Oefenvoorbeelden om los te komen en te ontspannen terwijl u aan het bureau zit

Ontspanning van de schouderspieren na spanning

Start positie
Ga op de bureaustoel op een afstand van het bureau zitten. Laat je armen langs je lichaam hangen

Oefening uitvoering
Beide schouders worden intens naar de oren opgetrokken, daar vastgehouden tot het pijn doet op de schouders, laat dan beide schouders zakken terwijl je uitademt (zucht) en geniet van de ontspanning

effect
De gespannen schouderspieren worden losgemaakt door het principe van ontspanning na eerdere spanning

De oefening is bedoeld om de perceptie van het bewust loslaten van de schouders tijdens het werk te trainen.

Schouder cirkels

Start positie
Ga een eindje van het bureau op de bureaustoel zitten, laat je armen langs je lichaam hangen

Oefening uitvoering
Laat beide schouders losjes naar achteren cirkelen, eerst tegelijkertijd en dan afwisselend, terwijl de thoracale wervelkolom gemakkelijk kan bewegen

effect
Het losmaken van de gespannen schouderspieren, het bewegen van de thoracale wervelkolom

Laterale verplaatsing van de borst

Start positie
Ga op de bureaustoel een eindje van het bureau zitten, handen op schouders, ellebogen gespreid

Oefening uitvoering
beweeg het bovenlichaam van rechts naar links terwijl de last op beide billen blijft

effect
Maak de thoracale wervelkolom los in de zijwaartse beweging

Torsie torso

Start positie
Ga op de bureaustoel zitten, rechterbeen gekruist over linkerbeen, linkerhand op rechterknie

Oefening uitvoering
Draai tijdens het uitademen het bovenlichaam zo ver mogelijk naar achteren naar rechts, alsof je om je heen wilt kijken, draai dan de andere kant naar links en naar achteren met de benen en armen omgekeerd

effect
Loslaten van de thoracale en cervicale wervelkolom bij de rotatiebeweging

Bekkenbeweging

Start positie
Ga op de bureaustoel zitten, met je benen iets open en stevig op de grond, je handen op de toppen

Oefening uitvoering
het bekken wordt naar voren (naar de holle rug) en naar achteren (ronde lumbale wervelkolom) bewogen over de zitbeenknobbels

effect
Mobilisatie van de lumbale wervelkolom

De hele wervelkolom strekken

Uitgangshouding: Ga op de bureaustoel zitten, plaats uw voeten stevig op de grond met uw benen wijd uit elkaar, uw armen hangend tussen uw benen

Uitvoering van de oefening: buig het bovenlichaam naar voren tussen de geopende benen, rol wervel voor wervel langzaam van de cervicale wervelkolom naar beneden, blijf in de positie afhankelijk van je welzijn, adem ontspannen in en uit, en rol dan wervel voor wervel langzaam weer op (idee: als een Rits)

Effect: strekken en ontspannen van de gehele wervelkolom en rugspieren, strekken van de binnenkant van de dijbeenspieren (adductoren), verbetering van de beweeglijkheid van de wervelkolom en bewustwording van de houding aan het bureau)

Schouder stretch

Start positie
Ga op de bureaustoel zitten, plaats uw voeten stevig op de grond met uw benen open, uw armen omhoog naar het plafond

Oefening uitvoering
de armen worden afwisselend naar het plafond gestrekt, terwijl de schouderbladen afwisselend omhoog bewegen

effect
Strekken van de schouders en flanken

Achterwaarts strekken bovenlichaam

Uitgangshouding: vereist een verrijdbare rugleuning, zittend op de bureaustoel, benen licht open, armen gekruist achter het hoofd

Oefening uitvoering: Strek uw bovenlichaam ver naar achteren over de rugleuning met uw ellebogen open, blijf in de positie afhankelijk van uw welzijn, adem in en adem diep uit in uw borst, voel de rek

effect: Strekken van de gehele wervelkolom en de buik- en borstspieren in extensie, waarbij de borstkas wordt geopend

Mobilisatie van het hoofdgewricht

Start positie
Ga op de bureaustoel zitten, met uw voeten een beetje open en stevig op de grond, uw bovenlichaam rechtop, uw borstbeen omhoog, uw handen losjes op uw dijen

Oefening uitvoering
de kin wordt langzaam en voorzichtig naar voren en naar achteren geduwd, wanneer de kin naar achteren beweegt (dubbele kin), wordt de achterkant van het hoofd naar het plafond geduwd (als een schildpad), in deze positie langzaam en voorzichtig de kop naar rechts / links draaien.

Ademhalingsoefeningen voor ontspanning

Start positie: Koetsiersstoel, benen open, bovenlichaam naar voren gebogen, ellebogen rustend op dijen

Oefening uitvoering: Adem diep in door de neus, laat de lucht langzaam weer uit door de mond, voel de weg van de lucht door het bovenlichaam naar de buikholte, de ribben en de buikwand bewegen naar voren bij het inademen en weer naar binnen bij het uitademen , meerdere ademhalingen achter elkaar, daarna krachtig strekken en strekken

Effect: Ontspanning voor lichaam en geest, ventilatie van de luchtwegen

Hier vind je meer ademhalingsoefeningen voor ontspanning: Ademhalingsoefeningen