Krachttraining

• Hier vindt u een overzicht van de Opdrachten individuele spiergroepen

Definitie van krachttraining

Naast gerichte spieropbouw gaat krachttraining ook over het verbeteren van maximale kracht, snelheidskracht en krachtuithoudingsvermogen.
Om maximaal trainingssucces te behalen, moet krachttraining worden aangepast aan de bijbehorende doelen. Het gaat om verschillen in de vorm van inspanning, duur, omvang en intensiteit van de inspanning. Krachttraining kan ook vanuit medisch oogpunt worden gebruikt om de wervelkolom of andere gewrichten te stabiliseren.

Voor gedetailleerde informatie over het trainen van de individuele spiergroepen en oefeningen voor de betreffende spiergroep, klikt u gewoon op de afbeelding!

Trainen van de schouderspieren

De armen trainen

Trainen van de borstspieren

Trainen van de buikspieren

Trainen van de bovenrugspieren

Train de onderrugspieren

Trainen van de bilspieren

Definitie kracht

Bij sport is kracht het vermogen door de interactie van het zenuwstelsel en de spieren, externe weerstand b.v. (Halters tijdens het heffen van gewichten) te overwinnen (concentrisch), houden (statisch) of toegeven aan het verzet (excentriek).

Als je bankdrukken als voorbeeld gebruikt, zou het 'omhoog duwen' van de halter overwinnen en het laten zakken van de balk op de borst zou wijken.

Kracht komt in vier vormen voor bij krachttraining:

• Maximale kracht
• Snelheid kracht
• Kracht uithoudingsvermogen
• Reactieve kracht

1. Maximale sterkte

Dit is de krachtwaarde die met opzet wordt gegenereerd tegen een onoverkomelijke weerstand in. Bij het bankdrukken zou dit zijn wanneer de halter niet meer op eigen kracht kan worden bewogen (de intensiteit is hoger dan 100%).

De maximale kracht bij krachttraining is er één Basiskracht voor de drie andere manifestaties van macht.

Maximale kracht en spieropbouw.
Maximale kracht betekent niet tegelijkertijd maximale spiergroei.

2. Snelheid kracht

Als het om krachttraining gaat, is het de zogenaamde Verhoging van kracht per keer.

Zoals het woord "snel" al aangeeft, is het de bedoeling om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te ontwikkelen

1. je eigen lichaam (Sprint rennen)
2. een sportuitrusting (Kogelstoten) of
3. beide (Om te gaan fietsen, roeien Enzovoort.)

versnellen. Daarom speelt krachttraining voor snelle kracht een bijzonder belangrijke rol in alle sporten waarin een beweging snel moet worden uitgevoerd.
Dit is cruciaal voor een snelle krachtontwikkeling Startkracht (krachtwaarde 50 ms. Na het begin van de contractie / spierspanning) en de Explosieve kracht (maximale krachttoename tijdens krachtontwikkeling)

Lees meer over het onderwerp: Snelheid krachttraining

3. Krachtuithoudingsvermogen

Krachtuithoudingsvermogen is de vermoeidheidsweerstand van de spieren. Dat betekent zo lang mogelijk bestand zijn tegen een krachtbelasting.

De omvang van de inspanning is zeer variabel, van 30% tot 75% van de maximale prestatie. Het belangrijkste doel hierbij is niet om veel kracht te ontwikkelen, maar om de kracht zo lang mogelijk vast te houden. Krachttraining voor uithoudingsvermogen is van groot belang bij duursporten zoals zwemmen, roeien, klimmen, etc.

4. Reactieve kracht

Tussen toegeven en overwinnen van spierarbeid is er een korte (<200 ms) Rekken van de spieren (bijv. naar beneden springen uit een doos). Dit strekken veroorzaakt pre-innervatie / voorspanning (onvrijwillig) van de spier. Deze vorm van kracht is echter niet van groot belang bij krachttraining / spieropbouwende training.

Om de spieren te begrijpen

Alle bewegingen van het menselijk lichaam zijn gebaseerd op spierkracht. De spieren zijn op een of meer punten door pezen en ligamenten met de botten verbonden, waardoor het skelet kan bewegen, vergelijkbaar met een marionet.

