Duurtraining

Wat is duurtraining?

Duurtraining is een vorm van training die tot doel heeft de prestaties van het lichaam te verbeteren. In banale termen: de tijd die nodig is om buiten adem te raken, moet worden verlengd. Of om het technischer te zeggen: de weerstand tegen vermoeidheid door stress moet worden verhoogd.

In de volksmond wordt meestal het woord "cardiotraining" gebruikt, dat in principe de aanpak van dit type training beschrijft. Je traint het cardiovasculaire systeem.Nauwkeuriger gezegd: duurtraining verlaagt de hartslag en bloeddruk in rust en voorkomt zo hart- en vaatziekten. Bovendien verhoogt het de fysieke prestaties.

Duurtraining thuis

Er zijn geen grenzen aan uw verbeeldingskracht over deze vraag. Trouw aan het motto: alles wat helpt! voldoende fysieke inspanning is het enige vastgestelde criterium. Om een ​​grove uitsplitsing te creëren, kan de training aan huis worden onderverdeeld in training zonder hulpmiddelen, training met hulpmiddelen en training van apparatuur.

Klein materiaal zoals een springtouw, kleine dumbbells of zelfs een springbox kunnen onder hulpmiddelen worden gerekend. Tot de apparaten behoren klassieke apparaten voor duurtraining, zoals loopbanden, hometrainers of crosstrainers.

Aangezien de aanschaf van een apparaat niet onaanzienlijke kosten met zich meebrengt, moet deze beslissing zorgvuldig worden overwogen en pas worden genomen na een lange periode van gewetensvolle duurtraining zonder apparatuur of op apparatuur in de sportschool, om ervoor te zorgen dat de duurtraining niet alleen een kortdurende stemming is. was.

Aangezien de eerste twee opties voornamelijk beschikbaar zijn voor thuis trainen, wordt hier verwezen naar internet.
Google en YouTube bieden een verscheidenheid aan goed uitgelegd en motiverende artikelen en video's onder zoektermen als "duurtraining thuis" of "cardiotraining thuis".

Lees meer over dit onderwerp op: Duursporten thuis

Duurtraining in de sportschool

De "basisuitrusting" van een fitnessstudio biedt al een breed scala aan mogelijkheden om duurtraining af te ronden. Passende trainingseenheden kunnen zowel op de loopband als op een elliptische crosstrainer worden gevolgd. Verdere mogelijkheden ontstaan ​​door roeimachines, spinningfietsen of steppers in vaak speciale fitnesscursussen in een studio.

In beter uitgeruste studio's vind je ook sportartikelen op het gebied van crossfit- of slingtraining, sleetrekken of, in speciale studio's, ook door te zwemmen. De toestellen kunnen zowel voor langdurige trainingen als voor zogenaamde HIIT-trainingseenheden worden gebruikt.

Met welke oefeningen kan ik duurtraining doen?

Mogelijke oefeningen zijn:

• joggen
• Fiets
• Touwtje springen
• Box springt
• roeien

Er zijn nauwelijks grenzen aan de verbeeldingskracht van de stagiair als het gaat om deze vraag.
De oefeningen kunnen zowel buiten als binnen worden gedaan, met of zonder apparatuur, maar ook voor een lange of korte tijd.
Om te beginnen met de meest alledaagse oefening: joggen. Hardlopen in een gematigd tempo is in principe het hele jaar door mogelijk en vereist geen speciale uitrusting, behalve een goed functionerend paar hardloopschoenen.

Maar fietsen is ook een uitstekende oefening voor duurtraining. Daarnaast heeft het als voordeel dat het veel gemakkelijker is voor de gewrichten dan hardlooptraining.

In principe kunnen bijna alle oefeningen als duurtraining worden uitgevoerd, zolang ze de spieren niet volledig vermoeien en het hartminuutvolume niet naar ongezonde hoogten drijven. Zo kunnen boxsprongen of springtouw worden uitgevoerd als duurtraining, mits de training niet te snel wordt gestart.

Andere klassieke duurtrainingsoefeningen zijn: het gebruik van een crosstrainer, heuvel sprints, step-aerobics, roeien en nog veel meer.

