Overtraining

definitie

Overtraining is een uitsluitingsdiagnose waarbij, ondanks voldoende regeneratie gedurende een periode van minimaal twee weken, de prestatie afneemt zonder enige detecteerbare organische ziekte.

Engl. Overtraining syndroom

invoering

Onder een Overtraining men begrijpt een overbelastingstoestand van de organisme. De overtraining wordt veroorzaakt door continue training met te hoge intensiteit. Overtraining wordt gekenmerkt door een aanvankelijk stagnerende prestatietoestand met uiteindelijk dalende prestaties. Overtraining is problematisch, aangezien de achteruitgang van de prestaties vaak wordt toegeschreven aan onjuiste of zelfs onvoldoende training. Bijwerkingen van overtraining komen vaak voor slaapproblemen, hoofdpijn en stress. Prestatieverlies door ziekte, bijvoorbeeld door infecties, moet worden uitgesloten.

Symptomen

De symptomen van overtraining zijn verminderde prestaties ondanks intensieve en frequente training. Dit wordt vaak geassocieerd met een verslechtering van de technologie. Maar stagnerende prestaties hoeven niet door te gaan Overtraining voorwaardelijk zijn. Dit zijn veelal te eentonige en te zwakke trainingsprikkels. Een variabiliteit in de Opleidingsplan biedt hier een oplossing. Andere symptomen van overtraining zijn, zoals hierboven vermeld, slaapstoornissen, hoofdpijn, verhoogde vatbaarheid voor infectieziekten Rustende hartslag, evenals oefeningspols en verhoogd Lactaatniveaus. Andere bijwerkingen zijn pijn in het bewegingsapparaat. De vatbaarheid voor letsel neemt toe en Vermoeidheidsbreuken gevolgen. De spieren kunnen ook worden beschadigd door overtraining en dat kan ook Gescheurde spiervezels komen, b.v. naar de Gescheurde spiervezels in de borst. Afhankelijk van de atleet en het prestatieniveau kan overtraining ook leiden tot depressies leiden.

Herken overtraining

Bij een hardloopwedstrijdcyclus of ter voorbereiding op een wedstrijd gedurende een bepaalde periode kan overtraining optreden. Bij overtraining doet het lichaam dat buiten zijn grenzen belast, en dat in de loop van de tijd. Overtraining manifesteert zich op verschillende manieren en moet vroeg genoeg worden herkend door een atleet. De meest voorkomende symptomen zijn vermoeidheid, lusteloosheid, Verminderde prestaties, veel voorkomend Verwondingen, lage pols, verhoogde bloeddruk en algemene zwakte. Niet al deze symptomen zijn onmiddellijk duidelijk. Komt voor z. B. Als lusteloosheid niet slechts twee dagen maar wekenlang optreedt, moet u uw lichaam dringend een pauze gunnen.
Indien nodig zorg je ook voor een sterkere pijn doen dan normaal. Dit is een teken van het lichaam waarmee het aangeeft dat het iets meer is Rustig nodig zijn.
Een van de meest voor de hand liggende tekenen is een het niet verbeteren van de prestatiesdie er vaak zelfs een worden Verminderde prestaties ontwikkelde. Komen Gebrek aan concentratie, veel voorkomend Infecties, allergische reactie en zwakte in het algemeen, dit is een noodsignaal van het lichaam dat het rust en ontspanning nodig heeft.

Symptoom van spierafbraak

Overtraining heeft veel symptomen en wordt daarom meestal vroeg opgemerkt. Als overtraining echter wordt genegeerd, kan dat wel vanwege het gebrek aan regeneratie leiden ook tot spierverlies, d.w.z. precies het tegenovergestelde van wat de training zou moeten bereiken.
Na een training krijgt het lichaam slechts een korte pauze waarin het niet 100 procent kan herstellen. Een nieuwe trainingssessie valt in deze regeneratiefase en een nieuwe stimulus treft de spieren. Het lichaam en vooral de spieren kunnen deze prikkel nog niet aan, aangezien ze geen kans hebben gehad om volledig te herstellen van de eerste prikkel. Als deze ontwikkeling niet wordt gestopt en de hersteltijd wordt verlengd, blijft het prestatieniveau achteruitgaan.
Door de lichamelijke zwakte is ook de hormonale balans in de war en wordt het ook produceert minder testosteron. In deze context begint het lichaam ook spiercellen af ​​te breken, omdat er minder testosteron beschikbaar is om ze in stand te houden. Naast het dalende prestatieniveau merkt de atleet pijn in de spieren en ligamenten op.

