uitrekken

invoering

Hoewel het effect en de toepassing van rekoefeningen de laatste jaren steeds vaker in twijfel worden getrokken, zijn en blijven rekoefeningen een elementair onderdeel van de sport. Alleen de vraag wanneer en hoe uit te rekken is controversieel. Het behouden en bevorderen van mobiliteit is een onmisbaar element bij veel sportactiviteiten. Naast uithoudingsvermogen, kracht en snelheid is mobiliteit niet voor niets een voorwaardelijk vermogen.

Voordelen van stretchen

Kan uitrekken Spanning loslaten en daarom ontspannend en geruststellend Handelen. Spanning komt vaak voor, vooral na lang werken in een bepaalde houding en / of houding. Ook met verkorte spieren rekoefeningen kunnen helpen en bestaan Los onevenwichtigheden op. Zo kan een slechte houding worden voorkomen en profiteert het gehele bewegingsapparaat ervan.

Rekken optimaliseert de spierspanning en leidt tot een verhoogde bloedstroom. Hierdoor kan de spier beter worden voorzien van voedingsstoffen en de nodige mineralen en zichzelf na een stress goed herstellen. Het metabolisme-activerende effect helpt de spieren volledig te regenereren en alle voedingsvoorraden worden aangevuld.

Een ander voordeel van rekoefeningen is er een uitgebreide letselpreventie van spieren, ligamenten en Pezen. Rekken vermindert het risico op spiervezels, spierbundels of spierscheuren. Pees- en ligamentblessures komen ook significant minder voor bij een regelmatig strekprogramma. De De gewrichtsmobiliteit wordt ook vergroot en verbeterd dus niet alleen dat Totale mobiliteit van het lichaammaar ook de coördinatieve prestaties van een mens. Rekoefeningen hebben dus veel voordelen en zijn een belangrijk onderdeel van de gezondheid van ons lichaam.

Nadelen van uitrekken

Nadelen van rekoefeningen zijn eigenlijk op het eerste gezicht niet herkenbaar. De effecten van uitrekken zijn echter niet altijd positief. Rekoefeningen voor en na een training zijn tijdrovende en nogal saaie oefeningen waar niet veel aan te doen is. Een nadeel kan worden genoemd dat rekoefeningen de Lagere spierspanning en geruststellend Handelen. Daarom moet je eigenlijk alleen rekoefeningen doen als je wilt ontspannen en kalmeren. Vooral Rekoefeningen zijn contraproductief voor sporten met een hoge snelheid en / of maximale kracht en kan Efficiëntie soms enorm verminderen.

Studies hebben dat aangetoond passief-statisch rekken de Maximale kracht tussen 4 en 20 procent verminderen kan. Qua snelheid is een verlies tussen de 3 en 10 procent te verwachten. Dus als u rekoefeningen doet voor sprints of gewichtheffen, bent u navenant traag, of kunt u het gebruikelijke gewicht niet zo vaak heffen als gewoonlijk. Daar zou ook een negatieve invloed van uitrekken op kunnen zijn Kracht uithoudingsvermogen worden gedetecteerd.

Wanneer zijn rekoefeningen nuttig?

De vraag wanneer uitrekken is logisch en als dat niet het geval is, heeft iedereen het waarschijnlijk al gevraagd. Men moet dat strekken in gedachten houden niet alle positieve effecten roept op. Het is hangt af van de gewenste sportal dan niet rekoefeningen moeten worden uitgevoerd. Ook persoonlijke doelen spelen een rol bij het gebruik van rekoefeningen. Als je bijvoorbeeld het doel hebt Om behendigheid te verbeterenzijn rekoefeningen zeker aan te raden, omdat ze de beweeglijkheid van de gestrekte lichaamsdelen vergroten, Spieren en ligamenten nemen toe.

uitrekken kan ook helpen bij spanning en krampen. Bovenal leiden monotone activiteiten vaak tot spanning, die erg ongemakkelijk kan worden. Rekoefeningen kunnen hierbij helpen Verlicht spanning en verlicht pijn. Als de pijn lang aanhoudt, moet een arts worden geraadpleegd. Krampen komen vaak voor tijdens het sporten, bijvoorbeeld tijdens een wedstrijd. Door de krampende spier uit te rekken, kan deze worden losgelaten en kunt u de Ga door met activiteit. De oplossing van de spasmen duurt slechts een korte tijd en de spasmen zullen vroeg of laat terugkeren.

