Creatine gebruiken voor spieropbouw

Wat is creatine

Creatine is een endogeen zuur dat wordt aangemaakt in de lever, nieren en alvleesklier.

Creatine werkt als een soort "batterij" in de spiercellen.

Creatine zet de energiezuinige ADP (Adenosinedifosfaat) in de hoogenergetische ATP (Adenosine trifosfaat) die nodig is voor spieractiviteit. Naast de creatine die in het lichaam wordt geproduceerd, kan het ook synthetisch worden geproduceerd en als supplement worden gebruikt om spieren op te bouwen.

Effecten van creatine op spieropbouw

Omdat creatine de "batterij" van de spier keer op keer oplaadt, kan de maximale kracht langer worden behouden. De sporter kan langer op hoog niveau trainen zonder dat de spier te zuur wordt of voortijdig uitgeput raakt.
Daarom heeft creatine een ondersteunende werking, vooral bij korte, hoge intensiteit ladingen. Bij correct gebruik kunnen met een relatief hoog gewicht (bijvoorbeeld bij krachttraining) meer herhalingen worden uitgevoerd dan zonder extra toediening van creatine.

Een belangrijk punt is echter dat het innemen van creatine alleen geen bergen spieren oplevert. Dit vereist een consistente en gerichte spieropbouwende training op een hoog prestatieniveau. De noodzakelijke impulsen voor spiergroei worden alleen ingesteld als de spier op de juiste manier wordt uitgedaagd en gebruikt.

De vraag hoe goed de effectiviteit van creatine is vanuit wetenschappelijk oogpunt is nog niet door alle onderzoekers unaniem beantwoord!
Terwijl sommige onderzoeken slechts een klein positief effect op spieropbouw erkennen, spreken andere bronnen van een van de meest effectieve supplementen, vooral voor krachtsporters.Met name in de VS is op dit gebied uitgebreid onderzoek gedaan, 70% van de onderzoeken laten een significante verbetering van de spierprestaties zien bij gebruik van creatine.

Lees meer over dit onderwerp op: De effecten van creatine

Test de effectiviteit van creatine

Omdat creatine niet voor elke sporter even goed werkt, kan een test vooraf uitwijzen of het organisme überhaupt op dit supplement reageert:

• 4 keer per dag wordt 5 g creatine ingenomen met 0,5-0,75 liter water
• een dosis van 5 g elk onmiddellijk na de training
• als na een week met hetzelfde dieet en krachttraining een gewichtstoename van maximaal 1,5 kg wordt bereikt, is de creatine geraakt.

Lees er ook over Hoe nuttig is creatine?

De creatinekuur om spieren op te bouwen

Creatine is een voedingsstof die voornamelijk in vlees en vis voorkomt, maar het kan ook door het menselijk lichaam zelf worden aangemaakt. Het dient het lichaam om energie op te wekken en draagt ​​zo een groot deel bij aan het spierwerk en dus aan de atletische prestaties.

Creatine wordt aangeboden in de vorm van creatinemonohydraat in de vorm van poeder, tabletten of capsules.
Het is het best verkochte en meest gebruikte voedingssupplement en wordt voornamelijk gebruikt in de fitness- en bodybuilding-industrie.

Een kuur bestaat uit:

1. Laadfase, die een week zou moeten duren
2. Onderhoudsfase gedurende drie tot vier weken
3. Genezingspauze of speenfase

Lees meer over dit onderwerp onder creatinekuur

Pauzeer tussen behandelingen

Bij het uitvoeren van een creatinekuur zoals zojuist gepresenteerd, wordt een kuurpauze van zes tot acht weken aanbevolen, waarin het lichaam zichzelf volledig kan zuiveren van creatine.

Waar moet je op letten bij een creatinekuur?

Wanneer u met een creatinekuur begint, moet u zich ervan bewust zijn dat uw dieet ook een beetje moet worden aangepast, zodat het regime een succes wordt.
Alcohol moet strikt worden vermeden omdat het water uit het lichaam verwijdert.
Bovendien moet de vochtopname worden verhoogd om een ​​hoger waterverbruik als gevolg van de creatine-inname tegen te gaan.

