Oefening na de bevalling

invoering

Als vrouwen die lichamelijk actief zijn zwanger worden, rijst de vraag uiterlijk na de bevalling: wanneer mag ik na de bevalling weer sporten? Vrouwen die nog niet regelmatig hebben gesport, overwegen ook om na de bevalling te gaan sporten om hun lichaam weer in vorm te krijgen. De geboorte van een kind vergt veel inspanning van het vrouwenlichaam. Veel spieren worden zwaar belast en het menselijk skelet, ligamenten en pezen worden ook zwaarder belast dan normaal.

Na een zwangerschap is het naast een licht oefenprogramma voor de bloedsomloop ook aan te raden om postnatale oefeningen te doen om de bekkenbodem weer te stabiliseren. Andere voordelen van regelmatig sporten na de zwangerschap zijn het voorkomen van symptomen als incontinentie, rugpijn, baarmoederverzakking, buikklachten en seksuele afkeer. Als je twijfelt over de duur en intensiteit van de inspanning, neem dan contact op met je verloskundige of gynaecoloog.

Wanneer kan ik na de bevalling weer sporten?

Het wordt aanbevolen om ongeveer zes weken na de zwangerschap een pauze in te lassen. Dit is de periode die het lichaam nodig heeft om te herstellen van de stress van zwangerschap en bevalling. U kunt dan voorzichtig aan een licht oefenprogramma beginnen. Allereerst is het raadzaam om te beginnen met lichte postnatale oefeningen. Hierdoor worden de bekkenbodem en de onderrugspieren versterkt waardoor de kern van het lichaam meer stabiliteit krijgt en rugpijn in de eerste plaats niet ontstaat. De postnatale gymnastiekfase is erg belangrijk voor het algemeen lichamelijk welzijn na de bevalling en duurt maximaal tien weken. Geleidelijk aan kunnen steeds complexere oefeningen, tot oefeningen voor het hele lichaam, worden opgenomen.

Lees meer over dit onderwerp: Postnatale gymnastiek, bekkenbodemtraining na de zwangerschap

Na de fase van regressie en versterking van de core kun je terugkeren naar de "normale" training. Hierbij zou het principe moeten gelden dat alleen wat goed voelt voor het lichaam, goed is. De belasting en het volume van de training moeten langzaam worden opgevoerd en voldoende rustpauzes zijn essentieel. Over het algemeen moet je het lichaam na de bevalling voldoende tijd geven en langzaam beginnen met de juiste oefeningen. Verkeerde ambitie en verkeerde oefeningen kunnen het herstel- en regressieproces ernstig verstoren.

Regressie na de geboorte

Na de bevalling wordt het lichaam leeggemaakt. Met name de fysieke structuren die direct door de geboorte zijn aangetast, zijn ernstig aangetast. In dat geval kan postnatale gymnastiek snel en gericht helpen. De regressie duurt minimaal twee maanden en het doel is om de kern van het lichaam te versterken en de bekkenbodem en de andere door de bevalling verzwakte spiergroepen te trainen. De onderrug werd zwaar belast door het extra gewicht van het kind en de spieren moeten na de bevalling weer worden opgebouwd. Het doel is om rugpijn te voorkomen en geen langdurige problemen in de onderrug te veroorzaken. De gerichte bekkenbodemtraining heeft op meerdere factoren een positief effect.

Lees meer over dit onderwerp: Trainen van de bekkenbodem na de bevalling

Door spieropbouw, mogelijke incontinentie, verlaging van de baarmoeder en buikpijn worden vermeden. Postnatale lichaamsbeweging kan ook seksuele onwil voorkomen. Het loont daarom niet alleen om esthetische redenen, maar ook om gezondheidsredenen om een ​​regressie uit te voeren. De oefeningen moeten dagelijks worden gedaan, maar in korte eenheden. Elke dag tien minuten is genoeg om mee te beginnen.

Afvallen tijdens het geven van borstvoeding? Lees hier meer over.