• Hier vindt u gedetailleerde informatie over de voorste spieren
• Hier vindt u gedetailleerde informatie over de rugspieren

Spierstructuur

De menselijke skeletspier is opgebouwd uit Spiervezelbundels, deze zijn opgebouwd uit individuele spiervezels, en deze van zogenaamde Myofibrils. De myofibrillen bestaan ​​op hun beurt uit individuele sarcomeerstrings.

2000 opeenvolgende sarcomeren resulteren in ongeveer 1 mm. De menselijke bovenarmspier bestaat dus uit ongeveer 10.000.000.000 sarcomeren. Deze bestaan ​​op hun beurt uit twee moleculen, actine en myosine.

Deze absoluut regelmatige structuur is onder de microscoop te zien. Om deze reden worden de spieren ook wel dwarsgestreepte spieren genoemd.

Hoe treedt spiercontractie op?

Weergegeven in een zeer vereenvoudigd schema:

Wanneer de spieren samentrekken, combineren ze Myosin met de actine.
Door de structuur van het myosine verschuiven het actine en myosine met ongeveer 0,0000001 mm. Omdat er miljarden actine- en myosinemoleculen in een spier zitten, is deze verschuiving (verkorting) zichtbaar. De spier trekt samen.

Structuur van myofibrillen

1. Z-strepen
2. Actine-gloeidraad
3. Myosin-gloeidraad

Gecontracteerde myofibrillen

Als je de afstand tussen de Z-strepen vergelijkt, kun je de contractie zien.

U vindt meer informatie onder ons onderwerp: De spieren opbouwen

Energievoorziening in de spiercel

ATP (adenosine trifosfaat) is bepalend voor spiercontracties, of het nu gaat om krachttraining, duurtraining of snelheidstraining.

De ATP is als het ware een brandstof die in de eerste plaats menselijke beweging mogelijk maakt. Hoe hoger de belasting, hoe sneller de spier deze ATP nodig heeft. Het menselijk lichaam heeft drie opties voor krachttraining.

1. Als de belasting erg hoog is, moet heel snel veel ATP worden "geproduceerd" (1- 4e max. 10 herhalingen tijdens een oefening). Het lichaam gebruikt zijn creatinefosfaatopslag (KrP). Dit gebeurt bijvoorbeeld tijdens krachttraining met de hoogste belasting. Dit geheugen is echter maar zeer beperkt; H. na ongeveer 7 sec. de KrP is opgebruikt. Door regelmatig met hoge intensiteit te trainen, past het lichaam zich aan en vergroot het de opslag van KrP.
2. Zo niet max. Stress (ongeveer 10-35 herhalingen), de ATP wordt voornamelijk omgezet door de omzetting van suiker (Glucose). Hier wordt de spier zuur, wat tot een onaangenaam gevoel leidt.
3. Bij minder krachtinspanning (> 50 herhalingen) wordt de ATP ook uit de suiker gehaald, maar verzuurt de spier niet.

Spieropbouw door krachttraining

Gerichte krachttraining is misschien wel de meest effectieve methode om spieren op te bouwen. Zowel trainingsoefeningen met uw eigen lichaamsgewicht als extra gewichten kunnen worden gebruikt. Een doorslaggevende factor bij het stimuleren van spiergroei is het tot uitputting brengen van de spier. Het lichaam reageert dan met spiergroei om beter uitgerust te zijn voor de volgende keer. Dit leidt tot een toename van de grootte van individuele spiercellen. Onderzoek is momenteel nog de vraag of het aantal spiercellen in een spier ook zal toenemen.
Omdat de spieren na een bepaalde tijd wennen aan goed ingestudeerde bewegingssequenties, is het aan te raden om verschillende oefeningen te gebruiken om individuele spieren te trainen om zo het lichaam nieuwe groei-impulsen en prikkels te geven.