Een overdosis van een voedingssupplement wordt in geen geval aanbevolen en geldt dus ook voor een overdosis creatine. Als atleten deze opmerking negeren, kunnen gezondheidsproblemen en bijwerkingen optreden.

De verschillende inname (vormen) van creatine

De bekendste is creatine (zoals de meeste voedingssupplementen) in de vorm van poeder.

Dit dient met veel water ingenomen te worden zodat de creatine sneller in het bloed en dus in de spieren komt en niet zonder effect in de darm zakt.

In de regel consumeert de atleet snel ca. 5 g creatine met 0,5-0,75 liter water of vruchtensap.
Het voordeel van innemen met vruchtensap is dat de insulinespiegel stijgt en het supplement nog sneller in de spiercellen terechtkomt. De drank moet altijd snel worden geconsumeerd, omdat opgeloste creatine niet lang stabiel blijft en na korte tijd zijn effectiviteit kan verliezen.

Creatine is nu niet alleen als poeder verkrijgbaar, maar ook als kauwtabletten, repen of kant-en-klare dranken, eventueel gemengd met andere voedingssupplementen. Ook hier dient u veel water te drinken. Welke vorm van creatine-inname je uiteindelijk kiest, is van ondergeschikt belang.
Het is veel belangrijker dat het een bereiding van hoge kwaliteit is.

Creatine kan het beste worden ingenomen na krachttraining, maar niet direct na een maaltijd. In dit geval blijft het langer in de maag en wordt het minder effectief Creatine kan ook permanent in lage doses worden ingenomen.

Er kan zelfs van worden gezegd dat het positieve effecten heeft op het vermogen van de hersenen om te presteren en zich te concentreren. Wetenschappers raden echter aan om na ongeveer zes weken een pauze in te lassen, zodat de eigen productie van het lichaam niet afneemt.

Meer informatie vind je hier: Creatine nemen

In welke vorm moet u creatine innemen?

Creatine is verkrijgbaar als voedingssupplement in poeder- en capsulevorm. Uiteindelijk verschillen de twee vormen van het preparaat niet qua effectiviteit. Het enige verschil is dat het omhulsel van de capsule alleen aan de creatinetabletten is bevestigd langzaam oplossen in de maag most en het creatinegehalte in het bloed stijgt daarom langzamer en met een vertraging. Het creatinepoeder kan lichter zijn en sneller gemetaboliseerd en komt daardoor sneller in het bloed.

Echter, aangezien een constant creatinegehalte in het bloed bereikt moet worden door creatine te nemen, is dit verschil uiteindelijk niet relevant. Het hangt van de individuele smaak af of capsules of poeder moeten worden gebruikt. Het innemen van de grote capsules kan moeilijk zijn Slikken net zo moeilijk bewijzen, kan het poeder gemakkelijk worden gedronken opgelost in wat vruchtensap. De capsules zijn gemakkelijker te gebruiken vervoer, wat bijzonder prettig kan zijn bij buitensporten, maar een voordeel van het poeder is bijvoorbeeld dat het makkelijker individueel te doseren is. Bovendien is er vaak ook een prijsverschil, omdat creatinetabletten vaak twee tot drie keer zo duur zijn als het poeder vanwege de complexere productie.

Meer informatie vindt u hier: Creatine Capsules

De voordelen van creatine voor het opbouwen van spieren

Door creatine te nemen hopen atleten positieve effecten te hebben op hun training en hun lichaam.

Spierkracht en de vorming van nieuwe spiercellen moeten worden bevorderd. Bovendien zorgt creatine door de opslag van water voor een volumineuzer uiterlijk en een gedefinieerde body. Deze positieve eigenschappen worden door atleten zeer gewaardeerd en zorgen dankzij hun relatief lage prijs voor een zeer goede prijs-prestatieverhouding.
Een ander voordeel is de smaakloosheid van creatine, waardoor het voor iedereen gemakkelijk te nemen is.