Ik kan duurtraining doen met deze apparaten:

• Crosstrainer: een crosstrainer imiteert actief hardlopen. Door de elektrische bediening kunnen hier verschillende weerstanden worden ingesteld, wat verschillende belastingen betekent.
• Fietsergometer: Een "elektrisch aangedreven fiets". Via de voeding kunnen verschillende weerstanden op de fietsergometer worden ingesteld, waardoor de intensiteit van de training toeneemt.
• Fietsrol: Een fietsrol is een kleminrichting met behulp waarvan de normale fiets ook in de winter in huis kan worden gebruikt.
• Bovenlichaam-ergometer: een trainingsapparaat dat voornamelijk het bovenlichaam gebruikt. Een zogenaamde skiër is zo'n apparaat bijvoorbeeld. Hier wordt een krachtige afzet met skistokken nagebootst.
• Hometrainer: De hometrainer verschilt niet veel van de hometrainer. De hometrainers zijn echter meestal goedkoper dan een ergometer door hun lagere uitrusting
• Loopband: Afhankelijk van de uitrusting van de loopband kan zowel de snelheid als de helling van het apparaat worden gevarieerd om de weerstand tijdens de training te variëren.
• Roeitrainer: Een roeitrainer gebruikt voornamelijk de rugspieren. Ook hier kan de weerstand van de trekkabel individueel worden ingesteld om de belasting aan te passen.
• Stepper: De stepper dient als een soort verhoogde trede. De spanning komt voort uit de hoge frequentie van de opeenvolging van stappen. Verschillende stappenreeksen met verschillende moeilijkheidsgraden zijn mogelijk met een instelbare stepperhoogte.
• Trampoline: ook al is het vooral bekend als kinderspeelgoed, de trampoline kan worden gebruikt voor duurtrainingen. Naast duurtraining versterkt het ook de coördinatie.

Duurtraining met de bal

Dit hangt natuurlijk af van het type bal:

• Voetbal: Als we voetbal of iets dergelijks groots nemen, zijn runs ideaal, waarbij de bal zo dicht mogelijk bij de voet moet worden geleid. Dit traint ook de coördinatie van de stagiair. Zo'n bal kan natuurlijk ook gebruikt worden om hem tussen je handen te houden tijdens bijvoorbeeld een squat. Als de squat nu wordt uitgevoerd, bewegen de armen met de bal voor het lichaam.
• Medicijnbal: De inspanning van deze oefening kan worden vergroot, bijvoorbeeld door de bal te ruilen voor een medicijnbal. Dit is zwaarder, dus de oefening wordt zwaarder. Daarnaast kunnen oefeningen zoals het herhaaldelijk oppakken van de bal, deze boven het hoofd tillen en op de grond laten vallen worden beoefend met een medicijnbal.
• Oefenbal: De beste manier om uithoudingsvermogen te oefenen is met een oefen- of Pezzy-bal. Dit kan bijvoorbeeld worden gebruikt als steunpunt voor de voeten tijdens een push-up oefening. Omdat de bal geen veilige ondersteuning is, moeten de kernspieren permanent - maar onbewust - worden gebruikt om het lichaam te stabiliseren.

Ideale hartslag voor duurtraining

Dit is moeilijk te zeggen, omdat er een heleboel formules zijn om te bepalen wat zogenaamd de ideale hartslag is. Een van de meest voorkomende en waarschijnlijk zeer gemakkelijk te onthouden formules is:

Ideale hartslag = 180 - leeftijd (in jaren) +/- 5 [slagen per minuut]

Deze formule houdt echter geen rekening met het fitnessniveau van de atleet, zijn geslacht of zijn pre-uitputting. Deze vuistregel kan daarom worden beschouwd als een goede richtlijn, maar niet als een absolute waarheid. Bij deze berekening moet de cursist zich zo dicht mogelijk bij de aëroob-anaërobe drempel voelen die hij tijdens zijn duurtraining zou willen verschuiven ten gunste van aërobe energieproductie.

Omdat het meten van de aëroob-anaërobe drempel erg complex is en alleen kan worden bereikt met speciale medische apparatuur, bijvoorbeeld door middel van een lactaatniveautest, zijn dergelijke vuistregels nog steeds beter dan volledig op gevoel trainen als het uithoudingsvermogen van de atleet verbeterd moet worden.

Wat is een lactaatniveautest?

