Gezonde voeding

definitie

In de gezonde voeding Eten en drinken wordt zorgvuldig en bewust geselecteerd, zorgvuldig bereid en geconsumeerd met zo min mogelijk behandeling.

Calorieën en voedingsstoffen worden niet verplicht berekend, maar dit voedingsforum kan helpen Gewichtsvermindering worden gebruikt.

De tien regels voor gezonde voeding

1. Eet veelzijdig
2. Minder vet en vetrijk voedsel
3. Veel groenten, aardappelen en fruit
4. Minder dierlijk eiwit
5. Beetje zoet
6. Pittig maar niet zout
7. Drink genoeg
8. Kleine maaltijden vaker
9. Bereid voedingsvriendelijk voor
10. Voorkeuren toegestaan

Veelzijdig eten

Hoe gevarieerder en zorgvuldiger het menu is, hoe gemakkelijker het is om een ​​onvoldoende toevoer van essentiële voedingsstoffen te vermijden. Er zijn geen 'gezonde', 'ongezonde' of 'verboden' voedingsmiddelen. Het hangt altijd af van de hoeveelheid, selectie en combinatie van de afzonderlijke componenten Aan.

Het is gunstig om vegetarisch te eten met weinig vlees en worst, om voorzichtig te zijn met vetrijke zuivelproducten zoals kaas en room, evenals bakvet. In plaats daarvan veel groenten, salades, aardappelen, pasta's, ontbijtgranen, fruit en volkorenbrood (snijd de plakjes dikker en bedek ze dunner), aangevuld met magere zuivelproducten en vis.

Lees meer over het onderwerp op: vegetarisme

Minder vet en vetrijk voedsel

Zichtbare vetten zijn Smeerbare vetten zoals boter en margarine en Koken vetten voor braden, frituren, bakken, saladedressings en zichtbaar vet in de vorm van vetranden op vlees en ham.

Tips om de opname van zichtbare vetten te verminderen:

• Ongeveer twee eetlepels smeer- en bakvet per dag zijn voldoende.
• Gebruik spaarzaam smeervet, laat het achterwege of vervang het door mosterd, tomatenpuree, magere roomkaas. Margarine levert net zoveel Calorieën zoals boter. Halfvette margarine en halfvette boter bevatten minder vet en calorieën.
  De helft daarvan bestaat uit water, emulgatoren en conserveermiddelen.
• Geef de voorkeur aan vetbesparende kookmethodes zoals koken, grillen, stomen, koken in folie, kleipotten of gecoate pannen.
• Paneren neemt veel vet op tijdens het koken. Het is beter om gepaneerd voedsel te vermijden, verwijder de schil van gevogelte.
• Voor saladedressings wordt een hoogwaardige (koudgeperste) plantaardige olie aanbevolen.
• Vervang mayonaise, room en creme fraiche door yoghurt of zure room.
• Snijd zichtbare vetten van vlees en ham af.

Verborgen vetten komen voornamelijk voor in vlees, worst, mayonaise en kant-en-klare saladedressings, kant-en-klaarmaaltijden, zuivelproducten en kaas, gebak en snoep, noten, chips en chocolade. Door bewust vetarme alternatieven te kopen, kan vet meestal worden bespaard zonder smaakverlies.

Tips om de inname van verborgen vetten te verminderen:

• Kazen tot 30% vet i. Tr. (ca. 15 g absoluut vet) en geniet op kamertemperatuur
• Kies worst tot ca. 15 g vet per 100 g.
• Laat het smeerbare vet weg van de vetrijke broodbeleg.
• Geef de voorkeur aan melk en zure melkproducten tot 1,5%.
• Kies bij voorkeur voor vetarm vlees, gevogelte en vis.
• Noten en oliehoudende zaden bevatten veel vet van hoge kwaliteit. Geniet in kleine hoeveelheden.
• In plaats van frites en dergelijke, knabbelt u aan magere krakelingsticks of, nog beter, knapperige stukjes groente.
• Kant-en-klaarmaaltijden en fastfood bevatten meestal grote hoeveelheden verborgen vetten. Het is beter om zelf te koken en zo op een gecontroleerde manier vet te besparen.

