Sport-En-Fitness

Verstevigende vrouw

invoering

Met een uitgebalanceerde spieropbouwende training kunnen vrouwen meer kracht en energie bereiken voor het dagelijks leven.

De termen "spieropbouw" en "vrouw" lijken niet echt samen te gaan in het klassieke cliché. Veel vrouwen proberen voor hun figuur te zorgen door verschillende diëten te proberen, buik-, benen- en biloefeningen te doen, of door zware verhongering of vasten. Veel onervaren vrouwelijke fitnessliefhebbers durven geen intensieve, gerichte spieropbouwende training te doen. In de meeste gevallen is de angst dat deze vorm van training een enorme spiermassa opbouwt en te mannelijk overkomt.

Lees ook hierover Gewichtstraining voor vrouwen

Algemeen

Aangezien vrouwen echter totaal verschillende hormoonspiegels hebben en dus een andere aanleg om spieren op te bouwen, is een dergelijk fenomeen bij normale krachttraining niet te vrezen. Toch zijn veel trainingsprogramma's voor spieropbouw eerder aantrekkelijk voor mannen dan voor vrouwen. Met een uitgebalanceerde spieropbouwende training kunnen vrouwen een gezond, atletisch figuur bereiken en meer kracht en energie voor het dagelijks leven. Bovendien helpt “trainen” tijdens krachttraining velen tegen dagelijkse stress.
Bij het zoeken naar een beter figuur is spieropbouw beslist de betere keuze in vergelijking met pure diëten, aangezien de verhouding tussen spiermassa en vetmassa wordt verbeterd. Het nummer op de weegschaal is dus niet alleen "verfraaid", maar het lichaam wordt ook effectief gezonder en fitter. Met de verlaging van het lichaamsvetpercentage worden de meeste spierdelen echt zichtbaar en kunnen ze het lichaam dus beter definiëren zonder aan vrouwelijkheid te verliezen.

Duur / trainingsplan

Het perfecte trainingsplan - als het bestaat - bestaat uit één Combinatie van cardio- en duurtraining, spieropbouw en gezonde voeding samen. Er moet echter worden opgemerkt dat er ook geen gerichte vetverbranding is bij spieropbouwende training. Veel vrouwen willen vooral hun maat verliezen in bepaalde vermeende "probleemgebieden". Helaas is het bijvoorbeeld niet mogelijk om een platte buik te krijgen door sit-ups te doen, omdat de Lichaamsvet percentage moet in het algemeen worden verminderd. De atleet kan niet precies bepalen waar het lichaam het vet als eerste afbreekt. De logische conclusie is dat de hele lichaam getraind zou moeten zijn.

De klassieke buik-, benen- en billenprogramma's kunnen natuurlijk ook effectief zijn, maar vrouwen moeten ook andere delen van het lichaam trainen voor een ideale spieropbouw. Dit maakt ook de Minder risico op spieronbalans. Een onbalans treedt bijvoorbeeld op als alleen de maag wordt getraind, maar niet de tegengestelde spieren op de rug. Dan zorgt de verkeerd verdeelde spieropbouw ervoor dat de gezonde houding van de sporter in gevaar komt.

Het principe van spieropbouw is dat de spieren altijd hun eigen spieren hebben Past zich aan stress aan. Dus als een spier nauwelijks wordt gebruikt, wordt hij niet sterker of groter. Daarom, de De belasting tijdens de training kan altijd worden verhoogdom de spieren te blijven stimuleren om te groeien. Naar Begin men zou de spieropbouwende oefeningen moeten doen lage gewichten uitvoeren. Allereerst de technologie en de juiste houding correct tijdens de training. Als je in het begin minder zware gewichten gebruikt, wordt de kans op blessures verkleind en leert de sporter ook hoe hij de beweging het meest efficiënt kan uitvoeren om spieren op te bouwen.

Als het gaat om fitnesstraining voor vrouwen, blijft de mythe bestaan dat je moet trainen met lage intensiteit maar met hoge herhalingen. Om spieren op te bouwen en zo het lichaam te versterken en te versterken, is precies het tegenovergestelde effectief: training met hoge intensiteit met lage herhalingen (8-12 herhalingen per set). De belasting van de spieren moet keer op keer worden gevarieerd, dus een flexibel trainingsplan is noodzakelijk.

Maar voordat zo'n plan zelfs maar is gemaakt, moet je jezelf zijn Stel een concreet doel vast en motiveer jezelf om dat te doen. Logischerwijs mogen de doelen niet te laag of te hoog worden gesteld om de motivatie om spieren op te bouwen niet te verliezen. Idealiter is dat zo Opleidingsplan stevig in de afsprakenkalender toegevoegd aan de atleet, kom je minder in de verleiding om het typische excuus "Vandaag heb ik geen tijd!" te gebruiken. Over het algemeen is het logisch om veelvoorkomende excuses op te schrijven en daaraan te werken Opleidingsplan consequent nageleefd wordt.

Aan de andere kant moet je natuurlijk niet overdreven gemotiveerd zijn zware gewichten en frequente trainingssessies een verhoogd risico op letsel blootleggen. Net zo belangrijk als regelmatig sporten, is er één Regeneratiefase daarna. Dit is de enige manier om op een gezonde en effectieve manier spieren op te bouwen bij vrouwen.