De lactaatniveautest wordt gebruikt om de aëroob-anaërobe drempel te bepalen. Met andere woorden, de stress die leidt tot een verhoogde verzuring van de spier, aangezien deze zijn energiebronnen moet afbreken tot lactaat.
In de praktijk dienen de proefpersonen te rusten en gedurende drie uur een lactaattest te hebben ondergaan zonder te eten. Tijdens de test rijdt de testpersoon op een ergometer of op een loopband. De te leveren prestatie wordt met vaste tussenpozen verhoogd (trapweerstand neemt toe). Kort voor de verhoging wordt een druppel bloed uit het oor of de vingertop van de testpersoon genomen en wordt de hartslag genoteerd. Door de lactaatwaarde en de hartslag op elkaar te leggen, kan later worden afgelezen op welke frequentie de individuele aëroob-anaërobe drempel is.

Lees meer over dit onderwerp op: Diagnose van uithoudingsvermogen

Welke methoden voor duurtraining zijn er?

De gebruikelijke methoden voor duurtraining zijn de permanente methode, de intervalmethode en de herhalings- of snelheidsmethode.

• Bij de endurance-methode voltooit de gebruiker de duurtraining in een constant tempo. De belasting moet ongeveer 60% van het maximale laadvermogen bedragen. Met de juiste conditie kan deze belasting vervolgens zonder veel moeite enkele uren worden volgehouden.
• De intervalmethode kenmerkt zich door afwisselend fasen met hoge en fasen met lage spanning, de zogenaamde herstelfasen. Tijdens de zware belasting moet de persoon die traint met minimaal 90% van het maximale laadvermogen trainen, waarna een herstelfase met maximaal 60% belasting volgt. Dit interval wordt herhaald afhankelijk van uw voorkeur of uw fitnessniveau. Bij deze vorm van trainen is het echter belangrijk om ervoor te zorgen dat de herstelfase ongeveer 3 tot 4 keer zo lang is als de stressfase.
• De herhalingsmethode richt zich op specifieke onderdelen van een duurtraining of wedstrijd. Deze secties worden vervolgens gericht en in een hoger tempo afgewerkt dan in een wedstrijd. Deze training kan echter meer als een aanvulling worden gezien en is niet zo goed geschikt voor het creëren van 'basisuithoudingsvermogen' als de eerste twee genoemd.

Lees ook ons ​​artikel: Hardlopen - de duursport voor lichaam en geest

Waar moet ik als beginner aan denken?

Voor elke nieuwkomer is het belangrijk om de sport te vinden die voor jou het leukst is. De beste training heeft geen zin als je door gebrek aan motivatie niet aan de bal blijft. Ook bij de verschillende duursporten is het belangrijk om aandacht te besteden aan de belasting van de gewrichten. Als joggen bijvoorbeeld de knieën en enkels zwaar belast, is deze zware belasting niet van toepassing op fietsen.

Een ander belangrijk aspect is het aanpassen van de training aan het huidige fitnessniveau. Beginners dienen hun lichaam geleidelijk aan de belasting te laten wennen, zodat ze ongeveer 30 tot 45 minuten aan duursporten doen met een lage trainingsfrequentie (ongeveer twee keer per week). Als het lichaam hiermee eenmaal in het reine is gekomen, kan ofwel de intensiteit van de training, ofwel de frequentie ofwel de lengte van individuele trainingseenheden worden verhoogd.

Als u vervolgens heeft besloten de sport permanent te beoefenen, is de selectie van de juiste sportuitrusting een punt dat niet mag worden verwaarloosd. Met name bij de hardloopsport is een goed gedempte, eventueel versterkte schoen een belangrijk criterium om de belasting van de gewrichten te verminderen en een verkeerde houding te voorkomen.

Hoe vaak moet u idealiter duurtraining doen?

Het antwoord op deze vraag hangt af van het fitnessniveau van de atleet, zijn vermogen om te regenereren en de lengte van de trainingseenheden.
Studies in het verleden hebben aangetoond dat duurtraining eenmaal per week geen effect heeft op de prestaties of het cardiovasculaire systeem. De trainingspauzes tussen de units zijn te genereus. Twee tot drie trainingseenheden per week worden aanbevolen als het verbeteren van de prestaties en het versterken van het cardiovasculaire systeem de gestelde doelen zijn. Als duurtraining echter alleen als aanvulling op een hoofdsport dient, moet ervoor worden gezorgd dat de atleet niet "overtraint".

Kun je duurtraining combineren met spieropbouw?