Daarnaast is het bij krachttraining belangrijk om te onderscheiden of u een spier of een spiergroep geïsoleerd traint, d.w.z. geen andere spieren gebruikt dan deze, of dat er meerdere spiergroepen bij de oefening betrokken zijn, aangezien deze dienen ter ondersteuning van de uitvoering van bewegingen.Het geïsoleerd trainen van één spiergroep leidt natuurlijk tot een grotere groeistimulus in deze spieren dan een training waarbij meerdere spiergroepen worden gebruikt. Dit moet worden geïllustreerd met twee oefeningen:
Bijv. tijdens een squat niet alleen de spieren van de grote beenstrekker aan de voorkant van de dijen, maar ook de bilspieren en, in mindere mate, de onderbeenspieren.
Anderzijds is het met behulp van een beenverlengingsmachine mogelijk om de genoemde grote beenverlenging op de voorzijde van de dijen geïsoleerd te trainen, aangezien de zitpositie de bilspieren ontlast.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in de volgende onderwerpen over handige accessoires voor krachttraining:

• Fitness handschoenen
• Fitness armband

Gewichtstraining voor vetverlies

Gewichtstraining is een zeer goede manier om vet te verbranden in vergelijking met veel andere sporten. Dit is gebaseerd op het zogenaamde afterburn-effect. Dit betekent dat de spieren ook na het daadwerkelijke gebruik nog steeds vet verbranden. Dit effect is groter naarmate de spieren meer belast worden. Lange, matige duurtraining veroorzaakt vrijwel uitsluitend energieverbruik bij acute belasting, terwijl intensieve krachttraining, waarbij de spieren zwaar worden belast, een significant groter naverbrandingseffect heeft, d.w.z. zorgt ook voor een verhoogd energieverbruik na de werkelijke belasting.
Toch is vetverlies alleen mogelijk als de verbruikte calorieën hoger zijn dan de verbruikte calorieën; dus het lichaam heeft een calorietekort.
Volgens studies wordt een optimale vetverbranding bereikt door middel van zogenaamde intervaltraining met hoge intensiteit. Hier worden fasen van maximale spanning afgewisseld met fasen van matige spanning die ongeveer drie tot vier keer zo lang zijn.

Een "gerichte" vetverbranding in bepaalde delen van het lichaam door het trainen van de daar aanwezige spieren is niet mogelijk. Waar vetverlies het eerst begint en waar het laatst is, is onderhevig aan individuele factoren en kan niet aantoonbaar worden beïnvloed door gerichte training.
Een lichaamsvetpercentage van 15-25% wordt als normaal beschouwd voor mannen, terwijl vrouwen normaal gesproken een iets hoger lichaamsvetpercentage hebben van 20-30%.

Gewichtstraining en vetverbranding

Veel atleten gaan ervan uit dat vet alleen kan worden verbrand door gerichte duurtraining. De eigenlijke vetverbranding vindt echter plaats in de spiercel, en hoe meer spiermassa, hoe meer vet er wordt verbrand.

Zie Gewichtstraining en vetverbranding voor meer informatie

Afvallen door krachttraining

Afvallen door krachttraining is zeker mogelijk. Tegelijkertijd is het opbouwen van spieren een ander onderdeel dat u helpt af te vallen.
Zoals bij alle plannen voor gewichtsverlies, is hier het eenvoudige principe van toepassing: de consumptie van calorieën door het lichaam moet groter zijn dan de hoeveelheid geconsumeerde calorieën. Dit is de enige manier waarop ons lichaam onze opgeslagen energiereserves kan afbreken in de vorm van koolhydraatvoorraden en ook vetweefsel.

De spiergroei als gevolg van krachttraining ondersteunt ons daarbij, net als de trainingsmethode zelf. Bij intensieve krachttraining treedt het zogenaamde afterburn-effect op na de training. Een verhoogd energieverbruik van het lichaam in de uren na de daadwerkelijke training, wat correleert met de intensiteit van de training.
Het extra spierstelsel is verantwoordelijk voor een verhoogd calorieverbruik, aangezien spierweefsel een hoger calorieverbruik heeft voor zijn onderhoudsmetabolisme dan het geval is bij vetweefsel. Hoe gespierder ons lichaam, hoe meer calorieën het verbrandt, zelfs als we niet aan sport doen.