Meer volle granen

volkorenproducten hoe

• Volkorenbrood
• bruine rijst
• Ontbijtgranen
• Volkoren pasta en
• granen

bevatten de goedkope complexe koolhydraten. Ze zorgen voor een langdurige verzadiging en leveren de vezels die belangrijk zijn voor de spijsvertering. Volkorenproducten bevatten van nature veel Vitaminen, bioactieve stoffen, mineralen en sporenelementen.

Veel groenten, aardappelen en fruit

Dit Eten behoren tot de kern van een caloriebewust en gezond dieet.
5 porties groenten, salade en fruit (Neem er vijf per dag) moeten worden opgenomen in het dagmenu. Aardappelen en peulvruchten in vetarme bereiding zijn ook aanbevolen voedingsmiddelen. Let bij het winkelen op verse, regionale en seizoensbeschikbaarheid. Geef de voorkeur aan producten uit biologische landbouw.

Minder dierlijk eiwit

Plantaardige eiwitten in peulvruchten, aardappelen en granen zijn gunstig voor een gezond dieet.
Melk, magere zuivelproducten en vis zijn ook waardevolle eiwitbronnen.

Het is raadzaam om de consumptie van vlees, worst en eieren te verminderen. De trend is in de richting van een vleesarm dieet dat prioriteit geeft aan vleesloze maaltijden en slechts twee keer per week vlees bevat.

Let bij het kopen van vlees op dierenwelzijn en regionale herkomst. Geef de voorkeur aan eieren van scharrelkippen.

Beetje zoet

Suiker en snoep leveren veel zogenaamde ‘lege calorieën’. Behalve calorieën bevatten ze geen essentiële voedingsstoffen zoals vitamines of mineralen.

Pittig maar niet zout

Het verbruik van keukenzout moet worden verminderd. Te veel zout belast het lichaam en kan leiden tot de ontwikkeling van hoge bloeddruk bijdragen. Liever verse kruiden en verschillende kruiden. Als zout, dan met jodium Gebruik verrijkt keukenzout en zout altijd spaarzaam.

Drink genoeg

Het lichaam heeft dagelijks minstens twee liter water nodig. Het verbruik kan aanzienlijk toenemen als het erg warm is of tijdens het sporten.
Bij het afvallen is het erg belangrijk om voldoende te drinken. De meest geschikte zijn water, mineraalwater, kruidenthee of dunsapspritzers.
Limonades, fruitnectars, ijsthee en alle gesuikerde dranken zijn niet geschikt. Koffie en zwarte thee zijn luxe voedingsmiddelen en mogen geen rol spelen in de dagelijkse vochtbalans.

Kleine maaltijden vaker

Vijf kleine maaltijden verspreid over de dag voorkomen ineenstortingen en onbedwingbare trek. Grote maaltijden belasten de spijsverteringsorganen en maken u moe. Zelfs kleine snacks zoals een appel of natuuryoghurt zijn voldoende om het lichaam van voldoende energie te voorzien.

Bereid voedingsvriendelijk voor

Te lange opslag, verkeerde bereiding (laat het in het water staan), te lang koken, opwarmen en het gebruik van veel water vernietigt en spoelt belangrijke voedingsstoffen uit.
Was de groenten altijd heel, laat ze niet in het water staan, kook kort met een beetje water en vet.
Het moet nog steeds knapperig zijn!
Verfijn de eigen smaak met verse kruiden. Let bij het winkelen op versheid en bewaar in het groentevak van de koelkast. Groenten uit de vriezer worden ook aanbevolen en verwelkte, over elkaar liggende groenten uit de supermarkt zijn superieur.

Voorkeuren toegestaan

Bij de Verlies gewicht het is belangrijk om te eten wat lekker is.
Als u geen appels kunt verdragen, hoeft u ze nu niet op te eten, maar kunt u uw favoriete fruitsoort blijven prefereren. Er zijn geen verboden voedingsmiddelen, alleen diegenen waarvan de consumptie bewust moet worden beperkt. Doe dus niet helemaal zonder chocolade of andere vette en zoete lievelingsgerechten, maar eet er met plezier en zonder schuldig geweten minder van.
Misschien is het ook mogelijk om geliefde "caloriebommen" onschadelijk te maken door minder suiker of vet te gebruiken bij de bereiding.