Supplementen

Synoniemen in bredere zin

Supplementen, Voedingssupplementen, Sportvoeding, prestatieverbeteraar, doping

Engels: Supplementen

Wat zijn supplementen?

Supplementen zijn Voedingssupplementenwat vooral geschikt is voor atleten die meer van deze zogenaamde supplementen consumeren atletische prestatie zou moeten inschakelen.
in de prestatiegerichte sport we proberen momenteel de prestaties te optimaliseren met alle beschikbare juridische middelen om zo goed mogelijk voorbereid te zijn op de dag van de wedstrijd. Naast andere aspecten heeft de specifieke inname van toegestane voedingssupplementen vaak (te?) Grote effecten.

Positieve dopinggevallen door (naar verluidt) besmette supplementen hebben geleid tot onzekerheid over de zuiverheid van supplementen in de afgelopen jaren. Studies hebben bevestigd dat er een risico is op besmette supplementen !!!
Bovendien moeten de belangrijkste supplementen op een duidelijk gestructureerde manier worden gepresenteerd met hun doel, functie en dosering.
Toch zijn de voedingssupplementen een integraal onderdeel van prestatiegerichte sport.

Meer informatie over het onderwerp vind je hier Spieropbouw en voeding

definitie

Net zo Supplementen (engl. Supplementen) of Voedingssupplementen zijn verbindingen die naast de basisvoeding van buitenaf aan het lichaam worden toegevoerd.
Supplementen mogen niet gedurende een lange periode en zonder advies van een specialist worden ingenomen. In principe moeten de principes van gezonde basisvoeding ook door sporters in acht worden genomen. Het innemen van supplementen kan in geen geval onjuist of uit balans zijn voeding balans.
Er zijn op geen enkele manier instructies of aanbevelingen voor het nemen van de Supplementen gegeven of geadverteerd voor bepaalde producten.
Suppletie met toegestane voedingssupplementen mag alleen gericht en individueel worden gecoördineerd door een specialist op basis van een optimale Basisvoeding is uitgevoerd.

De principes van suppletie moeten in acht worden genomen. Deze worden kort samengevat:

1. Supplementen / sportvoeding zijn slechts een deel van het mozaïek in de algehele mozaïek van fysieke prestaties.
2. Er worden geen stoffen gebruikt die op de dopinglijst staan.
3. Bij het nemen van supplementen staat de gezondheid van de atleet op de lange termijn centraal.
4. Suppletie moet op het individu worden afgestemd. Bij het gebruik van supplementen moet rekening worden gehouden met mogelijke bijwerkingen en ethische aspecten. De exacte toepassing en dosering van de supplementen wordt met de toezichthoudende omgeving besproken en schriftelijk vastgelegd.
5. Om het risico op besmetting met dopingmiddelen zo laag mogelijk te houden, dienen bestellingen via internet en van onbekende producenten te worden vermeden.

Spieropbouw

Om nog sterker te worden en er nog gespierder uit te zien, gaan krachtsporters en bodybuilders tot het uiterste en combineren ze hun training meestal met verschillende voedingssupplementen of supplementen.
Beginnend met basisvoedingsstoffen zoals

• Vetten
• Koolhydraten
• Eiwitten
• Vitaminen
• Mineralen
• Creatine
• BCAA
• L-carnitine
• Pyruvaat
• Gewichtstoename
• Ribose
• Eiwit poeder

De selectie is bijna eindeloos en veel bronnen beloven groot succes. Veel van de effecten van deze supplementen zijn echter niet wetenschappelijk bewezen, waardoor er veel onwetendheid is over de effecten, bijwerkingen en doseringen.
Belangrijke supplementen waarvan de effectiviteit buiten twijfel staat, zijn eiwitconcentraten, vitamines en mineralen, aminozuren, creatine en koolhydraten. Deze stoffen stimuleren zoals Eiwitten helpen bij het opbouwen van spieren na training of hebben, net als aminozuren, een positief effect op het energiemetabolisme. Creatine vergroot het volume van de spiercellen en dus van de hele spier. Elk individueel supplement heeft zijn eigen werking en dosering, waar u zich altijd aan moet houden.