In de juiste dosering en mits goed aangemaakt is creatine een geschikt middel voor sporters om de krachtprestaties langer op een hoog niveau te houden en zo de spieropbouw te verbeteren. Het mag echter alleen worden gebruikt nadat een bepaald prestatieniveau is bereikt om "overtraining" te voorkomen. Bovendien geldt speciale voorzichtigheid voor adolescenten die creatine willen gebruiken.
Creatine wordt echter niet door elk organisme even goed opgenomen en is niet bij iedereen even effectief. Alleen creatine nemen zonder specifieke training, bouwt geen spieren op.

De voordelen van creatine worden hier nogmaals samengevat in vijf punten:

1. Snelle krachtgroei wordt aangemoedigd
2. De regeneratiefase wordt verkort
3. De efficiëntie wordt verhoogd
4. Creatine is gemakkelijk in te nemen
5. Creatine heeft een relatief goedkope verkoopprijs

De nadelen van creatine

Voor de hand liggende nadelen bij het aanvullen van creatine zijn het min of meer sterke opgeblazen gevoel van het lichaam.

Creatine kan water binden, wat leidt tot een mollig maar slecht gedefinieerd uiterlijk. Of je dit als een nadeel ervaart, is in de ogen van de betreffende toeschouwer.

Er is echter een tastbaar nadeel met de bewerkte vormen van creatine die als supplement worden aangeboden. Hierbij bestaat het risico dat een niet onaanzienlijk deel wordt afgebroken tot ineffectief creatinine voordat het kan worden opgenomen.
Creatinine wordt simpelweg in de urine uitgescheiden als een functioneel eiwit. Het is daarom raadzaam om de creatine in onbewerkte vorm (meestal als poeder) direct met een glas vloeistof in te nemen om tegelijkertijd voor voldoende vochtopname te zorgen.

Wat is de aanbevolen dosis / dagelijkse dosis?

Bij het innemen van creatine zijn er verschillende opvattingen over de optimale dagelijkse dosis en de dosering om mee te beginnen. Voor een hobbyatleet die 3 tot 4 keer per week intensief traint, een creatine-inname van 2-3 g creatine per dag aanbevelen.

Volgens recente studies is een hogere dosering in het begin niet nodig of zinvol, deze zogenaamde laadfase is niet doorslaggevend voor een langdurige prestatieverhoging door creatine. Toch kunnen sporters die bijvoorbeeld een prestatieplateau hebben bereikt een zogenaamde creatinekuur ondergaan, waarbij dagelijks tot 20 gram creatine wordt geconsumeerd. Na een week wordt deze hoeveelheid dan verlaagd en in de volgende 8-11 weken wordt de creatine-inname teruggebracht tot 3-5 g creatine. De creatine kan vervolgens worden stopgezet om te zien hoeveel geleiding tijdens het sporten is verbeterd.

Wanneer moet ik creatine innemen (voor, na of tijdens het sporten)?

Het innemen van creatine is ongecompliceerd omdat een constant niveau in het bloed moet worden bereikt bij langdurige inname van kleine doses. Dus het is voor het werkingsmechanisme relatief onbelangrijk op welk tijdstip van de dag de creatine wordt ingenomen. Daarnaast werkt de creatine sowieso niet direct na inname, maar wel bij één Latentie tot een week.

Op dagen dat er geen beweging is, kan de creatine 's ochtends voor het ontbijt worden ingenomen. Op trainingsdagen kan het na de training worden ingenomen samen met een eiwitshake als deze wordt ingenomen. Inname tijdens het sporten heeft minder zin, omdat creatine toch niet zo snel kan worden opgenomen en naar de spieren kan worden getransporteerd.

Meer informatie vind je hier: Creatine nemen

Hoe lang moet je creatine gebruiken?

Bij het vervangen van creatine wordt continue inname aanbevolen, dat wil zeggen één dagelijkse inname gedurende enkele maanden van 2-3 g creatine per dag. Dit betekent niet een levenslange inname, meestal een Periode van 3 - 6 maanden aanbevolen. Daarna kan de creatine worden stopgezet om het effect te beoordelen.

