Afvallen met lichaamsbeweging

invoering

Bij afvallen geldt het volgende principe: Om af te vallen, heeft het lichaam meer energie nodig dan via de voeding wordt verbruikt. Sport is daarom bijzonder geschikt om af te vallen, omdat het veel energie verbrandt. Als het dieet nog niet in balans is, moet lichaamsbeweging worden overwogen het beste te combineren met een verandering in dieet worden.

Welke sporten zijn bijzonder effectief?

Duursporten zijn over het algemeen het meest geschikt om af te vallen.

Zal een sport worden voor "sportbeginners" zo gezocht is geschikt voor Begin vooral te lopen. Het is op de juiste techniek wees voorzichtig, zodat het niet te vergelijken is met een normale wandeling. Wandelen is bijzonder zacht voor de gewrichten en is daarom zeer geschikt om aan de slag te gaan en fitness op te bouwen. Is ook gemakkelijk voor de gewrichten fietsomdat fietsen vooral de beenspieren belast en de gewrichten niet aan het hele lichaamsgewicht worden blootgesteld.

Om het hele lichaam geschikt vooral zwemmen. Net als bij het zwemmen, zoals bij fietsen, rust het lichaamsgewicht niet op de gewrichten, zo wordt zwemmen ook als bijzonder zacht voor de gewrichten beschouwd.

Van de meest effectieve oefening voor gewichtsverlies, maar tegelijkertijd waarschijnlijk ook van de eerder genoemde meest inspannende sport, vertegenwoordigt dat Rennen Voor beginners is het raadzaam om langzaam te beginnen en bijvoorbeeld de intervallen die worden gelopen te vergroten. Een methode om aan de slag te gaan is bijvoorbeeld afwisselend 2 minuten hardlopen en 1 minuut lopen. Verhoog na een week naar 3 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen enzovoort, totdat je op een gegeven moment in staat bent om de afstand te lopen.

• Rennen
• joggen

Iedereen die in de winter eens iets anders wil proberen, is welkom Langlaufen Aanbevolen als sport - een sport waarbij bijna alle spieren worden gebruikt en uithoudingsvermogen en spierkracht goed worden gecombineerd.

Hoewel Duursporten De meest effectieve oefening om af te vallen is geschikt ook krachttraining. De krachttraining zal meer spiermassa opgebouwd. Spieren verbruiken meer energie dan andere soorten weefsel en zelfs in rust, zodat getrainde mensen er een zijn hoger energieverbruik hebben. De basale stofwisseling van het lichaam neemt toe met meer spieren. Basaal metabolisme is de energie die een lichaam nodig heeft als het in rust is. Het volgende is van toepassing: hoe hoger de basale stofwisseling van het lichaam, hoe meer voedsel theoretisch kan worden geconsumeerd zonder dat dit direct merkbaar is op de heupen of andere probleemgebieden.

Sporten zoals fietsen en joggen beweren dat Duursporten vooral de beenspieren en bouwen minder spieren op dan bij andere sporten, dus het is aan te raden voer aanvullende spieropbouwende oefeningen uitzodat het lichaam meer energie verbrandt door de toegenomen spiermassa.

Kortom, een combinatie van duurtraining en lichte krachttraining / spiertraining is optimaal.

• Duursporten en vetverbranding
• Vetverbranding door krachttraining - is het mogelijk?

Hoeveel lichaamsbeweging moet ik doen?

Hoeveel sport iemand zou moeten doen, kan niet over de hele linie worden beantwoord hangt vooral af van de fysieke conditie van de betrokken persoon.

Sportbeginners zouden dat moeten doen niet rechtstreeks van nul naar honderd Gaan. Dit werkt misschien nog in de beginfase, maar het werkt snel tot frustratiezodat het sportprogramma meestal weer snel wordt gestopt. Begin in het begin langzaam met het opbouwen van uw uithoudingsvermogen. Eenheden van 20 minuten per dag zijn voorlopig voldoende, die goed in een pauze kunnen worden geïntegreerd. Dankzij de korte eenheden zie je snel succes in atletische fitness. Geleidelijk aan kunnen de eenheden worden uitgebreid en groeien uw eigen limieten met u mee.