Lees hier meer over onder: Succesvol afvallen door krachttraining

Calorieverbruik bij krachttraining

Hierbij moet wel gezegd worden dat het calorieverbruik bij krachttraining afhankelijk is van de intensiteit van de training. Hoe intensiever ik train, hoe groter mijn calorieverbruik tijdens de training.
Krachttraining kenmerkt zich meestal door langere pauzes tussen de individuele belastingseenheden, waarbij er geen belasting voor het lichaam is en dus geen verhoogd calorieverbruik. Permanent uitgevoerde belastingen zoals hardlopen, zwemmen of fietsen resulteren daarom in een hoger calorieverbruik vanwege hun constante belasting. Diverse bronnen op internet geven een verbruik aan van circa 500 kcal per uur voor krachttraining, terwijl een uur zogenaamde cardiotraining (hardlopen, zwemmen, fietsen) tot wel 750 kcal kan verbranden.

Op de lange termijn kan de door krachttraining gewonnen spiermassa echter de basale stofwisseling - het normale calorieverbruik zonder lichamelijke activiteit - verhogen, aangezien de energievoorziening voor de spieren leidt tot een verhoogd passief calorieverbruik en het zogenaamde naverbrandingseffect optreedt tijdens krachttraining.

Lees hier meer over onder: Calorieverbruik tijdens krachttraining

Dieet bij krachttraining

Als het gaat om krachttraining, hebben veel mensen waarschijnlijk de mythe dat je voldoende eiwitten nodig hebt om spieren op te bouwen. Dit is echter slechts gedeeltelijk correct. Na de vertering worden eiwitten afgebroken tot hun samenstellende delen, de aminozuren, waaruit vervolgens weer spieren in het lichaam kunnen worden opgebouwd. De algemene aanbeveling is om 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Om in geen geval te weinig proteïne binnen te krijgen, gelden ook aanbevelingen tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Andere aanbevelingen worden echter als onjuist beschouwd, aangezien studies hebben aangetoond dat dit niet leidt tot een verhoogde spiergroei. Het lichaam kan zelfs overtollige eiwitten of aminozuren weer omzetten in koolhydraten of vetten.

De eiwitten krijgen een waarde die groter is naarmate de eiwitten meer lijken op het menselijke spiereiwit. Plantaardige eiwitbronnen hebben een lagere waarde dan dierlijke eiwitbronnen. De aminozuren die nodig zijn voor spiersynthese kunnen worden onderverdeeld in aminozuren die het lichaam ook zelf kan aanmaken, zogenaamde niet-essentiële, en die van buitenaf aan het lichaam moeten worden toegevoerd.
Daarnaast zijn er voedingssupplementen die de zogenaamde branched-chain aminozuren (kortweg BCAA's) bevatten. Dit zijn aminozuren die het lichaam het liefst gebruikt bij spiersynthese. Deze aminozuren komen ook in voldoende vorm voor in normale eiwithoudende voedingsmiddelen, maar niet zo geconcentreerd als in de genoemde voedingssupplementen.

Koolhydraten zijn de tweede belangrijke component waaruit ons voedsel bestaat. In relatie tot krachttraining dienen de koolhydraten enerzijds als energieleverancier, maar zorgen ze ook voor de afgifte van het hormoon insuline door de bloedsuikerspiegel te verhogen. Insuline heeft een anabole werking: dit betekent dat het het lichaam helpt om koolhydraatvoorraden op te bouwen, het zogenaamde glycogeen, maar ook om spieren op te bouwen door het lichaam te bewegen om groeihormonen af ​​te geven en aminozuren in de spieren op te nemen. Het is daarom aan te raden om de inname van eiwitten te koppelen aan koolhydraten om een ​​insulineproductie op te wekken.
Op dit punt moet echter worden opgemerkt dat het gebruik van insuline in de handen van artsen is en dat het bij onjuist gebruik kan leiden tot hypoglykemie en in het ergste geval tot coma of overlijden.

De derde stof waaruit voedsel bestaat, zijn vetten, maar deze zijn lang niet zo slecht als ze zouden zijn. Vetten zijn een belangrijk onderdeel van de lichaamseigen hormonen, maar dienen het lichaam ook om gewrichtsvloeistof aan te maken, het zogenaamde gewrichtsvocht, zonder welke gewrichtsproblemen kunnen optreden. Ze zijn ook een belangrijk onderdeel van onze geslachtshormonen.
Ook in het geval van vetzuren - het bestanddeel van vetten, die ons lichaam zelf kan aanmaken in geval van een tekort (niet essentieel) dat alleen via voeding kan worden geleverd, zogenaamde essentials.