Bovendien kunnen de supplementen worden onderverdeeld in andere subgroepen. Er is een groep basissupplementen zoals:

• Vitamine tabletten
• magnesium
• zink
• Omega-3 vetzuren

Onder de supplementen voor gewichtsverlies zijn te vinden:

• cafeïne
• Groene thee
• Creatine
• Eiwit poeder

Er zijn ook supplementen voor spieropbouw, zoals:

• Wei-eiwit poeder
• Creatine
• Monohydraat
• Spoorelementen die spieropbouw ondersteunen.

De nieuwste groep betreft supplementen voor vegetariërs en veganisten:

• Eiwit poeder
• Creatine
• L-carnitine
• Beta alanine

Voor beginners met gewichtstraining zijn eiwitshakes het beste na een training om spieropbouw en regeneratie te ondersteunen. Als je na elke trainingssessie een shake neemt, kun je meestal niet fout gaan en kun je niet overdoseren.
Gevorderde atleten nemen ook gewichtstoename om massagroei te bevorderen en hun spiermassa te vergroten. Creatine kan verdere kracht- en massatoename genereren en mag alleen met voldoende vloeistof worden ingenomen. Krachtsporters die het laatste percentage uit hun lichaam willen halen, vullen BCAA's of bèta-alanine aan.

Andere supplementen voor het opbouwen van spieren:

Cafeïne bevordert de vetverbranding en zorgt zo voor meer energie. Bovendien nemen de bloeddruk en polsslag toe, wordt het lichaam efficiënter en wordt het langzamer uitgeput.

Glutamine kan worden gebruikt om ervoor te zorgen dat het eiwit niet wordt gebruikt om energie op te wekken tijdens de training totdat de spieren zijn uitgeput, maar in plaats daarvan direct wordt overgebracht naar spieropbouw. De aanbevolen dosering is vijf tot tien gram voor en na een training.

Overzicht van de verschillende supplementen

koolhydraten

Deze voedingsstof wordt gevonden in een groot aantal voedingsmiddelen opnieuw en is voor de gebieden van Bodybuilding en des Krachtsporten van essentieel belang. koolhydraten zijn de belangrijkste energieleverancier in het menselijk lichaam, zonder welke een onmiddellijke energievoorziening niet kan worden gedacht.
naast de Spieren zijn vooral dat hersenen en de mens Zenuwstelsel afhankelijk van koolhydraten.
Je kunt erin complexe koolhydraten (Rijst, pasta, aardappelen, ...) en eenvoudige koolhydraten (Suiker, zoetwaren, ...) onderverdelen. Alleen een uitgebalanceerd dieet met voldoende koolhydraten eiwit en vet zorgt voor een optimale spiergroei. Supplementen kunnen hier ook van pas komen. Hier moet bijzondere aandacht aan worden besteed Afgemaakte producten en Vermijd zoetwaren.

Als je meer koolhydraten aan je normale dieet wilt toevoegen, kun je koolhydraten apart kopen in winkels en zo Voeg eiwitshake toe. Maltodextrine met lange ketens of Vitargo zijn bekende supplementen die ook te koop zijn. Bij het innemen van koolhydraten wordt het aanbevolen op trainingsdagen 35g Meng koolhydraten in de ochtend en door de eiwitshake na het trainen nog eens 50 g om de shake in te doen. Aan Aan de andere kant is drie gram genoeg voor dagen zonder training in de ochtend.

Lees ook ons ​​onderwerp hierover koolhydraten.