Op de lange termijn kun je dat zeggen minstens een half uur lichaamsbeweging per dag is logisch is om langetermijndoelen te bereiken. Natuurlijk is het niet altijd haalbaar in het dagelijkse werkzodat langere ladingen in het weekend kunnen worden gebruikt voor defecte eenheden.

Studies hebben dat aangetoond kortere maar frequentere sportintervallen zijn effectiever Draag bij aan de vetverbranding: drie trainingsintervallen van 30 minuten per dag zijn daarom effectiever dan 90 minuten.

Eenheden twee keer per week zijn ook geschikt om af te vallen. Het duurt dan natuurlijk langer om tot succes te komen, maar de haalbaarheid is ook realistischer. Het is dus waar dat sport niet per se elke dag hoeft te worden beoefend, maar hoe meer er wordt gesport, hoe effectiever het is. Men moet wegkomen De frequentie en duur van de training zijn ook individueel realistisch in elk geval "Voorschrijven" eenheden, anders kan de frustratie van het niet volgen van het trainingsplan opwegen tegen de problemen. Er moeten ook voldoende pauzes worden genomen, zodat het lichaam zich kan herstellen. Als je de ene dag te veel hebt gesport, kun je de volgende dag het beste een pauze nemen. Vooral bij spiertraining moeten pauzes in acht worden genomen, aangezien spiergroei alleen plaatsvindt in rustfasen.

Kan ik ook thuis sporten?

Sporten kan natuurlijk ook thuis.
Met name krachttraining is ideaal om binnen je eigen vier muren te sporten. Het voordeel hiervan is dat oefeningen aan huis snel als pauze ingevoegd kunnen worden en daarnaast bespaar je ook op de kosten van bijvoorbeeld een sportschool en reistijden. Op internet vindt u veel nuttige video's voor oefeningen thuis. Kleine dumbbells zijn hier vaak handig, die kunnen worden gebruikt voor oefeningen en zo de spieropbouw effectiever maken. Duursporten kunnen thuis moeilijk zijn, tenzij u in een hometrainer investeert.

Hoe snel kan succes worden verwacht?

Vaak vinden degenen die willen afvallen de beginfase erg frustrerend, omdat er geen effecten in hun ogen zijn, d.w.z. de weegschaal vertoont een onveranderde waarde.

In het begin: blijf geduldig en geef niet te snel op.

Lichaamsbeweging breekt niet alleen vet af, maar bouwt ook spieren op, die natuurlijk ook een deel van het lichaamsgewicht dragen, zodat de effecten, als je alleen naar het op de weegschaal weergegeven gewicht kijkt, elkaar aanvankelijk neutraliseren. Soms neemt het gewicht in het begin zelfs toe door de toenemende spiermassa.
Het positieve van spieropbouw is dat spieren veel energie verbruiken en zo het afslankproces verbeteren. Aan het begin van het "dieet door sport" is het lichaam sterk afhankelijk van snel te gebruiken energie uit koolhydraten. Pas na ongeveer dertig minuten sporten haalt het lichaam ongeveer 80 procent van zijn energie uit vet. Tijdens het afvallen door inspanning leert het lichaam steeds sneller overschakelen naar vet als energieleverancier, waardoor er in de loop van het proces meer vet wordt verbrand dan in de beginfase.

Lees ook ons ​​artikel: Hoe kun je de vetverbranding stimuleren?

Dieet veranderen

Als u overtollige kilo's wilt verliezen, moet u niet alleen uw toevlucht nemen tot lichaamsbeweging, maar u ook concentreren op uw levensstijl, d.w.z. uw dieet, en deze heroverwegen. Maaltijden moeten regelmatig worden ingenomen en tussendoortjes / snacks moeten worden vermeden. Als het lichaam keer op keer voedsel krijgt, is het niet afhankelijk van het gebruik van vetreserves als energiebron.