De vierde groep van calorische voedingsbestanddelen zijn alcoholen. Alcoholen dienen het lichaam alleen als een calorierijke energiebron, maar hebben verder effecten die meer een belemmering vormen voor krachttraining. Alcohol belemmert bijvoorbeeld de efficiënte opname van andere voedselcomponenten vanwege de langzame darmpassage en het gebruik van enzymen voor de vertering.

Lees hier meer over onder: De juiste voeding voor krachttraining

opleiding

Om met krachttraining de bovengenoemde vier manifestaties van kracht gericht te kunnen bereiken, is het nodig om voor bepaalde doelen bepaalde trainingsmethoden te gebruiken.
Allereerst moet worden gezegd dat u bij het kiezen van trainingsmethoden op uw huidige fitnessniveau moet letten.
Voor een beginner in krachttraining heeft het geen zin om met maximale gewichten te werken. Krachttraining kan erg veeleisend zijn in termen van coördinatie, dus complexe bewegingssequenties moeten eerst worden geleerd.

• Last:
  De belasting wordt altijd in procenten gegeven en heeft altijd betrekking op de maximaal te behalen prestatie. Als je in de bench press maximaal 100 kg perst, is een training met 50% 50 kg.
• Herhaling:
  Aantal herhalingen in een set (bijvoorbeeld 15 herhalingen)
• Zinnen:
  bijv. 3 sets van 15 herhalingen
• Breken:
  Tijd tussen sets

Trainingsmethoden

We onderscheiden 6 verschillende trainingsmethoden:

1. Basistraining
2. Fitnesstraining voor sportieve beginners
3. Fitnesstraining voor gevorderde gebruikers
4. Hypertrofietraining (training voor spieropbouw)
5. Piramide training
6. Intramusculaire coördinatie / krachttoename

1. Basistraining
Basistraining is een krachttraining voor Beginners, kinderen en jongeren, Gezondheid en algemene fitheid.
Naast het opbouwen van spieren is het compenseren van spieronevenwichtigheden (veroorzaakt door eenzijdige stress of een slechte houding) en vetverlies belangrijk.
De De belasting van deze training is laag tot gemiddeld (30-40%).
Dit betekent dat als ik met één apparaat 50 kg aankan, ik met deze methode met ongeveer 15-20 kg zou moeten trainen.
Het aantal herhalingen is erg hoog (> 30 tot 100 herhalingen.)
Je voltooit ongeveer 3 - 5 sets per apparaat met een pauze van ongeveer 1 minuut tussen de sets.

Lees meer over het onderwerp: Krachttraining voor kinderen

2. Fitnesstraining voor atletische beginners
Voor deze training is een zekere fysieke fitheid vereist.
De intensiteit is ongeveer 50% van de max. Kracht. Het aantal herhalingen is ongeveer 10-15 met minimaal 5 sets per apparaat.
De pauze tussen sets mag niet langer zijn dan 2 minuten.
Bij basis- en fitnesstraining voor atletische beginners moet het hoofddoel niet spieropbouw zijn, maar eerder de ontwikkeling van een goede krachtbasis voor toekomstige krachttraining.
De aanpassing van de spieren door krachttraining is voor beginners veel intenser dan voor gevorderde gebruikers.

Voorbeeld bankdrukken

Een beginner begint met bankdrukken met een gewicht van 35 kg. Met gerichte krachttraining is het voor hem mogelijk om binnen een jaar zijn trainingsgewicht te verdubbelen naar 70 kg. (Voor een gevorderde krachtsporter zou dit doel onbereikbaar zijn). Dit feit van een betere aanpassing en prestatieverbetering bij beginners is niet alleen een reden om met krachttraining te beginnen, maar dient ook als motivatie, aangezien prestatiesuccessen zeer snel worden geregistreerd. Het lichaam heeft echter 3 tot 4 weken nodig om zich aan te passen aan de spierbelasting.