Ribose

Wordt ook D-ribose genaamd en is een Monosaccharide (Polysacchariden), die in alle planten- en dierencellen voorkomt. Het lichaam heeft ribose nodig bij de aanmaak van ATP, dat op zijn beurt voor de gehele stofwisseling, maar vooral voor de Energietoevoer is nodig.
Het molecuul breekt af en wordt met behulp van ribose weer omgezet in ATP. Voor kracht- en duursporters komt een groot deel van de benodigde energie uit de Spieren beweerde. Supplementen zoals ribose kunnen de ATP-productie verkorten en dus ook de regeneratiefasen. Meestal de Het lichaam maakt zelf ribose en bovendien kunnen kleine hoeveelheden worden veroorzaakt door de Inslikken van noten, bessen of spinazie. Ook in plantaardige olien Ribose komt voor en wordt steeds minder geproduceerd in het menselijk lichaam, vooral met de leeftijd.
Suppletie kan hier ook buiten de sport zinvol zijn. Net zo Voedingssupplementen je kunt ribose in poedervorm kopen, het oplossen in water en het drinken. De maximale dosering moet drie tot vijf gram zijn en mag niet worden overschreden.

Lees ook ons ​​onderwerp hierover Ribose.

Pyruvaat

Pyruvaat is ook bekend als pyrodruivenzuur en wordt geproduceerd als een metabolisch product aan het einde van de Suikermetabolisme. Het gebruik van pyruvaat als supplement kan tot gewichtsverlies leiden.
Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat de Lichaamsvet verminderen wordt aangezwengeld, wordt het jojo-effect vermeden en de Uithoudingsvermogen is verbeterd. Met een zevendaagse inname van pyruvaat kon STANKO (1990) in de jaren negentig een toename van het uithoudingsvermogen aantonen. Voor de Verhoogd vetverlies Er is echter geen wetenschappelijk bewezen bewijs voor een hogere warmteafgifte. Pyruvaat komt van nature in kleine hoeveelheden voor in plantaardig voedsel. Zo bevat 100 gram rode appel 450 mg pyruvaat.

In de dosering Het wordt aanbevolen om pyruvaatsupplementen gedurende zes weken in combinatie met een dieet te gebruiken. De maximale dosering per dag gaat over 6 gram. Van dat zou men moeten 3 gram voor de training inslikken met het effect van toegenomen Vet verbranden aanzwengelen.

Dus als u vetverlies en uithoudingsvermogen wilt verhogen, kunt u pyruvaat als supplement kopen in de vorm van drinkampullen. Als bijwerkingen, verhoogd bij hoge doses, Buikkrampen en diarree optreden.

Lees ook ons ​​onderwerp hierover Pyruvaat.

Eiwitten

Deze voedingsgroep is vooral belangrijk bij bodybuilding en krachttraining, omdat eiwitten een belangrijke rol spelen in de spieropbouwfase. Eiwit is opgebouwd uit veel verschillende stoffen (BCAA, L-glutamine, L-arginine, ...) in een kettingvorm. Hoe langer deze ketens zijn waaruit het eiwit bestaat, hoe moeilijker het is om het eiwit te verteren.

Voordelen van het nemen van supplementen met proteïne bij krachttraining zijn het bevorderen van spieropbouw, het behoud van bestaand weefsel en het ingrijpen als derde energiedrager na vet en koolhydraten.
Vooral bij competitiesporten is het zinvol om via supplementen extra eiwitten in te nemen. Bij inname moet worden opgemerkt dat sommige voedingsmiddelen meer eiwitten bevatten dan andere. Voor krachtsporters die hun spiermassa willen opbouwen, is het belangrijk om ongeveer twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Direct na het trainen, b.v. een proteïneshake ter ondersteuning van de groeistimulus van de spieren.

Lees ook onze onderwerpen Eiwit of eiwitpoeder voor spieropbouw

Notitie:

Het effect van de Eiwit shakes wordt vaak gerechtvaardigd door het feit dat eiwitproducten besmet zijn met steroïden

aminozuren

aminozuren zijn naast Vetten en Koolhydraten een energiebron, maar hebben stikstof in vergelijking met de andere twee stoffen.
Bovendien zijn aminozuren de enige die dit kunnen huid, haar-, orgels en zakdoek bouwen. Zo kunnen de aminozuren ook worden genoemd Basisbouwstenen van het hele menselijk lichaam overwegen.
Verder staan ​​aminozuren er ook op metabolisme betrokken en reguleren de processen in het menselijk lichaam. Zonder deze supplementen kan een mens niet gezond leven of overleven.
Voor atleet De reden dat aminozuren zo belangrijk zijn, is omdat ze een Oprichtings- en vernieuwingsprocessen betrokken bij het lichaam, en versterkt in spierweefsel, botten en huid voorkomen. Sommige aminozuren bevorderen b.v. de Bloedcirculatie en zijn daarom niet oninteressant voor sporters. Vooral in de Gewicht training gebied Al snel werd bekend dat een tekort aan aminozuren leidt tot prestatieverlies, en daarom begonnen ze deze stof aan te vullen. Als je je lichaam echter van voldoende aminozuren voorziet, kan spiergroei zelfs ten goede komen. Het bekendste en belangrijkste aminozuur voor krachtsporters is het zogenaamde BCAA.

BCAA

BCAA is een aminozuur met vertakte keten en is een van de essentiële aminozuren die je via de voeding moet opnemen, omdat het lichaam het zelf niet kan synthetiseren. BCAA beschrijft een groep in plaats van een specifiek aminozuur en dat omvat leucine, valine en isoleucine.
Zeker bij bodybuilding kent iedereen deze aminozuren en ze zorgen voor een toename van de spiergroei en ondersteunen daarnaast vele andere vitale functies in het lichaam. De energievoorziening voor de spieren wordt ook gedragen door de BCAA, dat is een van de supplementen, en ze kunnen zelfs helpen bij ziekten en stofwisselingsproblemen.
Leucine is vooral belangrijk bij het opbouwen en onderhouden van spierweefsel. Supplementen zoals BCAA kunnen ook effectief zijn om af te vallen. Studies hebben aangetoond dat een hoge consumptie van BCAA verband houdt met een lage incidentie van obesitas. BCAA komt vooral voor in zeer eiwitrijke voedingsmiddelen en bij een normaal, uitgebalanceerd en gezond dieet zou je zonder problemen voldoende BCAA moeten consumeren. De juiste dosering en inname van BCAA is afhankelijk van veel factoren, zoals het activiteitsniveau, het lichaamsgewicht of de grootte

Lees ook ons ​​onderwerp: BCAA- Hier moet je op letten

Glutamine

Glutamine is er een boven alles hieronder Krachtsporters bekend aminozuur, de meest voorkomende van alle aminozuren in de spier treedt op en is daarom het meest effectief. Dit Voedingssupplementen is door middel van verschillende werkingsmechanismen voor het gebied van Bodybuilding en Krachtsporten Interessant. Om te beginnen zal het gebeuren Celvolume van spiercellen neemt toe, het vermogen van de spier om te regenereren verbetert, de snelheid van eiwitopname wordt verhoogd en de ongewenste afbraak van spiermassa wordt verminderd.

Bodybuilders en krachtsporters moeten stoppen met glutamine splitsen drie verschillende tijden. Om te beginnen zou je dat moeten doen Aanbrengen voor de trainingom spierafbraak te voorkomen. Als je supplementen zoals glutamine slikt na een training, dient dit ter verbetering van de Om spieropbouw te stimuleren en verhoog het celvolume. De laatste keer dat u het moet innemen, is voordat u naar bed gaat. Dit belangrijke tijdstip zorgt ervoor dat de Minimaal spierverlies 's nachts runs en regeneratie is verbeterd. Door het 's ochtends na het opstaan ​​te voeren, kunnen eventuele problemen die zich' s nachts zijn ontstaan, worden voorkomen Tekorten aan voedingsstoffen overbruggen en sluiten. Als het gaat om de dosering van glutamine, moet men rekening houden met de Dagelijks maximaal 25 gram per dag niet overschrijden.

Lees ook ons ​​onderwerp hierover Glutamine.

