voeding

• invoering

invoering

De juiste voeding speelt een cruciale rol bij het behouden van een goede gezondheid. Verschillende doelen vereisen verschillende eetgewoonten. Enerzijds kan voeding worden gebruikt voor therapeutische doeleinden, anderzijds speelt voeding een belangrijke rol bij atletisch succes. Bovendien vervult hianus gezonde voeding bij het behouden van gezonde tanden. Voor een uitgebalanceerd en gezond dieet moet aan de volgende punten worden voldaan.

• De benodigde energiebehoefte moet komen van de belangrijkste energieleveranciers, koolhydraten en vetten
• Er moeten voldoende eiwitten worden aangevoerd om de stofbehoefte en de celstructuur te dekken, evenals het onderhoud en herstel van de cellen
• Vitaminen en mineralen moeten worden gedekt door een voldoende inname
• De bereiding moet lekker zijn.

Als deze vier punten worden nageleefd, kunnen optimale prestaties worden bereikt voor zowel lichamelijk actieve als niet-sporters. Bij topsport wordt de prestatie van de darmen een prestatiebeperkende factor, bij de recreatieve sport kan een optimale prestatie zelfs bij een beperkte energietoevoer worden bereikt. De voeding in dit geval moet het echter bestaan ​​uit voedsel van hoge kwaliteit. Dit geldt vooral voor Verlies gewicht de zaak. Afhankelijk van de sportieve doelen, verschuiven de prioriteiten van voedselinname van meer energieleverend zijn (koolhydraten in de Duursporten) naar meer materiaalstructuurgerelateerde (proteïne voor Spieropbouw)

Voedingstherapieën

Het recht voeding is vaak uit therapeutische doeleinden gebruikt. Hier is een overzicht van de juiste Voedingstherapieën met verschillende ziekten

• Dieet voor hoge bloeddruk
• Dieet bij diabetes
• Colon Disease Dieet
• Dieet voor dunne darmaandoeningen
• Dieet voor cholesterieën
• Dieet voor jicht
• Dieet voor urinestenen
• Dieet voor hartaandoeningen
• Nierziekte Dieet
• Dieet bij ziekte van het spijsverteringskanaal
• Dieet met hyperlipoproteïnen

Dieet in de sport

Naast de optimale planning van atletische training, speelt passende voeding de doorslaggevende rol voor succes op de lange termijn. Hier krijg je een overzicht van alle onderwerpen in de omgeving voeding en sport.

• Spieropbouw en voeding
• Gewichtstraining en voeding
• Koolhydraten en lichaamsbeweging
• Het juiste voedingssupplement in de sport
• Doping in de sport
• cafeïne

Dieet en gewichtsverlies

De voeding speelt een doorslaggevende rol bij het gericht afvallen. Hier krijg je een overzicht van interessante informatie over afvallen.

• Verlies gewicht
• Diëten
• Vet verbranden
• Zwaarlijvigheid
• Overgewicht bij kinderen
• Therapie van obesitas bij kinderen
• Vormen van overgewicht
• Bepaling van het percentage lichaamsvet
• Body mass index

Energievraag

De voedingsstoffen die via de voeding worden opgenomen, worden tijdens de eiwitsynthese in het organisme afgebroken tot H2O, Co2 en ureum. De energie die vrijkomt als de voedingsstoffen in het lichaam worden afgebroken, komt exact overeen met de waarde van de opgenomen energie.

Calorische waarde:

De calorische waarde is de hoeveelheid energie gemeten in kilo joules (KJ) die vrijkomt in het lichaam wanneer één gram van deze voedingsstof wordt verbrand. 1 kilocalorie komt exact overeen met 4,18 KJ

• koolhydraten (17,2 KJ / g) afhankelijk van de samenstelling (glucose = 15,7 KJ / g)
• eiwit (17,2KJ / g)
• vet (38,9 KJ / g)

Als de hoeveelheid geabsorbeerde energie hoger is dan de hoeveelheid die vrijkomt, is er een toename in lichaamsgewicht / gewichtstoename. Als de energievoorziening lager is dan de energieopbrengst, is er sprake van prestatievermindering en een hongergevoel.