Fietsen na de bevalling

Sporten na de bevalling is voor veel vrouwen steeds belangrijker geworden en de vraag welke sporten je na de bevalling weer kunt beoefenen, is onvermijdelijk. De Om te gaan fietsen wordt over het algemeen als zeer beschouwd zachte sport en belast over het algemeen de bloedsomloop minder dan bij andere sporten. Na de bevalling moet je zeker de eerste zes weken wachten, want in deze periode is de moeder-kindband van groot belang. Dan een postdoctorale cursus van tien weken optreden. In deze tijden vrouwen kunnen het opnieuw doen met de Begin met fietsen. hoe het ook is belangrijkdat alle geboortewonden waren van tevoren volledig genezen zijn. Dit is vooral in het geval van een gescheurd perineum noodzakelijk, omdat anders complicaties kunnen ontstaan ​​door fietsen. Gemakkelijke fietstochten zijn geen probleem meer met volledig genezen wonden en u kunt het doen met de lichte cardiotraining om te beginnen wanneer de dokter en verloskundige hun "OK" geven. In het begin kun je het zadel eventueel een beetje opvullen om oncomfortabele zithoudingen te vermijden en zo langzaam de belasting te verhogen.

Joggen na de bevalling

Naast het wielrennen kunnen ook andere alternatieve duursporten worden gestart tijdens postnatale gymnastiek. Deze omvatten lichte sporten zoals nordic walking, wandelen en aquajoggen. De belasting moet binnen tien weken langzaam worden verhoogd. Daarna kunt u, na overleg met de arts, langzaam weer gaan lopen. Elke vrouw moet op haar eigen lichaam letten en een pauze nemen als er ongebruikelijke tekenen zijn. Een tijdsbestek dat als richtlijn kan worden gebruikt, is als volgt: na een paar weken zouden de atletische prestaties afgevlakt moeten zijn rond een derde van het aantal kilometers vóór levering. Dit tijdadvies zorgt ervoor dat de training niet te snel en te veel wordt opgevoerd en dat de opbouw van uithoudingsvermogen dienovereenkomstig zacht en langzaam verloopt. Deze aanbevelingen zijn van toepassing op vrouwen die vaginaal zijn bevallen en op vrouwen die via een keizersnede zijn bevallen.

Lees meer over het onderwerp op: Joggen na de bevalling

Trainen op de crosstrainer na de bevalling

Net als de andere sporten, zou het moeten Trainen met de crosstrainer niet eerder dan zes weken na de bevalling om te beginnen. De postnatale gymnastiek moet zeker worden gedaan. Je kunt ook beginnen met een lichte training op de crosstrainer. Duursport op de crosstrainer is zachter voor het lichaam dan bijvoorbeeld joggen, omdat er minder trillingen zijn op het lichaam en de gebieden die door de bevalling worden belast. Trainen met de crosstrainer is daarom goed geschikt om het lichaam langzaam te versterken en na de bevalling weer fit te maken. Er moet voor worden gezorgd dat het Begin met trainen op een laag niveau met weinig stress. 10 tot 15 minuten met een maximale polsslag van 110 slagen per minuut kunnen hiervoor voldoende zijn. Twee dagen later kunt u, afhankelijk van uw fysieke conditie, vijf minuten langer trainen met dezelfde intensiteit. Op deze manier kan, in combinatie met voldoende rustpauzes, de training in kleine stapjes worden hervat. Als tijdens of na de training Pijn zou moeten gebeuren nam zeker een pauze en voor de veiligheid a Toelichting bij de huisarts optreden.

Zijn er verschillen tussen sporten na een natuurlijke bevalling en een keizersnede?

Een keizersnede is een alternatieve manier om te bevallen waar vrouwen steeds vaker voor kiezen om niet-gezondheidsredenen. Een keizersnede is echter een ingrijpende chirurgische ingreep die niet mag worden onderschat. Na een keizersnede kan de training niet zomaar worden hervat. Er zijn een paar belangrijke dingen waar vrouwen rekening mee moeten houden voordat ze weer gaan sporten.

Zowel na een keizersnede als na een natuurlijke bevalling moet eerst de “OK” van de arts worden verkregen. Vooral na een keizersnede moet het lichaam voldoende tijd krijgen om te herstellen. Het is essentieel om een ​​herstelcursus bij te wonen, die het lichaam ondersteunt bij het herstel en de structuren versterkt en strakker maakt. Als de genezing normaal verloopt na een keizersnede, kan de kuur na ongeveer twaalf weken zonder enig risico worden gestart. Als u niet zonder duurtraining wilt, overleg dan met de arts en verloskundige. Zwemmen is bijvoorbeeld een goede duuroefening na een keizersnede.

