Buikspiertraining - de meest effectieve oefeningen
En de groundhog begroet je elke dag ... een paar tips om mee te beginnen
Belangrijk: zorg ervoor dat u zich niet te veel inspant. Je lichaam heeft pauzes nodig voor effectieve spieropbouw en gerichte buikspiertraining - het is beter om drie tot vier keer per week in kleine eenheden te trainen dan eenmaal per week het beste uit jezelf te halen. Het is ook belangrijk om voldoende slaap en een uitgebalanceerd dieet te krijgen, wat de training kan ondersteunen. U zult merken dat u elke week nog een paar oefeningen kunt doen - langzaam toenemen. Over het algemeen worden niet meer dan drie sets van twaalf tot vijftien herhalingen per eenheid aanbevolen.
De 5 beste oefeningen voor een platte en goed getrainde buik!
Met deze vijf oefeningen kunt u thuis effectief en gemakkelijk alle delen van uw buikspieren trainen zonder extra apparatuur!
The crunch - voor de rechte buikspieren
Je ligt op je rug op een slaapmat. De kniegewrichten staan in een hoek van 90 °. De voeten staan op de grond. Vanuit deze positie wordt het bovenlichaam van de vloer getild. De poten zijn niet gefixeerd. Wanneer het bovenlichaam wordt opgetild, worden wervels van wervels van de vloer losgemaakt.
Tip: Als er spanning in de nekspieren, bovenlichaam en hoofd zit, leg ze dan op een handdoek en pak de uiteinden met beide handen vast.
Het crunch aan de zijkant - voor de schuine buikspieren
In deze vorm wordt het bovenlichaam tegelijkertijd opgetild en opzij gedraaid. De elleboog wordt naar het tegenoverliggende kniegewricht bewogen. Beide partijen moeten gelijk worden getraind.
Bij deze oefening gaat het ook primair om de rechte buikspieren en niet, zoals vaak wordt aangenomen, om de schuine buikspieren.
De plank - een oefening voor de hele kernspieren
Dit is een goede oefening om de kern te stabiliseren. Je ondersteunt jezelf op je onderarmen, daarom wordt de oefening in Duitstalige landen ook wel onderarmondersteuning genoemd. Het hele lichaam vormt een lijn. Om de intensiteit te verhogen, kunnen de subnamen eerder worden toegevoegd.
Meer hierover: Onderarm ondersteuning
The Site Plank - voor de laterale buikspieren
Je ondersteunt jezelf op je onderarm. Het hele lichaam ligt met spanning op de zijkant over de hele romp. Vergeet de andere kant niet.
Eenbenige beenverhoging - voor rechte buikspieren
Je ligt op je rug. De wervelkolom staat in permanent contact met de grond (holle rug zoveel mogelijk vermijden). Een been blijft in een rechte hoek staan, het werkbeen wordt ongeveer 30 cm op en neer bewogen.
Aanvullende oefeningen voor de rechte bovenbuikspieren
De volledige plank
Hetzelfde als bij de plank, maar hier zit je in een push-up. Hoe verder de armen naar voren worden ondersteund, hoe zwaarder de oefening wordt.
De beenplank met de Pezzi-bal
Een zeer effectieve oefening voor alle rechte buikspieren. Je doet een push-up. De benen zijn op een pezzi-bal. De knieën worden naar de borst gebracht, de Pezziball rolt naar voren naar de borst. Hoe verder de handen voor het lichaam zijn, hoe intenser de oefening.
De Spiderman-crunch
Vanaf de push-up worden het linker- en rechterbeen afwisselend naar de elleboog bewogen. De romp blijft tijdens de beweging onder spanning staan.
Halter-vloerrollen
Je zit op je knieën. Rol vanaf de push-ups langzaam vooruit en weer terug. De romp blijft tijdens de beweging onder spanning staan. Als alternatief kan deze oefening ook worden uitgevoerd met een lange halter.
Crunch op de pezzi-bal
Bij deze aanpassing van de klassieke crunch ligt de atleet op zijn rug op een Pezzi-bal. De voeten staan op de grond. Vanuit deze positie wordt het bovenlichaam opgetild. De bewegingsamplitude is ongeveer 30 °.
Commentaar: Hoe verder het bovenlichaam naar achteren wordt geschoven, hoe intenser de oefening wordt.