Meer dan 80% van de energie die via voedsel wordt opgenomen, komt weer vrij in de vorm van warmte. Slechts 10-20% is te wijten aan externe werkzaamheden (Skeletspieren) geïmplementeerd. De waarden zijn hoger voor wedstrijdsporters. Normale eetgewoonten duiden op een verhoogde inname van vet (ongeveer 40%) en een te lage inname van koolhydraten (ongeveer 40%). Bovendien worden de koolhydraten voornamelijk opgenomen (ongeveer 50%) in de vorm van monosacchariden (druivensuiker) en disacchariden (commerciële suiker). Het dieet bevat te veel vet, te veel suiker en te veel dierlijke eiwitten. Bovendien wordt er te veel alcohol gedronken (gemiddelde waarden).

De aanbevolen dagelijkse dosis voor een 35-jarige man die matig werk verricht, is ongeveer 2500 Kcal / dag.

De aanbevolen dagelijkse dosis eiwit is ongeveer 0,8 g / kg lichaamsgewicht. Voor een persoon van 75 kg komt dit overeen met 60 g eiwit per dag. 1,5 liter melk of 200 gram vlees is voldoende om aan deze behoefte te voldoen. Krachtsporters kunnen hun dagelijkse inname verhogen naargelang de fase van spieropbouw. De aanbevolen dagelijkse vetinname voor mannen moet tussen de 80 en 90 g liggen. en tussen 60 en 70 g voor vrouwen. liggen. De vetten dienen voornamelijk uit onverzadigde vetzuren te bestaan, deze hebben een vrije bindingsplaats en kunnen b.v. Vitaminen vervoeren. Meer dan de helft van de verbruikte energie moet bestaan ​​uit koolhydraten en polysacchariden. Deze omvatten (graanproducten, pasta, rijst, aardappelen, groenten, enz.) Ongeveer 350 gram koolhydraten moet gedurende de dag worden geconsumeerd.

De drie voedingsstoffen

Het menselijke dieet bestaat normaal gesproken uit dierlijke en plantaardige producten. De dierlijke producten omvatten ook vlees ook Eieren en Zuivelproducten). Naast vitamines, mineralen en water bevatten de meeste voedingsmiddelen slechts drie chemisch gedefinieerde groepen die het organisme kan omzetten. Deze drie belangrijkste voedingsstoffen, of macronutriënten, zijn:

1. koolhydraten
2. Vetten
3. Eiwitten

Naast de belangrijkste voedingsstoffen die hierboven zijn genoemd, maken vitamines, mineralen en vezels deel uit van het dieet.

Vitaminen

Vitaminen zijn chemische verbindingen die slechts in zeer kleine hoeveelheden nodig zijn. Dit is een uitzondering vitamine Cis de dagelijkse behoefte ongeveer 75 mg per dag. Vitaminen worden in co-enzymen ingebouwd en versnellen de stofwisseling (katalytische functie). Vitamine-deficiëntieziekten (scheurbuik bij gebrek aan vitamine C) of (rachitis bij gebrek aan Vitamine D) slechts zeer zelden. Ziekten door vitaminetekorten treden meestal op als gevolg van een onevenwichtige voeding. Vaker zijn er echter hypovitaminosen, waarbij relatieve tekortkomingen optreden zonder ziektetoestanden. Dit is vaak het geval met vitamines van de B-groep tijdens hoge fysieke activiteit. Vitaminen zijn gedifferentieerd in termen van hun oplosbaarheid in water. Lees ook ons ​​hoofdonderwerp Vitaminen

De in vet oplosbare zijn:

• Vitamine A. (Retinol) zit in fruit, melk en groenten en maakt deel uit van het visuele paars. Vitamine A kan worden opgeslagen en wordt gebruikt om het oog aan te passen aan verschillende helderheidsniveaus.

• Vitamine E. (Tocoferol), net als vitamine C, behoort tot de groep van Antioxidanten en wordt aangetroffen in granen en fruit. Vitamine E dient als een beschermende functie tegen ongewenste oxidaties die cel- en bloedvatwanden kunnen vernietigen. Het effect van het verhogen van de vruchtbaarheid en het verminderen van veroudering is niet bewezen. Vitamine E wordt vaak ingenomen door atleten. Meer Vitamine E.