Met name kant-en-klare producten bevatten veel onnodige calorieën, dus u moet uw eigen keuken vertrouwen. Als het gaat om kwark, boter, melk of room tijdens het koken, kun je veel vetarme producten kopen. Als alternatief kunt u bijvoorbeeld ook sojamelk gebruiken. Zelfs gezoete dranken, vooral limonades, zijn suiker- / calorievallen die volledig moeten worden vermeden. Het is goed om je stofwisseling / spijsvertering via je voeding op gang te krijgen: vezels, die vooral in fruit en graanproducten voorkomen, zijn hiervoor bijzonder geschikt.

Als u zich aan deze relatief onbeperkte maatregelen houdt, worden al een paar onnodige calorieën geëlimineerd.

Lees hier meer over onder

• Gezonde voeding
• Afvallen met proteïnepoeder
• Afvallen en alcohol - hoe gaan ze samen?

weinig koolhydraten

Het "koolhydraatarme" dieet, dat momenteel erg in de mode is, is een koolhydraatarm dieet.
Koolhydraten zijn suikerwie de belangrijkste en snelste energieleverancier vertegenwoordigen ons lichaam. Het werkingsprincipe van het koolhydraatarm dieet is om het lichaam te voorzien van minder energierijke koolhydraten, waardoor het lichaam als energieleverancier meer afhankelijk is van vetten, waardoor de vetreserves worden aangetast en het gewicht wordt verminderd. De verminderde opname van koolhydraten vermindert ook de afgifte van insuline door het lichaam. Insuline verlaagt de bloedsuikerspiegel, maakt de opname en dus het gebruik van koolhydraten mogelijk (Glucose) in de lichaamscellen en zorgt voor de opbouw van vet. Juist deze vetopbouwende (anabole) werking van insuline zou door het koolhydraatarme dieet moeten worden tegengegaan.

Wat voor soort voedsel eet je tijdens een koolhydraatarm dieet? De naar vermijdende koolhydraten worden door vetten en eiwitten in eten vervangen. Het dieet bestaat voornamelijk uit groenten, vis en vlees, maar ook uit zuivelproducten. Gewoonlijk vormen koolhydraten ongeveer 50% van het dieet. Hoe drastisch men uiteindelijk het koolhydraatgehalte verlaagt, is één individuele beslissing. De maximale vorm is het zogenaamde ketogene dieet, waarbij het koolhydraatgehalte tot bijna nul wordt teruggebracht.

Hoe kan ik het jojo-effect met dit dieet vermijden?

Het jojo-effect treedt meestal op als er in een te korte tijd veel gewicht verloren gaat. De voeding wordt dan meestal drastisch beperkt en er worden vaak verschillende dieetpoeders gebruikt. De calorie-inname / energie-inname wordt drastisch verminderd, zodat het lichaam zijn basale stofwisseling aanpast en remt. Het lichaam zal in de toekomst ook met minder energie rondkomen. De successen komen relatief snel. Omdat deze vorm van voeding echter meestal gepaard gaat met ernstig verlies van kwaliteit van leven, wordt deze alleen uitgevoerd totdat de gewenste kilo's zijn gedaald. Daarna wordt het dieet weer genormaliseerd, vaak hervat op dezelfde manier als vóór het dieet. Het lichaam is nu echter bereid om weinig energie te verbranden omdat het maar van weinig energie wordt voorzien. Als het nu weer van veel calorieën / veel energie wordt voorzien, verbruikt het in eerste instantie nog weinig energie en de rest van de calorieën zit weer in de vorm van vet, als het ware als noodreserve. Het lichaam is nog steeds geprogrammeerd om alle overtollige calorieën op te slaan als reserves om voorbereid te zijn op nog slechtere tijden. Dit leidt tot het beruchte jojo-effect.

Het is daarom belangrijk om een ​​vorm van voeding te vinden die de calorie-inname verlaagt, maar waar men ook op lange termijn vriendjes mee kan worden en die niet leidt tot een drastische vermindering van de energie-inname. Uithongeren is dus geen langdurige vorm van afvallen, omdat het lichaam dan op een laag pitje gaat staan ​​en vet zich weer ophoopt met een genormaliseerd dieet. De beste manier om uw dieet vorm te geven, is door het te combineren met lichaamsbeweging, zodat u uzelf tussendoor kunt trakteren op een paar "culinaire hoogstandjes".

Lees hier meer over op: Afvallen zonder het jojo-effect - hoe werkt het?