De rekoefeningen moeten geïsoleerd zijn en als sport enige trainingssessie worden gezien als. Een trainingsplan kan als volgt worden ontworpen:

• Op maandag: Krachttraining
• Dinsdag: Rekken
• Woensdag: uithoudingsvermogen

Bij alle sporten wordt een zekere beweeglijkheid van de spieren aanbevolen. Bij sporten waar flexibiliteit een bepalende factor is, vormen rekoefeningen een integraal onderdeel van het trainingsplan. Dit sport- zijn onder anderen gymnastiek doen, Dansen, Gymnastiek en figuurschaatsen.

Wanneer moet je stoppen met strekken?

Dat zou je zeker moeten doen rek niet uitals je er momenteel een bent Spierblessure heeft overwonnen. Zoek in dat geval altijd vooraf de hulp van een arts of fysiotherapeut. Je moet ook je Spierstelsel rek niet uit als je van tevoren kijkt niet voldoende opgewarmd Heeft. Men klimt zonder opwarmprogramma direct in verschillende rekoefeningen kunnen spier- en ligamentletsel optreden.

In principe geldt voor iedereen Sporten met snelle, krachtige bewegingen het bestaan Rekken is ongeschikt direct voor de belasting en vermindert zelfs de prestaties op het gebied van hoge prestaties. Meteen voor en na krachttraining strekken wordt ook niet aanbevolen. Dit geldt echter alleen in vergevorderde stadia Fitness sport en bij Bodybuildingomdat dat uitrekken bovendien een stimulans voor de Spieropbouw zet. Als je de rekoefeningen tijdens je krachttraining niet wilt missen, moet je ervoor zorgen dat de rekprikkel van de spieren tijdens Spieropbouw is niet te sterk.

Iedereen die zijn prestaties wil verbeteren door middel van rekoefeningen, zit ook op de verkeerde weg. Rekoefeningen hebben de neiging om de prestatie van de spieren te verminderen dan om een ​​positief effect te produceren. Vooral met sport- Bij maximale krachtontwikkeling is strekken zeker niet aan te raden, vooral niet tijdens trainingspauzes. Omdat bij maximale krachtsporten de spier eerst maximaal samengetrokken en daarna maximaal uit elkaar getrokken tijdens een rekoefening. Dit kan ernstig letsel tot gevolg hebben.

Rekoefeningen voor het sporten

Ongeacht het soort sport, moet u een warming-upprogramma doen voordat u begint met strekken. Voor een duurloop moet u bijvoorbeeld een paar minuten hardlopen om uw spieren op te warmen en uw lichaam voor te bereiden op de belasting. De opwarmfase kan dan worden verlengd met enkele rekoefeningen voor de benen. Rekoefeningen voor de training mogen niet langer duren dan tien minuten, anders gaat het verwarmende effect verloren. Bij de verschillende rekoefeningen moet je er alleen voor zorgen dat de statische oefeningen niet langer duren dan acht seconden, anders worden de spieren vermoeid en worden snelle contracties voorkomen.
Er zijn geen specifieke richtlijnen voor rekoefeningen voor snelheidstraining. Net als bij krachttraining wordt ervoor gezorgd dat statische oefeningen niet te lang worden uitgevoerd. Over het algemeen is voor kracht- en snelheidstraining niet per se een opwarmprogramma nodig om de gewenste prestatie te bereiken. Een nadeel voor de gezondheid zal niet ontstaan ​​door rekoefeningen en de kans op blessures kan eenvoudig worden verkleind. Rekoefeningen voor de sport zijn dus niet absoluut noodzakelijk, of ze zijn afhankelijk van de sport. Er is echter geen gezondheidsrisico bij het doen van rekoefeningen. Voordat kracht of snelheid wordt uitgeoefend, leidt strekken tot prestatieverlies, omdat de gewenste spanning in de spieren ontbreekt. Statisch rekken heeft geen zin voor een voetbaltraining. Bij dynamische oefeningen mogen alleen de beenspieren worden gestrekt.