HMB

Achter de brief HMB een organisch zuur verbergt zich met een essentieel aminozuur Leucine, ook wel "beta hydroxy beta methylbutyraat" genoemd. Het lichaam kan tot 0,3 gram van dit supplement per dag produceren. De aanvullende feed als Voedingssupplementen men hoopt op een toename in kracht bij krachttraining Toename van spiermassa. Bovendien zorgt HMB ervoor dat de Het percentage lichaamsvet wordt verlaagd en ook dat immuunsysteem kunnen er baat bij hebben en robuuster worden.
De bijwerkingen ontbreken momenteel nog diepgaande studies met wetenschappelijk bewezen resultaten voor supplementen zoals deze, maar de Acnevorming word ondersteund. Bijwerkingen op de lange termijn zijn tot nu toe nauwelijks onderzocht, zodat men er in het algemeen een moet gebruiken voordat men HMB gaat gebruiken dokter contact moeten opnemen.

In de dosering men moet er op letten tussen de 3 en 6 gram per dag eten geven. Hogere doseringen worden niet als veilig beschouwd, daarom is de algemene aanbeveling: 3 gram verdeeld over 3 keer van elk 1 gram is een optimale start.

L-carnitine

L-carnitine is een vitamine-achtige en essentiële voedingsstof voor het menselijk lichaam. Het is een Eiwitverbinding en gaat zitten van twee aminozuren samen.
Ca. 90% van de L-carnitine in het lichaam zit erin spier en hart en draag daar bij Energieopwekking Bij. Andere positieve effecten zijn een positieve invloed op vermoeidheid, een Versterking van het immuunsysteem, een Toename van krachttoenames en een Verhoging van uithoudingsvermogen.
Naast opname via de voeding kan L-carnitine ook met behulp van supplementen worden ingenomen. Er wordt onderscheid gemaakt in de dosering twee keer inname. Enerzijds met algemene uitputting met een Dosering van 300 mg en 500 mg. En tijdens een eetpatroon, waar tussen 750 mg en 2000 mg per dag gevoerd.
EEN Overdosering dat kan men bij L-carnitine niet verwachten overmaat L-carnitine wordt gemakkelijk uitgescheiden kan zijn. Omdat topsporters de neiging hebben om veel vlees in hun dieet te missen, velen koolhydraten Om in te nemen wordt de extra inname van L-carnitine aanbevolen.

Lees ook ons ​​onderwerp hierover L-carnitine

CAO

Achter de naam CAO (geconjugeerd linoleumzuur) verbergt het geconjugeerde linoleumzuur dat naar de onverzadigde vetzuren gehoord.
Vooral Krachtsporters toevlucht nemen tot deze remedie als het een eiwitrijk dieet past heerlijk als aanvulling. Over het algemeen zorgt CLA daarvoor Cholesterolgehalte in het bloed stabiel op één niveau houden.
Dit kan worden beïnvloed door verschillende eetgewoonten en gebruik andere supplementen hoe BCAA, eiwit, enz. In verband met eiwitten ontvouwt CLA zijn beste werkingsmechanisme, waarbij men ervoor moet zorgen levert eiwit gedurende de dag. CLA komt van nature binnen Vlees en zuivelproducten vooraan. Je consumeert echter ook een groot deel van de nogal ongewenste verzadigde vetzuren en dit wordt meestal vermeden. Daarom biedt de suppletie van CLA zichzelf aan om spieropbouw en vetverlies te bevorderen.
De best verkochte CAO ter wereld is dat Tonalin® CLA en zal uit zijn Saffloer olie won.
Allemaal Voordelen van CAO kort samengevat: vetopslag verminderen, vetafbraak in cellen verhogen, metabolisme verhogen en vetcellen in het lichaam verminderen.

Lees ook ons ​​onderwerp hierover CAO

Creatine

De International Society for Sports Nutrition (ISSN) bevestigde dat creatine het meest effectieve legaal verkrijgbare supplement is dat op de vrije markt verkrijgbaar is. Met name op het gebied van krachtsporten en duursporten zijn goede effecten te verwachten, mits de inname en het gebruik goed en gedoseerd is. Het effect is vooral merkbaar in de energievoorziening, waar creatine een belangrijke rol speelt bij spiercontractie. Daarnaast vergroot creatine het volume van de spiercellen, waardoor de gehele spier groter wordt. U moet ervoor zorgen dat u voldoende drinkt. Houd rekening met vijf liter extra water per dag.