Tip: Door de bal aan te passen aan de wervelkolom is deze oefening een bijzonder rugvriendelijke variant van de buikkrunch.
Crunch op de Pezzi-bal op de kabeltrekker
Bij deze vorm van crunch ligt de atleet op de rug op een (halve) Pezzi-bal. De voeten staan op de grond. Vanuit deze positie wordt het bovenlichaam opgetild. De bewegingsamplitude is ongeveer 30 °.
Commentaar: Door de weerstand te verhogen met behulp van de trekkabel kan de intensiteit aanzienlijk worden verhoogd.
Door het bovenlichaam te overstrekken worden de buikspieren getraind in een overbelaste structuur. Dit is visueel aantrekkelijker.
Toe raakt (Crunch met opgeheven benen)
Probeer vanuit rugligging de gestrekte benen met uw vingers aan te raken. De uitvoering van het uurwerk is erg kort. De onderste rechte buikspieren worden ook gebruikt.
Door de benen op te tillen, wordt de holle rug verkleind en dus rugvriendelijk.
Crunch knielend op de kabelschijf
Hier zit de atleet geknield op de slaapmat en houdt hij het (touw) van de kabel met beide handen boven zijn hoofd. Tegen de weerstand van de kabeltrekkracht in wordt het bovenlichaam nu naar voren / beneden gebogen. Deze vorm van crunch is een zeer rugvriendelijke optie voor het trainen van de buikspieren
Aanvullende oefeningen voor de rechte onderbuikspieren
Been gaat op beide benen omhoog
Zie een been omhoog. In deze versie worden beide benen afwisselend op en neer bewogen. Belangrijk: ook spanning in de onderrugspieren.
Hip Thurst - De heuplift
ook uitvoerbaar als reverse crunch. Vanuit rugligging worden de heupen langzaam opgetild. Deze oefening moet worden vermeden als u rugklachten heeft.
Aanvullende oefeningen voor de laterale buikspieren
De site - plank met opgeheven been (statisch / vasthoudend)
Zie Site Plank. Je tilt ook het bovenbeen op. Het lichaam vormt dan een X.
Oekraïne's twist
De startpositie is als een crunch / sit'up.
Je draait langzaam je bovenlichaam afwisselend naar links en rechts. Deze oefening is meer voor gevorderde gebruikers. Beginners kunnen tijdens deze oefening snel hun ruggengraat verwonden. Verhoog het gewicht langzaam.
De wisser
Je ligt op je rug met je benen gestrekt. De armen worden naar de zijkant van het lichaam gestrekt en stabiliseren de beweging.
De rechte benen worden afwisselend naar links en rechts naar de grond gelaten. De kniegewrichten kunnen worden gebogen om de intensiteit te verminderen.
Zijbuigingen met halters
Je staat rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Het gewicht zit in één hand. Het bovenlichaam wordt nu langzaam naar de andere kant gebogen en even vastgehouden.
Zijwaartse buigingen op de kabeltrekker
Zie zijwaartse buigingen met een Kurtz-halter. Je vervangt de halter door een kabeltrekker. Het handvat van de trekkoord is dicht bij de grond bevestigd.
Nuttige informatie voor een goede training
1. Wat telt voor de buikspieren - de verschillende delen van de buikspieren vereisen een geïsoleerde training
Bij buikspiertraining tussen het trainen van de rechte buikspieren door (Rectus abdominis spier) en training van de laterale buikspieren.
Aangezien de rechte buikspieren zijn onderverdeeld in "acht" afzonderlijk samentrekkende elementen, moet bij het trainen van de rechte buikspieren ook onderscheid worden gemaakt tussen het bovenste en onderste deel. Dit resulteert in een training:
- de bovenste rechte buikspieren
- de onderste rechte buikspieren
- de laterale buikspieren
2. Geen training van de buikspieren zonder training van de tegenstanders (diepe rugspieren)
Een washboard abs kan alleen worden bereikt als de anatagonist van de buikspieren ook wordt versterkt en de kracht van de buikspieren kan "tegenwerken".
De rechte buikspieren als antagonist (tegenstander) van de diepe, lange rugspieren / autochtone rugspieren (M. erector spinae) worden beschouwd als flexoren van de wervelkolom.