Na een natuurlijke bevalling moet ook het advies van een verloskundige en arts worden ingewonnen. Idealiter kunnen vrouwen na vier tot zes weken weer beginnen met lichte oefeningen zoals rug- en buikspieroefeningen. Net als bij een keizersnede geldt het motto “langzaam beginnen en langzaam toenemen” zodat het lichaam zich kan aanpassen aan de stress en niet overweldigd wordt. Voldoende lange en regelmatige pauzes en een gezond en uitgebalanceerd dieet helpen het lichaam om optimaal te herstellen.

Het volgende onderwerp kan ook interessant voor u zijn: Welke postnatale cursussen zijn er?

Hoe kun je de bekkenbodem trainen?

In de regressiecursus worden veel oefeningen om de bekkenbodem te versterken getoond en uitgevoerd. Daarnaast kan het advies van de verloskundige en huisarts worden geraadpleegd. Vrouwen die zelfstandig lichte oefeningen willen doen, moeten dit zeker met hun verloskundige en / of arts bespreken.

De volgende oefeningen trainen de bekkenbodem op een zachte manier:

In de "Danser" is de uitgangspositie zittend op een stoel. De rug wordt recht gehouden en het hele bovenlichaam helt iets naar voren, het hoofd staat in het verlengde van de wervelkolom. Beide voeten staan ​​ongeveer op heupbreedte uit elkaar en een van de twee voeten is iets naar buiten gedraaid. Nu moet de bekkenbodem actief worden aangespannen om de kern van het lichaam te activeren. Het lichaam bevindt zich in een positie waarin het lijkt alsof het op het punt staat op te springen.

Bij de "Vlinder" Als u op uw rug ligt, worden de benen iets naar het lichaam getrokken zodat de knieën ongeveer 90 graden zijn. De benen zijn iets uit elkaar gespreid en de onderrug wordt tegen de grond gedrukt. Ook wordt de buik aangespannen en worden de voetzolen tegen elkaar gedrukt. Na een paar seconden wordt de spanning een paar seconden losgelaten en ontspannen voordat de cyclus opnieuw begint. De armen worden naast het lichaam op de grond gestrekt.

Hoe kun je de buikspieren trainen?

Na de bevalling kun je naast de postnatale training beginnen met lichte buikspiertraining. Hiervoor moeten echter altijd eerst de schuine buikspieren worden getraind om te voorkomen dat de rechte buikspieren divergeren, een zogenaamde rectus diastasis. Ook hier geldt het volgende: Bij pijn of ongemak dient de oefening direct te worden beëindigd en dient een pauze te worden genomen.

Lees hier meer over

• Buikspiertraining na zwangerschap
• Strakke buik na zwangerschap

Als oefening wordt bijvoorbeeld de voorwaartse uitval aanbevolen. De bekkenbodem wordt naar de vloer verlaagd, het bovenlichaam blijft rechtop staan ​​en de buik is gespannen.

De zogenaamde onderarmondersteuning kan worden uitgevoerd met de toppen van je voeten of je knieën. De gemakkelijkere variant om mee te beginnen is de knie-onderarmsteun. Onderarmen en knieën liggen op de grond en het bovenlichaam is horizontaal op de grond in een stabiele, gespannen houding. Het hoofd is een verlenging van de wervelkolom, kijkend naar de grond. De spanning wordt een paar seconden vastgehouden en langzaam verlaagd.

Een andere oefening kan worden gedaan terwijl u op uw rug ligt. De benen zijn recht en de armen liggen ook recht naast het lichaam op de grond. Nu probeert de vrouw haar navel naar de ruggengraat toe te trekken en deze positie even vast te houden. De spanning wordt dan langzaam losgelaten en het proces wordt een paar keer herhaald. Deze oefening activeert de buikspieren op een effectieve manier en is een zachte en zachte training voor de diepere buikspieren.

Lees meer over dit onderwerp: Buikspiertraining na verwijdering van de baarmoeder

Wat zijn de risico's van sporten na de bevalling?

Oefening moet zeker worden vermeden binnen de eerste zes weken na de geboorte. EEN voortijdige overbelasting en stress op weefsels die door de bevalling zijn beschadigd stoort niet alleen dat Genezingsproces, liever kan zelfs tot verdere verwondingen leiden. Voortijdige cycli kunnen bijvoorbeeld de genezing van een traan in het perineum vertragen of de wond kan zelfs weer scheuren.

Vrouwen die hun kind langs sturen Keizersnede had moeten bevallen vooral voorzichtig worden. De keizersnede is een grote operatiewaarvan de effecten en genezing niet kunnen worden onderschat.

Begin in ieder geval niet met sporten voordat uw arts en verloskundige toestemming hebben gegeven.