Orthopedie-Online

Oefenvoorbeelden om de houding aan het bureau te versterken en te verbeteren

Houdingsverbetering

Start positie
Ga aan je bureau zitten, je voeten stevig op de grond met je benen open, je armen op je lichaam met je handpalmen naar voren gedraaid

Oefening uitvoering
Het bekken wordt over de zitbeenknobbels naar voren geduwd, het borstbeen wordt opgetild, de schouderbladen worden naar achteren en omlaag getrokken richting de broekzakken, de armen worden gestrekt en iets geopend, de achterkant van het hoofd duwt naar het plafond, de positie wordt 7-10 seconden aangepast met ontspannen ademhaling. vastgehouden, ontspan dan weer en ontspan

effect
Houdingstraining, versterking van de rug- en schouderspieren

Versterking van de rugspieren

Uitgangshouding: zittend aan het bureau, voeten stevig op de grond met geopende benen, armen op het lichaam met handpalmen naar voren gedraaid

Oefening uitvoering
Het bekken wordt naar voren geduwd over de zitbeenknobbels, het borstbeen wordt opgetild, de schouderbladen worden naar achteren en naar beneden getrokken richting de broekzakken, de armen worden gestrekt en iets geopend, de achterkant van het hoofd duwt naar het plafond, het rechte bovenlichaam leunt naar voren vanuit de heupgewrichten, de positie wordt 7-10 seconden vastgehouden met ontspannen ademhaling, daarna weer ontspannen en weer losser worden

effect
Houdingstraining, versterking van de rug- en schouderspieren

Armspieren versterken

Uitgangshouding: zittend aan het bureau, voeten stevig op de grond, onderarmen op tafel

Oefening uitvoering
de onderarmen worden stevig op de tafel gedrukt, de navel wordt naar de ruggengraat getrokken, de achterkant van het hoofd wordt naar het plafond geduwd, de borst wordt rechtop gezet zonder dat de schouders worden opgetrokken, de spanning ongeveer 7-10 seconden. vasthouden zonder je adem in te houden, meerdere keren herhalen

effect
Versterking van de arm- en schouderspieren, verbetering van de houding

Versterking van de borstspieren

Start positie
Ga voor het bureau zitten, voeten stevig op de grond open, handen voor de borst gevouwen

Oefening uitvoering
de handen worden stevig tegen elkaar gedrukt zonder de schouders omhoog te trekken, het borstbeen gaat rechtop staan, houd de spanning ongeveer 7-10 seconden vast, terwijl de spanning rustig blijft ademen, maak het los

effect
Versterking van de borstspieren

Versterking van de schouder- en rugspieren

Start positie
Ga voor het bureau zitten, voeten stevig open op de grond, vingers in elkaar grijpend voor de borst

Oefening uitvoering
De vingers worden krachtig uit elkaar getrokken zonder de schouders omhoog te trekken, het borstbeen gaat rechtop staan, houd de spanning ongeveer 7-10 seconden vast, terwijl de spanning rustig blijft ademen, maak het los

effect
Versterking van de schouder- en rugspieren