De creatine zou tijdens krachttraining een prestatieverhoging moeten opleveren in het anaërobe bereik van 10-15%, als het effect niet optreedt, is een vervanging niet langer zinvol. Bij krachttraining kan creatine helpen boven prestatieplateaus te komen, maar is over het algemeen niet bedoeld voor jarenlang continu gebruik.

Risico's bij het innemen van creatine

Er kunnen bepaalde risico's zijn verbonden aan het gebruik van creatine.
Voordat u creatine inneemt, dient u daarom advies in te winnen bij de apotheek of uw huisarts en eventuele risico's op te helderen. Deze risico's kunnen reeds bestaande aandoeningen, overdosering en slechte voeding omvatten.

Een niet onaanzienlijk risico dat op dit punt moet worden vermeld, is besmetting van de preparaten met anabole steroïden. Sommige fabrikanten konden tijdens het bottelen besmetting met anabole steroïden detecteren. Dit komt door het feit dat dezelfde machines die industrieel worden gebruikt, werden gebruikt voor het bottelen van creatine en anabole steroïden.

Mag je alcohol drinken terwijl je creatine gebruikt?

Alcohol wordt over het algemeen niet goed verdragen door atletische prestaties.
Creatine zorgt voor een verhoogd waterverbruik doordat er water wordt opgeslagen in de spiercellen.
Alcoholgebruik na inspanning, vooral bij creatine, wordt absoluut niet aanbevolen en beschadigt het lichaam tijdens herstel. Maar vooral de werking van creatine wordt negatief beïnvloed, aangezien alcohol het water uit het lichaam verwijdert dat de creatine opslaat in de spiercellen.

Uitdroging veroorzaakt door alcoholgebruik in een creatine-regime kan leiden tot risico's en bijwerkingen en kan het prestatieniveau van de atleet gedurende enige tijd aanzienlijk verminderen. Drink daarom dringend geen alcohol.

Bijwerkingen van creatine

Bijwerkingen van creatine treden vooral op in de zogenaamde "laadfase". Bij deze vorm van inname probeert men de creatinevoorraad van het lichaam binnen vijf tot zeven dagen volledig "op te vullen".

Hiervoor worden zeer hoge doses tot 20 g per dag toegediend. In de tussentijd adviseren experts echter de langdurige inname met kleinere hoeveelheden (dagelijks maximaal 5 g per dag). Wanneer de creatinevoorraad opgeladen is, zijn lagere doses van 2 g per dag voldoende.

De belangrijkste bijwerkingen van creatine zijn spierkrampen en het vasthouden van water (en dus gewichtstoename). De krampen kunnen meestal worden verlicht met magnesium.

Hoewel creatine een goed gecontroleerd supplement is, kan het bij onjuist gebruik bijwerkingen veroorzaken.

Deze omvatten bijwerkingen zoals slechte adem, gasvorming, braken, misselijkheid, spierkrampen, vasthouden van water en diarree.
Deze bijwerkingen worden veroorzaakt door onvoldoende vochtinname of door te hoge doses creatine.

Pas als het lichaam volledig hersteld is, kan de creatinekuur opnieuw worden gestart.

Een risico dat elke atleet zelf kan beheersen, betreft de kwaliteit en zuiverheid van creatine. Alvorens te kopen, dient de atleet te informeren of het geselecteerde preparaat voorkomt op de "Cologne List" of op "Informed-Sport". Als dit het geval is, is besmetting door ongewenste stoffen uitgesloten en kan het creatinepreparaat zonder aarzelen worden ingenomen.

Meer hierover: Bijwerkingen van creatine

Puistjes als bijwerking van creatine

In hoeverre de inname van creatine de vorming van puistjes en acne beïnvloedt, is al lang fel bediscussieerd.
Tegenwoordig is bekend dat mensen die aan acne lijden, last hebben van een acne-gen. Dit gen reageert op voedsel, wat betekent dat bepaalde voedingsmiddelen en supplementen acne kunnen veroorzaken en verergeren.

Gezonde mensen hebben dit acne-gen niet en kunnen dus geen acne krijgen door creatine in te nemen. Deze vorm van acne, die kan worden veroorzaakt door creatine, komt vooral veel voor bij mensen met een allergie.

Voor wie is creatine bedoeld?