U dient de aanbevelingen op te volgen en altijd de instructeur te raadplegen om blessures te voorkomen. Een gescheurde borstspiervezel moet worden vermeden bij het bankdrukken.

Dus de training moet erg zijn uitgebreid (train zoveel mogelijk spiergroepen) en evenwichtig (Wees agonisten en antagonisten (= train tegenstanders).

3. Geavanceerde fitnesstraining
Bij deze vorm van krachttraining blijft de complexe krachtontwikkeling een grote rol spelen.
De intensiteit is 70-85% van de max. Voer 5 tot 10 herhalingen uit totdat de spier volledig vermoeid is. Het aantal sets is minimaal 3 - max. 6e
De lengte van de pauze is 1-2 minuten.
De hogere belasting tijdens deze training leidt tot meer vermoeidheid, waardoor de spieren sterker worden tijdens deze training.

4. Hypertrofietraining / spieropbouwende training
Het doel van trainen met deze methode is om spiermassa op te bouwen. De hypertrofiemethode maakt deel uit van de maximale krachttraining, omdat deze wordt getraind met zeer hoge intensiteiten. De intensiteit is 80-90%, dus het aantal herhalingen is beperkt tot max. 5 verminderd. Door de hoge belasting heeft de spier ook meer tijd nodig om te herstellen, dus tussen de sets is een pauze van 2 à 3 minuten nodig. Het trainingsbereik is ongeveer 5 - 6 sets. Deze methode van gerichte spieropbouw mag echter pas plaatsvinden na minimaal zes maanden krachttraining.

5. Piramidetraining:

Een bijzondere en veel gebruikte vorm van krachttraining is piramidetraining. Hier wordt niet hetzelfde aantal herhalingen en intensiteit gebruikt op één apparaat, maar de belasting wordt bij elke set verhoogd, beginnend met gemiddelde tot lichte belasting (50-60%) en herhalingen (12-15), tot submaximale of maximale belasting en slechts één herhaling. Voorbeeld:

1e set: 15 herhalingen, 2e set: 12 herhalingen, 3e set: 7 herhalingen, 4e set: 4 herhalingen, 5e set. 1 herhaling

6. Intramusculaire coördinatie / krachttoename

Deze trainingsmethode gaat niet langer over de gezondheid en fitheid van krachttraining. Het wordt ook niet specifiek getraind om massa op te bouwen, maar eerder het vermogen van de spier om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te produceren (zie ook snelheidssterkte). De intensiteit is dus maximaal (95-100%) en dus alleen met één Herhaling getraind en de pauzeduur is 3 - 5 minuten. Deze methode wordt voornamelijk gebruikt bij sporten zoals Kogelstoten of sprinten is helemaal niet geschikt voor beginners.

Zie voor meer informatie: coördinatieve vaardigheden

Hier vindt u een overzicht van de Opdrachten individuele spiergroepen

• Armspiertraining
• Buikspieroefeningen
• Beenspiertraining
• Borstspiertraining
• Rugtraining
• Schouder spiertraining
• Nekspiertraining

• Opleidingsplan

Bodybuilding

Bodybuilding is een vorm van lichaamsmodellering door middel van gerichte trainingsmethoden om spieren op te bouwen en strikte controle van voedselinname. Het primaire doel is niet om kracht te vergroten, maar om spiermassa te definiëren door middel van intensieve training en drainage van de spieren. Een gerichte spieropbouw kan echter alleen worden bereikt door gerichte krachttraining. De trainingsmethoden die bij bodybuilding worden gebruikt, zijn alleen geschikt voor gevorderde atleten, omdat er een hoog risico op gezondheidsrisico's bestaat.

Verdere informatie is verkrijgbaar bij: Natuurlijke bodybuilding - wat is het?

Krachttraining met de expander

Hier vindt u uitgebreide informatie over het onderwerp trainingsformulieren met de expander, duidelijk omschreven voor leken. Expandertraining heeft de afgelopen jaren niet kunnen prevaleren boven conventionele krachttraining met dumbbells, al biedt trainen met de expander tal van voordelen. De continue toename van de trekweerstand verhoogt de belasting van de spieren tijdens het bewegen.
De training met de expander maakt effectieve en kosteneffectieve krachttraining thuis mogelijk.

