Sport-En-Fitness

Zware training

Synoniemen in de breedste zin van het woord

Zware werkmethoden, intensieve training, bodybuilding, krachttraining

definitie

Heavy-duty training werd voor het eerst ontwikkeld door Mike Menzer onder het synoniem High Intensity Training (HIT) en gepubliceerd in tal van publicaties. Het bekendste boek luidt: zware dut. Trouw aan zijn motto "no pains no gains" (gratis: geen pijn geen succes) deze methode is een combinatie van de methode van geforceerde herhalingen en negatieve herhalingen die de spier belasten tot het punt van bijna falen.

Omschrijving

Deze methode wordt heel vaak gebruikt bij bodybuilding, omdat er een bijna maximale spiergroei wordt bereikt. Deze maximale trainingsmethode is echter niet helemaal veilig, en zelfs doorgewinterde bodybuilders kennen de grens tussen maximale stress en overbelasting bij elke set niet.

uitvoering

Ten eerste worden de spieren volledig benut door 5-6 herhalingen tot uitputting. Dit wordt gevolgd door 2 tot 3 herhalingen met lichte partnerondersteuning. Dit wordt gevolgd door nog eens 2 tot 3 negatieve herhalingen (negatieve herhalingen), waarbij het gewicht langzaam wordt teruggebracht naar de startpositie.

Wijzigingen

Zware training kan de vorm aannemen van intervaltraining. In deze training, ook wel rust-break-training genoemd, wordt één herhaling (max. Twee) en een pauze van ca. 10 seconden uitgewerkt. De intensiteit is zo hoog gekozen dat er geen herhaling meer mogelijk is. Er zijn in totaal 4 sets van elk een / twee herhalingen voltooid. Bij de laatste herhaling moet het gewicht met ongeveer 20% worden verminderd. Gebruik deze intervaltraining echter nooit langer dan vier weken en wissel alleen af met normale training.

doelwit

Het doel is om de belastingsgrens van de spieren te testen en de spier te belasten zodat de oefening kort voor spierfalen eindigt. De spieropbouw is daardoor hoger dan bij de geforceerde herhalingen en negatieve herhalingen.

Risico's

Deze methode wordt permanent niet aanbevolen vanwege de extreem hoge belasting. Spierverharding en Gescheurde achterdijbeenspier zijn niet uitgesloten bij zware trainingen.

Mike Menzer stierf op 49-jarige leeftijd aan hartfalen.

Zie ons onderwerp voor meer informatie: Letsel bij bodybuilding