Sport-En-Fitness

Dat is de juiste ademhaling tijdens het joggen

Waarom heb ik een bepaalde ademhalingstechniek nodig tijdens het joggen?

Ademhaling is eigenlijk een vitaal proces dat onbewust wordt aangestuurd door het ademhalingscentrum in de hersenstam. Door een bepaalde ademhalingstechniek te leren tijdens het joggen of andere duursporten, kunt u echter zijwaartse stiksels en snelle vermoeidheid voorkomen.
Vooral beginners dienen de juiste ademhalingstechniek te leren om tijdens het joggen een optimale zuurstoftoevoer naar de spieren en de hersenen te garanderen.

Is er een perfecte ademhalingstechniek om te joggen?

Niet elke hardloper vindt het nodig om zich tijdens het joggen aan een bepaalde ademhalingstechniek te houden. Er bestaat zeker niet zoiets als "de perfecte" ademhalingstechniek, elke loper verschilt immers in termen van fysieke fitheid, longvolume en vele andere punten. Desalniettemin zijn er een paar tips waar u rekening mee moet houden, want alleen met een efficiënte zuurstoftoevoer kunnen de spieren goed werken en kunnen zijsteken en vroegtijdige vermoeidheid worden voorkomen.

Door correct in te ademen wordt het lichaam van zuurstof voorzien; door uit te ademen verwijderen we de overtollige koolstofdioxide die vooral bij inspanning vrijkomt. Als je tijdens het hardlopen alles goed wilt doen, moet je niet alleen letten op de juiste inademing en uitademing, maar ook op de diepte van de ademhalingen en het ademhalingsritme. Het aanleren van een efficiënte ademhalingstechniek vereist oefening, maar heeft veel voordelen op het gebied van prestatie, welzijn en ontspanning. Het loont dus de moeite om vertrouwd te raken met de tips voor een efficiënte ademhalingstechniek.

Dit artikel kan u ook interesseren: Verbeter het uithoudingsvermogen

Tips voor een betere ademhaling tijdens het joggen

Verschillende tips kunnen u helpen efficiënt te ademen tijdens het joggen.

diep ademhalen: bij het joggen is het belangrijk om buikademhaling te gebruiken, ook wel middenrifademhaling genoemd. Het middenrif wordt aangespannen, de borstkas wordt naar beneden vergroot en de longen worden verwijd. In tegenstelling tot de borstademhaling, die snel en oppervlakkig is, ademt de atleet diep in en uit en kan hij de longen optimaal ventileren. Dit resulteert op zijn beurt in een verhoogde zuurstofopname.
inademen door uw neus: het is belangrijk om tijdens het joggen in te ademen door uw neus, vooral in de winter. Dit bevochtigt en verwarmt de ingeademde lucht en voorkomt dat de bronchiën samentrekken door de koude prikkel. Daarnaast filteren de haren vuildeeltjes en bacteriën uit de lucht die je inademt. De zuurstoftoevoer door neusademhaling is echter vaak onvoldoende bij bijzonder hoge intensiteit, zodat de atleet via de mond begint in te ademen. Dit kan wijzen op overmatige stress. Om in het aerobe bereik te blijven, moet u het tempo een beetje verlagen.
Vind persoonlijke ademhalingsfrequentie: De meest voorkomende ademhalingsfrequentie is inademen over drie stappen en uitademen over drie stappen. Het longvolume van elke persoon is echter anders en de ademhalingssnelheid is ook afhankelijk van de loopsnelheid. De koppeling van de ademhaling aan het hardloopritme wordt aanbevolen, maar elke atleet dient zelf uit te zoeken met welke frequentie regelmatig, diep en zonder overmatige inspanning wordt ademen.
Geduld: Vooral nieuwelingen beginnen hun looptraining met hoge ambities. Fysieke fitheid wordt echter over een langere periode opgebouwd door middel van reguliere eenheden - als u buiten adem raakt tijdens het hardlopen, moet u uw snelheid verminderen. Een goede richtlijn is om tijdens het hardlopen met een hardlooppartner te kunnen praten.

Vermijd zijsteken bij een goede ademhaling

Een steek of steek is een duidelijk gelokaliseerde, stekende pijn onder de borst die meestal aan de rechterkant optreedt. Het komt voor bij duursporten, maar vooral tijdens het joggen. Steken in de zijkant zijn buitengewoon oncomfortabel en het kan zijn dat u moet stoppen met trainen. Vooral jongeren hebben last van de steek.

De oorzaak van een steek in de zijkant is niet opgehelderd; er zijn verschillende theorieën over de ontwikkeling ervan. Een mogelijke verklaring is een hoge middenrifbelasting door de verdiepte en versnelde ademhaling en een gebrek aan zuurstof in de spier, wat leidt tot de krampachtige pijn. Een slecht basisuithoudingsvermogen verhoogt het risico op een steek, net als hardlopen op een volle maag.

Er zijn verschillende strategieën om het risico op een steek te verkleinen, waaronder het geleidelijk verhogen van de intensiteit, een goede ademhalingstechniek en het verbieden van koolhydraatrijke en hypertone dranken en sappen vlak voor het sporten. Eten, vooral in grote hoeveelheden, moet ook worden vermeden.

Als de pijn aan de zijkant acuut is, kan het onderbreken van de activiteit, een korte pauze nemen van het lopen en diep ademhalen de spasmen van het middenrif helpen verlichten. Een lichte massage van het getroffen gebied kan ook helpen bij de zijsteek.

Lees ook:

Zijsteek - alles wat u moet weten
Ademhalingsoefeningen

Ademen in de winter tijdens het joggen

Joggen in de winter is een bijzondere uitdaging. Naast de juiste kleding en schoenen is een juiste ademhalingstechniek van groot belang. De koude lucht in de winter kan de ademhaling bemoeilijken omdat de bronchiën samentrekken bij blootstelling aan koude prikkels. Zodat je in de winter sneller buiten adem raakt, ademen kan zelfs erg oncomfortabel zijn.

Diafragmatische ademhaling moet ook in de winter worden gebruikt, d.w.z. diep in de maag ademen, niet in de borst. Inademen door de neus is nog belangrijker. Hierdoor wordt de droge, koude lucht bevochtigd en drogen de slijmvliezen van de luchtwegen minder snel uit. Het verwarmt ook de lucht en maakt het gemakkelijker voor de bronchiën om te verdragen. Een extra beschermingsmaatregel kan een doek of sjaal over de mond en neus zijn. Hoge intensiteiten en de resulterende mondademhaling moeten in de kou worden vermeden. Zolang er geen eerdere bronchiale aandoeningen zijn zoals astma of COPD, zijn runs bij temperaturen zo laag als min tien graden mogelijk.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Anaërobe training