Duurtraining thuis

invoering

Uithoudingsvermogen is de weerstand van het fysieke organisme tegen vermoeidheid bij langdurige belasting en is een van de motorische basiseigenschappen.
Het doel van duurtraining is het vergroten van het uithoudingsvermogen, wat een positief effect kan hebben op de gezondheid, zoals het cardiovasculaire systeem.
De periode waarin het lichaam kan presteren, moet worden verlengd terwijl tegelijkertijd de regeneratietijd wordt verkort.

Zo'n training is ook thuis mogelijk en bestaat uit de volgende kenmerken:

• Trainingsintensiteit,
• Ladingsdichtheid,
• Laadbereik,
• Laadduur en
• Trainingsfrequentie.

Duurtraining kan worden uitgevoerd zonder, maar ook met, apparatuur die u in uw eigen huis kunt opstellen, zoals de stepper.

Lees ook ons ​​artikel: Duursporten thuis

Wat zijn de mogelijkheden voor duurtraining zonder apparatuur?

Er zijn veel opties voor duurtraining zonder apparatuur, die in de meeste gevallen buitenshuis wordt gebruikt.
Dit omvat hardlopen of joggen.
De atleet loopt lange tijd (ongeveer 30-60 minuten) in zijn comfortabele tempo.
Wandelen is ook een duurtraining zonder uitrusting en kenmerkt zich door enkele uren wandelen in de natuur.
Een andere sport die zonder uitrusting kan worden beoefend, is zwemmen.
Er zijn heel verschillende zwemstijlen, die allemaal het uithoudingsvermogen trainen en spieren over het hele lichaam gebruiken.

Het is echter niet nodig dat je voor duurtraining zonder uitrusting het huis uit, er zijn heel verschillende manieren om binnen je eigen vier muren te trainen.
Uw eigen trainingsschema's kunnen onafhankelijk worden gemaakt en uitgevoerd.
Dit omvat bijvoorbeeld circuittraining.
Dit betekent dat verschillende oefeningen keer op keer na elkaar moeten worden gedaan.
Welke oefeningen gekozen worden is individueel, zo kan bijvoorbeeld de boxer-run (snel ter plaatse rennen met krachtige boksslagen naar voren) of de jumping jack, die iedereen van kinds af aan kent, worden vermeld.
Voor atleten die niet zeker zijn van de trainingsselectie, wordt het aanbevolen om een ​​sportvideo te gebruiken voor training.
Dergelijke video's, die beschikbaar zijn met zeer verschillende oefeningen en moeilijkheidsgraden, kunnen op internet worden gekocht of bekeken.

Welke mogelijkheden zijn er voor duurtraining met apparatuur?

Er zijn veel apparaten voor duurtraining die atleten kunnen gebruiken om hun uithoudingsvermogen te trainen zonder naar buiten te hoeven.
De loopband of de hometrainer maken het mogelijk om in een gebouw te sporten.
Er is echter ook de mogelijkheid om duursporten in de open lucht te beoefenen met sportuitrusting zoals fietsen, inlineski's of ski's voor langlaufen.

Andere typische duursportartikelen zijn de stepper, de crosstrainer en de trampoline.
Sportartikelen, die meestal alleen in fitnessstudio's of clubs te vinden zijn en niet thuis bij atleten, zijn roeitoestellen, ligfietsen, hometrainers voor het bovenlichaam, langlauf-trainers en dergelijke.

Het volgende artikel kan ook interessant voor u zijn:
Hoe kunt u het uithoudingsvermogen verbeteren?

Wat is een stepper?

De stepper is een sporttoestel dat wordt gebruikt voor duurtraining van de spieren en is te vergelijken met traplopen.
Bij het trainen met de stepper worden de spieren in de benen en billen getraind, vooral de rechte bovenbeenspieren en de bilspieren.
Zoals bij elke duurtraining, profiteert het hele lichaam van regelmatige lichaamsbeweging op de stepper, omdat de bloedcirculatie in het hele lichaam wordt gestimuleerd, het longvolume toeneemt en de atleet stress kan verminderen.