Symptoom diarree

Een van de symptomen van overtraining is diarree en wordt bijna altijd onderschat omdat atleten er niet graag over praten. Maagkrampen en het gevoel de darm te moeten ledigen komen net zo vaak voor.
Dit hangt samen met de veranderingen in het lichaam. Omdat overtraining veel verschillende symptomen veroorzaakt, wordt het lichaam "gek". De testosteronwaarde daalt, de spiercellen worden afgebroken en ook de psyche lijdt aan overbelasting. Veranderingen in de hormoonbalans kunnen een negatief effect hebben op de voedselverwerking in maag en darmen. Ook wordt voedsel niet meer verteerd, de darm onttrekt minder water aan het voedsel en veel belangrijke voedingsstoffen worden niet meer of slechts in kleine hoeveelheden opgenomen. Daarnaast wordt het maagdarmkanaal door spierafbraak minder van bloed voorzien en kan het daardoor niet goed werken. Dit alles kan leiden tot misselijkheid tijdens of na inspanning en tot diarree of braken.

Ben je geïnteresseerd in dit onderwerp? Zie voor gedetailleerde informatie: Diarree na inspanning

Onderscheidingen

De Overtraining er wordt onderscheid gemaakt tussen sympathieke overtraining (basedown) en parasympathische overtraining (addisonoid). Sympathische overtraining is vrij tijdelijk en wordt gekenmerkt door een versnelde hartslag, slaapstoornissen en orgaangerelateerde klachten. Parasympathische overtraining is meer chronisch en wordt gekenmerkt door depressieve componenten. Deze laatste zijn moeilijker te diagnosticeren vanwege het ontbreken van symptomen.

oorzaak

Overtraining wordt veroorzaakt door overmatige inspanning gedurende een lange periode. De overtraining komt meestal voor in anaëroob melkzuur Energiebereik (Laad in het bereik van 30 sec - 2 min) en tijdens intensieve duurtraining. Een plotselinge toename van de hoeveelheid training (Eenheden per week) en te frequente wedstrijden zijn ook mogelijke oorzaken van overtraining. Daarnaast zijn er stressvolle situaties zoals examens, relatieproblemen, knelpunten in het tijdsbudget of te vroege hervatting van de opleiding na ziekte en eenzijdige voeding als trainingsonafhankelijke factoren voor symptomen van overtraining. De oorzaak van overtraining is een verkeerd ritme van inspanning en herstel. De training vormt altijd de stimulans voor aanpassingsprocessen tijdens de regeneratieperiode. Als het lichaam echter niet genoeg tijd krijgt om zich aan te passen, wordt er te vroeg een nieuwe trainingsprikkel ingesteld. Het organisme bevindt zich echter nog in de ontwikkelingsfase.

Overtraining in bodybuilding

Overtraining is im Bodybuilding een bekend en wijdverbreid fenomeen dat zich gedurende een bepaalde periode voordoet na overmatige en langdurige blootstelling. De Spierstelsel en ook dat centraal zenuwstelsel kan de constante stress niet meer aan, want te weinig Regeneratietijd is gepland. De vermoeidheid blijft toenemen.