• Vitamine D (Calciferol) zit in eieren, melk en levertraan. Het reguleert de fosfaat- en calciumstofwisseling en beïnvloedt zo de mineralisatie van het bot. Symptomen van een tekort veroorzaken botverzwakking, vooral bij kinderen. Meer Vitamine D

• Vitamine K (Phylloquinone) komt voornamelijk voor in groene groenten en tomaten en verbetert de bloedstolling. Het stimuleert de lever om protrobine te produceren. Als er symptomen van een tekort zijn, wordt de bloedstolling vertraagd. Menhr tot Vitamine K

Notitie: EDEKA

De niet in vet oplosbare zijn:

• vitamine B (B1, B2, B6, B12, biotine, foliumzuur) zitten in graan, gist, eiwit, lever. Vitamine B1 zit in de afbraak van glucose. Een tekort veroorzaakt verhoogde lactaatspiegels en verminderde prestaties tijdens het sporten. Vitamine B2 is verantwoordelijk voor de aerobe stofwisseling. Vitamine B6 is betrokken bij de vorming van nieuwe suikers, evenals bij de vorming van hemoglobine en myoglobine. Een tekort aan vitamine B6 veroorzaakt dus Bloedarmoede en verminderde prestaties. Vitamine b12 is verantwoordelijk voor de vet- en koolhydraatstofwisseling en helpt bij de vorming van rode bloedcellen. Symptomen van een tekort zijn gevaarlijke bloedarmoede. Meer vitamine B

• vitamine C, of ascorbinezuur kan slechts in zeer beperkte mate worden opgeslagen en is voor de Bot bouwenBindweefsel opbouwen en wondgenezing zijn belangrijk. Vitamine C is verantwoordelijk voor de opname van ijzer in de darm; tannines uit koffie en thee remmen deze opname. Een prestatieverhogende en verhoogde afweer tegen infectie is nog steeds niet bewezen door de inname van vitamine C. De dagelijkse dosis ligt tussen 200 en 400 mg. Vitamine C komt voornamelijk voor in fruit en groenten. Vooral een tekort aan vitamine C is duidelijk Bloedend tandvlees merkbaar. Meer vitamine C

Mineralen

De benodigde mineralen zijn onder meer:

• Kationen (Natrium, kalium, calcium, magnesium, ijzer, mangaan, kabalt, zink en koper)

• Anionen (Fosfaat, chloride, fluoride en jodide)

Mineralen worden gedifferentieerd in hun vereiste concentratie

Stel elementen in

Natrium, kalium, calcium en magnesium evenals fosfaat en chloride zijn zeer hoog bij een dagelijkse dosis van ongeveer 50 mg per kilogram lichaamsgewicht. De mineralen vormen 5% van de lichaamsmassa. Natrium en chloride zijn buiten de cel, kalium en fosfaat bevinden zich in de cel. Daar zijn ze voor het geleiden van excitatie ergeren, evenals osmotische druk en waterbalans van de cellen. Andere ionen vervullen meer specifieke functies. Fosfaat maakt deel uit van het adenosinetrifosfaat en is daarom nodig voor de energievoorziening. Magnesium is een van de belangrijkste mineralen en maakt deel uit van de enzymen voor energieoverdracht naar de spiercellen en dus voor het opwekken van spiercontractie. Door inspanning wordt magnesium in toenemende mate opgenomen in de spiercellen en via zweet uitgescheiden. Een magnesiumtekort verhoogt de doorlaatbaarheid van de celwanden, waardoor enzymen de cel verlaten. De prestatie daalt en magnesium moet worden geleverd. Calcium maakt voor 50% deel uit van de botten. Door het verhoogde verlies aan minerale zouten is de behoefte aan sporters beduidend hoger.

De mineralen met een lage concentratie worden genoemd Spoorelementen aangewezen.

IJzer als onderdeel van rode bloedcellen is een van de belangrijkste. Ijzertekort kan dus leiden tot bloedarmoede. Jodide is een onderdeel van de schildklierhormonen en fluoride is voor de tand -, en Bot bouwen noodzakelijk.

