Sport-En-Fitness

Biceps curl met de expander

invoering

Het trainen van de bovenarmspieren wordt bij voorkeur door mannen gebruikt voor gerichte spieropbouw bij bodybuilding. Naast de wasbordabs is een sterke arm niet alleen een indicator van fysieke fitheid voor het sterkere geslacht. Door de flexie in het ellebooggewricht behoort de biceps curl tot de klassieke variant van de biceps (Biceps brachii spier) trainen. Door de vele variaties in de uitvoering van bewegingen kunnen de meest uiteenlopende aanpassingen aan de spieren worden bereikt.

Bij commerciële sportaanbieders en degenen die thuis trainen, wordt de biceps curl meestal gebruikt door afwisselend haltertraining of barbell curl.

Het gebruik van een expander is een efficiënt alternatief voor krachttraining. Door de continu toenemende trekbelasting en de daarbij behorende gestage toename van de weerstand maakt de expander training een optimale trainingsprikkel mogelijk. Door het grote aantal rekkrachten van de individuele expanders varieert het toepassingsgebied van de banden van regeneratieve krachttraining na blessures tot gerichte spieropbouw bij bodybuilding.

Hier vind je meer informatie over armspiertraining.

Spieren die worden gebruikt bij de bicepscurl

Biceps (M.. biceps brachii)
Radiale spier van de bovenarm (M.. brachioradialis)
Armflexor (M.. brachialis)

Figuur spierstelsel

Deltaspier
biceps
Triceps
Pectoralis major
rechte buikspier

naar overzicht Spierstelsel

Motion beschrijving

De atleet staat in een stappositie met een lichte vooroverhelling van het bovenlichaam. De Thera-band is bevestigd op de voorste voet (de atleet staat op de expander). De ellebogen zijn dicht bij het lichaam. Door het ellebooggewricht te buigen worden de polsen naar de schouder geleid, de ellebogen bewegen zo min mogelijk. Om een continue spanning in de spieren te garanderen, moet de onderarm in de meegevende (excentriek) Fase kan niet verder worden verminderd totdat er een rechte hoek in het ellebooggewricht is gevormd. Het aantal herhalingen varieert afhankelijk van de sterkte van de expander en het trainingsdoel.

toepassingsgebieden

Gezondheidssport

in de Gezondheidssport de belasting wordt laag gehouden en het aantal herhalingen ligt tussen de 15 en 20. De weerstand is relatief laag, maar aangezien het doel hier niet alleen krachtuithoudingsvermogen is maar ook spieropbouw, dient de weerstand zo gekozen te worden dat er na de laatste herhaling geen herhalingen meer mogelijk zijn. Het doel is om de gezondheid te behouden of te herwinnen.

fitness

Op het gebied van fitness het aantal herhalingen ligt tussen de 12 en 15 herhalingen met een hoog trainingsvolume (veel oefeningen in het trainingsplan). Het doel is om de lichamelijke gezondheid en algemene fitheid te behouden. Door de korte pauzeduur kan de fitnesssporter veel oefeningen doen met relatief weinig tijdsbesteding. De lengte van de pauze is in het fitnessbereik van één minuut. Naast krachttraining wordt ook het uithoudingsvermogen op het gebied van fitness geïntegreerd in het trainingsplan.

Bodybuilding

Bij de Bodybuilding sport de focus ligt op het opbouwen van spieren. De weerstand is zo hoog gekozen dat de intensiteit (aantal herhalingen) tussen de 5 en 8 herhalingen per set ligt. Door de verhoogde spanning bij deze training moet de lengte van de pauze voldoende zijn. Pauzes tussen 2 en 3 minuten dienen in dit trainingsprogramma te worden opgenomen.

Variaties van de biceps krullen met de expander

Net als bij biceps curl met gewichten, kan de expander-training worden gevarieerd. Bij de klassieke biceps-curl wijzen de handpalmen tijdens de contractie constant naar boven. Om de belasting tijdens de beweging te vergroten kunnen de handpalmen in de uitgangspositie naar elkaar toe wijzen en tijdens de overwinnende (concentrische) fase naar buiten gedraaid worden. Bovendien kunnen de handpalmen tijdens de gehele contractie naar elkaar wijzen.

De biceps curl met de expander kan afwisselend getraind worden, of beide armen tegelijk. Bij beide vormen moet de romp naar voren leunen tijdens de hele beweging.