Rekoefeningen na het sporten

Zoals reeds beschreven, helpen rekoefeningen niet tegen je pijn doen. Desalniettemin kunnen rekoefeningen worden gedaan na training of wedstrijden. Bij zeer intensieve belastingen zou dat moeten tussen het einde van de belasting en het begin van de rekoefeningen ten minste een drie kwartier verstrijken, omdat alleen bepaalde afbraakproducten van de spier moet worden verwijderd. Een eerdere start kan de hersteltijd van de spier eerder verlengen dan verkorten. Na een matige inspanning en na een bepaalde tijd kunnen na een training rekoefeningen worden gedaan Spierstelsel naar kom tot rust, Krampen naar oplossen en spieronevenwichtigheden naar remedie. Ook voor hen lichamelijke ontspanning rekoefeningen zijn uitstekend. Er is een reden waarom sporten zo zijn yoga, Feldenkrais en progressieve spierontspanning volgens Jacobsen grotendeels samengesteld uit rekoefeningen. Door uit te rekken kan dat focus heel goed op jezelf en dus in één ontspannen toestand kom die ook goed is voor de ziel. Ook bij rekoefeningen na het sporten zijn de sport en de doelen die je met de rekoefeningen nastreeft belangrijk.

Lees ook: Rekken voor pijnlijke spieren

uitrekken

Nekspieren

Gestrekte spier: dalend deel van de Trapezius (Trapezius spier)

Om een ​​rekprikkel te geven aan de Nekspieren Om te gaan zitten, zit of staat de atleet rechtop, naar voren gericht. Het hoofd is een verlengstuk van de wervelkolom. Het hoofd wordt langzaam naar één kant gekanteld totdat een rek in de nekspieren voelbaar is. De hand aan de andere kant krijgt een ondersteunende rol. Om de strekprikkel verder te vergroten, kan de arm aan de gestrekte zijde naar de grond worden gestrekt.

Verdere informatie:

• Nek training

Schouder spieren

Uitgerekte spier

anterieure deltaspier (M. deltoideus)

Om het voorste deel van de deltaspier te strekken, wordt de arm op dezelfde manier tegen een muur gehouden als de borstspier. Hier is de arm echter recht en evenwijdig aan de grond. Men probeert het bovenlichaam van de muur weg te duwen.

Verdere informatie

• Schouder spiertraining

Gestrekte spier:

posterieure deltaspier (M. deltoideus)

Rhomboïde spier (M. rhomboideus minor et major)

Deze rekoefening voor de schouderspieren probeert de gestrekte arm naar het midden van het lichaam te duwen.

Verdere informatie:

• Schouder spieren

Armspieren

Gestrekte spier:

Triceps (M. triceps brachii)

De achterkant van de bovenarm is gestrekt boven het hoofd. De atleet buigt zijn elleboog boven zijn hoofd. (Alsof je probeert om het bovenste deel van de rug te krabben). De vrije hand grijpt de elleboog en trekt deze naar het hoofd.

meer informatie is beschikbaar op Armspieren

Gestrekte spier:

biceps (M. biceps brachii)

Armflexoren (M. brachialis)

Effectief strekken van de gehele bovenarmbuigerspieren is bijna onmogelijk omdat het ellebooggewricht dit verhindert. Om de biceps te strekken, moet de atleet zijn arm evenwijdig aan de vloer strekken. De vingertoppen wijzen naar boven. De vrije hand grijpt de vingertoppen van de te strekken zijde vast en trekt ze zachtjes naar het lichaam toe totdat een rek voelbaar is.

Notitie: biceps en Triceps zijn antagonisten en veroorzaken wederzijds uitrekken en samentrekken. Wanneer de biceps worden samengetrokken, strekken de triceps zich uit en vice versa.

Rekoefeningen voor een tenniselleboog

Rekoefeningen kunnen ook worden uitgevoerd als onderdeel van het genezingsproces.
Door de spierbuik te strekken ontstaat er ontspanning waardoor een ontstoken pees beter kan genezen.
Bij een tenniselleboog raken de pezen van de buitenelleboog ontstoken.
Gerichte rekoefeningen kunnen een gunstig effect hebben op de genezing of herhaling voorkomen (preventie).
Het is echter belangrijk dat er in de acute fase van genezing geen rekoefeningen worden gedaan.

Onder ons onderwerp vindt u veel uitgebreide informatie: Rekoefeningen voor een tenniselleboog

Buikspieren

Gestrekte spier:

rechte buikspier (Rectus abdominis spier)

De beste manier om de rechte buikspier te strekken, is met behulp van een pezzi-bal. De atleet ligt op zijn rug op de bal en probeert zijn ruggengraat aan de bal aan te passen.

Zonder bal: de atleet knielt, zijn dijen liggen op zijn onderbenen en er wordt geprobeerd zijn handen zo ver mogelijk voor zijn lichaam op de grond te leggen.

