Ontspanning

invoering

Onder ontspanning wordt verstaan ​​een procedure waarbij een poging wordt gedaan spiritueel of fysiek Om opwinding te verminderen of te reguleren. Er wordt altijd gestreefd naar een staat van sereniteit en welzijn. Onder de ontspanningstechniek wordt verstaan ​​een psychologisch trainingsproces dat specifiek de psychologische activiteit in relatie tot symptomen vermindert. Naast autogene training zijn de meest voorkomende ontspanningsmethoden progressieve spierontspanning, autosuggestie, biofeedbacktraining, yoga, meditatie en vooral:

Op fysiologisch niveau veroorzaakt ontspanning een afname van de spierspanning, hartslag en ademhaling. Op psychologisch niveau veroorzaakt ontspanning een affectieve onverschilligheid, Verhogen van de drempel van perceptie en mentale en mentale frisheid. Bij competitiesporten worden ontspanningstechnieken specifiek gebruikt om stressvolle situaties vóór de wedstrijd te vermijden. Gerichte ontspanning resulteert ook in een beter regeneratievermogen en maakt zo een hogere frequentie in de trainingseenheden mogelijk. Gerichte ontspanning is een langdurig proces dat alleen door oefening kan worden gerealiseerd.

gevolg

Zoals hierboven vermeld, is ontspanning altijd gericht op positieve effecten op neuraal niveau. De Parasympathisch zenuw stelsel geactiveerd en de Sympathiek geremd.

Op spierniveau is ontspanning gericht op:

• Afname van de spierspanning
• Het verlagen van de Hartslag
• Verlagen van de ademhalingssnelheid (verminderd zuurstofverbruik)
• Het verlagen van de Bloeddruk

Op psychologisch niveau:

• Verbeter het welzijn
• Verbeterd concentratievermogen
• Algemeen tevredenheid
• Balans
• Het gevoel van stress verminderen

Het doel van ontspanning is om huidige en chronische spanningen op te lossen. De verschillende ontspanningstechnieken worden meestal gebruikt naast conventionele therapeutische procedures.

Overzicht van ontspanningstechnieken

Zoals in alle andere levenssituaties, kan gerichte ontspanning via verschillende technieken worden geleerd. In een constant terugkerende situatie is er sprake van conditionering in het centrale zenuwstelsel. Met voldoende oefening kunt u in alledaagse situaties eerder en effectiever ontspannen. Ontspanning is, net als de stressvolle situatie, onderhevig aan de psychofysiologische reactie. Sommige ontspanningstechnieken zijn voornamelijk gericht op fysieke processen om psychologische processen te beïnvloeden. (raadpleeg Progressieve spierontspanning) Er moet echter worden opgemerkt dat voldoende lichaamsbeweging van meerdere weken noodzakelijk is.
U kunt hierover ook een artikel van onze partners lezen: Ontspanningstechnieken.

Autogene training en progressieve spierontspanning

De eerste groep ontspanningstechnieken is autogene training en progressieve spierontspanning. Deze twee procedures zijn tegenwoordig de belangrijkste procedures in de conventionele geneeskunde en zijn speciaal ontwikkeld om een ​​ontspanningsreactie in het lichaam te oefenen. Bij beide technieken is het aan te raden om de instructie te laten uitvoeren door een competent persoon. Er zijn echter ook boeken en audio-cd's waarmee u zelf de eerste stappen kunt zetten.

De autogene training werd ontwikkeld in de jaren dertig, is meer een psychologische ontspanningstechniek en werkt op drie niveaus.
Op het "lagere niveau" vindt de autogene training plaats met eenvoudige formules als: "De benen zijn zwaar". Door dit zelfgestuurde ontspanning idealiter komt het lichaam in een staat van herstel. Naast het lagere niveau is er ook het tussenniveau en het bovenste niveau.
Zit op de middelbare school individuele behoeften van de behandelaar verwerkt en in de bovenste verdieping gaat het over diepe herinneringen, gevoelens en gedachten. De niveaus verschillen in gebruiksduur, het onderste niveau is meer geschikt voor kortdurende therapie, het bovenste niveau is meer geschikt voor langere therapietijden.