Deze spiergroep is verantwoordelijk voor het naar voren buigen van het bovenlichaam.
Voor een gezonde houding zijn goed ontwikkelde buikspieren net zo belangrijk als een sterke rug. Tijdens krachttraining moeten beide spiergroepen gelijk worden getraind.
De ideale krachtverhouding tussen de rugspieren en de buikspieren is ca. 1,3 - 1,5 op 1.
3. Het onderwerp lichaamsvet - het wasbord is geen enorme spier, hij verstopt zich gewoon
Vaak leest men dat het trainen van de buikspieren zelf maar 30% van de totale inspanning uitmaakt. Dieet is veel belangrijker. Goed punt. In feite wordt het wasbord pas zichtbaar vanaf een bepaald percentage lichaamsvet. Dit is overigens individueel, want iedereen slaat zijn vet op verschillende plekken op.
Naast de billen en heupen dient de buik als vetopslag. Om de buikspieren van buitenaf als zodanig te kunnen herkennen, is ook een laag percentage lichaamsvet nodig. Sporters met een genetische aanleg om lichaamsvet op te slaan hebben een aanzienlijk nadeel bij het trainen van de buikspieren.
Overmatige training van de buikspieren kan ze ook verwonden. Er kan een buikspierspanning ontstaan, in extreme gevallen kan zelfs een gescheurde spiervezel in de buik ontstaan. Daarom is het belangrijk om de training langzaam op te voeren en de spieren niet te overbelasten.
Klein briefje aan de zijkant
Wist u?
Het wasbord wordt niet alleen gevormd uit de buikspieren en het "niet-bestaande lichaamsvet", maar is sterk afhankelijk van de pezen (intersectie tendinea). Alleen dit vormt de structuur van de buikspieren. Bij sommige mensen zijn deze pezen nauwelijks ontwikkeld - dan werkt de sixpack niet
Trainen van de buikspieren tijdens het staan
Voor velen vindt de klassieke buikspiertraining meestal liggend plaats. Maar dat oefeningen die staand worden uitgevoerd vaak minstens even effectief, zo niet zelfs beter zijn, is "nog" onbekend bij veel sporters.
Een oefening is het draaien van de torso met een medicijnbal. In plaats van een medicijnbal kunnen ook andere voldoende zware voorwerpen worden gebruikt.
Deze oefening richt zich op de boven- en zijbuikspieren.
Het is belangrijk dat het bovenlichaam rechtop wordt gehouden. Het gewicht wordt met gestrekte armen op schouderhoogte van het lichaam weggehouden.
Draai nu het bovenlichaam zijwaarts naar rechts en links. Maar je moet de rotatie niet te ver draaien en na 30 seconden een minuut pauze nemen. De oefening is na drie rondes voltooid. Twee tot drie eenheden per week zijn voldoende om uw doelen te bereiken.
Een oefening voor de schuine en dwarse buikspieren is het afwisselend kantelen van het bovenlichaam met of zonder gewichten.
Om dit te doen, moet u rechtop staan met uw benen op schouderbreedte uit elkaar. De armen liggen aan de zijkanten van het lichaam en afhankelijk van de gewenste intensiteit kan in elke hand een gewicht worden vastgehouden.
Nu begin je met je bovenlichaam zijwaarts naar rechts te leunen. De rechterarm gaat langs de rechter dij en de linkerarm gaat langs de linker romp.
De benen blijven permanent op de grond en je kantelt je bovenlichaam totdat je een trek voelt aan de linkerkant. Verplaats vervolgens het bovenlichaam terug naar de uitgangspositie en begin met de andere helft van het lichaam.
Bij de volgende oefening, de dumbbell twist, zijn de knieën licht gebogen en staan de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Een halter wordt met beide handen vastgegrepen, de romp wordt naar binnen gedraaid en de halter wordt met beide handen naast het linkerdijbeen gebracht.
Houd uw armen recht, uw ruggengraat recht en uw hoofd naar de halter gericht. Vervolgens wordt de halter over de rechterschouder gezwaaid, waarbij de benen worden gestrekt. Dan wordt de beweging omgekeerd. De halter wordt nu naast het rechterdijbeen gebracht en de benen zijn gebogen. Zwaai vervolgens de halter over je linkerschouder en strek je benen weer.