Als u net bent begonnen met spieropbouwende training, moet u nog geen creatine gebruiken.

De reden is simpel:
het effect van creatine verhoogt de trainingsintensiteit; Spieren, pezen en het cardiovasculaire systeem zijn nog niet aangepast aan dergelijke hoge belastingen - dit kan leiden tot "overtraining" met schade aan de gezondheid.

Daarnaast wordt er in het begin van krachttraining sowieso snel vooruitgang geboekt, waardoor creatine meer geschikt is voor sporters die hun maximale prestatie bijna bereikt hebben en deze willen uitbreiden.

Voor welke sporten is creatine geschikt?

Klassiek wordt creatine gebruikt bij krachttraining (bijvoorbeeld bodybuilding, gewichtheffen). Dit komt door het vermogen om spiergroei en kracht tijdens training te verbeteren, vooral in repetitieve eenheden.
Bovendien wordt het nu ook gebruikt bij conventionele fitnesstraining, vechtsporten (bijv. Boksen, karate) en sommige balsporten (bijv. volleybal, tennis, voetbal).

De toediening van creatine bij duursporten (bijv. Marathonlopen, fietsen, roeien). Terwijl sommige wetenschappers geen positief effect zien op deze sporten (aangezien de ATP-cyclus niet zo'n grote rol speelt bij duursporten), zeggen anderen dat de prestaties ook hier worden verbeterd.

Creatine is niet alleen geschikt voor topsporters, maar ook voor amateursporters die een hoger niveau willen bereiken. Het is natuurlijk essentieel om ervoor te zorgen dat het creatinepreparaat van hoge kwaliteit is.

Wettigheid van creatine in professionele sport

Vanwege het prestatieverhogende effect is er enige ethische discussie tussen experts over de vraag of de inname van creatine verwerpelijk is of moet worden gezien als een eenvoudig voedingssupplement voor krachtsporters. Sommigen zien het als een toegangspunt voor sterkere, illegale stoffen voor spieropbouw.
Vooral in preparaten van lage kwaliteit wordt de creatine gedeeltelijk gemengd met anabole steroïden.

Ook al lopen de meningen uiteen, creatine staat niet op de dopinglijst van het Internationaal Olympisch Comité (IOC) en is dus een legaal middel om spiergroei te optimaliseren. Er zijn ook geen sportverenigingen die creatine verbieden of beschouwen als dopingmiddel. Sommige organisaties, zoals de National Collegiate Athletic Association (NCAA), staan ​​atleten echter niet toe atleten creatine of soortgelijke supplementen te verstrekken. In dit geval moeten de leden voor zichzelf zorgen.

Een verbod zou ook moeilijk zijn om na te leven, aangezien creatine naast de lichaamseigen productie ook in voedingsmiddelen zoals vis en vlees zit en er geen toegestane test voor detectie is.

De verschillende fabrikanten van creatine

Vanuit juridisch oogpunt zijn er geen precieze richtlijnen voor de productie en verkoop van creatine, aangezien het alleen wordt beschouwd als een "voedingssupplement" en niet als een medicijn.

Dienovereenkomstig vindt men op de markt (vooral op dubieuze websites) een veelvoud aan preparaten die niet duur zijn, maar nauwelijks effectieve of zelfs besmette creatine bevatten. De lage prijzen zijn vooral te wijten aan het feit dat de synthetisch geproduceerde creatine niet zorgvuldig genoeg is opgeruimd en daardoor residuen van schadelijke stoffen kunnen worden ingesloten.
Er zijn drie creatineproductiebedrijven in China, één in Duitsland. Van daaruit wordt het supplement doorgestuurd naar tussenpersonen en distributeurs. Chemici raden aan om alleen producten te kopen met het label "Made in Germany", omdat deze meestal extreem puur zijn.

Bovendien moet u er bij het kopen van creatine op letten dat er geen anabole steroïden zijn toegevoegd. Ook hier kan de prijs soms doorslaggevend zijn: als de productie niet duur is, worden de vulsystemen vaak niet goed gereinigd waardoor restanten van eerdere middelen in de verpakking kunnen komen.