Vooral bij bodybuilding gaat het daar altijd over om tot het uiterste te gaan en om meer uit te oefenen dan de concurrentie. Spieren en Pezen maar doe dit op de lange termijn niet. De eerste signalen worden door de atleten vaak over het hoofd gezien en blijven trainen. Het is gemakkelijker om overtraining in de vroege stadia tegen te gaan dan uitgesproken overtraining. De tweede variant komt steeds vaker voor bij bodybuilding, omdat de vele competities de sporter enorm onder druk zetten. Bovenal zorgt de hoge mate van concurrentie bij bodybuilding ervoor dat de eerste symptomen gemakkelijk over het hoofd worden gezien of genegeerd. Degenen die minder hebben getraind, hebben over het algemeen geen kans om op het podium te komen in wedstrijden. Ook het principe, dat te vaak ten onrechte wordt gebruikt, "Veel brengt veel“Is stevig verankerd in bodybuilding.

Overtraining tijdens het hardlopen

Overtraining kan relatief vaak worden waargenomen tijdens het hardlopen, omdat training hier gaat over het bereiken van betere en betere tijden en altijd verbeteren. De prestatiedruk is hier ongelooflijk hoog, en te veel pauze per dag kan de tegenstanders een voordeel opleveren.

Als er te veel hardloopeenheden zijn en te weinig rustpauzes, wordt het normaal gesproken positieve trainingseffect omgekeerd en gaat het lichaam kapot, ook al train je zoveel.
Bij het hardlopen zijn de oorzaken van overtraining vaak te intens tempo en oplopende runs in combinatie met een dichte opeenvolging van eenheden met zeer weinig pauzes. Een andere oorzaak van overtraining kan zijn veel lange uithoudingseenheden snel achter elkaar zijn.
Zelfs met deze vorm is het resultaat minder of meer uitgesproken overtraining.

Om overtraining te voorkomen, moet elke loper ervoor zorgen dat er voldoende hersteltijd is en niet trainen volgens het motto: "Als ik meer loop, des te beter." hoor de tekenen van uitputting. De volgende symptomen kunnen duiden op overtraining: Verminderde fysieke prestaties, verminderde kracht, verlies van eetlust, gewichtsverlies, herstelfasen duren langer, vermoeidheid, slaapstoornissen, psychische instabiliteit en neiging tot infecties en verwondingen.

diagnose

Een vastgesteld diagnostisch programma bestaat nog niet. Omdat overtraining verband houdt met multifactoriële oorzaken en verschillende symptomen, is een eenduidige diagnose bijna onmogelijk. Een confrontatie met de atleet door persoonlijke gesprekken en Welzijnstests kan behulpzaam zijn bij het vinden van een diagnose. Er is een gestandaardiseerde vragenlijst POMS (profiel Of mood state), wat nuttig kan zijn.

behandeling

Ook is er geen speciale medicamenteuze therapie. Behandeling met voedingssupplementen en antidepressiva wordt niet aanbevolen. Het is echter raadzaam om de oorzaken van het optreden van overtraining uit te schakelen. Een verandering van belasting (tijdelijke verandering van sport) wordt ook gedurende een korte periode aanbevolen. In sommige gevallen is overtraining chronisch en kan het maanden duren.

Hoe kan overtraining worden behandeld?

Afhankelijk van de mate van overtraining kan de therapie variëren in type en lengte. EEN sportmedisch onderzoek wordt sterk aangeraden. Allereerst moet het lichaam in eerste instantie voldoende tijd krijgen om alle spanningen en overbelastingen voldoende op te vangen. In minder ernstige gevallen is een trainingspauze van ongeveer een week meestal voldoende. Doping is op geen enkele manier een behandeling voor overtraining.

Hoe lang moet de sport worden onderbroken?

Moet worden getraind direct een pauze worden ingevoegd. Als de atleet zich in een vroeg stadium van overtraining bevindt, is dit aan te raden absolute trainingsonderbreking van meerdere dagen. Een absolute onderbreking van de training betekent dat u geen sport of intensieve training hoeft te beoefenen. Als alternatief kan de training aanzienlijk worden verminderd in intensiteit en omvang en alleen worden voortgezet met lage belasting totdat de atleet zich hersteld voelt.
Het komt echter ook af en toe voor dat overtraining pas laat wordt herkend. In sommige gevallen is de buitensporige ambitie van atleten het probleem en negeren ze de tekenen van overtraining. In dergelijke gevallen moet de atleet, of het nu gaat om duur- of krachttraining, minimaal twee maanden pauzeren zodat het lichaam volledig kan herstellen. EEN maximale hersteltijd van drie maanden is voldoende om het lichaam weer op volle kracht te krijgen.