De Progressieve spierontspanning (of spierontspanning, PMR) werd rond dezelfde tijd ontwikkeld als autogene training. Bij deze vorm van ontspanning moet de deelnemer specifiek de individuele spieren en spiergroepen aanspannen en ontspannen. Het is vooral belangrijk om het verschil te voelen tussen de staat van spanning en ontspanning. Spierspanning is bijvoorbeeld gerelateerd aan gevoelens als angst en ongemak. Spierontspanning kan daarom een ​​directe invloed hebben op het welzijn. PMR dient om de volgende doelen te bereiken:

• algemene gezondheid moet worden bevorderd
• Stress en spanning moeten worden losgelaten en ontspannen
• het concentratievermogen moet worden vergroot
• het vermogen tot zelfregulering moet worden verbeterd
• de perceptie van het eigen lichaam staat op de voorgrond.

Bij progressieve spierontspanning gaat het vooral om het aansturen van de verschillende spiergroepen, het observeren en voelen van de verschillende toestanden van spanning en ontspanning en vooral om het gericht ontspannen van individuele spieren en spiergroepen.

Meditatieve ontspanningstechnieken

Verdere oefeningen en procedures voor ontspanning kunnen worden samengevat onder de meditatieve procedures. Deze omvatten bijvoorbeeld yoga, meditatie, ademhalingsoefeningen, oogoefeningen en snelle ontspanningsoefeningen.

Hier vindt u meer informatie over dit onderwerp: meditatie

Yoga is een van de oudste manieren om het lichaam gezond te houden door de interactie van lichaam, geest en ziel. Bij yoga wordt onderscheid gemaakt tussen houdingen (asana's), ademhalingsoefeningen (pranayama's) en concentratie- en ontspanningsoefeningen. Als yoga regelmatig wordt beoefend, zie je vaak na een bepaalde tijd een optimalisatie tussen fysiek en mentaal welzijn. Yoga helpt het lichaam om in balans te blijven of zijn balans te vinden. Concentratiestoornissen, hoge bloeddruk en maagproblemen moeten ook worden verbeterd door middel van yoga. In de huidige samenleving wordt yoga beschouwd als de meest effectieve en populaire holistische ontspanningsmaatregel. In Europa zijn "Hatha Yoga", Kundalini Yoga "en" Power Yoga "de bekendste en meest verspreide technieken. Hatha Yoga kenmerkt zich door simpele lichaams- en ademhalingsoefeningen en richt zich meer op ontspanning. Kundalini Yoga daarentegen is iets spiritueler maar ook dynamischer en de ademhaling wordt meer ingedrukt. Power Yoga is een van de nieuwere vormen van yoga en combineert bijvoorbeeld de verschillende lichaamshoudingen van de asana.

U kunt hier ook meer informatie over dit onderwerp vinden:

• yoga
• Pilates

De meditatie kan verder worden onderverdeeld in verschillende deelgebieden. Deze omvatten Za-Zen, Qigong, Tai Chi, Keltische Meditatie, Transcendente Meditatie en Advaita Meditatie. Al deze oefeningen dienen om de Naar binnen gericht en daardoor een veranderde bewustzijnsstaat bereiken door de ene effectieve en diepe ontspanning mogelijk wordt. De Za-zen komt voort uit Japanse zwaardgevechten en wordt knielend uitgevoerd. De ogen zijn gesloten op een kleine spleet na en de ademhaling wordt diep in de maag verschoven en de concentratie is volledig gericht op toekomstige taken.
Bij de Qigong het gaat om de levensenergie in het lichaam en de controle erover. De levensenergie moet worden gevoeld, versterkt en gestuurd door middel van ademhalings- en bewegingsoefeningen.De krachten van de natuur dienen positief te worden ingezet om lichamelijke klachten zoals hoge bloeddruk, hartproblemen, astma of chronische pijn te verlichten.