Trainen op de stepper heeft een hoog calorieverbruik en is een goedkope sport die bij alle weersomstandigheden binnen uw eigen vier muren kan worden beoefend.

Sport fiets

De fietsergometer wordt ook wel hometrainer, spinning- of indoorfiets genoemd en is een sporttoestel dat qua design lijkt op een fiets, het heeft een zadel, pedalen en handvatten.
Met de fietsergometer wordt het uithoudingsvermogen getraind en zo worden uithoudingsvermogen en spiermassa opgebouwd.
Vooral de benen / dijen en het cardiovasculaire systeem worden belast.

Het bijzondere van dit sporttoestel is de ergonomische functie, die via sensoren gegevens van de atleet verzamelt, zoals het meten van de pols.
Bij verschillende instellingen is het mogelijk dat de moeilijkheidsgraad van de fietsergometer verandert.
Deze functie bootst fietsen met bergen na, zodat de atleet thuis in de huiskamer bergen op kan rijden.
Andere instellingen maken onder meer ook intervaltraining mogelijk.

trampoline

De trampoline is een sportuitrusting die zeer geschikt is om thuis mee te trainen, omdat het geen enkele inspanning kost.
Trampolinespringen is een zeer effectieve training, wat betekent dat het lichaam in zeer korte tijd veel calorieën binnenkrijgt.Daarnaast wordt er getraind op een manier die zeer zacht is voor de gewrichten waardoor de trampoline ook geschikt is voor mensen met overgewicht.

De trampoline vergt bijna alle spieren van het lichaam en is daarom holistisch.
Verder komen er endorfines vrij door op de trampoline te springen, wat de atleet in een goed humeur brengt en het cardiovasculaire systeem wordt versterkt en bevorderd.

Hoe verbrand je veel vet?

Tijdens duurtraining wordt veel vet verbrand; vetverbranding begint vanaf de eerste minuut van de training.
Om dit nog verder te vergroten, is het aan te raden duurtraining te combineren met intervaltraining.
Er zijn altijd pieken ingebouwd in de blijvende belasting die het lichaam bijzonder uitdagen.
Hoe sneller en intenser de bewegingen, hoe hoger de vetverbranding, omdat het lichaam veel energie nodig heeft.

Als je in een comfortabel tempo rent, kun je bijvoorbeeld meerdere korte sprints opnemen die niet op elkaar volgen.
Het totale energieverbruik is bijzonder hoog bij hoge inspanning en de vetverbranding wordt dienovereenkomstig gestimuleerd.
Als u wilt afvallen, is het aan te raden om weinig koolhydraten te eten om de lege vaste aanslag niet direct te vullen.

Bovendien is het de moeite waard om het naverbrandingseffect te gebruiken.
Na intensieve intervaltraining heeft het lichaam na de training energiereserves nodig om te regenereren en te herstellen van de stress.
Hiervoor verbrandt het lichaam extra calorieën die het uit zijn eigen reserves haalt als er geen calorieën van buitenaf via de voeding worden toegevoegd.

Hier lees je hoe je vetverbranding kunt stimuleren: Hoe kun je de vetverbranding stimuleren?

Hoe kun je thuis kracht- en duurtraining combineren?

Bij een combinatie van kracht- en duurtraining is het niet aan te raden om de verschillende trainingseenheden achter elkaar te doen.
Doordat de spieren in de eerste sessie al sterk worden gepromoot, worden ze moe.
Of je met zeer vermoeide spieren aan kracht- of duurtraining begint, doet er niet toe, want bij beide is de kans op blessures groot.
De spieren kunnen niet meer optimaal worden belast en hebben geen tijd om voldoende te regenereren voor een opbouw.

Dus zelfs met gecombineerde training in uw eigen huis, moet u ervoor zorgen dat er een pauze is tussen de trainingseenheden, waardoor het lichaam de mogelijkheid krijgt om te regenereren.

Bekijk ons ​​plan voor functionele krachttraining:
Trainingsplan: functionele krachttraining