Hoe kan overtraining worden voorkomen?

Om overtraining te voorkomen, moet u uw lichaam goed kennen. Optimaal design, afwisselend stress en ontspanning, is bepalend voor sportief succes. Hoe lang de pauzes na de training echt zijn, kan niemand precies zeggen. De enkele Regeneratietijden want de verschillende spiergroepen spelen een rol. Indien deze bekend zijn, kan een passend herstel na training worden gegarandeerd. Dit is vaak alleen mogelijk voor ervaren sporters die al jaren trainen en daardoor hun lichaam goed kennen.

Het is wat makkelijker om op een paar belangrijke punten te letten om overtraining te voorkomen.
Vooral na een training moet het lichaam genoeg slaap wees beschikbaar. Voldoende slaap zorgt voor een goed herstel en voorkomt overtraining. De voeding speelt ook een belangrijke rol. Wie zijn lichaam na een opleiding levert de juiste voedingsstoffen, het maakt regeneratie gemakkelijker. Probeer dit ook om overtraining tegen te gaan Stress niveau om het in het dagelijks leven zo laag mogelijk te houden. Op de lange termijn bevordert stress overtraining, omdat het voorkomt dat het organisme zich herstelt. En bovenal moet het trainingsplan zo worden gekozen dat tussen de individuele trainingseenheden altijd genoeg recreatie is gepland.

Men moet altijd vertrouwen op de eigen prikkels van het lichaam. Doet de Spierstelsel, raden we ten zeerste af om te trainen. Meestal genoeg 24 tot 48 Uren om sterke stimuli boven de drempel te regenereren. Te sterke prikkels leiden tot een sterke pijn doen en vereisen daarom langere regeneratietijden. Dat betekent echter niet dat a Krachttraining of Duurtraining mag niet opvallen.
Als u zich aan deze eenvoudige regels houdt, kunt u overtraining gemakkelijk voorkomen.

Natuurlijk bodybuilding is een goede manier om het lichaam natuurlijk, gezond en zonder de hulp van dopingmiddelen en andere stoffen te trainen. Lees meer over dit onderwerp onder: Natuurlijke bodybuilding - wat is het?

Overtraining en de gevolgen

Als er overtraining optreedt, heeft dat vooralsnog directe gevolgen gebrek aan prestatieverhogingdat snel verandert in een Verminderde prestaties ontwikkeld omdat het lichaam niet langer in staat is het niveau op peil te houden.

Naast toegenomen agressiviteit, lusteloosheid en algemene zwakte, overtraining kan ook leiden tot hormonale veranderingen leiden. Hormonen die nodig zijn voor de Spieropbouw worden alleen in kleinere hoeveelheden geproduceerd en ook de Testosteronproductie kan teruggaan. Dit kan het een enorme maken Spierafbraak komen.

Overtraining kan dat ook doen Verzwakt immuunsysteem dus infecties en Allergieën kan gebeuren. Naast de vatbaarheid voor ziekten worden vooral de spieren en het ondersteunende apparaat aangetast. Het kan ook Spierblessures, Ontsteking in gewrichten, Schade aan pezen en Linten en zwakke spiercontractie treden op.

Als u geen aandacht besteedt aan de symptomen en tekenen van uw lichaam voor overtraining, of als u dit veel te laat doet, kan dit in uitgesproken gevallen ook depressies komen en de kwaliteit van leven zal aanzienlijk afnemen. Op dit punt zou u uiterlijk een Time-out voordat het lichaam de noodrem trekt en weigert te werken.