De Sport Universiteit Keulen heeft een lijst samengesteld met onschadelijke preparaten gemaakt van creatine en andere voedingssupplementen.

Waar moet ik op letten bij het kopen van creatinesupplementen?

Creatine wordt synthetisch geproduceerd en is als voedingssupplement aan minder richtlijnen onderworpen dan bijvoorbeeld medicijnen. Het is daarom belangrijk om ervoor te zorgen dat het creatineproduct 100% puur is, d.w.z. geen contaminatie van andere stoffen bevat. Bij creatine loont het daarom vooral om aandacht te besteden aan de herkomst van het product de producten die in Duitsland worden vervaardigd, zijn onderworpen aan hogere normen als producten die bijvoorbeeld uit China komen of uit andere overzeese landen.

Deze kunnen zijn verontreinigd met schadelijke chemicaliën of zelfs anabole steroïden, d.w.z. hormonen, wat een aanzienlijk risico vormt, vooral voor wedstrijdsporters, omdat deze kunnen worden ontdekt bij dopingtests. Het is dus raadzaam om niet op een lage prijs te letten, maar op een betrouwbare fabrikant, idealiter uit Duitsland.

De beslissing om creatine in poedervorm of als tabletten te kopen, hangt af van de individuele smaak en heeft geen invloed op de kwaliteit van het product. Veel fabrikanten bieden beide varianten in hun assortiment aan.

Review van - heeft het zin om creatine te nemen om spieren op te bouwen?

Het verschil tussen creatine en de meeste andere sportsupplementen is dat creatine het spiereiwit niet direct verhoogt, zoals bijvoorbeeld het geval is. is het geval met eiwitshakes of aminozuursupplementen. Creatine zorgt eerder voor een langere en sterkere veerkracht van de spieren doordat het verantwoordelijk is voor de snelle aanvoer van energie in het lichaam; het heeft dus een indirecte invloed op de spiergroei.
Bovendien moet worden gezegd dat de onderzoekssituatie naar de voordelen van creatine erg ondoorzichtig en dubbelzinnig is. Terwijl medisch gekleurde studies twijfelen aan de voordelen van creatine, propageren studies gericht op krachttraining een duidelijk voordeel van creatine bij het opbouwen van spieren. De waarheid zal waarschijnlijk ergens tussenin zitten.
Aangezien er tot nu toe geen langdurige schade door creatineconsumptie bekend is en creatine kan worden gekocht tegen een vrij lage prijs in vergelijking met andere voedingssupplementen, zegt Dr. Op dit punt doet Gumpert een beperkte aanbeveling. Iedereen moet echter voor zichzelf beslissen of men bereid is het benodigde geld uit te geven voor een effect dat vanuit medisch oogpunt niet duidelijk kan worden aangetoond.

Creatine bij kinderen en adolescenten

Velen zijn experts en tegenstanders van creatine strikt tegen het gebruik van het voedingssupplement bij kinderen en adolescenten.
Anderzijds heeft tot dusver geen enkele studie een schadelijk effect op jongeren kunnen aantonen. In het verleden waren er zelfs positieve resultaten bij gebruik in de Kindergeneeskunde. Creatine werd bijvoorbeeld gegeven aan kinderen met tekorten in de eigen creatineproductie van het lichaam of met spieraandoeningen (bijv. Duchenne spierdystrofie) toegediend.

Aangezien er echter altijd speciale zorg en voorzichtigheid vereist is bij de gevoelige groeiende organismen, mag creatine alleen worden gebruikt om spieren op te bouwen in de volgende gevallen:

• na puberteit
• alleen met serieuze, competitieve training
• daarnaast een uitgebalanceerde, sportieve lading en de Spieropbouw aangepast dieet
• de atleet en zijn ouders dienen zich bewust te zijn van mogelijke risico's
• Ouderlijke toestemming
• Begeleiding en controle door ouders, trainers of sportgeneeskundigen
• gebruik alleen kwaliteitsproducten
• Let op de maximale aanbevolen dosis.

Als deze acht punten worden nageleefd, staat niets het gebruik van creatine om spieren op te bouwen voor jonge atleten in de weg.