Elke sporter moet voor zichzelf beslissen of de training met of zonder uitrusting plaatsvindt. Vrouwen moeten in principe niet terugdeinzen voor complexere oefeningen die op meerdere spiergroepen zijn gericht. Sportartikelen (bijvoorbeeld legpress of vlinder) begeleiden de beweging zeer gericht en vergemakkelijken zo de coördinatie. Aan de andere kant zijn er enkele vrouwen die weinig motivatie hebben voor de eentonige oefeningen en voor wie deze bewegingen te onnatuurlijk zijn. Trainen met je eigen lichaamsgewicht is hier wellicht effectiever. De oefeningen kunnen worden gevarieerd en u hoeft niet eens naar de sportschool te gaan. Met deze factor moet ook rekening worden gehouden voor bepaalde groepen vrouwen, zoals jonge moeders. Naast de bijdrage aan de studio sparen ze ook het geld voor een oppas.

Halter training is waarschijnlijk die onder vrouwen minst voorkomende vorm van oefening. In fitness wordt het nog steeds als een mannelijk domein beschouwd en veel vrouwen willen niet “als een man” trainen. De haltertraining heeft ook zijn deel duidelijke voordelen. Met relatief weinig apparatuur kunnen veel verschillende, complexe oefeningen voor meerdere spiergroepen worden uitgevoerd en wordt de coördinatie effectief verbeterd.

Voordelen van het opbouwen van spieren bij vrouwen

Bijna elke vrouw lost minstens één keer in haar leven op, jij Om het exterieur te verbeteren, door Verliest gewicht of die van jou Het lichaam wordt strakker. Hier is spieropbouw het beste hulpmiddel. Naast een esthetisch effect en gewichtsverlies, brengt het er ook een met zich mee betere prestaties in het dagelijks leven. Ineens is het niet meer moeilijk om trappen te beklimmen of zware voorwerpen op te tillen.

Bij diëten is dat vaak niet het geval, omdat hier alleen gewicht (inclusief spieren) verloren gaat. De spieropbouwende training verbeterd ook de houding vanwege de sterkere kernspieren. Het weefsel wordt strakker (effectiever dan bij crèmes die dit adverteren), wat natuurlijk afhankelijk is van het begingewicht. Ten slotte helpt regelmatige training om spieren op te bouwen de stemming opfleuren. De atleten voelen zich meer in balans en zijn trots op de doelen die ze hebben bereikt.

Spieren opbouwen en afvallen

Veel vrouwen vinden het in het begin gemakkelijker om er een te vinden eetpatroon of sla een maaltijd over in plaats van regelmatig te sporten. Dit is wat er meestal gebeurt aanvankelijk tot gewichtsverlies, maar dit gaat vooral over Water- en spiermassadie verloren gaan, niet over vet. Bovendien zijn de meeste strikte diëten erg vervelend en maken ze het nog moeilijker om de gestelde doelen te bereiken. daarom Spieropbouw een veel effectievere methode, om het percentage lichaamsvet te verminderen.
Het trainingsprogramma moet ook een Voedingsplan die regelmatig voor voldoende maaltijden zorgen. Dit plan zou moeten alle drie de basisvoedingsstoffen (koolhydraten, Vetten en eiwitten) en in totaal één negatieve energiebalans produceren. Dit betekent dat er iets minder calorieën worden geconsumeerd dan verbrand. Meestal vereist dit een gedetailleerd onderzoek van de dagelijkse voeding. Het principe hier is dat het eten idealiter alleen van één ingrediënt bestaan uit. Op deze manier vermijdt u "suikervallen" en "lege calorieën" (calorieën die worden ingenomen maar die u op lange termijn niet vol maken).

Basisoefeningen voor thuis

Om spieren op te bouwen bij vrouwen zijn geen zeer ingewikkelde fitnessapparatuur nodig. Ook eenvoudige oefeningen kan succes brengen. Vrouwen kunnen natuurlijk dezelfde oefeningen doen als mannen. Zelfs als je om natuurlijke redenen soms minder zware gewichten kunt gebruiken, zijn deze oefeningen ook effectief voor het opbouwen van spieren bij vrouwen.

Squats (voor stevige benen en billen): ze kunnen heel goed worden gevarieerd, om de moeilijkheidsgraad te vergroten kunnen ze worden uitgevoerd met één been of met extra gewicht op de schouder.
Lunges (ook voor benen en billen): Allereerst zijn ze ook een goede coördinatieoefening, om het moeilijker te maken kun je dumbbells meenemen.
Optrekken (voor een sterke rug): op de pull-up machine in de sportschool kan de oefening worden ondersteund en vergemakkelijkt.
Bankdrukken (voor borstspieren): de bankdrukken spreekt de tegenstanders van de rugspieren aan en is daarom onmisbaar voor een gebalanceerde core. Bovendien is het, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, geen pure 'mannenoefening'.
Deadlift of heuplift (voor billen, onderrug en hamstrings): deze oefening is ook opgenomen in veel buik-, benen- en bilprogramma's en is zeer eenvoudig uit te voeren. Door de voeten hoger te leggen, wordt de oefening moeilijker.
Crunches of torso bochten (voor de buikspieren): een sterke buik is ook een belangrijke factor voor een goede houding. De "Sixpack" Het is echter alleen zichtbaar als het lichaamsvetpercentage relatief laag is.