Bezoek ons ​​voor meer informatie over dit onderwerp Vakuitbreidingstraining.

Gewichtstraining zonder apparatuur

In de loop van de afgelopen jaren zijn er op het gebied van fitness en krachttraining een groot aantal programma's en filosofieën ontstaan, die ook zonder extra gewichten trainen, dus puur met je eigen lichaamsgewicht.
Calisthenics en Freeletics zijn twee modewoorden die in deze context moeten worden genoemd. Beide zijn vormen van krachttraining die geen extra gewicht vereisen bij hun oefeningen. Terwijl de oefeningen in gymnastiek vaak een acrobatisch karakter hebben, waarschijnlijk het meest vergelijkbaar met artistieke gymnastiek. De oefeningen worden hier vaak op horizontale staven of andere apparaten uitgevoerd. Freeletics daarentegen hebben geen extra apparaten nodig en kunnen daarom overal worden uitgevoerd.De prikkel hier is om een ​​bepaald aantal herhalingen in de snelst mogelijke tijd of zo hoog mogelijk in een bepaalde tijd te creëren.
Onderzoeksresultaten tonen echter aan dat de doorslaggevende factor voor het vergroten van de spiermassa progressie is, d.w.z. een toename van het totale trainingsvolume. Dit kan worden gedaan door het aantal herhalingen van een oefening te verhogen en door het gewicht dat wordt verplaatst te verhogen.

Lees hier meer over onder: Gewichtstraining zonder apparatuur - tips voor thuis

Gewichtstraining voor vrouwen

Met tweederde van alle sportschoolbezoekers lopen vrouwen ver voor op hun mannelijke collega's. Het is dan ook niet verwonderlijk dat steeds meer fitnessliefhebbers hun concept aanpassen aan de behoeften van vrouwen. De spieren van vrouwen zijn onderhevig aan dezelfde aanpassingsverschijnselen als bij mannen. Het doel is echter anders dan dat van mannen. Terwijl mannen vooral hun spieren opbouwen, liggen de prioriteiten van vrouwen meer bij gerichte vetverbranding. Zie Krachttraining voor vrouwen voor gedetailleerde informatie.

Gewichtstraining tijdens de zwangerschap

Krachttraining tijdens de zwangerschap is in principe mogelijk, maar wordt niet aanbevolen. Hoe verder de zwangerschap vordert, hoe veiliger de training is voor het ongeboren kind. Hoe eerder tijdens de zwangerschap, hoe groter de schade die geweld aan de foetus kan veroorzaken. Zware stoten en slagen, evenals andere gewelddadige effecten op de buik van de aanstaande moeder, moeten zoveel mogelijk worden vermeden. Juist tijdens de eerste maand van de zwangerschap ondergaat de foetus zogenaamde neurolatie, d.w.z. de ontwikkeling van het menselijke zenuwstelsel en het begin van de ontwikkeling van alle belangrijke interne organen.

Het is daarom aan te raden om bij matige belasting sporten te beoefenen die de hartslag niet maximaal verhogen. Denk hierbij aan lichtgewicht training, gymnastiek of een training op een crosstrainer.
Het is ook belangrijk ervoor te zorgen dat het ongeboren kind voldoende voedingsstoffen krijgt, zoals foliumzuur, jodium, ijzer en vitamines. Foliumzuur is een belangrijke factor bij de regelmatige ontwikkeling van het zenuwstelsel. Als hier een tekort is, kan het latere kind neurologische gebreken ervaren die onomkeerbaar zijn. Een gebrek aan jodium kan daarentegen leiden tot een verkeerde ontwikkeling van organen of skelet en groeiachterstand.

Gewichtstraining op oudere leeftijd

De Krachttraining voor senioren is onderworpen aan andere wetten. Gerichte krachttraining op oudere leeftijd moet altijd vanuit een functioneel oogpunt worden bekeken. De uitvoering van de beweging moet altijd worden afgestemd op de dagelijkse beweging. De hoogste prioriteit is het vervullen van gezondheidsaspecten. De focus ligt op de gerichte ontwikkeling van de rugspieren en beenspieren. Meer informatie is beschikbaar op Krachttraining voor senioren en functionele krachttraining.