Sport-En-Fitness

Billen training

Synoniemen in bredere zin

Billen training, gluteus spieren, gluteus press, buikspieren, benen en billen training

Betrokken spieren: gluteus maximus (gluteus maximus), gluteus middenspier (glutaeus medius), gluteus minor (gluteus minimus spier)

Antagonist: lumbale iliacale spier (M. iliopsoas)

Algemeen

De gluteusspier is de belangrijkste Heup extensor en dus onmisbaar om onder andere rechtop te lopen. Mensen hebben dus meer uitgesproken billen dan zoogdieren, die op handen en voeten bewegen. Het stelt ons ook in staat om het bovenlichaam te strekken vanuit een gebogen positie. Samengevat komt de gluteus in actie met de volgende bewegingen:

Verlenging van de heup
Buitenwaartse rotatie (externe rotatie) van de dijen
Verspreiding (ontvoering) en
Dijen omhoog brengen (adductie) over het heupgewricht

De biltraining bestaat uit oefeningen waarbij de heupen worden gestrekt of de benen van of naar het lichaam worden bewogen. Het trainen van de bilspieren is niet alles esthetische redenen, maar ook van sportgeneeskunde oogpunt erg nuttig.

esthetiek

Een gespierde, "stevige" billen is een must voor zowel mannen als vrouwen Ideaal van schoonheid. Vooral de laatste jaren is er een trend naar meer rondingen voor de vrouwelijke “rug”. Dit gebeurt ook in de Cosmetische chirurgie Merkbaar: ook al wordt er op andere plaatsen nog vet afgezogen, de billen gaan nu veel vaker over meer volheid Opspuiten of Inbrengen van implantaten. Maar dat hoeft niet echt het geval te zijn, want ook zonder scalpel zijn goede resultaten te behalen met goede bilspieren.

Hoeveel mensen omgaan met de perfecte billenvorm is ook terug te zien in de indeling van de verschillende biltypen:

Onderzijde van de appel: Deze bodemvorm wordt als ideaal beschouwd. Het is rond, knapperig en ziet er erg sportief uit.
Nectarine Po: Deze vorm is ook erg populair. Het is klein, strak en toch rond. Dus een meer delicate versie van de appelbodem.
Aardappel Po: Helaas ziet de aardappelbodem er meestal een beetje "hangend" uit en is hij ook vatbaar voor cellulitis. Maar met een mix van duursporten om vet te verbranden en biltraining, worden de billen steviger en frisser.
Peer Po: Bij de peervorm is de onderkant iets smaller aan de bovenkant en loopt uit naar het bovenbeen toe. Het is ook erg vlak. Dit type billen wordt wat ronder door gerichte spieropbouw in dit gebied.
Tomatenbodem: De tomaat is rond en mollig, maar niet zo knapperig als de nectarine- of appelvorm. Daarom is deze onderkant ook vatbaarder voor cellulitis. Bij duursporten kan het steviger worden.

Trainingstips

Net als bij bijvoorbeeld buikspiertraining gaat het bij biltraining om de juiste verhouding tussen lichaamsvet en spiermassa.
De gluteus kan zeer goed worden getraind en uitgesproken, maar overtollige vetophopingen verbergen zijn vorm. Daarom moeten in dit geval niet alleen de bil zelf, maar de spieren van het hele lichaam worden getraind om vet te verminderen.
Helaas kan het gebeuren dat het vet in eerste instantie niet teruggaat naar de gewenste locatie - in dit geval de bodem. We hebben geen invloed op waar het lichaam zijn vetophopingen begint op te gebruiken. Daarom moet men zich niet laten ontmoedigen door dergelijke eerste resultaten, maar het eerder zien als een stimulans om door te gaan. De veranderingen zullen geleidelijk vorderen.

Duursporten zoals joggen, fietsen of zwemmen zijn bijzonder geschikt om vet te verbranden. Voor de ideale vorm van de bilspier zijn dan krachtoefeningen nodig die de spiergroei stimuleren. Trainen in de sportschool is niet absoluut noodzakelijk. Veel biloefeningen kunnen zonder veel moeite thuis worden gedaan (zie: Oefeningen tegen cellulitis). Dit heeft als voordeel dat je het maandelijks bedrag in de fitnessstudio bespaart en je daadwerkelijk altijd en overal kunt trainen, ook op reis of in de frisse lucht.

Ten slotte moet de biltraining ook gepaard gaan met een gezond, uitgebalanceerd dieet. Een dieet wordt als evenwichtig beschouwd als het in gelijke delen bestaat uit de drie basisvoedingsstoffen koolhydraten, eiwitten en vetten.
Bovendien wordt het genezen van honger sterk afgeraden. Hoewel je tijdens deze ingreep in eerste instantie wat gewicht verliest, bestaat dit vrijwel geheel uit water en spieren, die door de "nood" worden afgebroken. Een langdurige vermindering van lichaamsvet is daarom niet mogelijk.