Gestrekte spier:

externe schuine spier (M. obliquus externus abdominis)

interne schuine spier (M. obliquus internus abdominis)

De atleet staat in de uitgangspositie met een rechtopstaand bovenlichaam. In de strekfase wordt het bovenlichaam naar één kant gekanteld. Het bovenlichaam en de benen blijven echter in één vlak.

Markeerstift: De binnen- en buitenbuikspieren staan ​​in hun loop bijna haaks op elkaar. Wanneer een spier wordt uitgerekt, wordt de andere samengetrokken.

Rugspieren

Gestrekte spier:

brede rugspier (M. latissimus dorsi)

Grote ronde spier (M. teres majoor)

Kleine ronde spier (M. teres minor)

De rugspieren zullen ook zo zijn Buikspieren zelden uitgerekt in de sportbeoefening.

Er is een tegenovergestelde beweging van de rek van de buikspier.

De atleet knielt en ondersteunt zichzelf met één arm op de grond. Net als bij het strekken van de schuine buikspieren, helt het bovenlichaam naar de zijkant en is het bovenlichaam ook iets naar de zijkant van de gesteunde arm gedraaid.

Zie voor meer informatie Rugspieren

Dijspieren

Gestrekte spier:

Quadriceps (Quadriceps femoris spier)

De atleet staat rechtop. De voet van het gestrekte been wordt tegen de billen gedrukt. Beide dijen zijn ongeveer parallel. Om dit te doen in deze oefening balans niet te verliezen, kan een punt voor het lichaam worden bevestigd. Om de rek te vergroten, kunnen de heupen naar voren worden geduwd. Als de dijen niet parallel worden gehouden door de dij van het gestrekte been naar achteren te bewegen, zal de rek van het been toenemen. Lumbale botspier (M. iliopsoas).

zie beenspieren voor meer informatie

Gestrekte spier:

Lumbale botspier (M. iliopsoas)

Spier op maat (M. sartorius)

Net als bij het strekken van de kuitspieren, staat de atleet bij deze rekoefening in een stappositie. Hier wordt echter het gestrekte bovenbeen naar de grond verschoven en wordt de heup naar voren geduwd. De rek is duidelijk merkbaar aan de bovenkant van het voorbeen.

Meer informatie is beschikbaar op Beenspiertraining

Gestrekte spier:

grote gluteusspier (Gluteus maximus spier)

Tijdens deze rekoefening staat de atleet rechtop en grijpt hij met beide handen het bovenste deel van het onderbeen vast. Dit wordt actief naar de borstspieren getrokken.

Hier op de foto gaat het echter over de Maximus gluteus Maximus.

Gestrekte spier:

biceps dijspier (Biceps femoris spier)

Hemi-pees spier (Semitendinosus spier)

Platte peesspier (Semimembranosus spier)

De meeste atleten vinden de rekoefeningen voor de achterkant van de dij erg oncomfortabel. De atleet probeert met zijn vingers de toppen van zijn tenen aan te raken met zijn benen recht en zijn rug recht. Om de rek te vergroten, kunnen de benen worden gekruist. Hier worden echter de dijzijden afzonderlijk van elkaar gestrekt. De rekoefeningen voor de achterkant van de dij kunnen ook zittend worden gedaan.

Waar moet je op letten bij het strekken?

Om succes te behalen bij rekoefeningen, zijn er een paar dingen die u in gedachten moet houden. Om te beginnen zou je dat moeten doen Train regelmatig, anders zal er geen succes zijn. De oefeningen moeten altijd symptoomvrij kunnen worden uitgevoerd. Als er pijn optreedt, moet u dringend een arts raadplegen en de rekoefeningen stoppen.

Rekoefeningen zouden moeten nooit met koude spieren is uitgevoerd. Voor elk rekprogramma moet u een klein opwarmprogramma uitvoeren om het lichaam voor te bereiden.

Het is ook belangrijk om de individuele oefeningen te doen kalm en beheerst om te beginnen, uit te voeren en te eindigen. Schokkerige en haastige bewegingen kunnen de ligamenten en spieren beschadigen. EEN rustige ademhaling ondersteunt het ontspannende en ontspannende karakter van de rekoefeningen. Men moet gaan voor zijn rekoefening altijd genoeg tijd nemen. Rekoefeningen die onder druk worden uitgevoerd, kunnen onjuist zijn uitgevoerd en hebben daarom niet het gewenste effect. Bovendien kunnen uitlijnfouten binnensluipen. Let daarom altijd op de Voer de oefeningen correct uit en om geen ontwijkende bewegingen te maken.