De functie van ijzer

ijzer is belangrijk voor de Zuurstoftransport in het bloed en dus voor de instandhouding van de stofwisseling. Bij Ijzertekort je voelt je uitgeput en uitgeput. Het lichaam kan dat koolhydraten In het geval van ijzertekort zijn ze moeilijk te metaboliseren en hebben ze daarom maar een zeer beperkte hoeveelheid energie beschikbaar. IJzergehaltes fluctueren bij veel mensen als gevolg van stofwisselingsstoornissen en zijn ongunstig voeding. Tijdens het sporten en toegenomen zweetverlies er is ook een verlies aan ijzer. Het menselijk lichaam heeft ongeveer 15 mg nodig om het verlies te compenseren. per dag.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: IJzer in het menselijk lichaam

Hoe herken je ijzertekort?

• Verstoring van haar- en nagelgroei
• Barsten in de mondhoek
• Vermoeidheid en traagheid
• Verminderde efficiëntie
• Bleke huid

Een ijzertekort bouwt zich op over een zeer lange periode. Het duurt ook enkele maanden voordat een therapie zichtbare resultaten laat zien. Een voldoende ijzervoorraad is daarom bijzonder belangrijk.

Drie punten voor ijzercontrole:

1. Besteed bijzondere aandacht aan een voldoende ijzeropname via de voeding
2. Gebruik activatoren voor ijzerabsorptie
3. Vermijd ijzerremmers (zie hieronder)

IJzer uit dierlijke producten wordt veel beter door het menselijk lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige producten. Dierlijk ijzer is in de tweewaardige vorm. Vooral duursporters dienen ervoor te zorgen dat ze over voldoende ijzer beschikken.

Lees meer over het onderwerp: Voedsel met ijzer

Activatoren voor ijzeropname:

• vitamine C: zet de driewaardige ijzervorm om in tweewaardig
• Spruiten: heeft een bijzonder geschikte ijzerbeschikbaarheid
• Melkzuur: bouwt de ijzerremmer fytinezuur

IJzerabsorptie remmende factoren:

• Fytinezuur: komt voor in alle ongezuurde volkorengranen
• Cola-drankjes: remmen de ijzerabsorptie en moeten daarom tijdens de maaltijden worden vermeden
• Looizuur: IJzer bindt zich in koffie aan zichzelf en kan daardoor niet meer door het lichaam worden opgenomen. Deze moeten tussen de maaltijden worden ingenomen.

Dieet in de sport

• Sport: Bodybuilding, gewichtheffen, krachttraining, spieropbouw
• Vereiste: Vergroting van de spierdoorsnede met een laag vetgehalte
• Voeding: Eiwitrijk dieet met maximaal 3 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Aanvullende voedingssupplementen met BCAA, glutamine, tryptofaan

• Sport: Hardlopen, zwemmen, fietsen, triatlon, marathon, biatlon, roeien
• Vereiste: Verbetering en instandhouding van uithoudingsvermogen of krachtuithoudingsvermogen. Snelle regeneratie na inspanning
• Voeding: Hoge energieopname door koolhydraten en eiwitten. Tot 6000 kcal per dag. Aanvullende voedingssupplementen met vitamines, mineralen, L-carnitine

• Sport: Vechtsporten
• Vereiste: Gewichtsbeheersing, gewichtsverlies en gewichtstoename
• Voeding: Drastische verandering van energie- en watervoorziening voor en na het wegen. Voor een energetisch tekort, daarna laden

• Sport: compositorische sporten
• Vereiste: Onderlichaamsmassa behouden
• Voeding: Energiezuinige voeding. Supplementen met vitamines en eiwitten

Obesitas (obesitas) / overgewicht

Naast het gebrek aan lichaamsbeweging is de verkeerde keuze voeding veelvoorkomende oorzaak van obesitas Zwaarlijvigheid. Er is een permanent verhoogde energievoorziening ten opzichte van het energieverbruik. Individuele vetopslag wordt een probleem wanneer de lichaamsmassa het normale bereik aanzienlijk overschrijdt. Het bepalen van obesitas blijkt buitengewoon moeilijk te zijn, aangezien de meeste methoden alleen gewicht in verband brengen met lengte. Zie BMI (Body mass index). Het bepalen van het lichaamsvetpercentage blijkt veel nuttiger te zijn. Mannen worden als zwaarlijvig beschouwd als hun lichaamsvetpercentage meer dan 20% bedraagt, en vrouwen meer dan 30%. Zie ook Zwaarlijvigheid. Informatie nodig over het onderwerp Slechte adem?