leven bezig zijn met duursporten, kunnen dit op oudere leeftijd blijven doen.
Als mensen op oudere leeftijd met duursporten willen beginnen, moeten ze vooral in het begin hun lichaam goed observeren. Overbelasting moet worden vermeden, zelfs sporten waarbij de gewrichten zwaar worden belast, zijn op oudere leeftijd niet optimaal.

Het is belangrijk dat het cardiovasculaire systeem verandert met de leeftijd. De puls is over het algemeen langzamer en mag alleen gedurende een korte tijd in hoge bereiken worden gebracht. De longfunctie verslechtert met de leeftijd, waardoor kortademigheid sneller kan optreden. Ook de invloed van medicatie moet worden besproken. Het is belangrijk om de training onmiddellijk stop te zetten en een arts te raadplegen bij symptomen zoals pijn op de borst, beklemming, duizeligheid of andere tekenen van overmatige belasting. In het algemeen is het zinvol om een ​​inspannings-ECG te gebruiken om het individuele prestatieniveau te bepalen, zodat tijdens de training de trainingslimieten kunnen worden aangehouden.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Gewichtstraining voor ouderen

Zijn voedingssupplementen nuttig bij duursporten?

In principe is een uitgebalanceerd dieet meestal voldoende voor een normale lichamelijke activiteit.
Bij sterke inspanning kunnen voedingssupplementen nuttig zijn om de energiebalans te ondersteunen. Preparaten die koolhydraten bevatten, zijn het meest geschikt voor duursporten. Koolhydraten met een lange keten zorgen voor een langdurige energievoorziening, koolhydraten met een korte keten zijn nuttiger voor korte, zware ladingen.

Wat ook voor de normale amateursporter in het geding kan komen, zijn elektrolytsupplementen. Als gevolg van fysieke activiteit begint het lichaam te zweten en verliest het zowel vocht als elektrolyten. Hoofdpijn of krampen kunnen voorkomen. Hier kan het bijvoorbeeld handig zijn Om magnesiumsupplementen te voorkomen.

Lees meer over het onderwerp: Voedingssupplementen

Kun je aan duursporten doen als je verkouden bent?

In principe mag u tijdens een ziekte niet sporten, zodat het lichaam zijn krachten kan gebruiken om de ziekte te bestrijden.
Als er lichte tekenen van verkoudheid zijn, kunt u nog steeds aan duursporten doen, maar u moet vooral naar uw lichaam luisteren en onmiddellijk stoppen als de symptomen verergeren. Duursport versterkt het immuunsysteem op lange termijn, maar dit geldt niet voor het moment direct na inspanning. Hier wordt de verdediging aanvankelijk verzwakt voordat deze zich na verloop van tijd weer opbouwt. Bij verkoudheid kunnen de symptomen verergeren.

Zeker als je keelpijn hebt, mag je nooit sporten, omdat een mogelijke bacteriële infectie zich anders beter kan verspreiden en de bacteriën beter verspreid kunnen worden door de verwarmde circulatie.

lees ook: Sporten na een verkoudheid - wanneer?