Wat zijn de alternatieven voor afvallen door te sporten?

Het enige alternatief voor afvallen door lichaamsbeweging is vasthouden aan een dieet (zie ook: Fitnessdieet). De beste resultaten worden echter bereikt als u sport combineert met een verandering in dieet. Als je alleen maar vertrouwt op het dieet om af te vallen, slaat het bekende jojo-effect in de meeste gevallen weer toe na succesvol afvallen.

Afslankpoeders en afslankpillen (eetlustremmers) worden niet aanbevolen, omdat deze meestal ook een jojo-effect hebben en afslankpillen in verband kunnen worden gebracht met een gezondheidsrisico. In tegenstelling tot medicijnen worden voedingssupplementen niet aan strenge controles onderworpen voordat ze op de markt komen, waardoor bijwerkingen soms slecht getest worden. Men moet vooral afzien van het kopen van preparaten op internet.

Lees hier meer over onder

• Afvallen zonder honger
• Afvallen zonder lichaamsbeweging en dieet - kan dat?

Afvallen met / door lichaamsbeweging en alcohol - is dat compatibel?

Als u sport om af te vallen, moet u dat doen Gebruik geen alcohol na het sporten. Vet wordt niet alleen tijdens het sporten geconsumeerd, maar ook lang na het sporten. Het lichaam heeft energie nodig om spiervezels te herstellen die tijdens het sporten zijn beschadigd, waardoor vet ook als energiebron wordt gebruikt. Als na het sporten alcohol wordt geconsumeerd, wordt dit proces verstoord.

Naar de Het opbouwen van spieren zullen groeihormonen zijn nodig zijn. Alcohol zakt echter, de distributie van groeihormonen zodat spiergroei niet volledig kan worden benut.
Bovendien zorgt alcohol ervoor sterkere waterafscheiding, waardoor de afvoer van schadelijke stoffen wordt verstoord en spiercellen niet van voldoende voedingsstoffen kunnen worden voorzien. Alcoholgebruik zowel voor als na het sporten moet daarom worden vermeden.

Welke sport moet ik doen als ik wil afvallen, vooral op de buik?

De meeste mensen, vooral vrouwen, willen op hun buik afvallen. Dit heeft niet alleen visuele voordelen, maar ook gezondheidswinst, want overmatig buikvet heeft een nadelig effect op de gezondheid. Een grote tailleomvang is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten.

In vergelijking met afvallen op de dijen of billen, is het gemakkelijker om af te vallen op de buik, omdat buikvet het inwendige buikvet is, terwijl andere vetkussentjes onderhuids vetweefsel zijn, dat fungeert als een langdurige energieopslag en passiever is. Het binnenste buikvet daarentegen is behoorlijk metabolisch actief, zodat het ook snel kan worden gemobiliseerd, d.w.z. sneller kan worden afgebroken, maar ook sneller weer kan worden opgebouwd. Het heeft dus zijn voor- en nadelen.

Lees meer over het onderwerp: Afvallen op de dij - hoe snel werkt het echt?

Een combinatie van duurtraining en spiertraining is het beste om op de buik af te vallen. Terwijl duurtraining meer van het hele lichaam in gedachten heeft en dus ook de maag beïnvloedt en, zoals zojuist uitgelegd, meestal als eerste op de buik merkbaar is, kun je de maag specifiek trainen met spiertraining. Men moet echter geen valse hoop krijgen, het wordt individueel genetisch beïnvloed in welke delen van het lichaam men spieren en vet beter of slechter opbouwt of afbreekt. Vaak wordt ten onrechte aangenomen dat als je buikspieren traint, je ook meer vet verbrandt.

Voor spiertraining zijn zelfs kleine eenheden, bij voorkeur meerdere eenheden per dag, voldoende, wat u tussendoor goed kunt doen.
Als je al een slank figuur hebt en je buik gewoon wat meer in vorm wilt krijgen, is buikspiertraining vooral aan te raden. Hiervoor zijn veel verschillende oefeningen, die het beste kunnen worden verworven in de vorm van video's die op internet beschikbaar zijn.

Lees hier meer over onder Hoe u uw buikspieren succesvol kunt trainen