Duurtraining kan tot op zekere hoogte worden gecombineerd met spieropbouw. Als je bijvoorbeeld naar triatleten of marathonlopers kijkt, zien ze er maar net iets gespierder uit dan een hobbyatleet. Krachtsporters of bodybuilders hebben daarentegen een beduidend grotere spiermassa dan een hobbyatleet.
Dit suggereert dat spiergroei afhangt van het type en de intensiteit van de training. De duurtraining leidt eerder tot een verandering van het spiervezeltype en slechts in geringe mate tot een toename van de spiermassa.

Moet ik cardio doen voor of na krachttraining?

Elke atleet moet het antwoord op deze vraag voor zichzelf vinden. De meeste mensen hebben de neiging om cardiotraining toe te voegen aan krachttraining. Omdat de stress en de daarbij behorende vermoeidheidsverschijnselen bij duurtraining niet zo groot zijn als bij krachttraining, is het makkelijker om deze training toe te voegen aan de zwaardere training.
Deze vraag hangt natuurlijk ook af van de spiergroepen die worden getraind. Als bij krachttraining bijvoorbeeld alleen de spieren van het bovenlichaam worden gebruikt, kan ook de voorkeur worden gegeven aan duurtraining, die zich primair op de spieren van het onderlichaam richt.

Hoe kan ik duurtraining doen zonder mijn benen of knieën te belasten?

Als je aan duurtraining denkt, denk je meestal aan uitgebreide hardlooptraining of fietseenheden. Hoewel het moeilijk voor te stellen is, kunnen oefeningen die alleen op de spieren van het bovenlichaam zijn gericht, ook als duurtraining worden uitgevoerd. Het belangrijkste onderdeel is de permanente stress bij het verhogen van de hartslag. Zo zouden pedalen met de armen kunnen worden aangedreven, roeioefeningen in een vaste stoel of krachtoefeningen met minimale gewichten.

Het doorslaggevende voordeel dat de spieren van het onderlichaam bieden, is dat de spieren hier groter zijn en daardoor minder snel vermoeid. Als de knieën en benen echter licht kunnen worden belast, wordt fietsen of zwemmen aanbevolen.

Wat zijn de effecten van duurtraining op bloeddruk, hartslag en bloedlipiden?

Zoals vermeld in de bovenstaande paragrafen, heeft duurtraining positieve effecten op het cardiovasculaire systeem van de atleet.

De systolische bloeddruk daalt naarmate de weerstand in de bloedvaten van het lichaam afneemt. Het hart hoeft niet met zoveel kracht (druk) te pompen tegen de weerstand in het lichaam in. De hartslag neemt af in rust en tijdens inspanning. Naarmate het hart groeit, kan het meer bloedvolume laten circuleren. Om dezelfde hoeveelheid bloed per keer te pompen, zijn er minder hartslagen per tijdseenheid nodig (Hartslag).

Bovendien tonen onderzoeken aan dat duurtraining helpt om het LDL-cholesterol te verlagen en in ruil daarvoor meer HDL-cholesterol te leveren. Dit verschuift ook het quotiënt van LDL-cholesterol naar HDL-cholesterol ten gunste van HDL. Hoe lager dit quotiënt, hoe lager de gevoeligheid voor een hartaanval of beroerte.

Duurtraining en vetverbranding

Duurtraining levert een doorslaggevende bijdrage aan het verbranden van vet, maar mag tegenwoordig onomstreden zijn. De cruciale factor in deze formule is echter het zuurstofopnamevermogen. Hoe groter dit is, hoe meer zuurstof er beschikbaar kan komen voor de spier, die vervolgens vetten kan verbranden om energie op te wekken, ook wel lipolyse genoemd. Want in tegenstelling tot het metabolisme van koolhydraten, kan het metabolisme van vetten alleen slagen als er voldoende zuurstof beschikbaar is. Daarom is het ook belangrijk om duursporten te doen onder de anaerobe drempel, mits vetverbranding het verklaarde doel is. Maar wat heeft duurtraining ermee te maken?
Om het in de simpele bewoordingen aan het begin van het artikel te zeggen: Duurtraining zorgt ervoor dat je niet zo snel buiten adem raakt. Het vergroot het volume van onze longen en zorgt ervoor dat het zuurstofrijke bloed beter door het menselijk lichaam stroomt, waardoor er meer zuurstof beschikbaar komt voor de spieren, die vervolgens kunnen worden gebruikt om vet te verbranden.

Lees meer over dit onderwerp op: Vet verbranden