In de natuurlijke voeding komt creatine vooral voor in vlees en vis. Het lichaam heeft ongeveer twee gram creatine per dag nodig, waarvan het zelf ongeveer één gram kan aanmaken. De andere helft moet via voedsel of supplementen worden ingenomen. Suppletie heeft daarom veel zin als er een verhoogde behoefte aan creatine is door kracht- of duurtraining.
Als het gaat om de dosering van creatine, is meer niet per se beter. Daarom moet u beginnen met kleine hoeveelheden en wachten op het effect voordat u een te hoge dosis toedient. Het kan in combinatie met koolhydraten worden ingenomen, omdat deze de opname in de bloedbaan en dus in de spiervezels optimaliseren.

Lees ook ons ​​onderwerp hierover

• Creatine
• Hoe nuttig is creatine?
• Creatine poeder
• De effecten van creatine

Tribulus terrestris

Tribulus terrestris is de Latijnse naam voor de aardedoorn of aardster. Deze doornplant bevat onder andere Saponinen (een steroïde-achtige stof) die zich in de bodybuilding-scene bevinden als Anabolische steroïden zijn bekend.
In de vorm van Poeders en capsules je kunt Tribulus terrestris toevoegen en zo Spiergroei door toegenomen Water afstotend stimuleren in het weefsel en een toename van Uithoudingsvermogen oorzaak. Bij het nemen van Tribulus moeten capsules op een uitgebalanceerde voeding zoals Om te sporten Wees gerespecteerd. De capsules kunnen dit tussen 1200 mg en 2000 mg van het wortelextract. De aanbevolen dagelijkse dosis is echter 1200 mg.
Hoewel het supplement zijn reputatie heeft geen bijwerkingen oorzaak, klaagden atleten na een lange periode van gebruik Gastro-intestinale problemen. Deze bijwerkingen kunnen echter een effect hebben Overdosering en het verminderen van de dagelijkse inname van deze supplementen zou de bijwerkingen moeten verminderen. Er zijn geen andere bijwerkingen bij mensen bekend en konden tot dusver alleen bij dieren worden vastgesteld.

U kunt hierover ook ons ​​onderwerp lezen Tribulus terrestris

Gewichtstoename

Gewichtstoename zijn supplementen die zijn opgenomen in de Gewichtstraining- en Bodybuilding-Scene zijn wijdverbreid en zijn bedoeld om atleten aan te spreken in de Gewichtstoename helpen. Vooral mensen die vanwege hun goede stofwisseling Zijn erg slank, maar krijgen weinig massa, kunnen profiteren van gewichtstoename.
Tot een Gewichtstoename Om dit te bereiken, bevatten weight gainers een groot deel koolhydraten gemengd met Eiwitten, Vetten, Vitaminen en Spoorelementen. Het hoge energiegehalte van de gewichtstoename kan soms leiden tot een toename van de vetmassa, wat ten onrechte wordt geïnterpreteerd als spiergroei. Mensen de ene langzamer metabolisme moet daarom gewichtstoename vermijden, omdat er een risico bestaat op het opbouwen van vetmassa. Naast het effect van spieropbouw, zullen weightgainers ook een positieve invloed hebben op het lichaam Duur van de intensieve trainingsfasen hebben.

De gewichtstoename moet ermee stoppen direct na een training plaatsvinden zodat de geleegde energieopslag weer gevuld kan worden en bouwde sneller meer spiermassa op kan zijn. In sommige gevallen kunnen zelfs twee tot drie shakes voor gewichtstoename gedurende de dag worden gedronken om aan te komen. Sporters die waarde hechten aan een laag lichaamsvetpercentage zouden het echter beter moeten doen zonder deze supplementen.

Lees ook ons ​​onderwerp hierover Gewichtstoename