Lees ook: Gewichtstraining voor vrouwen

Biloefeningen op het apparaat

Het voordeel van veel van deze oefeningen is dat niet alleen de bilspieren, maar ook de been-, arm- en rugspieren worden getraind. Dit heeft ook een positief effect op het calorieverbruik tijdens het sporten.

Ontvoering op het apparaat: zittend worden de benen met kracht uit elkaar getrokken en vervolgens weer bij elkaar gebracht zonder dat het gewicht wordt neergezet. Als je je bovenlichaam naar voren leunt, train je meer van de bilspieren; als je je bovenlichaam naar achteren leunt, train je meer van de middelste gluteale spier.
Ontvoering op de kabel: een poot wordt aan de kabelschijf bevestigd en vervolgens zo ver mogelijk opzij getrokken.
Longeer met lange halter: de halter ligt op de nek en wordt met beide handen vastgehouden. Ga dan in een uitval en buig je voorbeen totdat het rechte achterbeen bijna de grond raakt. Ga dan langzaam weer terug.
Leg press: de benen worden langzaam gestrekt (maar niet volledig gestrekt, maar licht gebogen) en vervolgens gebogen. Het gewicht wordt echter niet verminderd.
Heupverlenging op het apparaat: Bij het staan drukt een been terug tegen het gewicht en wordt dan langzaam weer terug geleid. De beweging eindigt voordat het gewicht wordt verlaagd.
Heupverlenging op de kabel: een poot wordt aan de kabellus bevestigd en vervolgens zo ver mogelijk naar achteren geduwd.
Hyperextensies: de voeten worden vastgehouden door een gedempte rol, het bekken wordt ondersteund door een ander kussen. De armen zijn op de borst of achter het hoofd. Het bovenlichaam wordt langzaam gebogen en vervolgens weer horizontaal opgetild.
Squats met een halter: de halter ligt voor de schouder en wordt vastgehouden door de gekruiste armen. De knieën worden langzaam gebogen totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Daarna worden ze weer uitgerekt.
Squats met halters: in elke hand wordt een halter aan de zijkant van het lichaam vastgehouden. Buig langzaam je knieën en ga dan rechtop staan. Het bovenlichaam en het hoofd blijven recht op één lijn.
Barbell deadlift: de benen zijn gebogen totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. De halter wordt met beide handen vastgepakt en de benen gestrekt met de rug recht. Tijdens deze beweging wordt de halter opgetild en vervolgens weer neergezet.

Biloefeningen voor thuis

Voor deze oefeningen heb je nodig geen gereedschap, maar werkt alleen met je eigen lichaamsgewicht tegen de zwaartekracht in.

Ontvoering tijdens het liggen: in zijpositie ondersteunt de onderarm het bovenlichaam. Het been bovenop wordt langzaam opgetild en weer neergelaten.
Uithaal: er wordt een uitval gemaakt en vervolgens wordt het voorbeen gebogen. Deze flexie wordt uitgevoerd totdat de knie van de rug, het gestrekte been bijna de grond raakt.
Klimmer: de uitgangspositie is de push-up. Een been wordt recht naar de borst getrokken en raakt dan kort de grond met de knie. Daarna wordt het weer in extensie gebracht.
Burpee: de oefening begint met een push-up. Als de armen weer gestrekt zijn, springen de voeten naar voren richting de borst en sta je op. Het rechttrekken gaat direct in een sprong omhoog met gestrekte armen. Dan gaan de handen terug naar de grond en springen de voeten terug in de push-up.
Goedemorgen: De uitgangspositie is staand, de handen worden gekruist over de borst of, voor gevorderde gebruikers, gestrekt over het hoofd. Met een rechte rug gaat het bovenlichaam naar voren totdat het horizontaal staat. Daarna wordt hij weer rechtop gestrekt.
Heup verhoogt: in rugligging liggen de armen naast het lichaam en staan de benen loodrecht op het plafond. Vervolgens worden de heupen langzaam opgetild zodat de billen de grond niet meer raken, en dan weer neergezet.
Heup extensions: Bij het staan op vier voeten wordt één been naar de borst getrokken. Daarna wordt het helemaal naar achteren gestrekt, even vastgehouden en dan weer terug geleid.
Kraakpanden: de voeten zijn iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Met een rechte rug worden de benen langzaam gebogen tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Dan ga je weer rechtop staan.