U kunt hier meer informatie over dit onderwerp lezen: Qigong

Tai chi is zeer nauw verwant aan Qi-Gong. Het gaat ook om het voelen, versterken en begeleiden van de levensenergie. De ademhalings- en bewegingsoefeningen van Kung Fu en andere Aziatische vechtsporten zijn echter zo gekozen dat iemand die Tai Chi beoefent, zichzelf effectief kan verdedigen in noodsituaties.

Een andere variatie op meditatie is dat transcendente meditatie waar gedachten op een dieper niveau naar binnen worden gekeerd. Het doel is om bij de bron van de gedachten te komen en daarmee dat Om het zenuwstelsel te kalmeren, de bloedcirculatie te optimaliseren en het leren en presteren te verbeteren bijdragen. De algemene gemoedstoestand verbetert ook en agressie en vijandigheid kunnen worden verminderd.
Advaita-meditatie is bijna identiek aan transcendente meditatie, maar verschilt op een paar gebieden. Het doel is hier om de gezondheidseffecten te verbeteren, vooral op mentaal en fysiek gebied persoonlijke aspecten staan ​​hier op de voorgrond.

Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen kunnen overal worden gedaan en zijn erg goed om te ontspannen en stress te verlichten. Varianten zijn bijvoorbeeld “ademhalingen tellen”, “langer uitademen”, “spanning en ontspanning tijdens het ademen” en “longen opblazen”. Ademhalingsoefeningen dienen ter ontspanning, ter vermindering van stress en ter voorbereiding op verdere ontspanningsoefeningen.

Lees meer over het onderwerp: Ademhalingsoefeningen om te ontspannen

Ontspanningstechnieken met de ogen

U kunt ook ontspanningstechnieken met uw ogen uitvoeren. Vooral de ogen zijn vaak erg "gestrest" en onze organen herstellen vaak het minst. Vooral mensen met een hoog percentage pc- of beeldschermwerk stellen hun ogen bloot aan een hoge mate van belasting en dus hoge stress. Met eenvoudige oefeningen kunt u de ogen verlichten en stress verminderen. Bewegingen in het donker worden uitgevoerd met gesloten ogen. De blik wordt dan afwisselend van boven naar de onderrand van het oog en naar de zijkanten gericht, zodat het oog meerdere keren in alle richtingen wordt bewogen. Ten slotte kunt u uw ogen meerdere keren in beide richtingen laten cirkelen. De duisternis ontspant de ogen en de bewegingen in alle richtingen trainen de beweeglijkheid van de oogbal en versterken de oogspieren.
Een andere oefening om de oogspieren te versterken heet: "Beweging met de vinger". De wijsvinger wordt op een afstand van ongeveer 20 centimeter voor het gezicht gehouden en met de ogen gefixeerd. Nu kunt u met uw vinger vormen, letters, cijfers en cijfers in de lucht tekenen en ze met uw ogen volgen.
Een andere oefening die de ogen meer rust en ontspanning geeft, is de oogdouche, waarbij je je gesloten ogen meerdere keren met koud water afspoelt voordat je naar bed gaat. De tweede ronde wordt dan uitgevoerd met lauw water. Deze “oefening” kun je 's ochtends andersom doen (eerst lauw, dan koud water) en, net als je tanden poetsen, kun je het als ritueel twee keer per dag doen.

Biofeedback

Een van de nieuwere ontspanningstechnieken is dat Biofeedbackdat is ontwikkeld en onderzocht in de jaren zestig. De behandelaar wordt geïnformeerd over de biologische processen en gegevens door zijn lichaam geïnformeerd dat hij het normaal niet opmerkt. Pulse, de geleiding van de huid, hersengolven en andere akoestische en fysieke parameters gemeten en uitgelegd aan de behandelaar, gerapporteerd en daarmee bewust gemaakt. Daardoor kan men de lichaamsfuncties aantoonbaar leren beïnvloeden. Biofeedback kan worden gezien als een zelfstandige relaxatiemethode, maar kan ook naast of ter voorbereiding op de andere relaxatietechnieken worden ingezet. Helaas kan biofeedback tegenwoordig alleen worden uitgevoerd in bepaalde centra die over de juiste apparatuur beschikken.

U kunt hier meer informatie over dit onderwerp lezen: Biofeedback-training